Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Pokazatelj osobnog uspjeha bilo koje osobe je zdravlje. Govore beskrajno o njegovoj važnosti, ali ja bih posebno istaknuo snažne živce, pa čak i rad organa, što se postiže pravilnom prehranom i tjelesnom spremnošću. Uravnotežena prehrana uključuje stvaranje jasnog rasporeda obroka, koji bi trebao sadržavati samo hranjive tvari potrebne tijelu.

Racionalna i zdrava prehrana za mršavljenje

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja. Ako je jelovnik racionalan, više kilograma će nestati, metabolizam će se normalizirati, a tijelo će biti zasićeno potrebnim vitaminima i mineralima. Ako želite izgubiti težinu u mjesec dana uz pomoć uravnotežene prehrane, morate naučiti nekoliko pravila koja će omogućiti da vaše tijelo uvijek biti u dobroj formi: \ t

  • Uravnoteženje energije Hrana se pretvara u energiju, a ako postane više nego što je potrebno, tijelo odvaja hranu u obliku masti. Ako je malo, tada će se akumulirana energija izvaditi iz tijela. A ako tjelesnom vježbanju dadnete, onda morate jesti više kako biste uravnotežili energiju.
  • Balansiranje hranjivih tvari. Zdravo tijelo neće biti ako se svakodnevno ne opskrbljuje dovoljnom količinom proteina, masti i ugljikohidrata. Pravilna količina je 55% ugljikohidrata, 30% masti i 15% proteina. Ostali prehrambeni standardi smatraju se neprihvatljivima, a za uravnoteženi režim smatrat će se kršenjem.
  • Raznolikost proizvoda. Za održavanje zdravlja, pogotovo kada trebate izgubiti težinu, osobi je potrebno 60 različitih vrsta elemenata u tragovima dnevno, tako da prehrana mora biti raznolika. To je glavna razlika uravnotežene prehrane iz različitih prehrana, koja poziva na napuštanje mnogih proizvoda.

Osnovna načela

Postoji klasična teorija o načelima uravnotežene prehrane, koju su usvojili svi nutricionisti svijeta, a koja glasi:

  1. Količina hrane mora se izračunati pojedinačno, jer ovdje intuitivna snaga nije prikladna. Uz pomoć posebnih programa lako je samostalno izračunati kalorijski sadržaj i ravnotežu vaše prehrane.
  2. Kvaliteta hrane je savršena. Hrana mora biti svježa, kuhana od strane pouzdanog kuhara ili samostalno, pohranjena u pravim uvjetima i ne sadrži pojačivače okusa. Idealna hrana je kaša na vodi, riba ili meso na pari, suho voće, med, povrće, voće.
  3. Smanjenje unosa kalorija uz uravnoteženu prehranu potrebno je samo za hitne potrebe.
  4. Frakcijska snaga. Nutricionisti kažu da morate jesti do 6 puta dnevno kako ne biste preopterećivali želudac u isto vrijeme s velikim udjelom.
  5. Ograničite unos soli i šećera. Šećer izaziva apetit, a sol - hipertenzija.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana svakog pojedinca osmišljena je tako da regulira prehranu u kvalitativnom, kvantitativnom smislu, fokusirajući se na spol, klimatske uvjete, dob i specifičnosti rada. Različite namirnice imaju svoj omjer vitamina i aminokiselina, tako da imaju različit učinak na ljudsko tijelo. Na primjer, gotova kaša od heljdinog mlijeka osigurava cijeli niz aminokiselina, a kaša od pšeničnog mlijeka je neuravnotežena aminokiselina.

Primjer punog izbornika za svaki dan i tjedan

Uz uravnoteženu prehranu, svakako jedite sljedeće namirnice:

  • mesne, gljive ili juhe od graha;
  • žitarice;
  • sorte kuhane ribe ili na pari;
  • mliječni proizvodi u bilo kojoj količini (osim sira);
  • kruh, kruh od mekinja;
  • sve povrće, osim šparoga, rotkvica, grah, grašak;
  • sve voće, ali grožđe i banane u ograničenim količinama;
  • gazirana pića, alkohol, kava su potpuno isključeni.

Upotrijebite približni uravnoteženi izbornik. Između glavnih obroka, grickalice su dopuštene: orašasti plodovi, grapefruits, šipak, šljive, sir, jogurt i nužno 1, 5 litara vode dnevno. Za doručak tijekom tjedna odaberite:

  • čašu nisko-masnog kefira s krekerima;
  • čaša obranog mlijeka s medom;
  • čašu jogurta i 2 krekera;
  • Kaša na vodi 100 grama i čaj.

Ručak može uključivati 2 voća ili svježeg soka. Za ručak odaberite jednu od sljedećih opcija:

  • pšenična tortilja, povrće salata s maslinovim uljem, 100 g kuhanog mesa;
  • juha od piletine, mala riba na pari, crni kruh;
  • juha od gljiva, špageti s povrćem i rajčicom;
  • pileća juha, pirjani krumpir s mrkvom, beskvasni kruh.

Uravnotežena večera može biti ovakva (jedna od 4 opcije):

  • 100 g kuhanog pilećeg mesa, grčke salate;
  • pečena morska riba, salata od svježeg povrća;
  • salata od plodova mora, kruh od mekinja;
  • šargarepa od mrkve, svježi sok.

