Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Sportaši koji žele povećati svoju tjelesnu veličinu trebali bi jesti kako bi dobili višak kalorija. To je glavni uvjet za rast mišićne mase. To se može postići jasnim planom treninga, programom prehrane i dodatnom sportskom prehranom. Ovaj skup će smanjiti vrijeme do povećanja težine.

Glavne vrste sportske prehrane

Postoji mnogo opcija za dodatke prehrani, ali nije svaka sportska prehrana prikladna za dobivanje mišićne mase, na primjer, gorionici za masti nisu pogodni za izgradnju mišića. Među bodybuilderima prepoznat i popularan takav kompleks:

  • glutamin;
  • proteina;
  • Gainer;
  • BCAA;
  • multivitamine.

Ovaj skup sportske prehrane ne samo da pomaže povećati mišićnu masu, već organizmu daje potrebnu količinu energije za produktivne, punopravne vježbe. Mišići neće rasti. Sušenje uz pomoć takvog kompleksa neće raditi, stoga ne govorimo o suhoj masi. Sve to popijte zajedno s punim obrokom normalne hrane.

Protein za dobivanje mišićne mase

Glavna svrha je dobivanje mišićne mase, tako da bez proteina u ovom kompleksu ne može. To je glavni izvor proteina, koji će postati građevni materijal za mišićno tkivo. Proteinska sportska prehrana za rast mišića konvencionalno se dijeli na tri glavne vrste:

  1. Sirutka. Glavna vrsta proteina koju koristi velika većina sportaša. On nužno ulazi u sportsku prehranu kako bi stekao mišićnu masu. Sastoji se od mnogih aminokiselina koje su korisne za tjelesne elemente, brzo se apsorbiraju.
  2. Kazein. To je izvor sporih proteina, koji će se sportašima isporučivati iz gastrointestinalnog trakta tijekom cijelog dana, osiguravajući potrebnu količinu proteina za rast mišića. Ovaj je trenutak posebno važan noću, danima odmora.
  3. Soja. Proteini u ovoj vrsti proteina su biljnog podrijetla i često su inferiorni u korisnosti sirutke. Međutim, to nije loše, koriste ga vegetarijanci i ljudi koji imaju netoleranciju prema bilo kojim elementima drugih proteinskih opcija.

Gubitak težine

Možemo reći da je gainer najvažnija sportska prehrana za skup mišićne mase. Ima mnogo ugljikohidrata i potrebnu količinu kalorija da bi se postigao njihov višak u prehrani. Prilikom odabira geynera, pažljivo proučite sastav proizvoda, ne smije sadržavati previše šećera i ugljikohidrata za 1 porciju. Najbolja opcija bila bi s blagim prevladavanjem nad proteinima. Na primjer, možete savjetovati:

  • BSN True Mass;
  • Dymatize Elite Mass Gainer.

kreatin

Da biste dobili na težini, morate raditi intenzivno u teretani, inače će ispasti povećati samo sloj masti. Da bi se održala potrebna količina sile, koristi se kreatin koji hidrira mišićno tkivo, čineći ga većim, jačim, povećavajući količinu energije. Idealna sinergija kreatina dobiva se s beta-alaninom, prvi utječe na anaerobnu snagu, a drugi utječe na aerobnu snagu.

glutamina

Ovaj element pripada klasi aminokiselina, koje su mnoge u mišićnom tkivu. Ljudsko tijelo može proizvesti glutamin sam, ali pri dobivanju mase dodatna tehnika neće biti suvišna. Ova sportska prehrana bolje je uzeti prije spavanja, odmah nakon vježbanja, jer pomaže u oporavku. Za one koji žele brzo dobiti na težini, glutamin je potrebno.

Vitamini i minerali

Po sebi, ovi lijekovi ne utječu na debljanje, već su izravno uključeni u održavanje potrebnih procesa za postizanje cilja. Prema sportašima, ponekad nedostatak jednog od bitnih minerala ili vitamina u velikoj mjeri inhibira proces povećanja mišićne mase. Kurs multivitamina nije nikome štetio, pa će svaki sportaš imati koristi od njegovog pijenja.

Ostali aditivi

Osim glavnih dodataka, morate uzeti BCAA, što može smanjiti negativne učinke katabolizma. On se suočava s tim što je učinkovitije moguće, a metabolizam aminokiselina pojavit će se izravno u mišićnom tkivu. BCAA su u pravilu dio mnogih proteina, pa ih treba uzimati odvojeno samo u treningu, ujutro nakon buđenja.

Kako odabrati najbolju sportsku prehranu za rast mišića

Najnovije sportaše često zanima što je sportska prehrana najbolje za masovnu dobit. Za muškarce i žene, set će biti isti, razlika je u dozama, jer je cilj drugačiji. Glavni zadatak je pronaći pravi omjer cijene i kvalitete za svaku stavku s popisa sportske prehrane:

  1. Protein. Proizvodnja ove vrste sportskih čamaca nije komplicirana, stoga precijenjena cijena nije uvijek opravdana. Potražite opciju na kojoj će omjer biti optimalan. Ne kupujte izolat s najvećom cijenom. Ispitajte sastav, saznajte koliko je čistog proteina u konzervi. Što više, to bolje. Ne vjerujte natpisima, koji kažu da je proizvodnja koristi prirodne bobice i voće, to je nemoguće.
  2. Složeni proizvodi koji su navodno uključili sve elemente s popisa sportske prehrane neće značajno utjecati na masu. Maksimalna korist će biti kada odvojeni prijem svih elemenata. Ne možete točno odrediti što se miješa u ovoj banci s kompleksom, izračunati broj dobivenih tvari.
  3. Ako u proizvodu vidite nepoznate komponente - nemojte ga uzimati. Prvo pregledajte u referentnoj knjizi što oni znače, trebaju li vi ili od vas samo pokušavate privući dodatni novac.
  4. Gainer. Neki proizvođači pokušavaju uštedjeti na proizvodnji i dodati više šećera u sastav nego što je potrebno. To nije element koji je potreban za dobivanje mišićne mase. Idealno, količina po porciji ne bi trebala prelaziti 5% ukupne mase. Svakako pročitajte sastav.

