Svetlana MarkovaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!19. svibnja 2015
Fleksibilnost se može razviti u bilo kojoj dobi, bez obzira na stupanj pripremljenosti. Morat ćete se redovito baviti sportom, ne štedeći sebe i dajući mišićima složeno dinamičko i statičko opterećenje. Nije potrebno upisati se na tečaj fitnessa ili redovito vježbati snagu u teretani: to možete raditi kod kuće.
istezanje koljena
Ustanite uspravno, postavite stopala malo šire od ramena i ispružite ruke uz tijelo. Izdišući, polako se nagnite naprijed, pokušajte pritisnuti čelo na koljena. Ne činite nagle pokrete: postupno se povucite prema nogama kako biste osjetili napetost u mišićima. U konačnom položaju morate izdržati oko 30 - 45 sekundi, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Zahvaljujući ovoj vježbi možete istegnuti vrat, leđa, stražnjicu, tetive koljena, listove.
Iskorak s uvijanjem kralježnice
Ova istezanja za početnike rade na vašim četveroglavcima, kosim mišićima. Tehnika korak po korak:
- Ustani uspravno, istegnite se. Zadržite položaj nekoliko sekundi, razvijajte stopala kružnim pokretima.
- Napravi veliki korak lijevom nogom: mišići bi trebali biti zategnuti, ali bez boli.
- Polako savijte koljena, fokusirajući se na lijevu nogu. Prsti desne strane trebaju biti na podu, čineći ravnu liniju s tijelom.
- Stavite desnu ruku na pod i okrenite tijelo ulijevo, ispružite lijevu ruku prema gore. U ovom položaju morate izdržati 30-120 sekundi. Slične manipulacije moraju se ponoviti za desnu nogu. Ako vam je teško održavati ravnotežu, vježbajte u blizini zida.
vježbanje tricepsa
Sjednite s nogama skupljenim ispod sebe, raširite ih malo šire od ramena, ispružite ruke iznad glave i savijte se u laktovima. Pokušajte dlanom dosegnuti lopatice. Ako ne uspije, možete si pomoći lijevom rukom, lagano pritiskajući lakat. Nemojte raditi trzajne pokrete - to povećava vjerojatnost ozljede. Kompleks, osim tricepsa, pomaže u istezanju vrata, ramena, samog tijela.
Kombinacija 90/90
Redovitim izvođenjem ove vježbe možete dobro vježbati područje kukova:
- Sjednite na vodoravnu površinu s desnom nogom savijenom pod kutom od 90 stupnjeva. Stopalo treba biti okrenuto ulijevo, a mišić potkoljenice treba biti okomit na tijelo.
- Odmaknite lijevu nogu. Koljeno treba biti savijeno - to će znatno olakšati kompleks.
- Držeći stražnjicu na podu, pokušajte vratiti lijevu nogu što je više moguće unatrag i ispraviti je. Osjećajući maksimalnu napetost u mišićima, zadržite se u položaju 30-120 sekundi. Nakon toga ponovite vježbu za drugu nogu.
žaba
Ova gimnastika istezanja pomoći će u razvoju mišića prepona:
- Spustite se na sve četiri, koljena šire od razine ramena. Unutrašnja strana stopala i koljena, ako se kompleks izvodi prvi put, trebaju biti u kontaktu s podom.
- Krenite se naprijed dok držite noge mirne. Za početak maksimalna udaljenost kretanja neka bude oko 30 cm.Vježbu možete olakšati tako da težinu tijela prebacite na laktove i izdržite 2 minute.
leptir
Ovakve vježbe istezanja za početnike dobro zagrijavaju unutarnju stranu bedara, stražnjicu, leđa:
- Sjednite uspravno: spojite stopala i razmaknite koljena. Moramo nastojati da budu paralelni s podom.
- Duboko udahnite, zatim polako izdahnite, nježno pritišćući laktove na noge, nježno ih spuštajući. Zadržite minutu u položaju maksimalne napetosti.
Nazad posao
Ovakve vježbe istezanja pomoći će brzom oslobađanju napetosti u leđima, a uz redovito vježbanje poboljšat će držanje:
- Sjednite sa savijenim koljenima i stopalima ravno na podu. Da bi bilo lakše, početnici mogu pritisnuti prsa na koljena. Tijelo mora ostati savršeno ravno.
- Sklopite dlanove iza leđa, spojite lopatice paralelno. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima leđa.
- Pokušajte nježno podići ruke i držati ih na najvišoj točki 3 sekunde. Broj ponavljanja je 5-10 puta.
Brzo istezanje
Ležeći na jednoj strani, čvrsto uhvatite prst natkoljenice. Nježnim translatornim pokretima povucite ud do stražnjice. Kako ne biste izgubili ravnotežu, možete se usredotočiti na lakat. Nakon završetka vježbe ponovite za drugu stranu.
poza sfinge
Neće vam biti teško razviti donji dio tijela ako radite ovu vježbu:
- Legnite na trbuh, raširite noge. Pokušajte se opustiti, neka vaše disanje bude ravnomjerno i mirno.
- Stavite laktove na pod i lagano podignite prsa.
- Čvrsto držeći kukove na podu, počnite se ispravljati na rukama. Vježba se izvodi do prve nelagode: ako se pojavi nelagoda potrebno je vratiti se u početni položaj.
Poza psa
Ojačajte kose mišiće leđa, ramena i glutealne skupine na sljedeći način:
- Stani u pozu psa. Disanje treba biti ujednačeno, mišići opušteni.
- Pomaknite ruke naprijed dok ne osjetite istezanje mišića.
- Spustite tijelo prema dolje, izbjegavajući bilo kakvu deformaciju u tijelu, istegnite se više. Vrijeme fiksiranja u ovom položaju je 3-120 sekundi.