Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)29. prosinca 2014

Žensko tijelo je nevjerojatna kreacija prirode, ali ni najljepše žene ponekad nisu bez mana. I da li mi, predstavnici lijepe polovice čovječanstva, ne znamo za svoja problematična područja. Jedna od njih je unutarnja strana bedara. Mišići ove zone praktički nisu uključeni u svakodnevni život, pa je naš zadatak trenirati ih što je više moguće, a vježbe za unutarnju stranu bedara pomoći će nam u tome.Znanje i vještine pomoći će vam da ih pravilno izvedete.

Opća načela za vježbe mršavljenja

Kako biste se riješili celulita i doveli u red unutarnju stranu bedara, u svoj program mršavljenja morat ćete uvrstiti vrlo učinkovite vježbe. Takav kompleks ne samo da će pomoći riješiti se potkožnog masnog tkiva, već će također biti izvrsna prevencija mnogih bolesti.

Nemojmo folirati, naš glavni neprijatelj je lijenost. Ali ako želite postati vlasnica vitkih nogu i cilj vam je ojačati mišiće, tada ćete se morati nadvladati tako što ćete početi vježbati. Pokušajte isplanirati svoj raspored tako da možete posvetiti sat vremena treningu tri puta tjedno. Obrazac vježbanja:

  • jednostavan kardio trening;
  • kardio zagrijavanje srednjeg intenziteta;
  • čučnjevi;
  • skokovi i sklekovi (tzv. pliometrijske vježbe);
  • iskoraci;
  • plié (čučnjevi);
  • kardio trening srednjeg intenziteta;
  • vježbe za unutarnju stranu bedra;
  • kardio trening visokog intenziteta;
  • kombinirane vježbe za trbuh i unutarnju stranu bedara;
  • istezanje.

Ako odlučite vježbati sami, bez trenera, morate obratiti posebnu pozornost na tehniku i pokušati ne opteretiti mišiće. Jednako su važni odgovarajuća odjeća i obuća. Čak i kućni treninzi zahtijevaju savjet stručnjaka - posavjetujte se s liječnikom i profesionalnim trenerom, oni će vam dati kvalificirani savjet.

Skup vježbi za unutarnje mišiće bedara sa fotografijom

Vježbe za sređivanje unutarnje strane bedara vrlo su jednostavne, no najvažniji uvjet njihove učinkovitosti je redovitost i veliki broj ponavljanja.Evo nekoliko jednostavnih vježbi koje će vam pomoći da zategnete mišiće unutarnje strane bedara i povećate njihov volumen. Izvođenje takvih vježbi od vas neće zahtijevati posebnu fizičku pripremu.

  • Prvi zadatak: lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice. Leđa treba pritisnuti na pod što je više moguće. Podignite noge 30 centimetara, raširite ih, prekrižite noge. Preduvjet za ovu vježbu je napetost mišića unutarnje strane bedara. Izvedite 20 križeva, zatim napravite pauzu od dvadeset sekundi, zatim napravite još 2 istog pristupa.

  • Plie čučnjevi daju dobar učinak. Oni pomažu u razvoju ne samo mišića unutarnje strane bedra, već i glutealnih mišića, a također pomažu u uklanjanju "hlača" .Da biste to izveli, široko raširite noge, okrenite stopala prema van. Dok radite čučnjeve, leđa bi trebala ostati ravna. Morate čučati dok ne osjetite jaku napetost mišića, a linija kukova ne postane paralelna s podom. Stisnite stražnjicu u donjoj točki, a zatim se vratite u početni položaj. Vježbu je potrebno izvoditi minutu, zatim napraviti pauzu od dvadeset sekundi, a zatim još dvije serije.

