Program obuke za mršavljenje muškaraca u teretani i kod kuće - plan lekcije

• Kako početi gubiti težinu čovjeka
• Kako izgubiti težinu u teretani
• Vježbe u teretani za početnike
• Program kućnih vježbi za muškarce za mršavljenje
• Video: Program za mršavljenje za muškarce

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Mnogi ljudi u svojoj želji da brzo smršaviti sve više biraju vježbe u teretani, dok se mora razumjeti da će program treninga za mršavljenje za muškarce biti jedan, za žene - potpuno drugačiji. Uobičajeno je da je potrebno slijediti načelo postupnog ulaska u ritam treninga. Morate početi s malim, s posebnim naglaskom na brzinu disanja, krvni tlak i puls.

Kako početi gubiti težinu čovjeka

Teretana za mnoge ljude povezana je s gubitkom težine. Od razreda, obično očekuju brz učinak, ali sve pojedinačno. Stoga, za svaku osobu treba razviti niz vježbi. Prije treninga, kardiovaskularni sustav treba vratiti u normalu, jer ako se odmah probudite na pokretnoj traci 30 minuta, možete preopteretiti srce. Svaki plan treninga za gubitke muškaraca sastoji se od osnovnih pravila:

• kako bi se izbjegle ozljede, potrebno je dobro zagrijati prije početka vježbi;
• trening bi trebao započeti jednostavnim vježbama;
• potrebno je razraditi sve mišiće;
• kardio opterećenje i trening snage treba kombinirati, njihove razlike ne bi smjele biti dopuštene;
• Svaki dan ne možete izabrati teški tečaj i aktivno raditi na simulatorima, najbolja opcija je jednom u 2 dana.

Kako izgubiti težinu u teretani

Moderni ljudi posvećuju veliku pozornost vanjskim podacima. Tanja i privlačnija osoba, veća je njegova popularnost kod suprotnog spola. Dakle, kako izgubiti težinu u teretani za čovjeka smatra se hitnim pitanjem za predstavnike jake polovice čovječanstva. Dobar izbor za stalno zaposlenu suvremenu osobu je pokretna traka. Ovaj dokazani trener pomaže u uklanjanju viška težine i održavanju tijela u formi.

Trenirati u teretani, isprva je potrebno pod vodstvom instruktora. Doista, u vježbama je važna ispravna tehnika. Ako su učinjene pogrešno, one će biti neučinkovite. Osim toga, nepismen pristup stvorit će rizik od ozbiljnih ozljeda. Počevši predavanja, nemojte se ustručavati pitati trenera o sigurnosti i načinu korištenja simulatora, jer su svi bili pridošlice. Plan treninga u sportskoj dvorani za muškarce sastoji se od sljedećih pravila:

• dnevno ne možete trenirati jedan mišić (trebate promijeniti);
• Optimalni raspored je kada će se mišići koristiti svaki drugi dan, dok će se trening provoditi najmanje 5 dana u tjednu;
• treba se pridržavati režima;
• najmanje tri skupine treba proučavati u jednoj lekciji;
• svaka vježba mora biti obavljena u 2-4 seta, potrebno je 5 minuta za odmor;
• Početnici ne bi smjeli odmah slijediti teške tečajeve, trebali bi raditi samo 40 minuta 3 puta tjedno;
• hrana tijekom treninga treba biti potpuna (trebate pojesti oko 350 grama hrane svaka 4 sata);
• prehrana osobe koja se bavi tjelesnom aktivnošću treba biti bogata vitaminima i proteinima (smanjenje slatkiša i povećanje proteinske hrane povoljno utječu na tijelo osobe koja gubi težinu);
• normalna dnevna potrošnja vode je 2, 5 litara.

Trening spaljivanja masti za muškarce

Pravilno odabrane vježbe pomoći će ubrzati proces gubitka težine. Najpopularniji među muškarcima je teško vježba za spaljivanje masnoća. Možete koristiti ovu vrstu treninga kod kuće iu teretani. Osim toga, kružna se metoda smatra dobrom metodom sagorijevanja masnoća, budući da će svi mišići aktivno raditi, a potrošnja kalorija se uvelike povećava. Primjer popisa vježbi za teretanu:

• presa dvoručni uteg - 10 puta;
• izvlačenje pomoću prečke - 10 puta;
• presa za stol (vojska) - 12 puta;
• mrtvi potisak (izveden na ravnim nogama) - 15 puta;
• čučanj s utegom (broj –15 puta);
• ustajanje - 12 puta;
• Dvostruka šipka na bradi - 12 puta;
• uska klupa na klupu - 12 puta;
• podizanje nogu na prečku.

Fitnes trening

Fitnes programi za muškarce izgrađeni su na temelju individualnih osobina osobe. Takve vježbe zbog snage i aerobika pomažu u održavanju tonusa mišića. Veća popularnost fitnessa stečenog u području poslovanja. Obuka za poslovnu osobu sastoji se od obilaska teretane u pogodno vrijeme. Fitnes programi za muškarce uključuju sljedeće vježbe (izvedene 3 ponavljanja 10 puta):

• lunges naprijed, možete koristiti dumbbells (dobra vježba za noge);
• idealna vježba na ramenima je armijska presa uz pomoć bučica;
• na bicepsu, možete izvesti alternativno podizanje bučica (vježba pomaže da se brzo napumpate);
• Za savijanje prema naprijed, zavoji su izvrsni;
• na prsnim mišićima - sklekovi uz pomoć nagnute klupe;
• na triceps, možete izvesti sklekova ili dizanje dumbbells za glavu.

