Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Problem nedovoljne tjelesne težine nije tako akutan kao pretilost, ali za neke je ljude "stjecanje" korisnih masnoća cijenjen san. Lako ga je ispuniti ako pravilno izračunate prehranu, povećate sadržaj kalorija u hrani i bavite se sportom. Ove metode pomoći će vam da postignete željenu tjelesnu težinu bez štete po zdravlje.

Opasnost od niskog BMI

Manjak ili višak kilograma utvrđuje se izračunavanjem indeksa tjelesne mase (BMI) prema formuli I=m/h2, gdje je:

  • m - težina osobe u kilogramima;
  • h - visina u metrima.

BMI se mjeri u kg/m2. Na primjer, vaša težina je 50 kg, a vaša visina=170. Vaš indeks tjelesne mase bit će: 50/(1,71,7)=17,48 kg/m2.

Prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije, BMI ispod 18,5 smatra se nedovoljnim.

Nedovoljna težina može dovesti do sljedećih posljedica:

  1. Zastoj u rastu i razvoj. Djeca s manjkom tjelesne težine zaostaju u fizičkom i mentalnom sazrijevanju u odnosu na svoje vršnjake koji imaju normalnu tjelesnu težinu.
  2. Anemija. Ovo stanje je uzrokovano nedostatkom željeza, vitamina B12 i drugih korisnih tvari u tijelu. Anemija uzrokuje vrtoglavicu, slabost, glavobolje.
  3. Krhljivost kostiju. Nedostatak vitamina D i kalcija dovodi do razvoja osteoporoze. Bolest je karakterizirana smanjenjem gustoće kostiju.
  4. Problemi sa začećem. Žene niske tjelesne težine imaju neredovite menstrualne cikluse i ovulaciju.
  5. Slabljenje imuniteta. Nedostaci hranjivih tvari smanjuju sposobnost tijela da se bori protiv infekcija.

Dodatne kalorije za debljanje

Kao i kod mršavljenja, oni koji se žele udebljati trebaju redovito brojati kalorije u hrani. Trebali biste jesti najmanje 20% više nego inače. U idealnom slučaju, povećajte kalorijski sadržaj hrane za točno polovicu. Važno je usredotočiti se na pokazatelje kao što je BJU (norma proteina / masti / ugljikohidrata). Pravilnim načinom regulacije tjelesne težine dnevno je potrebno unijeti 2-3 g proteina, 4 g ugljikohidrata i 1 g masti na svaki kilogram tjelesne težine.

Dijeta bogata hranom

Jednostavan način da se udebljate je jesti više peciva i maslaca i manje se kretati, ali to vam neće pomoći. Oni koji se žele udebljati trebali bi se fokusirati na sljedeće proizvode:

  • crveno meso - svinjetina, junetina, janjetina;
  • piletina, puretina;
  • masna riba - tuna, losos, skuša;
  • orasi, kikiriki, bademi;
  • bijela ili smeđa riža, žitarice od zobene kaše, heljde, kukuruzne krupice;
  • mliječni proizvodi - svježi sir, kefir, jogurt, vrhnje;
  • povrće i maslac;
  • sušeno voće - suhe marelice, smokve, suhe šljive;
  • povrće i voće - krompir, avokado, slatki krompir, kukuruz, banane;
  • tjestenina od durum pšenice i kruh od cjelovitog zrna.

doručak

Prvi obrok u danu važan je za normalno funkcioniranje organizma. Ako trebate ozdraviti, nemojte preskočiti obilan doručak. U jutarnji jelovnik uključite žitarice na mlijeku s dodatkom maslaca te šaku orašastih plodova i voća. Protein je neizostavan sastojak obroka. Može se dobiti od omleta, kolača od sira, svježeg sira.

Ručak

Usred dana pokušajte pojesti porciju tekućih jela - juha, boršč. Obavezno povrće, kruh ili druga peciva, meso. Primjer jelovnika za ručak:

  • 100-150g krastavca, rajčice i zelene salate;
  • 1 juha od povrća;
  • 200 g pečene piletine s rižom;
  • kruh.

Večera

Obrok neposredno prije spavanja trebao bi biti lagan. Jelovnik za večeru najbolje je pripremiti od namirnica koje sadrže proteine i vlakna. Ispecite mesni ili riblji odrezak i pecite povrće na roštilju ili pečenu govedinu i napravite varivo od povrća. Popijte proteinski shake od mlijeka ili kefira i meda sat i pol prije spavanja.

Grickalice s ugljikohidratima

Dobar način da se udebljate je jesti čvrste zalogaje između obroka. Za međuobrok razmislite o žitnim pločicama, suhom voću, orašastim plodovima ili lanenim sjemenkama.Mnogo kalorija i dobrobiti za zdravlje donijet će prirodni jogurti s voćem, kuhana jaja, proteinski shakeovi.

Trening snage

Kako se unesene kalorije ne bi pretvorile u nepotrebno salo i ne bi se taložile na bokovima, kombinirajte visokokaloričnu prehranu sa sportom. Trening snage pomaže vam da brzo dobijete na težini. Idite u teretanu 2-4 puta tjedno. Za sportaše početnike bolje je voditi nastavu s kvalificiranim trenerom.

Pri odabiru metode treninga obratite pažnju na sljedeće vježbe:

  • Sklekovi. Uz njihovu pomoć vježbaju se mišići ramena i prsa.
  • Iskoraci i čučnjevi. Ova metoda je prikladna za one koji žele izgraditi mišićnu masu oko kvadricepsa, leđa i listova.
  • Potisak s klupe. Ova vježba je učinkovita za izgradnju mišića prsa, ramena i podlaktica.
  • Mrtvo dizanje. Oni povećavaju tonus mišića cijelog tijela, ali zahtijevaju određenu taktiku i trening. Mrtvo dizanje je najbolje raditi s trenerom.
  • Povlačenje. Ove su vježbe jednako učinkovite kao i rad s utegom.
  • Okomiti stav i potisak ramenima. Vježbanje pomaže vitkom tijelu da dobije atraktivan oblik u gornjem dijelu tijela.

Zamjena obranog mlijeka punomasnim

Mliječni proizvodi se desetljećima koriste za povećanje tjelesne težine. Punomasno mlijeko, za razliku od obranih proizvoda, sadrži više zdravih proteina i kalorija, izvor je kalcija, drugih minerala i vitamina.

Da biste dobili na težini, kupujte mlijeko s 3,2% masti. Istraživanja su pokazala da je bogata kazeinom i proteinima sirutke koji povoljno djeluju na izgradnju mišića. Pijte ga tijekom međuobroka, dodajte ga u kavu ili jutarnji čaj. 1-2 čaše mlijeka nakon treninga pomoći će konsolidirati rezultat i ublažiti bolove u mišićima sljedeći dan.

Milkshake za debljanje

Domaći proteinski smoothieji ne sadrže štetne boje, aditive ni šećer, ali su bogati zdravim tvarima. Redovita konzumacija proteinskih shakeova prije spavanja, nakon treninga ili tijekom međuobroka pomoći će održati tjelesnu težinu unutar normalnog raspona. Postoji nekoliko načina za pripremu proteinskih shakeova na temelju šalice (470 ml) mlijeka:

  • Piće od čokoladne banane. Samljeti u blenderu 1 bananu, 1 kuglicu čokoladnog sladoleda, 1 žličicu. l. maslac od kikirikija.
  • Koktel od vanilije s bobicama. Dodajte u mlijeko smjesu od 1 žlice. zdrobljenih smrznutih bobica, 240 ml prirodnog jogurta i 1 žličica. ekstrakt vanilije.
  • Koktel karamela-jabuka. Pomiješajte mlijeko s 1 zgnječenom jabukom, 1 kuglicom sladoleda s okusom karamele i 1 žličicom. vanilija.

Mliječni deserti

Obični slatkiši talože se na bokovima i bedrima, stvarajući ružnu narančinu koru. Umjesto toga, uključite zdrave poslastice u svoju prehranu. U toplo mlijeko dodajte prstohvat cimeta i malo sladoleda. Ovim desertom možete završiti trening ili ručak.

Drugi načini za pripremu ukusnih mliječnih poslastica:

  • Parfe od jogurta. Navečer narežite pola banane i jabuku na komade, prelijte s 200 ml jogurta. Stavite u hladnjak. Ujutro dodajte u desert 2 žlice. l. musli.
  • Tepsija od skute. Umutiti 5 žumanjaka, 100 g šećera, 500 g svježeg sira, 2 žlice. l. škroba i 100 g kiselog vrhnja. Bjelanjke dobro umutiti, pomiješati obje smjese. Izlijte u kalup i pecite 35 minuta na 180°C.
  • Desert u čaši. 200 g svježeg sira, 80 ml mlijeka i 15 g otopljenog maslaca sameljite mikserom. Dodajte 150 g šećera u prahu. 200 g jagoda operite i sameljite u pire. Desert sipati u čaše u slojevima - svježi sir, jagoda, opet smjesa sa svježim sirom.Stavite u hladnjak na 2-3 sata.

Česti obroci

Naučite se jesti na sat. To će pomoći poboljšanju rada probavnog sustava i probuditi osjećaj gladi. Bolje je jesti hranu u malim obrocima, ali često - 6-7 puta dnevno. Uz standardne obroke treba uzeti lagane međuobroke. Ne zaboravite na vodu – pijte najmanje 2 litre dnevno, ali samo između ili poslije obroka.

Evo još nekoliko načina da povećate apetit i dobijete na težini:

  • Koristite velike tanjure. Malo posuđe automatski čini da se osoba brzo zasiti.
  • Dodajte vrhnje u kavu ili čaj, a ne obrano mlijeko.
  • Opustite se, pokušajte spavati do 8 sati dnevno.
  • Prvo jedite proteine, a zatim povrće.
  • Okani se loših navika. Alkohol i pušenje negativno utječu na dobrobit.
  • Idite liječniku. Uz određene zdravstvene probleme moguć je gubitak težine. Idi u bolnicu i napravi preventivni pregled.

Video

Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Medicina