Gstrocnemius se sastoji od dva mišića, gastrocnemius i soleus, koji podržavaju Ahilovu tetivu i služe u svakodnevnim aktivnostima kao što su stajanje i hodanje. Zategnuti mišići potkoljenice ili ozljede mogu dovesti do bolova u stopalima i nogama, uključujući plantarni fasciitis, uganuće potkoljenice, Ahilovu tetivu i bol u koljenu.
Istezanje potkoljenice jedno je od mnogih istezanja nogu, zajedno s četverostrukim istezanjem, istezanjem tetive koljena i zadnjicom.
Prednosti istezanja listova
Istezanje lista aktivira mišiće, stimulira protok krvi i može povećati kratkoročni raspon pokreta i fleksibilnost.Neki ljudi istežu listove kao zagrijavanje ili hlađenje prije ili nakon redovite vježbe za donji dio tijela, joge, kardio vježbi ili aktivnosti samozdravljenja.
Kako istegnuti listove
Ovdje je vodič korak po korak za osnovno istezanje listova.
zagrijavanje
Izbjegavajte istezanje "vani na hladnoći" ili iz potpuno sjedećeg ili odmarajućeg stanja jer to može uzdrmati vaše mišiće potkoljenice i uzrokovati nepotrebno naprezanje ili ozljedu. Umjesto toga, zagrijte se prije istezanja brzim hodanjem, trčanjem na mjestu ili nekim drugim kratkim oblikom kardio vježbe kako biste povećali otkucaje srca i potaknuli protok krvi u mišiće.
Počnite s vježbom 2 u sjedećem položaju
Započnite svoje istezanje laganim istezanjem listova u sjedećem položaju koje ne opterećuje više vaše mišiće:
- Da biste izveli dobro istezanje lista dok sjedite s niskim opterećenjem, zgrabite ručnik, pojas ili otpornu traku i sjednite na pod u početni položaj s nogama ispruženim ispred sebe.
- Stavite sredinu ručnika, remena ili vrpce na vrh desnog stopala, a zatim svaki kraj držite rukama.
- Držeći leđa ravno, nagnite se unatrag i povucite krajeve rukama - trebali biste osjetiti lagano istezanje u desnom potkoljenici.
- Zadržite nekoliko udisaja i ponovite s lijevom nogom.
Idite na vježbu 3 dok stojite
Iskoračno istezanje zida uobičajena je vježba za dublje listove:
- Da biste izveli ovo istezanje tjelesnom težinom, pronađite čvrsti zid za ravnotežu.
- Stanite okrenuti prema zidu i napravite jedan korak unatrag desnom nogom, držeći desnu nogu ravno na podu.
- Zatim savijte lijevo koljeno tako da vaša težina bude na lijevom stopalu i nagnite se naprijed u mekom , držeći stražnje koljeno ravno, a petu na podu. Trebali biste osjetiti lagano istezanje u desnom potkoljenici (potkoljenici stražnje noge, ne prednjoj nozi). Koristite zid za ravnotežu po potrebi.
- Zadržite nekoliko dubokih udisaja, zatim promijenite nogu i ponovite na suprotnoj strani.