CrossFit

Crossfit trening za muškarce je svestrani program koji pomaže razviti izdržljivost i funkcionalnost. S ovim programom ne možete graditi mišiće, ali mišići će biti dobro nacrtani, potkožna masnoća će se smanjiti, brzina reakcije će se povećati. Osnovni crossfit za mršavljenje za muškarce, u pravilu, uključuje donje i gornje liftove, pull-upove, sklekove i jednostavne čučnjeve. Kada se tijelo navikne na ove vježbe, možete pokušati sklekove s jednom rukom ili čučnuti na jednoj nozi.

Trening snage

Program treninga za mršavljenje za muškarce mora nužno uključivati vježbe snage. Pozitivno djeluju na sve dijelove tijela. Trening snage pomaže povećati i razviti mišiće, riješiti se masti, ojačati tijelo i boriti se protiv bolesti, te učinkovito djelovati protiv stresa. Najbolji trening snage za muškarce sastoji se od osnovnih izazovnih vježbi koje istovremeno uključuju nekoliko zglobova. To uključuje tisak na klupu, vuču i čučnjeve. Približan program treninga snage za muškarce za mjesec:

• 10 minuta zagrijavanja;
• pull prozori;
• vježbe trbuha;
• stolna preša dvoručni;
• na produžetku kraka bloka;
• podizanje strele;
• čučnjeva.

Vježbe u teretani za početnike

Svaka osoba koja je prvi put došla u teretanu mora koristiti usluge trenera. Stručnjak zna više o simulatorima i sportu općenito. Da ne biste naštetili tijelu, morate se pridržavati plana koji ste razvili u suradnji sa stručnjakom. U pravilu, nastava u teretani za početnike usmjerena je na rad sa slobodnom težinom. Početnik bi se trebao kretati više od tri puta tjedno. Prvi uzorak programa za mršavljenje u dvorani za muškarce može izgledati ovako:

• zagrijavanje (10 minuta);
• kardio trening (tisak s bučicama);
• na tricepsu se izvode različite preše;
• na ramenima (podizanje ruku s dvoručni uteg dok stoje ili pomoću bučica);
• trening za novinare;
• Istezanje.

Osnovne vježbe

Ako tijekom izvođenja vježbe sudjeluju 2 ili više zglobova, to se naziva baza. Ova vrsta treninga pomaže čovjeku da trenira s velikom težinom, dok tijelo dobiva dobar stres, luči hormone za stvaranje mišićnog tkiva. Početni osnovni trening u teretani uključuje korištenje sklopa koji se sastoji od sljedećih vježbi:

• obrnuto hvatanje (pull-up);
• podizanje strele;
• vježba čekića;
• vojni tisak na delti (ramena);
• stojeća klupa za bučicu;
• kovrčanje;
• noge za podizanje;
• uvijanje na klupi, savršeno za gornji dio tiska.

Program kućnih vježbi za muškarce za mršavljenje

Nemogućnost stalnog prisustvovanja stolici za ljuljanje ne smije biti prepreka zdravom vitkom tijelu. Možete to učiniti sami, to također može biti dobar rezultat. Obuka kod kuće za muškarce je malo drugačija od one koja se odvija u teretani. Potrebno je samo odabrati prave vježbe, bolje pod nadzorom trenera. Ako je moguće, kupite sklopive bućice i dvoručni uteg. Osim toga, prilikom izvođenja kućnih vježbi morate:

• pobrinite se da imate kvalitetnu vježbu;
• napravite plan lekcije i držite ga se;
• odaberite opterećenje sposobnosti vašeg tijela (ne povećavajte tempo);
• usredotočiti se na kvalitetu vježbi.

Trening za početnike kod kuće

Izvođenje vježbi pod nadzorom trenera i nastave u teretani za početnike najbolja je opcija za gubljenje težine. Iako, ako nema dobre dvorane u blizini, nema dovoljno slobodnog vremena ili nema dovoljno novca, onda možete odabrati sveobuhvatan trening kod kuće. Ako postoji sportsko igralište u dvorištu, onda možete vježbati na svježem zraku. Dobar dodatak će biti bazen ili vožnja biciklom.

Svaki dan mora biti posvećen jednoj grupi mišića. Prije svakog treninga svakako biste se trebali potpuno zagrijati. Svaka vježba mora se ponoviti 10 puta u 3 seta. Primjer programa obuke za početnike može sadržavati takav nadskup:

• push-up;
• podizanje bućica;
• stražnji zavoji;
• podizanje tijela, s rukama proširenim iza glave;
• čučnjeva;
• napadi;
• podizanje tijela;
• uvijanje.

Raspored treninga za tjedan kod kuće

Nastava kod kuće je različita: jutarnje vježbe, trčanje na ulici, aktivni kardio, istezanje. Potrebno je izdvojiti samo 40 minuta dnevno kako bi se poboljšala brojka. Za takve aktivnosti važno je ponoviti, slijediti plan i odmoriti se. U tablici je prikazan približan tjedni skup vježbi za muškarce kod kuće:

Video: Program za mršavljenje za muškarce

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!