Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)17. ožujka 2014

Kod pumpanja prsnih mišića, kao i kod drugih vježbi, morate slijediti određena pravila kako biste dobili željeni rezultat. Kako napumpati prsa kod kuće da postignete prekrasno olakšanje?-

Muškarce, začudo, uvijek zanima kako izgledaju u očima drugih. Za mnoge su standard muške ljepote "napuhani" zgodni muškarci, poput slavnog Arnieja ili Aleksandra Nevskog, koji s lakoćom igraju mišićima i osvajaju ženska srca.Nažalost, Schwarzeneggerovo teksturirano tijelo rezultat je dugog i profesionalnog treninga. Međutim, napumpati prsne mišiće do oku ugodnih oblika je stvarno i kod kuće!

Što trebate znati prije treninga

Dakle, kako izgraditi prsne mišiće kod kuće? Kako ne biste naštetili svom zdravlju i dugo vremena ne otklanjali želju za vježbanjem, zapamtite nekoliko jednostavnih pravila.

  • Prije nego što počnete predavanje, pogledajte u hladnjak. Nepravilna prehrana može poništiti sve vaše napore, a morat ćete se pravilno hraniti kako potkožno masno tkivo ne bi ometalo rast mišića.-
  • Trening treba provoditi redovito.-
  • Obraćajući pozornost na prsne mišiće, ne zaboravite na ostale mišićne skupine. Napumpani gornji ili donji dio prsa neće izgledati estetski ugodno s tankim nogama.-
  • Morat ćete postupno povećavati opterećenje - samo njegovo sustavno napredovanje osigurava rast i potencijal snage mišića.
  • Odaberite sportsku opremu za kućne treninge čije su karakteristike lako podesive.

Sportska oprema za trening

Ako ste sretni vlasnik velikog stambenog prostora i možete si priuštiti kupnju profesionalne sportske opreme za trening, onda je problem kućne gimnastike snage uvelike pojednostavljen. Međutim, većina gradskih stanova nema mjesta za kućnu teretanu, pa ćete se morati uhvatiti u koštac s izazovom izgradnje mišića koristeći sve što vam je pri ruci.

Svatko tko se odluči baviti bodybuildingom kod kuće mora kupiti:

  • Sklopivi par bučica;
  • Sklopive šipke (po mogućnosti u kompletu sa švedskim zidom);
  • Podesiva klupa.-

Sklopive bučice glavna su oprema za trening, koja vam omogućuje podešavanje težine tereta od 5 do 25 (max. - 45) kg. Trening s bučicama dobra je zamjena za vježbe na šipkama ili podesivoj klupi. Glavna vježba s bučicama - bench press i ležeći.-

Paralele su izvrsne za kućne vježbe za velike grupe mišića, uključujući prsa, trbušne mišiće i ruke.

Trebat će vam podesiva klupa za promjenu opterećenja tijekom treninga - promjenom kuta njenog nagiba možete promijeniti razinu opterećenja prsnih mišića. Umjesto klupe prikladna je i čvrsta građevinska daska koja se jednim krajem mora staviti na kut kreveta ili stolice.-

Skup vježbi za kućni trening

Veliko opterećenje u početnom razdoblju treninga je nepoželjno, pa čak i opasno, a naknadno biste trebali zagrijati mišiće prije svakog treninga kako biste ih zaštitili od pucanja. Za to postoji niz jednostavnih vježbi.-

Mogućnosti vježbi za zagrijavanje

  1. Sklekovi su normalni. Zauzmite položaj "ležeći naglasak" , ruke su vam malo šire od ramena, tijelo ravno, noge su vam zatvorene, čarape na podu. U jednom pristupu izvodi se 20-25 sklekova. Ponavljanje - 3 pristupa.Kod sklekova slijedite jednostavno pravilo: ruke morate polako savijati, a oštro savijati.
  2. Sklekovi u položaju "noge iznad glave" . Za izvođenje ove vježbe potreban vam je dobar naglasak. Tijelo je ravno, položaj ruku i nogu isti kao u prvoj vježbi. Napravite 10-20 sklekova 4 puta.-
  3. Sklekovi "sa istezanjem" . Noge - na kauču, naslonite ruke na dvije stolice, tijelo - između stolica, leđa su ravna. Polako savijajte ruke (sve dok tijelo ne padne duboko) i naglo ih savijajte dok izdišete. Izvođenje vježbe - u 4 serije, broj sklekova je diferenciran i ovisi o fizičkoj formi. Lagana bol u mišićima može poslužiti kao smjernica, koje se ne treba bojati - mišići su istegnuti, pripremajući se za daljnji rast.-

Glavni set vježbi s inventarom>

  1. Potisak bučicama u ležećem položaju;
  2. Sklekovi na šipkama (po mogućnosti s dodatnom težinom);
  3. Podizanje bučice;
  4. Pulover s bučicama (pokret se izvodi držeći bučicu s unutarnje strane gornje palačinke s dva dlana prekriženih ruku).

Mogućnosti vježbanja prsa

1 opcija. Potisak s bučicama u ležećem položaju - 3-4 serije od 6-12 puta; sklekovi na neravnim šipkama (mogu se zamijeniti sklekovima na stolicama) - 3-4 serije od 6-12 puta; razvod s bučicama - 3 seta od 10-12 puta; pulover - 3 serije po 10-15 puta. 2. opcija. Potisak s bučicama u ležećem položaju - 3-4 serije po 10-12 puta; sklekovi na neravnim šipkama (ili sklekovi na stolicama) - 3-4 serije od 10-12 puta; razvod s bučicama - 3 serije od 10-12 puta. Ubuduće dodati vježbe sa šipkom.-

Vježbe za pumpanje gornjeg dijela prsnih mišića

Vrh prsnih mišića je najproblematičnije područje kod pumpanja, a pumpanje ovog područja bez posebne opreme gotovo je nemoguće.Ipak, postoji vježba koja i kod kuće daje odlične rezultate - sklekovi u položaju "noge iznad glave" .

Ako postupno komplicirate opterećenje, prsa će brzo postati reljefna. Komplikacije će biti kratke pauze na dnu vrtnje, kao i sklekovi uz pomoć dodatnih predmeta - na primjer, knjiga. Položite dvije hrpe knjiga jednake visine na pod, u širini ramena. Polako se gurajte prema gore, oslanjajući se rukama na hrpe, pokušavajući dotaknuti pod prsima. Broj pristupa je 3-4, broj sklekova je 15-20 puta.

Pomoći će vam pumpanje gornjeg dijela prsnih mišića i "eksplozivni" sklekovi - kada ispružite ruke, morate otrgnuti ruke od poda i pljesnuti dlanovima.

Najtežom vježbom u ovom segmentu smatra se "eksplozivni sklek s nagibom" , koji kombinira tehniku prethodne dvije vježbe.-

Vježbe za pumpanje donjeg dijela prsnih mišića

Primjer napumpavanja donjeg dijela prsnih mišića su vježbe na sklopivim šipkama.Potrebno je baviti se neravnim šipkama najmanje 2-3 puta tjedno, a komplikacija za ovu vježbu smatra se zaustavljanje na dnu vrtnje na nekoliko sekundi. Izvedite vježbu 3-4 serije (12-15 puta svaki).

Kako pumpati prsne mišiće kod kuće za brzi rezultat

Želimo vas upozoriti da velika opterećenja u prvoj fazi treninga ne doprinose brzom rastu mišićne mase. Dapače, mogu dovesti do ozljeda i pucanja ligamenata. Da biste to izbjegli, potrebno vam je vrijeme, redovitost nastave i postupno povećanje opterećenja. Ovim pristupom mišići će brzo dobiti snagu i masu.-

Vježbe snage s utegnutim bučicama ili utezima započnite samo u fazi pojačanog treninga. I svakako zagrijte mišiće prije svakog treninga!

Stečeni lijepi reljef grudi treba održavati svakodnevnim sklekovima i povlačenjima. To će pomoći u konsolidaciji učinka i održavanju figure u izvrsnoj fizičkoj formi dugo vremena.-

Upute za napumpavanje prsnih mišića kod kuće možete pogledati u ovom video vodiču.

Kako izgraditi prsne mišiće kod kuće!

Kategorija:

Ljepota