Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Svetlana MarkovaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!5. kolovoza 2015

Mnoge žene i muškarci diljem svijeta trče za mršavljenje. Kao prvo, savršeno pomaže kontrolirati težinu i izgledati vitko i fit. A drugi su nakon nekoliko tjedana treninga razočarani, jer ne vide rezultate treninga.Kako pravilno trčati kako biste brzo i lijepo smršavili? Postoji nekoliko tehnika za učinkovito skidanje suvišnih kilograma redovitim trčanjem. Razmotrite neke načine koji će vam pomoći da brzo smršavite.

Koliko dnevno trebate trčati da biste smršavjeli

Pravilno trčanje ljekovito djeluje na organizam, jer obogaćuje krv kisikom, jača srce i krvne žile, jača kosti, povećava vitalni volumen pluća. Tijekom trčanja ubrzava se disanje i otkucaji srca, metabolizam se ubrzava i sagorijevaju se masti. Ovaj sport pomaže izgubiti težinu, učiniti figuru vitkom i gracioznom zbog ravnomjerne raspodjele opterećenja na sve mišiće.

Koje uobičajene pogreške rade djevojke kada trče za mršavljenje? Ako trčite 15 minuta, to nikako neće utjecati na vašu težinu, ali će pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje.Svakodnevna kratka trčanja do 20 minuta neće vas učiniti vitkijima niti vam pomoći da smršavite. Da biste razumjeli koliko trebate pravilno trčati da biste se riješili viška kilograma, morate razumjeti procese koji se događaju u tijelu tijekom ove vrste opterećenja.

Tijekom laganog trčanja malom brzinom (jogging), mišići dobivaju energiju iz glikogena, šećera koji se skladišti u jetri. Za 30-40 minuta aktivnog treninga to će se potrošiti. Ako se nastava prekine nakon tog vremenskog razdoblja, tada će se tijekom doručka nadoknaditi izgubljeni glikogen i težina se neće smanjiti. Koliko je potrebno trčati da bi se započeo proces sagorijevanja masti? Stručnjaci preporučuju trčanje od 50 do 1 sat i 15 minuta za mršavljenje.

U tom vremenskom razdoblju krv dotječe u masne naslage u tijelu, pa se u njima povećava koncentracija kisika i mast se aktivno razgrađuje. Taj se proces izvana izražava u činjenici da se osoba osjeća umorno i da mu je disanje otežano.Međutim, nakon nekog vremena, zbog činjenice da su masti vatrostalne i sporo se razgrađuju, tijelo počinje uzimati energiju iz proteina (mišićne mase).

Ovaj proces počinje nakon 1 sat i 15 minuta trčanja, tako da ne biste trebali nastaviti trenirati nakon tog vremena. Dakle, za aktivno mršavljenje trebali biste pravilno trčati 1 sat. Za to vrijeme osoba teška 70 kg potrošit će 700-750 kcal. Postoji obrazac: što je veća težina osobe, to više energije (kalorija) sagorijeva dok trči. Koliko često trčite? Dobar učinak za mršavljenje daje treniranje svaki drugi dan prema donjoj shemi.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje: ujutro ili navečer

Koje je najbolje doba dana za trčanje? Znanstvenici ne mogu točno reći kada je bolje trčati za mršavljenje ujutro ili navečer. Neki od njih tvrde da se na početku dana nakon buđenja tijelo još nije potpuno probudilo, pa je krv gušća u usporedbi s ostalim dijelovima dana.Zbog toga srce tijekom jutarnjeg trčanja doživljava ozbiljan stres, što može negativno utjecati na njegovo stanje i dovesti do lošeg zdravlja.

Na ove argumente drugi istraživači kažu da nisu štetni časovi na početku dana, već pretjerana opterećenja. Preporučuju pravilnu pripremu za trčanje: tuširajte se kontrastnim tušem, malo prezalogajite (salata od povrća i sok), napravite zagrijavanje 3-5 minuta. Da biste smanjili koncentraciju krvi u tijelu, prije treninga morate popiti čašu tople prokuhane vode.

Ako trčite ujutro na prazan želudac, tada će tijelo moći brže smršaviti, jer će aktivnije gubiti višak kilograma nego tijekom večernjih treninga. Kako smršavjeti trčeći navečer? Postoji više argumenata u korist jutarnjeg trčanja za mršavljenje. Međutim, ako vam okolnosti ne dopuštaju da trenirate ujutro, tada će vam večernje trčanje pomoći da smršavite, ali će taj proces ići sporije.Možete lagano trčati i 1 sat prije spavanja.

I bolje je započeti intenzivan trening najkasnije 2-3 sata prije noćnog odmora. Pridržavanje ovih intervala pomoći će tijelu da se nosi sa stresom vježbanja prije spavanja. Večernje trčanje ima još jedan veliki nedostatak - tijekom trčanja neće se uništiti rezerve masti, već ugljikohidrati nakupljeni tijekom dana.

Kako pravilno trčati da smršavite u trbuhu i nogama

Ako se dugo niste bavili sportom i odjednom ste odlučili trčati kako biste smršavili, počnite s malim opterećenjem. Prvo, trenirajte 10-20 minuta dnevno, trčeći prosječnom brzinom. Ali čak i ako vam takvo opterećenje uzrokuje ozbiljan napor, prijeđite na trkaće hodanje. Kada počnete trčati, postupno povećavajte trajanje treninga, dovodeći ga na 40-60 minuta.

Bilo bi pogrešno sve ovo vrijeme trčati maksimalnom brzinom, jer to negativno utječe na vaše zdravlje. Da biste se osjećali ugodno, odaberite udobnu obuću i odjeću za trening. U osnovi, za mršavljenje, trčanje se koristi sat vremena ili s intervalnim opterećenjima. Provjerite otkucaje srca prije i poslije treninga. Za trčanje je normalna frekvencija otkucaja u sekundi 120-130. Razmislite kako pravilno trenirati u ova dva slučaja.

