Žene i muškarci koji žele sagorijevati masti i izgubiti težinu trebali bi znati kako vježbati na pokretnoj traci kako bi mršavili. Da, dobro ste čuli, na simulatoru, možete samo trčati i možete izvoditi određene vježbe koje promiču povećani gubitak težine. Pravilan trening s ergometrom pomaže ne samo izgubiti na težini, učiniti vaš lik lijep, nego također pomaže u vraćanju disanja, pritiska, poboljšava rad srca.
Slimming treadmill
Mnogi ljudi mogu provoditi sate na ovom simulatoru, a težina ne nestaje ili se vrlo sporo smanjuje. Da bi rezultat bio intenzivniji, morate znati kako pravilno raditi na traci za mršavljenje. Treneri preporučuju izvođenje niza posebnih vježbi ovisno o vašim potrebama i količini prekomjerne težine. Trčanje ujutro je korisno ne samo kao masnoće, već i kao cjelina za zdravlje.
Ako nemate priliku pokrenuti svaki dan, a zatim trening na treadmill za mršavljenja će vam savršeno pristaje. Moderni modeli simulatora omogućuju vam da držite pod kontrolom srčani ritam, broj spaljenih kalorija. Program treninga na traci za mršavljenje, koji je propisao proizvođač, savršeno zamjenjuje trenera, ali ako želite, možete instalirati i vježbati na svom načinu rada.
Moguće je povećati učinkovitost opterećenja, prateći određenu prehranu, pridržavajući se pravilne prehrane. Odbijte masne, pržene, dimljene, smanjite konzumaciju slatkih, brašnastih namirnica i bolje ih zamijenite suhim voćem. Pripremite hranu u dvostrukom kotlu, pećnici ili kuhajte, pripremite jelovnik tako da dominiraju svježe voće i povrće. U potpunosti uklonite dijetu slatkih gaziranih pića, pijte samo čistu mineralnu vodu bez plina.
Kako trčati
Prije nego počnete vježbati, morate provesti malo zagrijavanje i zagrijati mišiće. Nemoguće je odmah započeti s joggingom, prvih 10 minuta mora se dati hodanju, tako da ćete pripremiti svoje tijelo za jača opterećenja. Zatim instalirajte malo opterećenje uređaja (do 75% intenziteta) i povećavajte ga postupno, svaka 2 minute.
Nakon što ste dostigli maksimalnu snagu trčanja, smanjite tempo i trčite ovako 2 minute, a zatim ponovno povećajte intenzitet do maksimuma. Tako daš mišiće potrebno opterećenje, ali ne pretjeruj. Potrebno je uključiti maksimalnu brzinu u roku od 5 minuta. Nemoguće je završiti trening oštro, njegov konačni bi trebao biti trzaj (trčanje na sporim tempom, a zatim hoda), a zatim odmoriti.
Trajanje cijelog sata je 30-60 minuta. Ne preporučuje se duže trčanje jer prekomjerno opterećenje kralježnice i zglobova može dovesti do neželjenih posljedica. Početnici bi trebali početi s trčanjem od 20 minuta. Tijekom treninga morate pratiti broj otkucaja srca, a njegova se učestalost izračunava prema shemi: 220 godina u godinama. Za ugodan osjećaj za vrijeme nastave, odaberite udobne cipele i labavu odjeću.
hodanje
Hodanje na treadmill za mršavljenja je vrlo učinkovit u borbi protiv prekomjerne težine i masnih naslaga. Takav kardio trening odvija se drugačijim tempom, različitog intenziteta. Prvo se morate zagrijati i krenuti polaganim koracima duž horizontalne mreže simulatora. Zatim slijedi funkcija nagiba koja mijenja stupanj nagiba podnožja trake za trčanje. Svakih 2-3 minuta treba ga povećati za dva dijela.
Cijela lekcija bi trebala trajati najmanje pola sata, po mogućnosti sat ili više. Nakon pola sata, stupanj nagiba platna mora biti smanjen (svaka 2 minute za 2 stupnja). Tempo treninga je 5-7 kilometara na sat. Kontrolirajte dah dok hodate za gubitkom težine, ako se izgubi - smanjite intenzitet. Promatrajte ravnotežu tekućina u tijelu prije i nakon treninga.
Vježbe na traci za trčanje
Oni koji su zainteresirani za vježbanje na traci za trčanje kako bi smršavili, trebali bi znati da se ovaj simulator ne koristi samo za trčanje ili hodanje. To može obavljati mnoge druge kardiovaskularne vježbe koje pridonose gubitku težine. Odabirom odgovarajućeg intenziteta za sebe pokušajte:
- napada (možete koristiti bučice);
- Napokon pričvrstiti korak;
- trčanje, pomicanje preko potkoljenice;
- intervalni rad;
- hodanje po padini;
- skakanje iz sjedećeg položaja.
Zagrij se
Prije nego što počnete na treadmill za izgubiti težinu, morate zagrijati. Tako pripremite tijelo, mišiće i zglobove za predstojeće opterećenje. Početnici bi trebali raditi lagane vježbe: savijanje trupa i glave, hodanje, visoka koljena, itd. Vrijeme zagrijavanja - najmanje 10 minuta. Iskusni sportaši mogu obavljati vježbe snage tijekom zagrijavanja i istezati svoje mišiće. Moraju se pripremiti za glavni trening koji traje do pola sata.
Hodanje uzbrdo
Ovu vrstu treninga na treadmill se sastoji od dva workouts: snagu i kardio. Ova kombinacija pomaže jačanju mišića nogu i stražnjice, a također pomaže da se brže smršavite. Opterećenje na različite tipove mišića povećava se s povećanjem kuta nagiba podnožja trake za trčanje, daje mnogo veći učinak i korist od hodanja po ravnoj ravnini. Zbog toga je hodanje uzbrdo zaradilo mnogo pozitivnih povratnih informacija.
Interval running
Ova vrsta treninga je promjena opterećenja i intenziteta trčanja tijekom sesije. Prije trčanja je zagrijavanje, onda je jog u mirnom tempu, a zatim - intenzivno trčanje. Aktivna faza treninga zamjenjuje se laganom, a zatim se opterećenje ponovno povećava do maksimuma. Nakon toga, intenzitet se smanjuje i intervalna trka završava. Osim toga, takva vježba - brzi gubitak težine, minus - ne možete trenirati s bolovima u zglobovima, nepravilnim otkucajem srca, vrtoglavicom.
Koliko trčanje na ergometar za izgubiti težinu
Mnogi ne znaju kako izgubiti težinu na treadmill, a posebno koliko vremena vam je potrebno za vlak. Optimalno vrijeme koje preporučuju treneri su 40-60 minuta. Početnici bi trebali početi s dvadeset minuta, postupno povećavajući vrijeme izvođenja. Ne iscrpljujte se svakodnevnim vježbama, od toga jedva brže možete izgubiti težinu. Tri dnevna posjeta teretani tjedno je dovoljno.