Kako uzeti

Uz normalnu konstituciju, newbie će zgrabiti jedan protein kad dobiva na težini. Količina proteina koja ulazi u tijelo će se povećati, a rast mišića će početi. Bolje je u ovoj fazi prikladan protein sirutke, koji se koristi prije i poslije vježbanja. Postat će glavni materijal za izgradnju mišića. Ako se rast ne dogodi dovoljno brzo, možete koristiti protein kazeina. Osigurat će opskrbu bjelančevinama tijekom noći, tako da nakon intenzivnog vježbanja mišići neće biti uništeni. Tijek uzimanja proteina za početnike je:

pogled

Ujutro

Prije nastave

Nakon predavanja

Prije spavanja

serumal

25 g

15 g

40 g

-

kazein

-

-

25 g

25 g

Za iskusnije sportaše takva dijeta možda neće biti dovoljna. Za one koji redovito treniraju više od godinu dana, ima smisla dodati protein do proteina. Ovisno o početnoj točki, možda će vam trebati više BCAA, kreatin i multivitaminski kompleksi. Izračunajte dozu za potrebe muškarca ili žene, na temelju njihove težine u ovom trenutku. U nastavku su navedeni primjeri različitih tečajeva sportske prehrane, ovisno o potrebi tvari. Podijeljeni su na početne, standardne i potpune. Odaberite shemu koja vam odgovara:

osnovni

aditiv

Jutro g

Prije klase, g

Nakon razreda, g

Vrijeme spavanja, g

serumal

20-30

20

30-40

-

kazein

-

-

20

20-30

Gainer

40-50

40-50

40-50

-

standard

serumal

20-30

20

30-40

-

kazein

-

-

20 g

20-30

Dobitnici

40-50

40-50

40-50

-

kreatin

-

4-5

4-5 g

-

ukupno

serumal

20-30

20

30-40

-

kazein

-

-

20 g

20-30

Dobitnici

40-50

40-50

40-50

-

kreatin

-

4-5

4-5 g

-

BCAA

5-10

5-10

5-10

-

glutamina

4-10

4-10

4-10

4-10

Svi izračuni za ove sheme uzeti su za čovjeka s početnom težinom od 80 kg. Za ostale parametre doziranje će biti različito. Glasnoću dijela možete podesiti uz pomoć trenera ili samostalno, na temelju rezultata. Sheme primanja sportske prehrane bit će za vas osnova za vlastite izračune u pripremi programa za dobivanje mišićne mase.

Nutricionistički paket mišića

Sportska prehrana nije jeftina, samo jede neće raditi čak ni sa velikom željom, i ne treba joj. Uz njega slijedite pravilnu prehranu za skup mišićne mase. To je vrlo teško nazvati dijeta, jer je cilj - potrošnja velikog broja kalorija, a to je lakše postići nego ih smanjiti. Vrlo je važno dobro jesti za doručak, to će osigurati želudac s poslom i započeti metaboličke procese. Ne možete dobiti dovoljno prije spavanja. Ako postoji osjećaj gladi, onda bi trebali imati užinu s voćem i povrćem.

Još uvijek je potrebno brojati ZhBU, na primjer, za čovjeka s težinom od 75 kg i normalnim metabolizmom dnevno, potreban vam je takav broj tvari u gramima:

  • 370 ugljikohidrata (1500 kcal);
  • 155 proteina (600 Kcal);
  • 110 masti (1050 Kcal).

Po želji možete koristiti domaće recepte za izradu proteinskih napitaka, pa ćete umjesto sportske prehrane dobiti pravu količinu proteina. Evo primjera izbornika za dan za skup mišićne mase (sve vrijednosti u gramima):

doručak

  • 100 svježeg sira, po mogućnosti 9%;
  • 100 jogurta;
  • 50 zobenih pahuljica bez šećera.

Večera za ručak

  • 300 kokoši;
  • po izboru bilo koji broj povrća;
  • 3 žlice. l. biljno ulje u salatama;
  • 100 g suhe heljde ili 400 g kuhanog krumpira.

Prije treninga

  • 50 zobenu kašu bez šećera;
  • džem 2 žlice. l.
  • jabuka.

Nakon treninga

  • 5 komada jaja bez žumanjaka (kajgana);
  • kruh (ne više od 2 kriške);
  • jabuka;
  • 50 badema.

Gdje kupiti i koliko su sportski dodaci

Sportska prehrana za skup mišićne mase prodaje se u specijaliziranim prodavaonicama. Sve što vam je potrebno možete pronaći na internetskim stranicama gdje je cijena proizvoda obično nešto niža. Ljekarne prodaju multivitaminske komplekse, ali se ne razlikuju od onih u sportskim trgovinama. Pokušajte ne uzimati sportpit po težini, ne uvijek se prodavatelj ponaša u dobroj vjeri. Procijenjena cijena za sportsku prehranu u internetskim trgovinama:

  • Aminokiseline - od 1500 r .;
  • Protein sirutke - od 1300 r .;
  • Protein kazeina - od 1300 r .;
  • Dobitnici - od 1000 p;

Video pregled: najbolja sportska prehrana za početnike

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Drugo