Nepotrebna naslaga na tijelu je problem za mnoge ljude. Međutim, da biste dobili fit lik, morate pravilno planirati vježba dizajnirana za maksimalni gubitak težine. Trebali biste odabrati učinkovit skup vježbi, koji uključuje najbolje vježbe za sagorijevanje masti kod kuće. Kombinirajući dnevno povećano opterećenje s pravilnom prehranom, možete postići zapanjujući rezultat.
Trening sagorijevanja masti
Najbolji način rješavanja masnih naslaga je kombinacija snage i kardio treninga. Ovaj kompleks pomoći će u izgradnji mišićne mase, povećati izdržljivost i poboljšati tonus. Glavna stvar je ravnomjerno rasporediti opterećenje na sve skupine mišića kako bi se u relativno kratkom vremenu stekla lijepa figura. Što vježba brže troši masnoću
- aerobna;
- moć;
- interval;
- gimnastika.
sila
Bodybuilding je često povezan s treningom u teretani, ali to možete učiniti i kod kuće. Trening snage za brzo sagorijevanje masnoća pogodan je i za žene i za muškarce, ali opterećenje mora biti drugačije. Djevojke treba uzeti bučice težine 1-1, 5 kg, a muškarci - ovisno o njihovoj tjelesnoj kondiciji. Ako se trening odvija kod kuće, a sportaš nema odgovarajuću opremu, možete koristiti pri ruci alate (posude s vodom, duge štapiće itd.) Najintenzivnije vježbe za sagorijevanje masti:
- Klupa. Lezite na leđa (na tepihu ili klupi), podignite dvoručni uteg. Podignite ga iznad razine solarnog pleksusa i spustite ga. Izvedite 4 seta od 8 ponavljanja (pauza od 60 sekundi).
- Čučanj. Pokupiti bučicu i čučnuti s njima. Noge su se raširile nešto šire od ramena. Učinite 3 seta od 9 puta, s pauzom od 75 sekundi.
- Lungs s dumbbells. Trajanje: 4 seta od 6 ponavljanja za svaku nogu.
aerobik
Kardio opterećenje će vam pomoći da se brzo riješite viška kilograma i ojačate srčani mišić. Odabir najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje masti, djevojka dobiva vitak lik u kratkom vremenu. Koja se aerobna vježba smatra najučinkovitijom:
- trčanje;
- bicikl;
- brzo hodanje;
- konopac za skok;
- skakanje;
- tečajevi fitnessa u teretani;
- ples.
Vježbe spaljivanja masti
Dobiti više vitak lik pomoći će poboljšanu obuku usmjerenu na cijepanje masnog tkiva. Glavna stvar je odabrati najintenzivnije vježbe kako bi se postigao željeni učinak nakon mjesec dana nastave kod kuće. Koja opterećenja treba izvršiti:
- Podizanje nogu. Vježba pomaže stezanju kukova, stražnjice, aps. Trebate ležati na leđima i podići noge okomito na pod, držeći ih zajedno. Napravite kružne pokrete, a zatim spustite. Izvedite svaku akciju glatko kako biste osjetili napetost mišića, 10 puta.
- Savijanje. Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed. U isto vrijeme, otkinuti noge i ruke s poda, uravnotežujući trbušne mišiće. Slabine u ovom trenutku su savijene. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Napravite 12 puta.
- Planck. Ovo je najbolja vježba za sagorijevanje masti, jačanje mišića ruku, ramenog pojasa, trbuha, bedara. Morate stajati na laktovima i oslanjati se samo na prste prstiju. Držite položaj 10-12 sekundi. Za opuštanje Ponovite 8 puta.
plivanje
Bazen je odlično mjesto za mršavljenje. Plivanje poboljšava zdravlje, sagorijeva kalorije, pomaže normalizaciji metabolizma, zateže svaki mišić (bez stresa na zglobovima). Zašto ovaj proces može zamijeniti obuku? Voda je mnogo puta gušća od zraka, tako da stvara dodatni otpor za mišiće bedara, ruku, stražnjice i trbuha. Zbog toga osoba prima energetske vježbe, gubi kalorije, gradi mišiće. Vježbe s najviše spaljivanja masnoća u bazenu:
- Intervalni trening. Trebalo bi plivati pri najvećoj brzini najmanje 5 minuta, a zatim se odmarati dvije ili tri minute. Ponovite nekoliko puta. Možete mijenjati stilove plivanja.
- Podignite noge. Naslonite se na stranu bazena (zatvorite) i uhvatite ga rukama. Podignite noge za 90 stupnjeva, držite ih nekoliko sekundi. Učinite 8-12 puta.
skakanje
Istraživanja pokazuju da ove vježbe povećavaju gustoću kostiju, sprječavaju rizik od ozljeda, poboljšavaju snagu i fleksibilnost zglobova. Pliometrija (vježbanje uz pomoć skokova) je izvedba pokreta koji protežu mišiće nogu prije nego što se skupe. Zahvaljujući intenzivnoj aerobnoj tjelovježbi, prekomjerna tjelesna težina brzo nestaje. Vrhunske vježbe spaljivanja masnoća:
- Stopala su nešto šira od ramena, koljena su lagano savijena, ruke su okrenute natrag (spremne za skok). Morate oštro skočiti gore što je više moguće, s rukama podignutim okomito. Grudni koš naprijed. Lagano sletite na savijena koljena. Učinite 10 ponavljanja.
- Skoči na stepenice. Možete koristiti stubište na ulazu, stepenicu ili bilo koju jaku kutiju. Morate staviti desno stopalo na korak. Zatim u skoku stalno mijenjati noge, bez gubitka tempa. Trajanje: 2 minute.
- Konopac za skok. Skoči 6-8 minuta. Odmorite se 3 minute i ponovite.
čučnjeva
Ove vježbe pomažu u ispumpavanju magarca, elastičnosti kukova i stražnjice. Da biste izgubili težinu i dobili atraktivne oblike, trebali biste dati opterećenje tijela najmanje 3-4 puta tjedno. U nastavku su navedene najbolje vježbe za sagorijevanje masti s čučanjima:
- Vježbe s bučicama. Neophodno je postaviti noge šire od ramenog pojasa i čučati, povući stražnjicu natrag što je dalje moguće. Ponovite 12-16 puta.
- Križni napadi. Stojte ravno, naslonite se na lijevu nogu. Kukovi i koljena lagano su savijeni. Da se desna noga pomakne lijevo, da se s lijevom nogom formira križ, da sjedne. Zamijenite noge. Izvedite 1 minutu.
Burpoe
Ova vježba kombinira čučnjeve, sklekove i visoke skokove brzim tempom. Burpy stavlja pritisak na sve mišićne skupine, što čini proces mršavljenja vrlo učinkovitim. Kako to učiniti? Postoji nekoliko opcija za burpy različite složenosti:
- Klasična vježba izvodi se na sljedeći način: čovjek se iscijedi, zatim stavi noge blizu ruku, odgurne se s poda i skoči.
- Početnici preskaču sklekove ili skokove.
- Napredni sportaši mogu dodati prepreke (skakati naprijed ili postrance), podići bučice.
- Da biste postigli željeni učinak, izvedite najmanje 6 puta.
Video: vježbe sagorijevanja masti
Početnici sportaši mogu naići na poteškoće u izvođenju složenih pokreta. Stoga, ljudi koji nikada nisu bili u teretani i žele raditi kod kuće trebaju dobar primjer. Ponavljajući vježbe za trenera na videu, možete povećati učinkovitost treninga i spasiti se od rizika istezanja mišića i zglobova. Zahvaljujući videozapisima treninga, svaki će sportaš raditi vježbe bez grešaka.