Možete “narasti” nekoliko centimetara svakodnevnim vježbama istezanja i jačanja mišića. Čak i ako nema značajnog porasta visine, držanje će se popraviti, tijelo će postati fleksibilnije, što će vam omogućiti da izgledate viši i vitkiji.
Duboki nagib prema naprijed
- Ustanite uspravno, spojite stopala, opuštene ruke uz tijelo, napeti trbušni mišići.
- Duboko udahnite, podignite ruke prema gore, ispravljajući laktove.
- Izdahnite polako, sagnite se.
- Opustite gornji dio tijela, dotaknite glavom koljena, rukama obuhvatite listove. Početnici mogu lagano saviti koljena.
- Udahni i polako ustani.
- Ustanite uspravno, ravne ruke iznad glave.
Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 5 minuta.
Brod
- Položite strunjaču za gimnastiku na tvrdi pod, lezite na nju licem prema dolje.
- Ispruži ruke, raširi noge u širini ramena, istegni čarape.
- Dok udišete, povucite ruke i noge prema gore, izvijajući leđa i donji dio leđa. Osjetite istezanje trbušnjaka, gluteusa, prsa i ramena.
- Zadržite na vrhu 5 sekundi.
- Izdahnite i polako spustite ruke i noge natrag u početni položaj.
Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 8 minuta.
Burpee
- Ustanite uspravno, stopala zajedno, stopala zajedno, ramena opuštena.
- Napravite duboki čučanj, stavite ruke na pod pored stopala.
- Skok u položaj daske (ili položaj za sklekove): ruke savijene u laktovima, dlanovi ispod prsa, tijelo visi u zraku, oslonjeno na šake i nožne prste, tijelo ravno.
- Skočite natrag u položaj čučnja s naglaskom na ruke.
- Ispravi se, ustani u svoju punu visinu.
- Skočite, istežući tijelo i plješćući rukama iznad glave.
Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 4 minute.
Preskakanje užeta
Ustanite uspravno, stopala blizu. Zategnite gluteuse i trbušne mišiće, opustite ramena. Zavrtite uže rukama i preskočite uže. Ponovite 30-50 puta. Ukupno trajanje - 8 minuta.
Vis
- Stani ispod šipke koju ne možeš dohvatiti raširenih ruku.
- Lagano skočite i uhvatite ga dlanovima, ruke trebaju biti okrenute tako da dlanovi gledaju prema naprijed. Tijelo ravnomjerno, preša i glutealni mišići napeti.
- Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi.
- Nježno se spusti na noge.
- Broji do 10 i napravi sljedeći set.
Ponovite 15 puta. Ukupno trajanje - 15 minuta.
Tadasana - planinski položaj
- Ustanite uspravno, spojite stopala. Zategnite trbuh i koljena, istegnite leđa i vrat.
- Udahni. Podignite ravne ruke kroz tijelo i spojite dlanove iznad glave.
- Pružite ruke bez podizanja peta s poda, osjetite rastezanje listova i bedara, donjeg dijela leđa i kralježnice.
- Zadržite ovaj položaj 3 sekunde i polako se opustite dok izdišete sa spuštenim rukama.
Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 7 minuta.
Bhujangasana - poza kobre
- Postavite strunjaču za vježbanje na ravnu tvrdu površinu i lezite na trbuh.
- Ispružite noge, okrenite stopala s petama i tabanima prema gore. Pritisnite čelo o prostirku. Savijte ruke u laktovima, oslonite se dlanovima o pod.
- Uz udah podignite tijelo prema gore savijajući se u leđima i oslanjajući se na ruke. Držite glavu ravno, ne podižite je. Pogled je usmjeren prema naprijed i prema gore. Tijelo je napeto.
- Zadržite položaj 5-7 sekundi.
- Izdahni. Polako spustite tijelo, savijajući laktove i opustite se.
Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 10 minuta.
Adho Mukha Svanasana - poza psa okrenutog prema dolje
- Kleknite na pod, stavite stražnjicu na pete i ispružite ruke prema naprijed, oslanjajući se na strunjaču.
- Ustanite na sve četiri, dlanovi ravno ispod ramena, koljena savijena pod pravim kutom. Podignite pete s poda, nožne prste oslonite na pod.
- Dok udišete, polako podignite kukove prema gore, stavljajući stopala na puno stopalo i oslanjajući se na ruke. Ispravite koljena i laktove.
- Oslanjajući se na ruke, pokušajte približiti glavu koljenima, savijajući se u kralježnici.
- Zadržite pozu 20 sekundi. Pazi na napetost tijela: tijelo mora biti ravnomjerno.
- Polako se vratite u pozu djeteta dok izdišete.
Ponovite 4-5 puta. Ukupno trajanje 10 minuta.
Trikonsana - poza obrnutog trokuta
- Ustanite uspravno - noge su mnogo šire od ramena, stopala paralelna jedno s drugim.
- Desnu nogu okrenite u stranu, lijevu ostavite nepromijenjenu. Između stopala treba održavati kut od oko 90°.
- Ispružite ruke u stranu, paralelno s podom, ispravite laktove.
- Udahni. Polako se nagnite udesno dok ispružena ruka ne dotakne potkoljenicu. Lijeva ruka gleda gore. Obje su ruke uvijek u istoj ravnoj liniji.
- Okrenite glavu ulijevo i pogledajte gore u lijevu ruku.
- Zadržite položaj 20 sekundi.
- Izdahni. Polako se vratite u početni položaj, spustite ruke.
- Ponovi s druge strane.
Napravite 8-10 ponavljanja (5 na svakoj nozi). Ukupno trajanje - 10 minuta.
Sarvangasana - stoj na ramenima
- Legnite na leđa s ispruženim nogama, koljenima zajedno, rukama uz tijelo. Zategnite core i gluteuse, opustite ramena.
- Udahni. Podignite donji dio tijela, podupirući ga rukama ispod pojasa (slično vježbi Birch).
- Ispravi svoje tijelo, ispruži nožne prste, pogledaj gore u svoje nožne prste.
- Zadržite pozu 5 sekundi.
- Izdahnite, nježno spustite tijelo na prostirku.