Intervalno trčanje

Posebna tehnika trčanja s izmjeničnim opterećenjem pomoći će smršaviti osobama koje nemaju viška vremena za sportske treninge. Tijekom intervalnog treninga pluća i srce doživljavaju veliki stres, pa za pušače i bolesnike s kardiovaskularnim bolestima ova metoda skidanja viška kilograma nije prikladna.

Izmjenično trčanje s maksimalnim opterećenjem i odmorom pokreću posebne procese u ljudskom tijelu koji dovode do mršavljenja.Nakon 20-30 minuta trčanja s izmjeničnim opterećenjem, dolazi do aktivnog sagorijevanja masti. Taj se proces, prema nekim izvješćima, nastavlja nakon treninga još 6 sati, čak i ako samo hodate ili se odmarate. Ciklus intervalnog treninga sastoji se od 4 faze:

  • prvih 100 m - brzo hodanje (mišići se zagrijavaju, povećava se protok krvi);
  • drugih 100m - trčanje (ovo će vam pomoći da prilagodite disanje);
  • trećih 100m - trčanje na granici;
  • trčanje i oporavak disanja.

Ciklus intervalnog trčanja se ponavlja nekoliko puta. U to vrijeme u tijelu se odvijaju snažni procesi razgradnje masti. Sprint na sto metara oduzima puno energije koju tijelo crpi iz glikogena. A kada prijeđete na hodanje, nedostatak ove tvari nadoknađuje se masnoćom u tijelu. Kod trčanja s maksimalnim opterećenjem u mišiće počinje teći više krvi, što uzrokuje oksidaciju masti i oslobađanje energije.

jogging

Ako odlučite smršaviti trčanjem, započnite trening s laganim hodanjem i postupno prijeđite na trčanje. Prvo brzo hodajte 2 minute. Zatim napravite iskorake kako biste malo istegnuli mišiće nogu. Zatim napravite čučnjeve 5-20 puta, skočite na mjestu. Sagnite se i dohvatite čarape prstima, ali ne savijajte koljena.

Ostanite u ovom položaju 3-4 sekunde i ispravite se. Ponovite ovu vježbu. Zatim polako počnite trčati 3 do 5 minuta, postupno ubrzavajući. Pripazite da vam stopalo tijekom trčanja bude potpuno odmaknuto od tla i nemojte trčati na prstima jer je to štetno. Nemojte se saginjati ili naginjati naprijed tijekom utrke.

Naučite više načina za brzo skidanje sala s trbuha.

Kako pravilno disati tijekom vježbanja

Kako bi tijelo bilo manje umorno i oksigenirano tijekom trčanja, pravilno dišite kroz nos. U slučaju disanja na usta, stalno ćete htjeti piti od sušenja usne šupljine. Ispravno je udahnuti i izaći tijekom dugog trčanja, ali ne treba zadržavati dah. Tijekom trčanja možete piti samo čistu vodu ili posebno formulirane napitke za vježbanje. Preporučuje se pijenje tekućine rijetko, u malim gutljajima.

Video: kako trčati na traci za trčanje

Jeste li odlučili početi trčati kako biste smršavili? Međutim, u blizini vaše kuće nema stadiona ili parka za trening? Trčanje na traci kod kuće ili u teretani odlična je opcija za brzo mršavljenje. Kako trčati na ovom simulatoru da biste se riješili viška kilograma? Ako vam zdravlje nije loše, pokušajte pravilno trčati tehnikom fartlek. Kako trenirati na traci za trčanje s izmjeničnim intenzivnim i laganim opterećenjima, ispričat će vam stručnjak u videu.

Fartlek. Intervalno trčanje. Trčanje za mršavljenje.

Recenzije

Antonina, 25 godina: Nakon poroda pojavile su se neugodne "uši" na bokovima. Kako bih ih se riješio, počeo sam se pridržavati jedne ili druge dijete. Međutim, značajnijeg učinka nije bilo. Jednom sam odlučio trčati ujutro u parku blizu kuće 50 minuta. Nakon tjedan dana svakodnevnog treniranja, primijetila sam da sam uspjela smršaviti, a bokovi su mi se smanjili za 2 cm. Volim trčanje jer mi podiže raspoloženje i daje mi energiju za cijeli dan. Nakon mjesec dana trčanja na prazan želudac, iz bokova je ostalo 10 cm
Alina, 30 godina: Problem celulita na nogama posebno me brine ljeti, kada želim nosite kratke hlačice ili suknju. Jutarnje trčanje pomoglo mi je da se riješim narančine kore na bedrima u samo 2 tjedna. Trčao sam svaki dan na prazan želudac na udaljenosti od 3,5 km. Za 14 dana pokazalo se da je smršavio za samo 1,3 kg. Međutim, tijelo je postalo zategnuto, vitko. I što je najvažnije, uspjela sam smršaviti u nogama i izgraditi mišiće.Celulit s bokova potpuno je nestao, pa sada bez problema nosim kratke hlačice.
Tatjana, 23: Nikad prije nisam imala višak kilograma, ali nakon ozljede nisam se mogla dugo baviti sportom. Kao rezultat toga, mnogo sam napredovao. Nekako sam bila zapanjena svojim odrazom u ogledalu i shvatila da moram smršaviti. Radim posebne vježbe i pravilno trčim ujutro. Zbog toga je vratila svoju vitku figuru. Jutarnje trčanje i dalje je sastavni dio moje dnevne rutine.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota