- Što je mršavljenje
- Kako smršaviti kod kuće
- Kako pravilno smršaviti
- Pravila prehrane
- Dijeta
- Monodijete
- Što piti za mršavljenje kod kuće
- Posebne vježbe
- Kupaonica
- Stil života
- lijekovi za mršavljenje
- Složeno mršavljenje kod kuće
- Narodne metode
- Video
Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)5. veljače 2018
Najučinkovitije metode mršavljenja su pravilna prehrana i sport. Svaka osoba koja poznaje osnove pravilne prehrane i planiranja treninga može raditi na svojoj figuri kod kuće bez pribjegavanja pomoći stručnjaka. Dijeta se ne preporučuje, jer u budućnosti možete dobiti suprotan učinak: stres će natjerati tijelo da skladišti više masti.
Što je mršavljenje
U medicini, mršavljenje se odnosi na namjerno ili nenamjerno mršavljenje. Češće nego ne, ljudi teže smršaviti kako bi postali zdraviji i ljepši. Nenamjerno mršavljenje medicinski je problem koji se može povezati s bolestima ili stresom, hormonskim zatajenjem.
Da biste odabrali najučinkovitiji način mršavljenja, trebali biste znati koliko vaša težina premašuje normu. Da biste to učinili, trebate odrediti indeks tjelesne mase (BMI): za to se težina podijeli s kvadratom visine (u metrima).
- Ako je BMI manji od 18, tada gubitak težine nije potreban. Kod ovog pokazatelja postoji manjak tjelesne težine.
- S BMI od 18,5-24,99, težina se smatra normalnom, tako da nema potrebe ni za mršavljenje. Nekome s takvom tjelesnom težinom možda se neće svidjeti nedostatak mišićnog reljefa. U ovom slučaju, morate se početi baviti sportom.
- Ako je BMI u rasponu od 25-29,99, osobi se dijagnosticira pretilost. Mora se pridržavati dijete i uvesti fizičku aktivnost u svoj život.
- Uz BMI 30-40 pretilost se liječi pod liječničkim nadzorom. Za terapiju se koriste posebni preparati, npr. Xenical.
- Ako BMI prelazi 40, tada takva pretilost ugrožava život pacijenta i nužna je kirurška intervencija. Na primjer, operacija uklanjanja dijela želuca. Kao rezultat njegovog smanjenja, osoba ne može pojesti onoliko hrane koliko je prije trebala.
Kako smršaviti kod kuće
Smršaviti kod kuće je teško. Potrebna je snaga volje koja bi omogućila strogo pridržavanje dijete i redovitu tjelovježbu. Kao rezultat toga, gubitak težine često se pokvari. Zbog toga mnogi misle da je mršavljenje pod nadzorom trenera lakše. U stvarnosti, sve je u motivaciji. Ako postoji dobar razlog, tada je mršavljenje moguće kod kuće. Osoba aktivnije pokušava smršaviti kada postoji motivacija, na primjer:
- smršavite samo za sebe;
- obuci svoje stare omiljene traperice ili haljinu;
- izgledaj lijepo na plaži ljeti;
- riješite se neugodnih simptoma pretilosti, kao što su otežano disanje, bolovi u zglobovima itd.;
- poboljšati zdravlje.
Želja za lijepom figurom kod svih proizlazi iz različitih čimbenika. Osoba posvećuje manje pažnje hrani ako je nečim zauzeta. Preporuča se pronaći neki hobi za cijelo razdoblje mršavljenja, ali onaj koji će vam odvratiti pažnju od hrane: na primjer, ručni rad ili fotografija. Hobi će ostati i kasnije, što je veliki plus. Ako ste već pronašli motivaciju za sebe, možete nastaviti s proučavanjem učinkovitih metoda mršavljenja kod kuće. Prvi koraci bi trebali biti:
- eliminirajte štetne proizvode i zamijenite ih zdravim;
- poštivanje principa kalorijskog deficita, pri čemu osoba troši manje nego što troši;
- vježbe snage, jutarnje vježbe, istezanje;
- korištenje proteinskih shakeova kao što su Leovit, Rouge, Herbalife;
- uzimanje farmaceutskih lijekova za mršavljenje, ali oni su učinkoviti samo tijekom dijete i bavljenja sportom;
- mono dijete ili ekspres dijete, ali ne često, da ne izazovete stres u organizmu;
- upotreba posebnih napitaka umjesto običnog čaja, na primjer, čaj s cimetom, biljni čajevi, kefir s dodatkom đumbira ili crvene paprike.
Kako pravilno smršaviti
Najteže je napraviti prvi korak u prijelazu na pravi način života. Nutricionisti preporučuju da se ne djeluje naglo, već da se proces započne postupno. To će pomoći u izbjegavanju kvarova, naviknuti se na nova pravila i spriječiti srčane probleme. Prvo morate iz prehrane ukloniti nezdravu hranu, uključujući masnu, slanu, slatku, začinjenu. Ideja da trebate jesti manje je pogrešna.Morate jesti često iu malim obrocima, a hrana bi trebala biti niskokalorična. Druge pogreške u mršavljenju:
- dugotrajno gladovanje dovodi do većeg debljanja, kalorijske smetnje i probavnih problema;
- preintenzivni treninzi - kod početnika izaziva jake bolove u mišićima, a kod sportaša ne dopušta brži oporavak;
- upotreba kapsula za sagorijevanje masti - bez dijete i vježbanja neće donijeti rezultate;
- čišćenje organizma klizmama ne rješava problem viška kilograma.
Nakon odricanja od štetnih namirnica možete postupno uvoditi laganu tjelesnu aktivnost. Prvo morate izvoditi vježbe samo s vlastitom težinom, a zatim dodati vježbe s bučicama. Ostala jednostavna pravila za mršavljenje kod kuće:
- pijte više čiste vode;
- odreci se šećera i proizvoda od brašna;
- umjesto krumpira, tjestenine ili žitarica kao prilog odaberite svježe povrće;
- budi pozitivan;
- ne jesti 3-4 sata prije spavanja;
- za organiziranje dana posta tjedno.
Pravila prehrane
Oni koji nisu odabrali nikakvu dijetu za sebe, samo se trebaju pridržavati nekoliko pravila prehrane. Odnose se na učestalost jedenja, način pripreme i namirnice koje treba koristiti:
- gruba vlakna - povrće, voće, kruh od cjelovitih žitarica;
- jaja;
- nemasno meso, riba i perad;
- žitarice;
- mliječni proizvodi s malo masnoće;
- kompoti, zeleni čaj, voćni napici, svježi sokovi;
- plodovi mora;
- voće, posebno agrumi;
- sušeno voće;
- orasi (u malim količinama su kalorični);
- maslinovo ulje.
Ove namirnice trebale bi činiti osnovu prehrane. Ako stvarno želite slatko, tu želju trebate utažiti marshmallowom, ali ne jedite više od 1 komada dnevno. Ovaj proizvod je sladak, ali ima malo kalorija. Sadrži pektin koji snižava razinu kolesterola. Bijeli sljez također sadrži vlakna koja pomažu utažiti glad. Dnevno je dozvoljena porcija tamne čokolade od 50 g. Popis potpuno zabranjenih namirnica uključuje:
- masna svinjetina;
- dimljeno meso;
- iznutrice;
- masno kiselo vrhnje;
- maslac;
- krema;
- tvrdi sir;
- mast;
- patka, guščje meso;
- bijela riža;
- griz;
- kus-kus;
- tjestenina od pšenice;
- kaša za kuhanje;
- slatki kolači;
- knedle;
- konzervirana hrana;
- banane, grožđe;
- bombon;
- soda;
- čips, krutoni;
- brza hrana;
- sjemenke;
- suncokretovo ulje.
Glavni problem s viškom kilograma je konzumacija jednostavnih ugljikohidrata. Uključuju gotovo sve slatkiše. Zamjenom jednostavnih ugljikohidrata složenima možete lako početi gubiti na težini. Osim toga, navikavajući se na niskokaloričnu prehranu, tijelo više neće trebati peciva i kolače. Što se tiče samih pravila ishrane, među njima su:
- isključi kruh;
- jedite ne više od 200 g u jednom obroku;
- jedite često - do 5-6 puta dnevno;
- ne kuhajte s maslacem;
- jedite više povrća;
- kuhajte hranu pirjanjem, kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem;
- držati se pravila - obilan doručak i ručak, lagana večera;
- kombinirajte proteine s vlaknima;
- zadnji obrok 3-4 sata prije spavanja;
- za organiziranje dana posta tjedno.
Dijeta
Dijete pomažu da se izgubi maksimalan broj kilograma u kraćem vremenu, ali onda se kilogrami mogu vratiti, pa čak i više. Da biste to spriječili, potrebno je postupno se vratiti na uobičajenu prehranu, bolje je odmah prijeći na pravu prehranu. Postoje različite dijete, na primjer, Dukan. Njegova suština leži u podjeli cjelokupnog mršavljenja u 4 faze:
- "Napad" - jesti samo proteinsku hranu;
- " Krstarenje" - izmjena dana proteina i povrća;
- " Konsolidacija" - postupni povratak na uobičajenu prehranu;
- " Stabilizacija" - spremanje postignutih rezultata.
Dukanova dijeta pomaže u brzom gubitku prvih kilograma viška, što daje snažnu motivaciju za daljnje mršavljenje. U svim njegovim fazama dopušteno je koristiti neograničen broj dopuštenih proizvoda. Među nedostacima ove tehnike ističu se:
- u prvoj fazi može biti teško jesti samo proteine;
- može izazvati loš zadah zbog obilja proteina;
- neke vrste ribe, morskih plodova i mesa nisu pristupačne svima;
- ponekad postoji zatvor, hormonalni poremećaji;
- žene mogu imati neredovite menstruacije.
Dijeta pod nazivom "Voljeni" smatra se strožom. Mora se promatrati unutar tjedan dana i koristiti ne više od 1 puta u 3 mjeseca. Svaki dan dijete morate jesti određenu hranu:
- 1-2 - kefir 1%;
- 3 - nezaslađene jabuke;
- 4-6 - piletina bez kože i začina;
- 7 - suho crno vino s komadom tvrdog sira.
Nuspojave dijete su mogući skokovi krvnog tlaka i pogoršanje kroničnih bolesti. Osim toga, dijeta ne zasićuje tijelo vitaminima. Prednost dijete u nedostatku zabrana broja dopuštenih proizvoda. Još jedan plus je učinkovito mršavljenje kod kuće za 6-10 kg za cijelo razdoblje, ovisno o početnoj težini. Pogodnosti uključuju sljedeće:
- čišćenje organizma;
- kratko trajanje;
- bez nuspojava ili napadaja gladi.
Monodijete
Sustavi prehrane koji se svode na konzumaciju jednog proizvoda tri, pet ili sedam dana nazivaju se monodijete. Za njih su prikladne žitarice, voće, povrće ili nemasno meso. Žene ih posebno vole:
- Dijeta na heljdi. Krupica se navečer popari kipućom vodom ili prelije kefirom. Ujutro će biti spreman za upotrebu. Potrebno je jesti heljdu od 3 do 7 dana. Uz jaku glad, dopušteno je jesti zelenu jabuku. Prednost mono-dijete je jednostavnost kuhanja. Loša strana je teškoća usklađenosti, jer je dopušteno konzumiranje samo jednog proizvoda. Tjedno je moguće izgubiti 5-7 kg.
- Dijeta na kefiru. Kao iu slučaju heljde, samo ovaj fermentirani mliječni napitak dopušten je 3-7 dana. Svaki dan, osim kefira, možete dodati piletinu, povrće, voće, ali samo jedno. Za tjedan dana moći ćete skinuti 5-7 kg. Plus dijete u čišćenju tijela, poboljšanju probave. Nedostatak se može smatrati osjećajem gladi zbog oštre restrikcije kalorija.
Što piti za mršavljenje kod kuće
Umjesto uobičajenog čaja ili kave sa šećerom, preporučuje se u prehranu uključiti posebne napitke koji potiču metabolizam. Vrlo se jednostavno pripremaju, a okus im je odličan. Primjeri takvih pića uključuju:
- čaj od đumbira;
- kefir sa crvenom paprikom;
- Sassi voda s limunom i krastavcem;
- infuzija cimeta s medom;
- biljni čajevi s mentom, matičnjakom, matičnjakom, kaduljom;
- zeleni čaj;
- voda s limunom;
- kefir sa začinima.
Posebne vježbe
Učinkovito mršavljenje kod kuće nije potpuno bez tjelesne aktivnosti. Morate trenirati najmanje 3 puta tjedno. Između predavanja vrijedi ostaviti 1-2 dana pauze kako bi mišići imali vremena za oporavak. Cijeli trening je podijeljen u 3 glavne faze:
- Morate početi sa zagrijavanjem: rotiranjem tijela, naginjanjem, nekoliko čučnjeva, hodanjem u mjestu, mahanjem rukama ili samo ritmičnim plesom uz vašu omiljenu glazbu.
- Dalje možete nastaviti s osnovnim vježbama za različite skupine mišića: leđa, trbušnjaci, noge, ruke. Plankovi, čučnjevi, sklekovi, iskoraci, trbušnjaci su korisni.
- Nakon njih bi trebao biti zastoj: češće su to vježbe istezanja koje stvaraju prekrasne oblike mišića.
Za bedra i zadnjicu
Za mnoge žene glavna problematična područja su bokovi i stražnjica. Nemoguće je izgubiti težinu na određenom području, ali je sasvim moguće ispraviti određeno mjesto opterećenjem. Sljedeće vježbe korisne su za bokove i stražnjicu:
- Čučnjevi na zidu. Morate stajati leđima okrenuti zidu, raširiti noge u širini ramena. Zatim polako sjednite, kao da klizite po zidu. Zatim se podignite u početni položaj. Napravite 3 serije od 8-10 ponavljanja.
- Iskoraci prema naprijed. Stanite uspravno, jednom nogom iskoračite naprijed i savijte je u koljenu, spuštajući trup. Koljeno druge noge treba biti oko 1 cm iznad poda. Kut u savijenom ekstremitetu je ravan. Koljeno ne smije stršati izvan nožnog prsta, inače se možete ozlijediti. Dodirivanje poda stražnjim stopalom nije dopušteno. Za svaki ud ponovite 3 serije od 8-10 puta.
- Zamahni unatrag. Bolje je stajati uza zid i uhvatiti se za njega rukama. Zatim zamahnite prvo u stranu, a zatim naprijed/nazad sa svakom nogom. Spuštanje uda nije samo tako, već postupno, pokušavajući ga zadržati na težini tako da se osjeti napetost u mišićima. Napravite 8-10 ponavljanja na svakoj nozi i ponovite 3 serije.
Za trbuh
Još jedno problematično područje je trbuh. Trbušni mišići dobro se podnose vježbanju, ali ne biste trebali biti previše revni. Reljef se iscrtava samo ako se poštuje pravilna prehrana. Inače će kocke za prešanje biti ispod sloja masnoće. Učinkovite vježbe za trbušne mišiće su:
- Uvijanje. Lezite na pod, a stopala zakačite, na primjer, za dno sofe. Noge trebaju biti savijene u koljenima. Zatim podignite i spustite torzo, osjećajući kako se trbušni mišići napinju. Trčite 30 do 50 puta.
- " Bicikl" . U istom položaju savijte koljena i podignite noge. Zatim slijedite kretanje vrste biciklizma. Učinite unutar 1-1,5 minuta.
- Povlačenje nogu. Sjednite bliže rubu stolice ili sofe, lagano se naslonite. Zatim povucite noge prema sebi, a zatim ih ponovno ispravite, ne stavljajući ih na pod. Napravite 8-10 puta u jednom setu. Ponovite još dva ciklusa.
Kupaonica
Kupka će vam pomoći da brzo i učinkovito smršavite kod kuće. Visoka temperatura uklanja iz tijela višak tekućine, toksine i toksine koji ometaju normalno sagorijevanje masti. Kupka djeluje na tijelo na sljedeći način:
- ne utječe izravno na tjelesnu masnoću, pa su dijeta i tjelovježba i dalje potrebni;
- potiče ubrzavanje metabolizma u masnim stanicama, povećava protok krvi u tkivima, ubrzava limfu;
- povećava apsorpciju ne samo masti, već i modrica i podljeva.
Otprilike jedan sat u parnoj kupelji jednako je jednom vježbanju u fitness centru. To je zbog činjenice da kada se znojite, tijelo troši energiju da vrati tijelo na normalnu temperaturu.Za isparavanje 1 g potrebno je oko 0,58 kcal. Kao rezultat toga, za 1 sat u parnoj sobi osoba gubi 300-400 kcal. Postoji nekoliko općih pravila za posjet parnoj sobi:
- nemojte jesti barem nekoliko sati prije odlaska na kupanje;
- morate početi s parenjem na niskoj temperaturi, trebalo bi biti ugodno za tijelo;
- zatim možete pojačati toplinu i započeti masažu metlicom, nanijeti je na stopala i dlanove, zatim proći po cijelom tijelu;
- u sljedećoj fazi se izvode lagani tapsi, prvo se tretiraju leđa, zatim trbuh, noge i ruke;
- između posjeta parnoj kupelji trebate promatrati 5-15 minuta, ukupno vrijedi posjetiti 4-7 puta po sesiji.
Stil života
Bilo koji način mršavljenja kod kuće za žene i muškarce neće donijeti rezultate ako ne promijenite način života. Promišljena dnevna rutina i prehrana, promjena navika i odnosa prema vlastitom zdravlju ključ je uspješnog mršavljenja. Pravila promjene načina života:
- prestanite pušiti i alkohol;
- održavajte pravilan san i odmor;
- hodajte češće, idite stepenicama umjesto liftom;
- vježbajte svaki dan ujutro;
- ne jedite ispred TV-a dok čitate knjigu ili časopis;
- počnite razgovarati s ljudima koji se također bore s prekomjernom težinom;
- naučite uživati u prometu, siđite barem 1-2 stanice ranije da hodate;
- nemoj sebe kriviti ni za slom, bolje je nadoknaditi ono što si pojeo dodatnim treningom;
- pri sjedećem poslu napravite zagrijavanje svaka 1-2 sata.
lijekovi za mršavljenje
Najučinkovitije mršavljenje je dijeta i vježbanje. Ako na ovaj način nije moguće smanjiti težinu ili je ona prevelika, koriste se posebne tablete. Lijekovi su učinkovite metode mršavljenja ako je prekomjerna težina vrlo velika.Ne mogu se koristiti da biste se riješili nekoliko kilograma viška. Preparati su podijeljeni u nekoliko kategorija ovisno o principu djelovanja:
- Diuretici i laksativi. Primjeri su furosemid, torasemid.
- Spaljivači masti i suzbijači apetita. Proizvodi u ovoj skupini sadrže kofein, ekstrakt guarane, kitozan, L-karnitin.
- Uklanjanje toksina. Na primjer, dodatak prehrani mikrokristalna celuloza (MCC).
- Smanjenje lošeg kolesterola. Primjer je lijek Simvor, ali ima jasnu indikaciju - primarna hiperkolesterolemija uz neučinkovitost dijetoterapije i tjelesne aktivnosti u bolesnika s krvožilnim problemima i rizikom od razvoja koronarne ateroskleroze. Korištenje ovog lijeka isključivo za mršavljenje je neracionalno.
- Posebni lijekovi za pretilost. Tu spadaju lijekovi Reduxin, Xenical, Orsoten.
Ne preporučuje se samostalno propisivanje lijeka za mršavljenje kod kuće, lijekovi imaju stroge indikacije za upotrebu.Ne koristite tajlandske pilule kao što su Thai Bears, Yanghee, IBS, Saint Carlos te pripravke protiv glista ili amfetamine. Učinkovitost i sigurnost takvih lijekova nije dokazana. Lijekovi koji se zapravo koriste za drastično mršavljenje su:
- Xenical. Osnova je orlistat, koji inhibira lipazu gastrointestinalnog trakta. Lijek se koristi za liječenje pretilosti. Ovaj lijek za mršavljenje kod kuće uzima se 120 mg uz svaki obrok. Nakon toga može doći do pojačane defekacije, nadutosti, rijetke stolice, masnog iscjetka iz anusa, steatoreje i plinova. Kontraindikacije su kolestatski sindrom, intolerancija na orlistatat, malapsorpcijski sindrom. Plus Xenical - ne apsorbira se u sistemsku cirkulaciju.
- MCC. U crijevima bubri, skuplja otrovne spojeve i izbacuje ih iz tijela. Indiciran je za pretilost, zatvor, disbakteriozu, mikrobnu opijenost.Uzmite 3-5 tableta 3 puta dnevno. Jedina kontraindikacija je individualna netolerancija na MCC. Nuspojave uključuju nelagodu u želucu. MCC ne izaziva druge negativne reakcije, što se može smatrati njegovim plusom.
Složeno mršavljenje kod kuće
Osnova mršavljenja je kombinacija pravilne prehrane i tjelesne aktivnosti. Da biste poboljšali učinkovitost mršavljenja, vrijedi dodati kozmetičke postupke, poput masaže i obloga za tijelo. Za poboljšanje stanja kože dovoljno je 10 sesija svakog postupka. Omatanje podrazumijeva nanošenje posebnih sredstava ili mješavina koje ste sami pripremili na kožu. Zatim se tretirani dio tijela omota filmom. Preko vrha treba nositi toplu odjeću. Obloga traje 1-1,5 sat.
Na kraju postupka, koža se ispere toplom vodom i namaže kremom. Možete uzeti kontrastni tuš. Za smanjenje celulita i postizanje vitkosti prikladni su sljedeći recepti za prirodne mješavine za obloge:
- čokolada. Na vodenoj kupelji otopiti tablu tamne čokolade. Možete dodati morsku sol.
- S algama. Namočite listove kelpa u toplu vodu, a zatim im dodajte malo biljnog ulja.
- Uz kavu. Pomiješajte čašu taloga kave s 200 g plave gline, razrijedite vodom do stanja gustog kiselog vrhnja. Za pojačavanje anticelulitnog učinka preporuča se dodati nekoliko kapi eteričnih ulja citrusa.
Narodne metode
Pravilno mršavljenje kod kuće može se osigurati nekim narodnim metodama. Primjer su terapeutske kupke s dodatkom raznih biljaka. Pomoć kod viška kilograma:
- Kupka od podbjela. Uklanja otpad i toksine, čisti pore, pomaže u opuštanju. Oko 200 g listova podbjela prelije se sa 3 litre kipuće vode. Sredstvo se inzistira na 4 sata, zatim se filtrira i ulije u kupku s vodom. Držite 15-20 minuta.
- Kupka s trputcem, listovima breze i origanom. Navedene sirovine se miješaju u jednakim omjerima. Zatim uzmite 200 g kolekcije, prelijte 2,5 litre kipuće vode. Neka odstoji oko pola sata. Zatim možete dodati infuziju u kupaonicu. Traje od 15 minuta do pola sata.