Mršavljenje čučnjeva - prava vježba kod kuće

• Kako čučnuti za mršavljenje nogu?
• Skup vježbi za učinkovito mršavljenje (foto)
• Stol za program čučnjeva 30 dana
• Video: Kako raditi čučnjeve?

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Za svaku je ženu vrlo važno biti u dobrom fizičkom stanju, a za to treba stalno raditi na sebi: držati se pravilne prehrane i vježbanja. Izvrsna opcija u ovom slučaju su čučnjevi za mršavljenje. Izvodeći ove jednostavne vježbe, tonizirat ćete mišiće leđa, nogu, donjeg dijela leđa, poboljšati svoje zdravlje. Osim toga, dolazi do povećanja tjelesne potrebe za energijom, jer pri izvođenju takvih vježbi gubite prekomjernu težinu.

Kako čučnuti za mršavljenje nogu?

Čučnjevi u svrhu gubitka tjelesne težine trebaju se provoditi u nekoliko pristupa s intervalom od 5 minuta, ali ne odmah 100 puta. S obzirom na vašu individualnu tjelesnu spremnost, trebali biste odrediti početnu razinu. Na primjer, u razdoblju prvog pristupa, potrebno je izvesti 15 puta, drugi - 18, treći - 20, a četvrti - 25. Svaki dan, morate povećati broj čučnjeva za jedan pristup. Vremenski interval između pristupa treba postupno smanjivati.

Kada vježbate, trebate osjetiti ugodnu napetost i bol u mišićima, tijelo se ne bi smjelo brzo umoriti. Kada radite čučnjeve, kalorije će biti spaljene, pod uvjetom da čučnete paralelno s podom. Pokret je potrebno izvršiti na takav način kao da želite sjesti na stolicu.

Kut na koljenima trebao bi biti 90 stupnjeva. Međutim, pete s poda je zabranjeno otkinuti. Nije preporučljivo izvoditi čučnjeve s ljuljačkom, dodirujući pod. Potrebno je udisati i početi se postupno spuštati, osjećajući napetost u stražnjici i bedrima. Kada ste dolje paralelno s podom, možete polako zauzeti izvorni položaj i izdisati.

Skup vježbi za učinkovito mršavljenje (foto)

1. Uzmi bučice i stavi ruke uz tijelo. Stav je ravan, želudac je povučen, a pete su pritisnute na pod. Polako, na 4 točke, počnite tonuti u čučanj. Za bedra su paralelno s podom, vježbe u istom načinu. Broj čučnjeva je 12, a ostatak između setova je 30 sekundi.
2. Stanite na traku amortizera i učvrstite lijevu ručicu na stopalu. Savijte potpornu nogu, podignite nogu s površine poda i odmaknite je što je dalje moguće, a zatim polako zauzmite isti položaj. Broj ponavljanja - 20.
3. Početna pozicija za ovu vježbu je ista kao i za čučanj. Potrebno je napraviti korak s lijevom nogom naprijed, a desno stajati na čarapi, koljeno je blago savijeno. U isto vrijeme, povucite stražnjicu natrag i utonite u iskorak dok desno koljeno ne dotakne pod. Nema potrebe da savijati "prednji" nogu pod oštrim kutom, a bedra na najnižoj točki treba biti paralelno s podom, zdjelica - savijena. Broj ponavljanja - 12.
4. Spustite na sve četiri i postavite pojas amortizera ispod koljena. Stavite ručicu amortizera na lijevu nogu i poravnajte je. Pokušajte ne savijati donji dio leđa, već polako pomičite noge. Broj pogubljenja - 20.

Trbušni čučnjevi za mršavljenje

Ako odlučite ukloniti višak masnog tkiva u struku, zatim čučanj - to je najučinkovitiji način. Kada radite normalne klasične čučnjeve, trebate snažno povući stomak kada duboko udahnete. Nakon zauzimanja položaja, sjedenja potrebno je zadržati 10-20 sekundi, zadržati dah dok udišemo, a zatim ustati i izdisati. Za mršavljenje u struku učinkovito izvoditi takve čučnjeve:

1. Kada radite čučnjeve za gubitak težine s okretanjem tijela, morate zauzeti stojeći položaj, staviti noge u širinu ramena i čučati. Pretpostavka za izvođenje vježbe smatra se glatkim držanjem tijela pri okretanju tijela. Prvo, skretanje se vrši na lijevu stranu, odgađa se na 2 sekunde u tom položaju, a zatim na sličan način izvodi skretanje na desnu stranu. Ukupan broj ponavljanja je najmanje 10 na svakoj strani.
2. Idealna opcija čučnjeva za gubitak težine smatraju se izravnim i kosim vježbama koje uključuju korištenje bučica. Preporučljivo je takve vježbe izvoditi s utezima nakon što ste savladali uobičajenu tehniku čučnja.
3. Čučanj s stolicom za veću učinkovitost treba izvesti ako imate dobro trenirane mišiće ruku. Da biste to učinili, sjednite na čvrsti stolac, držeći rub prstiju. Uz pomoć ruku, potrebno je odvojiti zdjelicu od stolca, kao da sjedite u zraku, i snažno naprezati trbušne mišiće. Broj ponavljanja 5-10 puta.
4. Izvrsni rezultati za mršavljenje trbuha daju čučnjeve svojim povlačenjem. Izvodeći ovu vježbu, ruke su iza glave u dvorcu. Čučanj se izvodi najmanje 20-25 puta u 2 koraka.
5. Čučnjevi kada koristite gimnastičku kuglu imaju pozitivan učinak na jačanje tiska. Fitball stezaljkom između leđa i zida, a zatim polako kliziti dolje, i naprezanje želuca dok udišete, niže, držeći noge pod kutom od 90 stupnjeva.

Također možete napraviti lijepe i zategnute mišiće ruku, gledati video tutoriale o tome kako pumpaju vaše bicepse kod kuće.

Za mišiće bedara

Vježbanjem u gotovo svakoj tehnici sudjeluju mišići bedra. Postoje vježbe koje imaju pozitivan učinak na uklanjanje masnih naslaga na unutarnjem dijelu bedra. Učinkovito izvedite sljedeće čučnjeve:

1. Plye čučnjevi Za ovu vježbu uzmite početni položaj: ruke se nalaze u struku, leđa su ravna, noge su u širini ramena, a koljena i stopala su lagano okrenuta od tijela. Zatim, duboko udahnite, sjednite što je više moguće, šireći koljena u različitim smjerovima. Zadržite nekoliko sekundi i polako se vratite na prethodni položaj. Ako ova vježba nije teška za vas, onda ju stvarno komplicirajte tako što ćete podići bučicu.
2. Sljedeća vježba za vježbanje kukova sastoji se od sljedećeg: uzmite originalnu aplikaciju stojeći, ravno držanje, noge su nešto uže od ramena. Prilikom izvođenja vježbe potrebno je držati držanje ravno i, postaviti zdjelicu natrag, čučnuti do kuta koljena od otprilike 90 stupnjeva.
3. Ojačajte mišiće kukova čučnjeva s prekriženim nogama. Da biste izvršili ovu vježbu, morate stajati uspravno, prekrižiti noge i početi čučnuti. Prednja noga je na podu i ne odvaja se od nje, a noga iza tijela polako klizi natrag.
4. Vježba "progutati" može se izvesti za osobe s obučenim i spremnim da kompliciraju teretno tijelo. Neophodno je stajati na jednoj nozi pored stolice, držati držanje ravno, čučati, a drugi vratiti što je moguće ravnomjernije. Broj pogubljenja za svaku stranu je 7-10 puta.
5. Čučnjevi s korakom izvode se na sljedeći način: nakon što ste zauzeli početni položaj, napravite korak desno ili lijevo i istovremeno čučnite dok zadržite dah. Da biste bili u tom položaju nekoliko sekundi, tada vam je dopušteno polako ustati.

Stol za program čučnjeva 30 dana

Video: Kako raditi čučnjeve?

Čučnjeva treba pripisati graničnom elementu između dva tehnički različita opterećenja - snage i aerobnosti. Izvođenjem vježbi naprezate mišiće nogu, leđa i trbušne mišiće, a to je dio treninga snage. No, osim toga, u tijelu se promatraju pozitivne promjene koje se manifestiraju povećanjem učestalosti respiracije i kontrakcija srca, zahvaljujući kojima je krv savršeno zasićena kisikom i aktivno se prenosi u sve kutove tijela.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!