Među raznovrsnim trening kompleksima, program sportskog treninga koji su 2000. godine ponudili treneri iz Kalifornije Greg Glassman i Lauren Genay, registrirani pod zaštitnim znakom CrossFit, Inc., postaje sve popularniji u svijetu. CrossFit je sustav određenih vježbi koje se izvode u minimalnom vremenu. Osobitost nastave je prisutnost elemenata interventnog treninga visokog intenziteta, a sam sport je natjecateljskog karaktera.

Kako su cross-trening

Ciklus vježbanja uključuje tečajeve za dizanje utega, powerlifting, plyometrics, strongman, gimnastika, trčanje, druge sportove. Crossfit tečajevi održavaju se u grupama u trajanju od 45 minuta do 1 sata. Svi pokreti se obavljaju istovremeno pod nadzorom instruktora. Kompleks se izvodi u 4 faze:

  1. Dinamičan trening. Za razliku od klasične kondicije, u kojoj se za pokretanje vježbi koriste traka za trčanje i bicikl, dok se cross-stretching, jumping rope, jumping, squatting i push-up koriste kao pokreti zagrijavanja. Osim toga, izvoditi vježbe za zglobove, istezanje elemenata.
  2. Funkcionalne vježbe koje uključuju trening snage, kao što su frontalni čučnjevi, trzaji, potisci iz prsa, mrtvo dizanje i još mnogo toga.
  3. WOD - vježba dana (WOD - vježba dana). To je jednodnevni program za sve sudionike. CrossFit natjecanja se sastoje od brzine ili vremena izvođenja za određeni broj ponavljanja. Na primjer, za 20 minuta trebate dovršiti najviše krugova, uključujući skup uzastopnih vježbi: 100 mjerenja, berpie, deadlift, pull. U ovom slučaju, težine se biraju pojedinačno.
  4. U zadnjoj fazi izvedite trzaj, istezanje.

Crossfit komponente

Crossfitov koncept obuke sportska zajednica prepoznaje kao jedan od najboljih u razvoju opće tjelesne kondicije. Nastava je ovdje iznimno funkcionalna, uzimajući u obzir individualne sposobnosti, razinu pripreme crossfittera i opremu dvorana. Vježbe su usmjerene na razvoj nekoliko fizičkih karakteristika istodobno - izdržljivost, snagu, spretnost. Za ravnomjerno raspoređivanje tereta podijeljeno je na tri dijela: kardio, gimnastika, dizanje utega.

Kardio opterećenje

Kompleks aerobnih vježbi uključenih u način crossfita naziva se metabolički (Metabolic Conditioning). Uz njihovu pomoć, možete poboljšati performanse primjenjujući nisku snagu opterećenja za dugo vremena. Djelovanje kardio usmjereno je na jačanje otkucaja srca, povećan broj otkucaja srca, stimulaciju protoka krvi u tijelu. Takve aktivnosti uključuju trčanje, eliptične trenere, odbojku, plivanje, tenis i druge. Pri izvođenju takvih nastava promatra se:

  • Intenzivan gubitak masnoće i smanjenje težine.
  • Dosljedno povećanje produktivnog volumena pluća, što poboljšava proces prijema i obrade kisika.
  • Poboljšanje procesa prenošenja krvi u krvne žile, jačanje srčanog mišića.
  • Stabilizacija krvnog tlaka.
  • Ubrzanje metabolizma i metabolizma općenito.
  • Poboljšanje dobrobiti, normalizacija noćnog sna, dnevna snaga.
  • Kombinacija aerobika s drugim vrstama tjelesne aktivnosti pomaže smanjiti rizik od moždanog udara, srčanog udara i dijabetesa.

gimnastika

Nastava na crossfit sustavu nužno uključuje skup gimnastičkih vježbi, uz pomoć kojih se razvijaju fleksibilnost, koordinacija, točnost, ravnoteža i, što je još važnije, kinetičke receptore mišića i zglobova. Značajka gimnastike je sposobnost oblikovanja lijepe tjelesne građe. Crossfit tehnika treniranja u ovom setu podrazumijeva rad s vlastitom težinom na projektilima:

  • Za vježbanje mišića ruku pomoću penjanja po užetu.
  • Povlačenjem prstena na gornji dio tijela dobro se razvijaju.
  • Element "kutak", koji se izvodi na šipkama, vodoravnoj traci ili prstenovima, doprinosi proučavanju ruku i abdominalne zone.
  • Povlačenja na prečki pokrivaju glavne skupine mišića - podlakticu, biceps, leđa.
  • Push-up na stupovima koji su potrebni za učvršćivanje ramena, prsnog pojasa i tricepsa.

dizanje tegova

Ako govorimo o tome što je crossfit, onda je potrebno uključiti dizanje utega, tj. vježbe dizanja utega. Temelj treninga snage su trzalice i gura s utezima, napravljeni s dvoručni uteg, bučicama i drugim projektilima. Ovaj skup je jedna od najtežih faza programa za crossfit, stoga zahtijeva visoku razinu spremnosti sportaša. Početnike se potiče na sudjelovanje u prisustvu trenera ili instruktora. Akcija dizanja je usmjerena na:

  • jačanje mišića i razvoj njihove otpornosti na visoka opterećenja;
  • razvoj izdržljivosti i snage;
  • formiranje maksimalne koncentracije;
  • stvaranje ravnoteže tijela.

Prednosti CrossFita

Sportaši imaju nedvosmisleno mišljenje da Crossfit sustav treninga učvršćuje i tijelo i duh. Grupne nastave izvrsna su motivacija za postizanje visokih rezultata, pobijedivši ne samo svoje suparnike, nego i sebe. Ljudi koji su odabrali ovaj trening kao svoj glavni sport čine lijepu, sportsku figuru. Među glavnim prednostima CrossFita su sljedeće:

  1. Stjecanje vještina kao što su snaga, okretnost, fleksibilnost, koordinacija, što može biti korisno u svakoj situaciji.
  2. Spaljivanje velikog broja kalorija, zbog čega se konzumira potkožna masnoća i dolazi do gubitka tjelesne mase.
  3. Aktivacija metaboličkih procesa koji poboljšavaju funkcioniranje organa.
  4. Jačanje kardiovaskularnog sustava, koji je faktor u smanjenju rizika od srčanog udara, moždanog udara i drugih bolesti.
  5. Postepeni i stabilni rast mišića, što rezultira formiranjem sportskog tijela.

Nedostaci CrossFita

Neki profesionalni sportaši ne odobravaju Crossfit kompleks, vjerujući da intenzivni treninzi imaju loš učinak na miokard i dovode do njegovog preranog habanja. Osim toga, visoka stopa zaposlenosti, bogat program nije pogodan za svakoga. Ako se ne poštuju režimi treniranja i oporavak, mogu se pojaviti zdravstveni problemi. Nedostaci crossfit sustava uključuju:

  • Ekstremna opterećenja koja ne samo početnici moraju iskusiti, već i iskusni sportaši. To je zbog činjenice da su sportaši vođeni brzinom, vučom snage.
  • Crossfit je povezan sa slobodnom težinom, stoga je traumatičan. Vrlo je važno pridržavati se svih tehničkih pravila vježbi, ne težiti trajnim zapisima, potičući sigurnost na pozadinu.
  • Produženi rad u zoni visokog pulsa negativno utječe na srce, doprinoseći uništavanju njegovih tkiva. Kako bi se taj učinak sveo na najmanju moguću mjeru, instruktori preporučuju pridržavanje individualnog programa obuke koji uzima u obzir specifičnosti određenog crossfittera.

Primjeri vježbi

Prije početka treninga odredite broj otkucaja srca (HR). Odmah nakon provedbe kompleksa, pokazatelji uređaja ne smiju prelaziti 70% maksimalne vrijednosti impulsa, koja se izračunava po formuli: 220-starost. Ispravan crossfit trening uključuje iznimno precizno ponavljanje kruga vježbi, pridržavanje režima odmora i oporavka između vježbanja.

Razvio je mnogo energetski intenzivnih programa, prilagođenih osobnim sklonostima, razini treninga sportaša. Najjednostavnije i najučinkovitije vježbe su:

  • Najbrže izvlačenje na vodoravnoj traci, koje izvode kreteni. Za jedan ciklus osigurano je 15 ponavljanja.
  • Reaktivni čučnjevi. Za razliku od jednostavnih čučnjeva, ovdje je potrebno skočiti vrlo visoko kada skočite. Jedan krug sadrži 15 ponavljanja.
  • Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Držeći projektil rukama, morate brzo i često stegnuti noge prema tijelu.
  • Teški sklekovi. Standardna vježba u kojoj dlanove treba odcijepiti od ravnine do maksimalne udaljenosti.
  • "Burpoe". Početna pozicija - čučanj, noge pritisnute na prsa. Ruke su na podu. Redoslijed izvršenja je sljedeći: noge se savijaju natrag, tijelo leži ravno, zatim se uzima početni položaj i izvodi skok u vis.

video

Kategorija:

Ljepota