Pravilna kombinacija vitamina, proteina, masti i ugljikohidrata

Uravnotežena prehrana mora biti uravnotežena, stoga je potreban dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata. Opće zdravlje i stanje pojedinih organa, izgled osobe i njegovo psiho-emocionalno stanje ovise o redovitom unosu sve tri komponente u tijelo. Proteini su građevni materijal za tijelo i glavna komponenta bioloških odgovora tijela. Dakle, svaki dan s uravnoteženom prehranom na stolu moraju biti prisutni (naizmjence): gljive, orašasti plodovi, jaja, plodovi mora, mliječni proizvodi.

S masnoćama naše tijelo prima vitamine i masne kiseline, što je esencijalno mazivo za cijeli mišićno-koštani sustav, tako da bi uravnotežena prehrana trebala sadržavati: avokado, kikiriki ili maslinovo ulje, indijski orah, masline, kikiriki, bademi, orasi, perad, morske ribe, Ugljikohidrati - glavno gorivo tijela, koje donosi na posao sve važne funkcije. Glavna racionalna prehrana ugljikohidrata uključuje: tjesteninu od cjelovitih žitarica, zobenu kašu, heljdinu žitaricu, rižu, povrće, voće, raženi kruh.

Pravila i uravnotežena prehrana - osnove teorije, koncept

Teorija uravnotežene prehrane pojavila se prije otprilike 200 godina, a veliki doprinos razvoju tog koncepta dao je akademik A. Pokrovski. Suština teorije racionalne prehrane svodi se na sljedeće odredbe:

  • Uravnotežena prehrana smatra se idealnom kada protok hranjivih tvari jasno odgovara njihovoj potrošnji.
  • Metabolizam je određen razinom koncentracije masnih kiselina, aminokiselina, minerala, monosaharida, vitamina.
  • Hrana u uravnoteženoj prehrani sastoji se od komponenti različitih vrijednosti.
  • Hrana sadrži esencijalne tvari koje su potrebne za život tijela, ali se ne mogu oblikovati u njemu.
  • Hrana se odlaže uz pomoć samog organizma.

Za žene i muškarce

S različitim načinom života za muškarce i žene određuje njihova potreba u uravnoteženoj prehrani. Za starije osobe potrebna je prehrana, koja će uz smanjenje apetita i tjelesne aktivnosti pružiti tijelu sve potrebne supstance bez dodatnih kalorija. Mlađim, fizički aktivnim osobama potrebna je uravnotežena prehrana s dodatnim kalorijama, umjesto konzumiranja tijekom vježbanja.

Za djecu

Uravnotežena prehrana igra važnu ulogu u punom razvoju djece i jačanju dječjeg tijela. Već u dobi od 5 godina, bolesti probavnog trakta počinju se pojavljivati u modernoj djeci, a vrhunac problema pada na adolescenciju. Da bi se to izbjeglo, potrebno je od rane dobi obratiti pozornost na dijetnu prehranu s uravnoteženim omjerom masti, bjelančevina, ugljikohidrata i vitamina. U organizmu u razvoju, procesi energetskog metabolizma se intenziviraju, stoga je potreba za hranjivim tvarima u djece veća nego u odraslih.

Žitarice, riba, meso, povrće trebali bi prevladati u jelovniku djeteta, a potrošnju mlijeka treba svesti na minimum. Razvijanje organizma je apsolutno nemoguće jesti kobasice, čips, pomfrit, čokolade, slatke gazirane napitke, brzu hranu. To je izravan put do bolesti štitnjače, gastritisa i oštećenja vida. Što dr. Komarovsky misli o uravnoteženoj prehrani djeteta, pogledajte video ispod:

Za vegetarijance

Kada je vegetarijanska prehrana također važna uravnotežena prehrana, jer su životinjski proteini u njoj odsutni. Međutim, priroda je stvorila idealne uvjete za vegetarijanstvo, tako da uravnotežena prehrana za njih neće biti mnogo drugačija od uobičajene uravnotežene prehrane. Normalno vegetarijanstvo isključuje meso životinja, a stroge - sve životinjske proizvode: med, jaja i mlijeko. Da biste dobili pravu količinu proteina, morate jesti više cjelovitih žitarica i mahunarki, koje u kompleksu u potpunosti zamjenjuju životinjske proteine.

Dijeta za sportaše

Ravnoteža prehrane je vrlo važna za sportaše, jer je to glavni uvjet za potpuni oporavak tijela nakon iscrpljujućih vježbi. Bez uravnotežene prehrane rast mišića je nemoguć, inače će tijelo početi uzimati energiju iz proteina namijenjenih izgradnji tijela. Prehrana sportaša mora se mijenjati, a približni omjer proizvoda izračunava se pomoću sljedeće formule:

  • svježe voće, povrće - 6-10 dijelova ukupne potrošnje proizvoda;
  • žitarice, žitarice, žitarice - 6 - 10 dijelova;
  • jaja, perad, meso - 2-3 dijela;
  • mliječni proizvodi - 2-3 dijela;
  • proteini trebaju biti najmanje 12% svih kalorija;
  • voda je temelj svega, a nedostatak joj slabi tjelesnu aktivnost, tako da morate piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota