Prema općem mišljenju, pravilna prehrana je nešto što uopće ne sadrži masnoće, hrana je niskokalorična i neukusna. Zapravo, sve je nešto drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako napraviti raspored i način rada, koja su načela uravnotežene prehrane?
Pravila zdrave prehrane
Organiziranje pravilne prehrane je vrlo važno. Znanstvenici su pokazali da odrasli koji koriste visokokvalitetnu hranu za kuhanje žive duže i manje pate od drugih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za stanje vašeg zdravlja ili prehranu voljenih, počnite učiti osnovna pravila prehrane:
- Svakako uključite proteine u svaki obrok. Međutim, to ne znači da bi cijeli dan trebali jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su izvrstan izvor proteina.
- Napravite režim i ispravan raspored dana. Pokušajte jesti strogo u određeno vrijeme i ne preskočite ručak ili večeru.
- Pokušajte jesti što manje masnoće. Ako kuhati u ulju, a zatim koristiti proizvode, količina masti u kojoj ne više od 10%. Ovo pravilo se ne odnosi na tzv. Zdrave masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, plodova mora.
- Jedite cjelovite žitarice. Morat će malo duže kuhati, ali imaju više vitamina.
- Pijte mineralnu vodu. Ne morate napraviti posebne izračune, samo zamijenite uobičajena pića tijekom dana čašom vode za piće.
Popis proizvoda za pravilnu prehranu
Uz poštivanje osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete naučiti o ispravnoj ravnoteži proizvoda, kao i naučiti kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovo je:
- proteina;
- neutralni;
- škrob.
Svaka kategorija se apsorbira u tijelu na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za obradu, dok drugi gotovo odmah iz želuca ulaze u crijevo. Kako se tijelu ne bi dopustilo dodatno opterećenje, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Kombinirajte sastojke koji će vam pomoći u sljedećoj tablici. U jednom obroku trebate jesti hranu iz prvog i drugog stupca ili iz drugog i trećeg stupca:
|
Proteinska hrana |
Neutralna hrana |
Hrana za škrob |
|
meso |
Orašasti plodovi i sjemenke |
kukuruz |
|
Ptica |
Krema i maslac |
heljda |
|
riba |
Biljna ulja |
zob |
|
plodovi mora |
Povrće i gljive (mrkva, repa, celer, mahunarke, kupus i sl.) |
riža |
|
Kiselo-mlijeko |
pšenica |
|
|
Kiselo voće (naranče, limun, jagode, trešnje, jabuke, ostalo) |
Slatki plodovi (banane, kruške, artičoke, grožđice) |
|
|
Umaci i preljevi za jela na bazi biljnih ulja, limunovog soka, jabučnog octa, majoneze |
med |
|
|
jaja |
pivo |
|
|
Sok od rajčice |
||
|
Preljevi za salatu: vrhnje, vrhnje. |
Kako kuhati pravu hranu
Da bi se sve hranjive tvari zadržale u povrću, bolje ih je pržiti ili kuhati na temperaturi ne višoj od 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će da se ne izgubi nutritivna vrijednost mesa, peradi i ribe. U isto vrijeme proces pečenja kilograma goveđe usne je dugačak - od 60 minuta do dva sata. Krastavci pomažu u smanjenju ovog vremena. Kuhanje na visokoj temperaturi uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena hrana može se jesti vrlo rijetko.
Način prehrane
Čak i odrasla osoba Dieter treba slijediti razumnu dijetu:
- U idealnom slučaju, hranu treba unositi svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji, što na kraju dovodi do ozbiljnijih problema.
- Ispravan način prehrane je pet puta dnevno: tri glavna jela i grickalice.
- U prehrani moraju biti prisutne masti, proteini, ugljikohidrati i vlakna.
- Svaki dan morate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.
Dijeta za mršavljenje
Osnovno pravilo za one koji žele izgubiti težinu - dijeta treba biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za gubitak težine je 1.700 kilokalorija. Poželjno jesti tri puta dnevno:
- Jedite pola sata kasnije, dok se budite. Tijekom doručka tijelo treba primati oko 25% kcal dnevne količine, tako da hrana mora biti gusta: žitarice, muesli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
- Za ručak, kalorije trebaju biti u iznosu od 50%. Ploča treba napuniti proteinskom hranom (mesom ili ribom) za četvrtinu, u istoj količini s prilogom od ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola s vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
- Na večeri odredite 25% kalorija. Dobar izbor - plodovi mora s povrćem, svježim sirom, ribljim jelima. Nemojte jesti ugljikohidrate noću: dok spavate, pretvorit će se u mast.
- Pravilna prehrana za mršavljenje ne može učiniti bez snacking. Prvi put možete jesti lagani obrok 2 sata nakon doručka, drugi - nakon ručka. Svaki obrok mora biti unutar 100 kcal.
Vrijeme je uz pravilnu prehranu
Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete napraviti raspored u kojem bojite pravilnu prehranu po satu:
- Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je jela poput žitarica, tjestenine i kruha bolje koristiti za doručak, kako se više ne bi osjećala glad. Budite sigurni da svoj pravi doručak učinite ukusnijim, običnim žitaricama dodajte voće, bobice, med.
- Poželjno je ručati oko 12 sati, dok dijeta uključuje sve vrste hrane: bjelančevine, masti, ugljikohidrate. U sredini dana, budite sigurni da pojede prvo jelo i malo vitko prilog. Izbjegavajte brzu hranu iz vrećica, krekera, čipsa i brze hrane.
- Bolje je večerati oko 5-6 sati s proteinskom hranom. To će probaviti u želucu za samo 2-3 sata, tako da ne ometa vaš san. Pripremite siromašnu ribu ili meso, pojedite komad piletine ili šalicu svježeg sira.
Intervali između obroka
Snack - važan dio režima i zdrave prehrane. Lagani ručak hranit će se u fazi pomalo opipljive gladi, a za ručak ili večeru nećete premašiti normu. Za dobro zdravlje, interval između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada osoba uzme duge pauze u hrani, razina šećera u krvi opada i stanje zdravlja se pogoršava. Da se to ne dogodi, nutricionisti savjetuju da se grickati. Postoji nekoliko mogućnosti korisnih za prehranu tijela:
- jesti jedno ili dva voća ili čašu bobica ujutro;
- nakon ručka možete pojesti zdjelu salate ili čašu smoothieja;
- četvrtina šalice suncokretovog sjemena ili 20 grama orašastih plodova zadovoljit će glad u razmaku između doručka-ručka ili večere;
- pola kutije svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrsna poslijepodnevna užina ili užina nakon večere.
Dnevni raspored prehrane
Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija vrijedi. Ako je raspored prehrane točan, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na tu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i kod mršavljenja. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruki dio za večeru: bolje je imati puni doručak.
Približna dnevna rutina trebala bi izgledati ovako:
- 8.00 - 9.00 - doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
- 12.00-14.00 - ručak. Evo, naprotiv, vrijedi se zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem juhe, povrće, gulaš, perad.
- 16.00 - 17.00 - poslijepodnevni čaj. Radite bez masne hrane, brašna ili slatkih slatkiša.
- 19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna mršava riba, pari povrće, mliječni proizvodi.
Uzorak izbornika prehrane
Uz pravilnu prehranu i jasan raspored, za nekoliko tjedana možete dovesti svoje tijelo u izvrsnu fizičku formu. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, nego i baviti se sportom i spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti izbornik pravilne prehrane za dan, a sljedeći dan - napraviti neke male prilagodbe. Uzorak plana trebao bi biti:
- U jutarnjim satima uživajte u obilnom doručku. Jedite mliječnu kašu, müsli s jogurtom, krišku tofua s jajetom ili neku mršavu ribu.
- Poslije dva sata, dogovorite snack na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
- U podne, priuštite si juhu od plodova mora, krišku govedine i rižu.
- Za ručak, sušeno voće, orasi, pecivo.
- U večernjim satima, dajte prednost piletini s povrćem, možete popiti čašu crnog vina.
Video: Načela prehrane
Recenzije
Arina, 29 godina
Vjerujem da odrasli moraju svojoj djeci reći o svojoj djeci od rane dobi. Moje dijete ima 3 godine, a mi imamo režim: za doručak jedemo mliječnu kašu, a za ručak moramo uzeti juhu i drugu. Slatkiše ili sve vrste deserta dajem samo kao užinu iu strogo ograničenim količinama.
Eugene, 45 godina
Ja sam profesionalni sportaš i iz prve ruke znam o pravoj prehrani. Za mnoge moje prijatelje i poznanike, takva rutina će izgledati nepodnošljivo, a ja sam već toliko naviknut na režim da ne mogu zamisliti kako jesti brzu hranu, sokove i krekere.