Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Trčanje je dobra vježba za zdravlje tijela i za tijelo, ali koliko dugo morate trčati da biste izgubili težinu? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate formulirati cilj i odlučiti: koliko kilograma trebate ukloniti, postoje li kontraindikacije za trčanje, koliko brzo trebate izgubiti težinu. Osim toga, trebali biste razmotriti razinu sposobnosti i snage, dostupnost sposobnosti pridržavanja jednog ili drugog plana treninga.

Prednosti trčanja za mršavljenje

Jedna od najkorisnijih sportskih aktivnosti koja pomaže u treniranju srčanog sustava, razvija pluća. Trčanje pomaže poboljšati emocionalno stanje osobe, normalizira cirkulaciju krvi, poboljšava imunitet, potiče gubitak težine. Koristi od aerobnih vježbi koriste mnogi pretili ljudi. Što je korisno izvođenje za gubitak težine:

  1. Jogging gori velik broj kalorija - od 300 do 600, ovisno o brzini otkucaja srca tijekom sesije.
  2. Potiče bolju cirkulaciju krvi - hranjive tvari i kisik brže ulaze u svaku stanicu tijela. To ubrzava oporavak tkiva nakon treninga snage i smanjuje stagnaciju vode i staničnog otpada u tijelu.
  3. Trčanje se može uključiti u optimalne planove obuke za sve kategorije (obučeni i početnici, zdravi i kontraindikacije, itd.).
  4. Aerobna tjelovježba može biti svakodnevna.
  5. Trčanje izaziva paljenje masti i ugljikohidrata - moguće je postići različite rezultate.

Kako pokrenuti izgubiti težinu

Kardio vježba, fleksibilan raspored koji vam omogućuje da ga izvedete u vrijeme kada je zgodan, pa čak i nakon treninga snage, je učinkovit za mnoge sportaše i početnike u sportu. Trčanje za gubitak težine doprinosi:

  • gubitak težine (ako osoba želi izgubiti više od 10 kg);
  • poboljšanje kondicije za žene i muškarce;
  • sušenje sportaša kada je početni postotak potkožnog masnog tkiva nizak.

Koliko treba dnevno trčati

Trajanje vožnje ovisi o sposobnosti osobe, njegovom zdravstvenom stanju, ciljevima razreda (vrsti njegove aerobne tjelesne aktivnosti). Koliko dugo trebam trčati da izgubim težinu newbie? Bolje je početi s sporim ritmom od 15 minuta dnevno (najmanje 5 puta tjedno). Lekcija za treniranu osobu trebala bi trajati od 40 do 70 minuta uz lagano trčanje, interval ili trening visokog intenziteta - 25-35 minuta.

Intenzitet trčanja

Aerobna tjelovježba može varirati u brzini i vježbi. Različiti ritam trčanja podrazumijeva različite mikroprocese na staničnoj razini:

  • tijekom sporog trčanja, tijelo koristi kao gorivo rezerve masnih stanica, ali tek nakon 20-30 minuta vježbanja (nakon iscrpljivanja glikogena u mišićima). Spaljuje oko 300 kalorija na sat.
  • Ako puls vježbača prelazi 60% od maksimalnog, trening dobiva način visokog intenziteta. U takvim okolnostima, tijelo razgrađuje ugljikohidrate kako bi obnovilo energetske rezerve, ali troši do 600 kalorija na sat.

Sportaši (ne početnici), ljudi koji nemaju kontraindikacije za takvu obuku mogu birati intenzivno trčanje za mršavljenje. Da biste saznali koji je puls maksimalan za vas, morate koristiti formulu: uzmite 220 godina. To jest, ako je osoba stara 35 godina, tada bi maksimalna stopa otkucaja srca trebala biti 185, a 60% 185 * 0.6 = 111. Prema izračunima, kada je puls 111 i više, organizam 35-godišnje osobe počinje sagorijevati ugljikohidrate, ali ne i masti.

Kada pokrenuti izgubiti težinu

Doba dana za trčanje nije važno, to bi trebao biti udoban za trčanje. Glavno je pratiti jela prije i poslije. Kada osoba osuši tijelo, idealno je vježbati na prazan želudac (optimalno vrijeme vježbanja je jutro prije doručka, ili čekati 120-180 minuta nakon ručka). Ako osoba izgubi na težini (postotak potkožnog masnog tkiva je veći od 15), onda trebate trčati 60-80 minuta nakon obroka. Nakon trčanja vrijedi jesti jednostavne bjelančevine - jaje, možete sa sirovim povrćem bez dodataka.

Osobitost prehrane je da nakon kardio tijela još uvijek gori kalorije, ali oporavak je također počeo. Da bi se spriječila uporaba mišićnih proteina u stanicama, treba ih "dati" tijelu odmah nakon vježbanja. Ugljikohidrate treba izbjegavati - tijelo koristi rezerve na želucu, kukovima itd. za obnovu energije. Masti inhibiraju proces oporavka, pa moraju jesti 120-180 minuta nakon aerobne vježbe. Lekcija nije važna, ona je važna hrana.

Kako početi trčati od nule za mršavljenje

Mnogi smatraju da je početak teškog i nepodnošljivog, pogotovo ako nikada nisu bili povezani s sportom i nisu vodili aktivan životni stil. Ovdje je glavna stvar početak. Kako početi trčati da biste izgubili težinu:

  1. Odaberite udoban ormar za trčanje, mjesto i vrijeme.
  2. Svaka vježba treba biti najmanje 60-80 minuta nakon jela.
  3. Prvo vrijeme trčanja trebalo bi biti 10-15 minuta, sporo. Ako 10 nije izdržalo, to je u redu.
  4. Sa svakim treningom, postupno morate povećati vrijeme, bez promjene brzine, za 7-10 minuta kako se dobro osjećate. Trebate redovito raditi.

Cipele su najbolje izabrane s amortizerima. Odjeća treba biti u skladu s vremenskim uvjetima, jer će u svakom slučaju biti vruća, ali uvijek može puhati (za večernje vrijeme ili za proljeće i jesen, zimska razdoblja). Glavna stvar u gubljenju težine je trošiti više energije nego s hranom, tako da osim trčanja morate razmišljati o uravnoteženoj prehrani. Već nakon 14-21 dan treninga, trajanje od 10 minuta će se povećati na 30-40, što će omogućiti sagorijevanje masti u treningu, povećanje izdržljivosti tijela, prelazak na sljedeću fazu treninga.

Kako na praksi na treadmill za izgubiti težinu

Traka za trčanje je višenamjenski simulator s kojim možete zamijeniti bilo koji teren. Zbog toga, ne možete razmišljati o vremenskim uvjetima, pa čak i sudjelovati kod kuće. Trčanje na traci za mršavljenje može biti isto kao u parku ili bilo gdje drugdje. Značajka simulatora je prisutnost ugrađenih programa koji reguliraju nagib ili silazak ceste (možete trčati uzbrdo na simulatoru), kao i brzinu kretanja učenika.

Koliko trebate trčati na pokretnoj traci

Kardio trening u teretani - trčanje na stazi - isto kao i aerobna tjelovježba na ulici. Koliko trči na traci za trčanje? Trajanje zaposlenja ovisi o istim pokazateljima: razini kondicije, zdravlju, cilju osobe. Možete trčati gore ili dolje, koristiti intervalne treninge, mijenjati brzinu rotacije staze. Vrsta zanimanja diktira trajanje.

Kako brzo trčati na pokretnoj traci

Lako je promijeniti brzinu trčanja na traci za trčanje pomoću upravljačke ploče, ali glavna stvar je znati na kojoj brzini trčati kako bi izgubili na težini. Ovaj kriterij klase treba ići od cilja kada je definiran: razmotrite puls i odaberite željeni program na simulatoru. Spaljujemo masti - mi trčimo polako, spalimo što više kalorija - trčimo brže (70% ili više maksimalnog otkucaja srca).

Trčanje program

Kada je simulator već mastered by čovjek, on treba treadmill program obuke za mršavljenja. To može pomoći treneru u fitness klubu. Primjer plana kardio vježbanja:

  • zagrijavanje - do 5 minuta polaganog kretanja (hodanje);
  • sporo pokretanje (do 50% otkucaja srca od maksimuma) tijekom 40-80 minuta;
  • obnova disanja i ritam srca - 5 minuta.

Interval running

Interval trčanje za mršavljenja na treadmill je popularan i ima mnogo pozitivnih recenzija. Značenje lekcije je da osoba trči kroz mali vremenski interval velikom brzinom, nakon čega polako (brzo se kreće) - faza mirovanja. To se ponavlja do 35 minuta. Za ponderiranje se koriste usponi ili spustovi (imitacija kretanja po neravnom terenu). Primjer programa:

  • zagrijavanje - do 5 minuta hoda;
  • vožnja velikom brzinom - 1 minuta;
  • trčanje niskog intenziteta - 3 minute;
  • Ponoviti.

Video: Koliko trebate pokrenuti za mršavljenje

Recenzije

Andrey, 33 godine

Već nekoliko godina trčim navečer. Vrlo brzo sam "rastao" od 10-minutnog trčanja do 50-minutnog trčanja - za oko 20-25 dana. Imam trening svaki drugi dan. Nikada nisam imao nikakve kontraindikacije, pa sam odlučio studirati bez pregleda liječnika. Uključio sam se i kao i sve - težina i imunitet su normalni.

Olga, 22 godine

Nakon rođenja, oporavio se za 7 kg. To mi nije mnogo smetalo, tek sam počela trčati za zdravlje. Ne mijenjajući ništa u prehrani i navikama, za godinu dana skinula sam gotovo 10 kg. Trčim ujutro 9 km. Ali njezin suprug je lijen, iako vidi kako mi je dobro došlo.

Anatolij, 52 godine

Od studiranja na institutu napravila sam “sportsku subotu” - trčim 3 km, zatim vodoravne šipke. Imam sjedilački posao, tako da svaki zimi trčim po 6 km da ne izgubim oblik. Ovaj teret mi je bio dovoljan mnogo godina, nema problema sa srcem. Ne pratim previše prehrane, ali nemam loše navike.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota