- Steknite kalorijski deficit
- Promijenite svoje prehrambene navike
- Podržava korisnu mikrofloru u crijevima
- Odaberite zdravu prehranu
- Pijte više vode i izbjegavajte alkohol
- Vježbajte malo
- Dobro se naspavaj
- Kontrolirajte svoje emocije i izbjegavajte stres
- Video
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Svetlana MarkovaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!30. siječnja 2018
Mnoge dijete ne djeluju ili su privremene, a lijekovi za mršavljenje često su štetni. Da biste lako i trajno smršavili, morate primijeniti integrirani pristup. Treba odabrati samo one strategije koje imaju znanstveno opravdanje.
Steknite kalorijski deficit
S fiziološke točke gledišta, jedini ispravan način mršavljenja je negativna energetska bilanca: morate trošiti više kalorija nego što ih unosite. Teško je izvesti točnu formulu jer se radi o dinamičkoj vrijednosti.
Postoji nekoliko metoda za određivanje dnevne potrošnje kalorija. Uzimaju u obzir visinu, spol, težinu, razinu aktivnosti itd. Možete koristiti jednu od formula za izračun: rezultati će biti približni, ali barem na ovaj način možete odrediti koliko energije tijelo troši u mirovanju. Koristite online aplikacije za praćenje unosa kalorija.
Promijenite svoje prehrambene navike
Da biste se zauvijek riješili viška kilograma, morate potpuno revidirati svoju prehranu. Dajte prednost proteinskoj hrani: oni su građevinski materijal za mišiće, dugo zasiću. Izbjegavajte gazirana pića sa šećerom, pakirane sokove, brzu hranu. Pokušajte popiti čašu vode 30 minuta prije jela.
Dodajte vlakna u prehranu (povrće, voće, mekinje) - poboljšavaju probavu, potiču osjećaj sitosti. Jedite polako, svjesno: odbijte gledanje televizije, telefonske razgovore tijekom doručka. Kada birate međuobrok, razmislite o zdravoj hrani
Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata i šećera
Najučinkovitiji savjet za mršavljenje: odreknite se slatkiša. Čak i ako ispunite samo ovaj uvjet, možete brzo postići značajne promjene na slici. Tijelo treba ugljikohidrate, ovo je glavna hrana za mozak. Obrađuje više od 20% glukoze koja dolazi s hranom, ali ne može apsorbirati više. Višak se odmah taloži u masne depoe.
Jednostavni ugljikohidrati se brzo razgrađuju u tijelu, spori se postupno pretvaraju u glukozu i daju energiju za dugo vremena. Ako smanjite unos šećera, višak kilograma i tjelesne masnoće počet će brzo nestajati. Kako biste prevladali želju za šećerom, zamijenite je ukusnom, ali zdravom hranom - orašastim plodovima, žitaricama, voćnim čipsom.
Jedite proteine i povrće
Gustoća energije proizvoda uvelike varira. Kada jedete hranu s niskom stopom, zasićenje se događa brže: to uključuje povrće, cjelovite žitarice.Proteini također pomažu u održavanju stabilne razine glukoze u krvi, zbog čega osjećaj gladi dolazi kasnije, a rizik od prejedanja se smanjuje. Ako želite pravilno smršavjeti, uključite više proteinske hrane, povrća u svoju prehranu.
Podržava korisnu mikrofloru u crijevima
Postoji nekoliko trilijuna bakterija u ljudskom tijelu koje imaju važnu ulogu u održavanju metaboličkih procesa. Neke vrste mogu čak povećati energetsku vrijednost hrane i usporiti metabolizam. Kako biste održali optimalan broj korisnih mikroorganizama u crijevima, jedite više fermentirane hrane – kiseli kupus, kefir, jogurt. Šparoge, češnjak i avokado smatraju se zdravom prebiotičkom hranom.
Odaberite zdravu prehranu
Da biste lako i brzo smršavili, trebate manje jesti. To je poznata činjenica, ali se često krivo shvaća: pretjerano smanjenje udjela kalorija u prehrani dovodi do suprotnog učinka, pa se osoba počinje debljati čak i na najstrožim dijetama.U uvjetima nedostatka hranjivih tvari, tijelo se prebacuje na štedljivi način rada. Svaka kalorija koja uđe u njega odmah se pretvara u mast, a oslobađa se mišića koji troše energiju.
U uvjetima nedostatka hrane, metabolizam se usporava: osoba osjeća slom, počinje se manje kretati. Na početku posta dolazi do gubitka kilograma, ali potom se kilogrami brzo vraćaju. Jedini pravi način za mršavljenje bez štete po zdravlje je uravnotežena prehrana koja tijelu treba osigurati energiju bez dodatnih kalorija.
Povremeni post
Ovu dijetu ne treba provoditi cijeli život, ali je možete koristiti povremeno kako biste se riješili viška kilograma.
Postoje dvije vrste povremenog posta:
- Kratki ciklusi. Ovo je učinkovit način mršavljenja za početnike. Trebate odabrati odgovarajući interval - 14, 16 ili 20 sati i u tom razdoblju ne jesti ništa. Ostatak vremena možete jesti što god želite.
- Dugi intervali. Suština tehnike je potpuni post od 24 sata ili više. Postoji nekoliko opcija za ovu shemu: dnevno, svaki drugi dan i brza dijeta za mršavljenje 5 do 2. Zadnja tehnika je da radnim danom možete jesti sve bez ograničenja, a vikendom potpuno odbiti hranu i piti samo vodu.
Ketogena dijeta
Ova dijeta temelji se na unosu velikih količina masti i isključivanju ugljikohidrata. Takvom prehranom tijelo gubi energiju iz glukoze i počinje trošiti njezine rezerve. Prilikom razgradnje masti nastaju ketonska tijela koja ulaze u mozak i koriste se kao gorivo. Dijeta se lako podnosi: masti dugo zasićuju, pa nema osjećaja gladi. Iz jelovnika izbacite svu hranu bogatu ugljikohidratima (slatkiše, žitarice) i dodajte više sireva, maslaca.
Pijte više vode i izbjegavajte alkohol
Da bi figura brzo postala vitka, morate isključiti upotrebu praznih kalorija - onih koje nemaju vrijednost. Njihov sadržaj je visok u alkoholnim pićima. Konzumacija alkohola također dovodi do slabljenja kontrole: nakon čaše vina vjerojatnost prejedanja znatno se povećava. Bezalkoholna pića puna šećera također su skrivena prijetnja. Zamijenite ih vodom bez kalorija koja pomaže u obuzdavanju gladi.
Vježbajte malo
Najbolji način mršavljenja je sport. Tjelesna aktivnost pomaže vam sagorjeti više kalorija. S povećanim stresom, tijelo se ne tako aktivno odupire gubitku težine i zadržava mišićnu masu, što pomaže u sprječavanju usporavanja metabolizma. Brzi gubitak težine osigurat će aerobni trening snage. Prvi uključuje plivanje, trčanje, skakanje. Druga vrsta opterećenja uključuje trening s utezima.
Kardio
Za povećanje potrošnje kalorija prikladna je svaka vrsta aktivnosti, pod uvjetom da je intenzivna. Najbolja opcija je kardio (trčanje, vožnja bicikla, plivanje) - aerobni trening, tijekom kojeg tijelo razgrađuje masti za energiju. Možete to raditi i u teretani i kod kuće ili na svježem zraku. Odaberite vrstu aktivnosti ovisno o zdravstvenom stanju, stupnju pripremljenosti.
vježbe snage
Ovo je anaerobna vježba tijekom koje tijelo crpi energiju iz glukoze. Kod kardio vježbi kalorije se troše samo u vrijeme aktivnosti, a nakon vježbi snage nastavljaju se sagorijevati čak i tijekom perioda oporavka. To je zbog činjenice da tijekom treninga s utezima mišići aktivno rastu i čak i tijekom odmora troše više kalorija nego masti.
Intervalni trening (HIIT)
Kardio trening i trening snage imaju različite učinke na metabolizam, ali obje su vrste aktivnosti dobre za mršavljenje. Kako biste ubrzali proces mršavljenja, kombinirajte ove upute. Takvi satovi nazivaju se visoko-intervalni (HIIT ili HIIT): oni uključuju izmjenu aerobnih i anaerobnih vježbi unutar jednog treninga. Primjer takve metode je naizmjenično hodanje i brzo trčanje u trajanju od 20 minuta.
Dobro se naspavaj
Tijekom spavanja u tijelu se odvijaju važni procesi pa kvaliteta odmora utječe na brzinu metabolizma. Potpuni oporavak događa se samo noću: to je zbog cirkadijalnih ritmova i proizvodnje određenih hormona u određenom vremenskom razdoblju. Trajanje sna utječe na sintezu leptina i grelina. Prvi suzbija apetit, a drugi je odgovoran za osjećaj gladi. Ako je proizvodnja ovih hormona poremećena, povećava se rizik od pretilosti.
Kontrolirajte svoje emocije i izbjegavajte stres
Možete postići gubitak težine ne samo pravilnom prehranom i tjelesnom aktivnošću: važno je i raspoloženje. Česti stresovi, negativne emocije uzrokuju hormonsku neravnotežu, smanjuju učinkovitost procesa. Oslobađanje kortizola, adrenalina će prvo uzrokovati smanjenje apetita. Osoba će dramatično izgubiti na težini, ali to će neizbježno dovesti do usporavanja metabolizma.
Emocionalno prenaprezanje zaustavlja proizvodnju serotonina - hormona sreće. Osoba počinje tražiti zamjenu za njega, pribjegavajući slatkišima. Tijelo ne treba puno glukoze, s viškom je sprema u rezervu. Ako se želite riješiti tjelesne masnoće, pokušajte ne biti nervozni zbog sitnica.