  • Iskoraci su još jedan odličan alat za borbu protiv masnih naslaga na unutarnjoj strani bedara. Izvoditi ih je vrlo jednostavno: stojeći uspravno, zabacite se lijevom nogom. Zdjelica neka se vrati malo unazad, a desna noga neka bude ispružena i ravna. Zatim zaskočite drugom nogom, preusmjerite težinu na nju i također formirajte pravi kut u koljenu.
  • Mahi - jednostavne i učinkovite vježbe kod kuće za unutarnju stranu bedara.Početni položaj - stoji. Glatko podignite desnu nogu i držite je stalno u napetosti, a leđa bi trebala ostati ravna. Ako vam je teško održati ravnotežu, možete se nasloniti na naslon stolca. Jednom nogom trebate napraviti 15-20 zamaha, a zatim isto ponovite za drugu nogu. Ukupno trebate napraviti tri pristupa.

Fitball podizanje nogu i stražnjice

Fitball ili gimnastička lopta je divan alat za dovođenje mišića u red i skidanje viška masnog tkiva. Vježbe za unutarnju stranu bedara s loptom su jednostavne i dostupne svima, a posebno je vrijedno napomenuti da gimnastička lopta praktički nema kontraindikacija.

  • Dakle, prva vježba s loptom - lezite na leđa, malo podignite noge i njima stisnite loptu. Držite mišiće napetima oko 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret pet ili šest puta.
  • Još jedna vježba - čučnjevi s loptom. Za izvođenje sjednite na loptu, stisnite je bokovima, raširivši noge što je moguće šire.Ispružite ruke sa strane. Polako se podignite, prebacujući težinu na jednu nogu, dok drugu podignite bez ispuštanja lopte. Dakle, morate ponoviti za svaku nogu 10 puta.
  • Vježbe s loptom možete raditi i iz ležećeg položaja. Takve vježbe s loptom vrlo su učinkovite i ne opterećuju kralježnicu. A raznolikost ove skupine vježbi je vrlo velika - uvijek možete odabrati one koje će biti najučinkovitije u vašem slučaju.

Na primjer, pogledajte video koji pokazuje kako zategnuti svoju zadnjicu i riješiti se celulita:

Fitball - Vježbe za bokove i stražnjicu

vježbanje u teretani

Vježbanje u teretani puno je učinkovitije od vježbanja kod kuće. Prvo, stalno ste pod nadzorom trenera koji vam može ukazati na greške, a osim toga pomoći će i savjetima. Drugo, nastava na posebnim simulatorima usmjerena je na razvoj specifičnih mišića, jer će njihov učinak biti vidljiviji nego kod općih vježbi koje se izvode kod kuće.

Hvatanje i istezanje nogu

Vježbanje u teretani puno je učinkovitije u pitanju pumpanja mišića od vježbi koje radite kod kuće. Na primjer, spajanje nogu na posebnom simulatoru: pri izvođenju ove vježbe aktivno je uključen aduktor i, što je posebno važno za žene, rade intimni mišići.

Ekstenzija nogu na simulatoru ima za cilj razvijanje prednjih mišića bedra. Takvu vježbu kod kuće teško je izvoditi, pa ako želite razviti te bedrene mišiće, trebate se obratiti profesionalnom treneru koji će vam dati lekciju. Primjer izvođenja vježbi na simulatoru možete vidjeti u kratkom videu treninga:

fitness. Smanjenje nogu na simulatoru.

čučanj s bučicama

Da bi trening bio učinkovitiji mogu se izvoditi uobičajene vježbe s utezima - pravilni čučnjevi, kao i zamasi, koje smo već razmotrili gore:

  • Savijte koljeno i stavite laganu bučicu u pregib.
  • Ako odaberete težu verziju vježbe, tada ne trebate napraviti više od 15 zamaha, a broj serija smanjiti na dvije.

Sve vježbe za unutarnji problematični dio bedra s utezima treba izvoditi samo pod vodstvom trenera. Stvar nije samo u tome što rezultat takvih vježbi može biti povećanje mišića, što u mnogim slučajevima jednostavno nije potrebno. Trening s utezima je pojačano opterećenje zglobova i posljedično su moguće ozljede.

Video tečaj povlačenja unutarnje strane bedra kod kuće

Trenutno su razvijeni mnogi kompleksi koji će vam pomoći da brzo dovedete noge u red iznad koljena. Sada ćete imati priliku naučiti sve tajne tečajeva koji poboljšavaju liniju kukova iz videa:

Vježbe za unutarnju stranu bedara 1

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota