- Oporavak mišića nakon vježbanja
- Kako shvatiti da su se mišići oporavili
- Oporavak disanja nakon vježbanja
- Oporavak CNS-a nakon vježbanja
- Oporavak nakon vježbanja
- Kako se oporaviti nakon treninga
- Video: oporavak nakon vježbanja
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Pravilno vježbanje je jamstvo da će oporavak nakon vježbanja gotovo svi mišići biti brži. Iako nije manje važno, ponašanje u vrijeme odmora od razreda. Ne možete ga potpuno zanemariti, inače će rezultat biti samo kronični umor i stres za tijelo. Saznajte više o tome kako obnoviti mišiće nakon treninga, naučit ćete u nastavku.
Oporavak mišića nakon vježbanja
Sam trening je stres za mišiće. Tijekom vježbe dobivaju mikro-pauze, istezanje. Njihovo tijelo počinje postupno zacjeljivati. Općenito, oporavak mišića nakon treninga odvija se u četiri faze:
- Brzo. Nastavlja se pola sata nakon treninga. Tijekom tog razdoblja puls će se vratiti. Sadržaj postaje normalan sadržaj hormona stresa kao što su inzulin, adrenalin, kortizol. Također nadopunjuje zaliha brze "energije", proveo tijekom vježbanja - ATP, kreatin fosfat, glikogen.
- Spora ili kompenzacija. Počinje popravak oštećenih stanica i tkiva. Ovdje se protein sintetizira s aminokiselinama i enzimima. Vrlo je važno da ove hranjive tvari dolaze izvana, tako da u ovoj fazi konzumiraju hranu s ugljikohidratima, koriste sportsku prehranu za oporavak.
- Superkompenzacija ili prekomjerni oporavak. Dolazi nakon 2-3 dana od zadnjeg treninga, traje oko 5 dana. U mnogim je aspektima slièno prethodnoj fazi, ali ovdje se mišiæna vlakna zgusnu, tako da æe sljedeæi put biti u stanju izdržati volumen optereæenja. Tijekom tog razdoblja trebalo bi uslijediti sljedeći trening, jer se nakon njega tijelo vraća u svoje prvobitno stanje.
- Odgođen oporavak nakon vježbanja. Ako novi teret nije, onda su svi prethodni radovi učinjeni uzalud. Mišići će se vratiti na stupanj razvoja prije treninga, što je karakteristično za uobičajeni način života bez teretane.
Vrijeme oporavka mišića nakon vježbanja
Postoji izravna veza koja povezuje stopu oporavka mišića s njihovom veličinom. Razdoblje superkompenzacije može varirati. Na primjer, bicepsi se oporave za 48 sati. Prsni mišići trebaju 3 dana, a leđa ili noge cijeli 5 dana. Izračun uvjeta superkompenzacije je individualan. Ne postoji način da se točno odgovori na pitanje koliko su mišići obnovljeni nakon treninga. Ako ih povrijedi, faza oporavka nije gotova. Pokazatelj je povećanje radne težine. U nedostatku napretka, odmor se produžuje za 1-2 dana.
Prehrana za oporavak mišića
Jedan od važnih kriterija u uspješnom oporavku mišića smatra se uravnoteženom prehranom. Može se jednostavno predstaviti dobro osmišljenom dnevnom prehranom, iako se bodybuilding često koristi i profesionalnom sportskom prehranom. Proizvodi za oporavak mišića trebaju biti pretežno proteinski i životinjskog podrijetla. U ovom trenutku, ugljikohidrati su također važni - bez njih, zdravlje nakon treninga će biti mnogo gore.
Još uvijek je trebala voda. Smanjuje opterećenje srca i samih mišića. Osim toga, smanjuje temperaturu koja je važna za oporavak. Vrlo korisno u ovom slučaju, zeleni čaj, obogaćen antioksidansima. Potrebno je koristiti sljedeće proizvode:
- voće, povrće, bobice;
- masti dobivene iz cijelih izvora, kao što su orašasti plodovi ili avokado, riba, biljno ili laneno ulje;
- Hrana obogaćena kalijem - krumpir, banane.
Mast za oporavak mišića
Vrlo često, mnogi sportaši koriste mast za oporavak mišića. Njegovo djelovanje je anestezirati, smanjiti upalne procese, smanjiti edem. Postoje masti s zagrijavanjem ili, obrnuto, efektom hlađenja. Među najučinkovitije su sljedeće:
- Apizartron;
- Viprosal;
- Balsam Sanitas;
- Heparinska mast;
- Geparoid;
- Efkamon;
- Nikofleks.
Lijekovi za oporavak mišića
Postoje različiti preparati za oporavak mišića. Postoje tri glavne skupine:
- Plastični. Oni pomažu ubrzati sintezu proteina i rehabilitaciju stanica, te sprječavaju stanje pretreniranosti. To uključuje lijekove karnitin, lipocerebrin, kobamamid, kalijev orotat.
- Adaptogeni i tonik. Doprinijeti otpornosti na oštre fizičke napore, povećava učinkovitost.
- Energetska. Ubrzajte nadopunu potrošenih resursa. To su metionin, glutaminska kiselina, Panangin, Asparkam.
Kako shvatiti da su se mišići oporavili
Samo senzacija pomaže da se točno shvati da su se mišići oporavili. Bol se ne može osjetiti prvog dana, ali u drugoj često postaje ozbiljna. U ovom trenutku tijelo samo skuplja snagu. Sljedećeg dana, nelagodnost se ponovno smanjuje, ali se još uvijek osjeća s napetošću. Kada se praktički prestane osjećati, restauracija je gotovo dovršena.
Oporavak disanja nakon vježbanja
Dopuštena vrijednost pulsa je 75 otkucaja u minuti nakon nekoliko sati nakon vježbanja. Kako je smanjiti odmah nakon treninga ili kada se odmara između vježbi? Preporučuje se spori udisaj i izdisaj u položaju s rukama na koljenima. Tako je puls smanjen za 22 otkucaja. Postoji još jedna mogućnost vraćanja disanja nakon vježbanja. Morate ispraviti ruke, staviti ruke iza glave i mirno disati. Takav način oporavka nakon vježbanja je manje učinkovit od prvog. Iako će vam biti lakše uhvatiti dah.
Oporavak CNS-a nakon vježbanja
Ako se energija, mišići i hormoni već uspiju vratiti u normalu, onda oporavak središnjeg živčanog sustava nakon treninga može potrajati mnogo dulje. Simptomi njegove iscrpljenosti su pad snage i raspoloženja, nedostatak napretka i nespremnost da se ide u teretanu. Da bi se to izbjeglo, potrebno je s učestalošću od 1, 5-2 mjeseca dati tijelu odmor od 1-1, 5 tjedana. Ponekad se preporuča promjena načela treninga.
Oporavak nakon vježbanja
Glavni čimbenik potpunog oporavka nakon vježbanja je odmor. Većina sportaša u ovom slučaju treba samo 1-2 dana bez fizičkog napora. U ovom trenutku, važno je pridržavati se dobre prehrane, piti potrebnu količinu vode, poštivati obrasce spavanja. Kako bi proces popunjavanja snaga bio lakši i brži, važno je i ispravno dovršiti obuku. Ne možete to učiniti oštro. Trening treba završiti trzajima, tj. opterećenje u obliku istezanja gornjih i donjih dijelova tijela ili svjetlo kardio.
Kako se oporaviti nakon treninga
Naglasak u oporavku ne bi trebao biti toliko na brzini koliko na produktivnosti. Stalni nedostatak odmora može uzrokovati pretreniranost. To je stanje u kojem teret opterećuje tijelo mnogo više nego što se može oporaviti. Nedostatak želje za angažman već kaže da nemate vremena za opuštanje. Mnoge aktivnosti pomažu oporavak nakon treninga - tuširanje, saunu ili vruću kupku, obroke, uključujući sportske dodatke, kvalitetan san, šetnje na svježem zraku, masažu i čak slušanje omiljene glazbe.
Vruća kupka nakon vježbanja
Kao mekani kardio ili samo aktivni oblik opuštanja može biti sauna ili topla kupka nakon treninga. Oni povećavaju cirkulaciju krvi, malo opterećuju kardiovaskularni sustav, a ostatak se, naprotiv, opušta. Preporuča se dodati u kadu uz čašu morske soli. Ublažava bolove u mišićima i pomaže tijelu da ukloni sve toksine. Potrebno je uzeti kadu samo 20-30 minuta.
Sportska prehrana za oporavak
Ne zaboravite na sportsku prehranu kako biste se oporavili od treninga. Namijenjen je namjernom snabdijevanju tijela aminokiselinama. Nakon predavanja, morate uzeti:
- BCAA - 3-5 g za suzbijanje razaranja mišićnog tkiva;
- Glutamin - 3-4 g za proizvodnju energije i aktivaciju sinteze hormona rasta;
- Kreatin - 2-3 g za potpuni oporavak izgubljenog kreatin fosfata;
- proteini sirutke - oko 20 g za žene i 30 g za muškarce za ubrzavanje i optimizaciju procesa oporavka.
Spavati nakon vježbanja
Dokaz o nadopunjavanju je zdrav i zdrav san nakon vježbanja. Umor se može izraziti u slabosti tijekom dana, posebno u prvoj polovici. Noću san ostaje nemiran. Da biste se oporavili, morate spavati 7-8, a bolje čak 9 sati dnevno. Važno je u isto vrijeme promatrati buđenje i odlazak u krevet, primjerice, ustajanje u 7 sati ujutro i odlazak u krevet u 22 sata. Ne preporučuje se spavanje odmah nakon treninga. Tijelo treba vremena da se ohladi.
Vitamini za oporavak nakon treninga
Posebno mjesto u nadopunjavanju snaga nakon intenzivnih treninga zauzimaju vitaminski pripravci. Bez njih se rehabilitacija pogoršava i povećava se rizik od bolesti. Takvi kompleksi kao što su Vitrum, Oligovit, Complivit i Undevit pozvani su pomoći u ovoj situaciji. Vitamini za oporavak nakon vježbanja mogu biti bilo koji, ali moraju uključiti u njihov sastav:
- magnezij;
- cink;
- fosfora;
- bakar;
- kalij;
- vitamini A, C, E i cijela skupina B.
Video: oporavak nakon vježbanja
Da biste utvrdili da li se tijelo uspije oporaviti od vježbanja, možete za različite pokazatelje. Stabilan rast rezultata, dobro raspoloženje i dobro raspoloženje, zdravo spavanje i apetit ukazuju na točan raspored nastave. Inače, možete govoriti o slabijem odmoru. Da biste razumjeli pitanje kako ubrzati oporavak mišića nakon treninga snage, pomoći će vam nekoliko korisnih videozapisa.