Irina KamšilinaKuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))14. prosinca 2014
Počevši voditi zdrav način života, prvo na što morate obratiti pažnju je pravilna prehrana. Za zdravu i uravnoteženu prehranu, osoba mora konzumirati dovoljnu količinu svih sastavnih proizvoda vitalne aktivnosti. Kod nedovoljnog unosa ugljikohidrata, bjelančevine i masti se neće u potpunosti razgraditi i apsorbirati u organizmu.Osim toga, osiguravaju potpuno funkcioniranje mozga. Spori ugljikohidrati glavni su izvor energije za tijelo. Njihov udio u ukupnim kalorijama po danu trebao bi biti najmanje 40%.
Što su spori ili složeni ugljikohidrati
Brzina probave i prerade u glukozu dijeli ugljikohidrate na dvije vrste: spore (ili složene) i brze. Brzina kojom tijelo dobiva glukozu i zasićuje krv njome naziva se glikemijski indeks (GI). Brzi GI veći su od 70, a spori manji od 40. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi. Sastoje se od fruktoze, glukoze i drugih monosaharida. Omogućuju potpunu razgradnju bjelančevina, masti, daju energiju tijelu, poboljšavaju rad jetre, mozga.
Spori ili složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani bogatoj vlaknima.Značajno poboljšava proces probave, normalizira razinu glukoze u krvi. Dugotrajna konzumacija hrane koja sadrži složene ugljikohidrate daje energiju, poboljšava raspoloženje, opće blagostanje i pridonosi smanjenju unosa kalorija. Njihove molekule sadrže nekoliko tisuća monosaharida, koji se polako razgrađuju, dajući energiju. Da vidimo što se odnosi na ovu vrstu ugljikohidrata:
- Škrob. Ovaj polisaharid se dugo razgrađuje u crijevima, polako se pretvara u glukozu. Dugo održava normalnu razinu šećera u krvi.
- Glikogen. Ako ga ne unosimo dovoljno hranom, tijelo izvlači ovaj monosaharid iz masti i bjelančevina. Ova tvar je nezamjenjiva za ljudsko tijelo, daje energiju jetri, srcu, mišićnom sustavu.
- Vlakna. Ovo je najvažniji izvor ugljikohidrata: učinkovito čisti tijelo od toksina, štetnih tvari, kolesterola.To se događa zbog njegove nepotpune probave u crijevima i stimulacije perist altike. Upotreba vlakana je dobra prevencija crijevnih bolesti, a također sprječava proces truljenja.
- Pulpa. Ovaj biljni polisaharid se polako razgrađuje u gastrointestinalnom traktu, oslobađajući velike količine energije. Teži održavanju normalne razine šećera u krvi dugo vremena.
- Inzulin. Biljni inzulin dobiva se razgradnjom fruktoze. Artičoka i cikorija sadrže najveću biljnu količinu biljnih tvari. Koristi se kao sigurna zamjena za šećer za dijabetičare.
Izvori sporih ugljikohidrata
Postoje određene namirnice koje su bogate sporim ili složenim ugljikohidratima, a one su njihovi izvori. Konzumiranjem takve hrane dugo ćete sačuvati osjećaj sitosti, a glukoza, postupno ulazeći u krvotok, dat će vam energiju za dugo vremena.To će vam omogućiti da smanjite unos kalorija, a kao rezultat, dovest će do zdravog mršavljenja sagorijevanjem tjelesne masti. Njihovi izvori uključuju:
- Škrob.
- Žitarice.
- Žitarice, pahuljice (osim griza).
- Grah (grah, grašak, soja, leća, grah).
- Hleb od cjelovitog brašna.
- Tjestenina od durum pšenice.
- Divlja smokva
- Gljive.
- Zele (kiseljak, špinat, peršin, zelena salata).
- Povrće (tikvice, avokado, luk, paprika, sve vrste kupusa, paradajz, poriluk).
- Voće (jabuke, kruške, breskve, trešnje, marelice, grejp, naranče, kivi, šljive).
- Bobičasto voće.
Spori ili složeni ugljikohidrati se najviše nalaze u žitaricama - heljda, zobena kaša, biserni ječam. Liječnici preporučuju jesti ove žitarice za doručak ili ručak, tako da ćete biti puni energije i snage za cijeli dan, nećete osjećati glad nekoliko sati. Bolje je večerati hranu koja ima visok sadržaj proteina.
Važnost sporih ugljikohidrata za mršavljenje
Ako redovito jedete hranu bogatu sporim ili složenim ugljikohidratima, ne samo da ćete se moći očistiti od toksina, smanjiti količinu kolesterola u krvi, već i značajno izgubiti na težini bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama ili teškim trening.
Postoji proces mršavljenja zbog potpunog korištenja dobivene energije za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Brzi ugljikohidrati odmah oslobađaju veliku količinu energije koju je izuzetno teško tako brzo potrošiti, pa se neiskorištena energija skladišti u obliku nakupljanja masti.
Postoji mišljenje da je za mršavljenje potrebno iz prehrane isključiti hranu koja sadrži puno brzih izvora energije (složenih ugljikohidrata). Ipak, nutricionisti kažu da ih je za dobru prehranu potrebno unositi dovoljno. Za mršavljenje poželjno je konzumaciju brzih ugljikohidrata zamijeniti sporima. Tijelo ih apsorbira sporo, postupno dobivajući energiju. Ovo jelo savršeno je za obilan doručak ili ručak. Pogledajte video o važnosti složenih ugljikohidrata za mršavljenje:
Ugljikohidrati Glikemijski indeks. Elena ČudinovaTablica: Popis namirnica sa sporim ugljikohidratima
Glikemijski indeks (GI) mjera je brzine kojom se ugljikohidrati razgrađuju i pretvaraju u glukozu, odnosno u glavni izvor energije. Znajući ovaj indeks, iz prehrane možete isključiti hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, kao i dodati bogate spore.Znanstvenici su proveli brojna istraživanja, na temelju njihovih rezultata izračunat je glikemijski indeks nekih uobičajenih namirnica.
Radi lakšeg korištenja napravljena je tablica koja sadrži popis proizvoda s njihovim GI. Namirnice označene složenim ugljikohidratima, koje nazivamo i sporim ugljikohidratima, imaju GI manji od 69, što vam daje priliku da vizualno procijenite koje od njih vrijedi uključiti u prehranu, a koje je lakše odbiti.
Spori ugljikohidrati odličan su izvor energije za tijelo, njegovo čišćenje, kao i puno funkcioniranje. Apsolutno su neophodni za potpunu racionalnu prehranu, kao i aktivan, zdrav način života. To je jedini način da zasitite tijelo na duže vrijeme bez opasnosti od nakupljanja masnih naslaga. Konstantnim unosom hrane koja sadrži ove komponente, uvijek ćete biti budni i zdravi, u izvrsnoj fizičkoj formi.