Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Možete “narasti” nekoliko centimetara svakodnevnim vježbama istezanja i jačanja mišića. Čak i ako nema značajnog porasta visine, držanje će se popraviti, tijelo će postati fleksibilnije, što će vam omogućiti da izgledate viši i vitkiji.

Duboki nagib prema naprijed

  1. Ustanite uspravno, spojite stopala, opuštene ruke uz tijelo, napeti trbušni mišići.
  2. Duboko udahnite, podignite ruke prema gore, ispravljajući laktove.
  3. Izdahnite polako, sagnite se.
  4. Opustite gornji dio tijela, dotaknite glavom koljena, rukama obuhvatite listove. Početnici mogu lagano saviti koljena.
  5. Udahni i polako ustani.
  6. Ustanite uspravno, ravne ruke iznad glave.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 5 minuta.

Brod

  1. Položite strunjaču za gimnastiku na tvrdi pod, lezite na nju licem prema dolje.
  2. Ispruži ruke, raširi noge u širini ramena, istegni čarape.
  3. Dok udišete, povucite ruke i noge prema gore, izvijajući leđa i donji dio leđa. Osjetite istezanje trbušnjaka, gluteusa, prsa i ramena.
  4. Zadržite na vrhu 5 sekundi.
  5. Izdahnite i polako spustite ruke i noge natrag u početni položaj.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 8 minuta.

Burpee

  1. Ustanite uspravno, stopala zajedno, stopala zajedno, ramena opuštena.
  2. Napravite duboki čučanj, stavite ruke na pod pored stopala.
  3. Skok u položaj daske (ili položaj za sklekove): ruke savijene u laktovima, dlanovi ispod prsa, tijelo visi u zraku, oslonjeno na šake i nožne prste, tijelo ravno.
  4. Skočite natrag u položaj čučnja s naglaskom na ruke.
  5. Ispravi se, ustani u svoju punu visinu.
  6. Skočite, istežući tijelo i plješćući rukama iznad glave.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 4 minute.

Preskakanje užeta

Ustanite uspravno, stopala blizu. Zategnite gluteuse i trbušne mišiće, opustite ramena. Zavrtite uže rukama i preskočite uže. Ponovite 30-50 puta. Ukupno trajanje - 8 minuta.

Vis

  1. Stani ispod šipke koju ne možeš dohvatiti raširenih ruku.
  2. Lagano skočite i uhvatite ga dlanovima, ruke trebaju biti okrenute tako da dlanovi gledaju prema naprijed. Tijelo ravnomjerno, preša i glutealni mišići napeti.
  3. Zadržite ovaj položaj 5-10 sekundi.
  4. Nježno se spusti na noge.
  5. Broji do 10 i napravi sljedeći set.

Ponovite 15 puta. Ukupno trajanje - 15 minuta.

Tadasana - planinski položaj

  1. Ustanite uspravno, spojite stopala. Zategnite trbuh i koljena, istegnite leđa i vrat.
  2. Udahni. Podignite ravne ruke kroz tijelo i spojite dlanove iznad glave.
  3. Pružite ruke bez podizanja peta s poda, osjetite rastezanje listova i bedara, donjeg dijela leđa i kralježnice.
  4. Zadržite ovaj položaj 3 sekunde i polako se opustite dok izdišete sa spuštenim rukama.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 7 minuta.

Bhujangasana - poza kobre

  1. Postavite strunjaču za vježbanje na ravnu tvrdu površinu i lezite na trbuh.
  2. Ispružite noge, okrenite stopala s petama i tabanima prema gore. Pritisnite čelo o prostirku. Savijte ruke u laktovima, oslonite se dlanovima o pod.
  3. Uz udah podignite tijelo prema gore savijajući se u leđima i oslanjajući se na ruke. Držite glavu ravno, ne podižite je. Pogled je usmjeren prema naprijed i prema gore. Tijelo je napeto.
  4. Zadržite položaj 5-7 sekundi.
  5. Izdahni. Polako spustite tijelo, savijajući laktove i opustite se.

Ponovite 8-10 puta. Ukupno trajanje - 10 minuta.

Adho Mukha Svanasana - poza psa okrenutog prema dolje

  1. Kleknite na pod, stavite stražnjicu na pete i ispružite ruke prema naprijed, oslanjajući se na strunjaču.
  2. Ustanite na sve četiri, dlanovi ravno ispod ramena, koljena savijena pod pravim kutom. Podignite pete s poda, nožne prste oslonite na pod.
  3. Dok udišete, polako podignite kukove prema gore, stavljajući stopala na puno stopalo i oslanjajući se na ruke. Ispravite koljena i laktove.
  4. Oslanjajući se na ruke, pokušajte približiti glavu koljenima, savijajući se u kralježnici.
  5. Zadržite pozu 20 sekundi. Pazi na napetost tijela: tijelo mora biti ravnomjerno.
  6. Polako se vratite u pozu djeteta dok izdišete.

Ponovite 4-5 puta. Ukupno trajanje 10 minuta.

Trikonsana - poza obrnutog trokuta

  1. Ustanite uspravno - noge su mnogo šire od ramena, stopala paralelna jedno s drugim.
  2. Desnu nogu okrenite u stranu, lijevu ostavite nepromijenjenu. Između stopala treba održavati kut od oko 90°.
  3. Ispružite ruke u stranu, paralelno s podom, ispravite laktove.
  4. Udahni. Polako se nagnite udesno dok ispružena ruka ne dotakne potkoljenicu. Lijeva ruka gleda gore. Obje su ruke uvijek u istoj ravnoj liniji.
  5. Okrenite glavu ulijevo i pogledajte gore u lijevu ruku.
  6. Zadržite položaj 20 sekundi.
  7. Izdahni. Polako se vratite u početni položaj, spustite ruke.
  8. Ponovi s druge strane.

Napravite 8-10 ponavljanja (5 na svakoj nozi). Ukupno trajanje - 10 minuta.

Sarvangasana - stoj na ramenima

  1. Legnite na leđa s ispruženim nogama, koljenima zajedno, rukama uz tijelo. Zategnite core i gluteuse, opustite ramena.
  2. Udahni. Podignite donji dio tijela, podupirući ga rukama ispod pojasa (slično vježbi Birch).
  3. Ispravi svoje tijelo, ispruži nožne prste, pogledaj gore u svoje nožne prste.
  4. Zadržite pozu 5 sekundi.
  5. Izdahnite, nježno spustite tijelo na prostirku.
Ponovite 5-7 puta. Ukupno trajanje je 12 minuta.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota