Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Zategnut, ravan trbuh s predivnim reljefom olakšanja je san mnogih djevojaka i muškaraca. Nije lako pronaći sportsko tijelo i postići izgled kockica na trbuhu, ali pravilna prehrana i redovita tjelovježba pomoći će postići rezultate čak i kod kuće. Saznajte kako napraviti reljef za tisak u ovom članku.

Koliko novčanica ima osoba?

Press kocke su rezultat razvijenog rektusnog mišića. Tri tetive križaju mišiće, formirajući četiri uparene vertikalne sekcije nalik kockama. To jest, osoba ima osam kockica tiska - one su jasno vidljive na fotografiji profesionalnih sportaša. Lakše je ispumpati šest gornjih kocki nego dvije donje, jer je u trbušnoj šupljini više mišićnog tkiva odozgo. Teoretski, postoji deset kockastih preša, ali takva mišićna struktura je vrlo rijetka.

Kako ispumpati kockice

Da biste dobili reljef trbuh, trebali biste sustavno igrati sport i jesti zdravu hranu. Kockice na trbuhu djevojčica, zbog fizioloških svojstava, mogu se sakriti ispod sloja masti. Mnogim je ljudima lakše crpiti olakšanje abdomena. Osim vježbi za tisak, obratite pozornost na kardio opterećenja - trčanje, plivanje, aerobik, hodanje, skakanje, skakanje, ples, biciklizam. To će pomoći u uklanjanju masnoća i automatski učiniti reljef iz tiska izrazitijim.

Kocke tiskaju djevojke

Ženska figura je manje sklona ispoljavanju izraženih mišića nego muški. Ali sve više, žene žele imati ne samo ravan, napet trbuh, već i povišenu tisak. Da bi kockice djevojaka postale vidljive, trebate intenzivno trenirati, držeći se proteinske dijete koja će pomoći u sagorijevanju masnog sloja u struku. Treba imati na umu da tresući tisak, nećete učiniti želudac razrjeđivačem, već samo olakšati, pod uvjetom da je postotak masti na tijelu minimalan.

Reljefna preša za muškarce

Kocke tiska u momcima postoje u početku - tako je organizirana muskulatura muškog tijela. Nisu sve kocke vidljive - razlog tome je masnoća koja prekriva trbušne mišiće. Ako želite dobiti lijep tisak, jedite uravnoteženu prehranu, uklanjajući iz prehrane nezdravu hranu, i odvojite vrijeme za intenzivne sportove. Nije potrebno samo zamahivati trbušnim mišićima - napraviti sveobuhvatnu vježbu za različite dijelove tijela, masni sloj će nestati, a kocke će postati vidljive. Za brzi rezultat, nosite se s težinom - to će povećati opterećenje, pomoći vam da brže sagorite masnoću i razvijete mišiće.

Kako ispumpati prešu

Kocke na novinama - najdraži san većine ljudi koji se bave sportom. Da bi se prešalo postalo olakšanje, morate mu dati 15 minuta od cjelokupnog trajanja treninga. Počnite raditi kardio, pravilno jesti, redovito izvodite niz vježbi za tisak, i naći ćete reljefni trbuh. Pravilna tehnika i osjećaj napetosti u trbušnim mišićima mnogo je važniji od broja ponavljanja.

Kako pumpati donje kocke

Vježbe za donje trbušne mišiće koje pomažu u pumpanju kocki:

  1. Uvijanje s podignutim nogama. Početni položaj: ležeći, podignite zdjelicu okomito na pod, noge savijene u koljenima. Na uzdisati, procijediti tisak, podići gornji dio tijela. Noge ne padaju. Izvedite 3 seta od 13-15 puta.
  2. Podizanje kućišta za 90 °. Ležite na podu, noge savijene u koljenima su u širini ramena. Ruke iza glave, razmaknute laktove. Uz izdisaj, podignite gornji dio tijela na koljena. Da bi se tijelo fiksiralo na okomitu točku, polako ga spuštajte natrag, pritišćući trbušne mišiće što je više moguće. Napravite 2 seta od 15 puta.
  3. Ispravni oblici. Početni položaj: ležeći, nepotpuno podizanje gornjeg dijela tijela, pritiskanje struka i stopala na pod. Držite ruke iza glave, osjetite napetost mišića. Ponovite 15-20 puta za 3 seta.

Kako napumpati gornji dio kockice

Raditi gornje trbušne mišiće ne smije biti manje pažljivo od kosog i nižeg. Trening za gornje kocke ne zahtijeva puno vremena, glavna stvar je naprezanje trbušnih mišića sve do osjećaja spaljivanja. Učinite ove vježbe za gornje trbušne mišiće:

  1. „škare”. Lezite na leđa, podignite noge ravno za 30 °. Naprećući trbušne mišiće, napravi horizontalno križanje naizmjence lijevo i desno stopalo. Napravite 3 seta od 27-30 puta.
  2. Obrnuto uvijanje. Ležeći na leđima, protežući ruke uz tijelo dlanovima prema dolje, podignite noge okomito na pod i savijte se u koljenima. Podignite donji dio tijela, stegnite koljena do brade, ostavite pritisnute lopatice i dlanove. Izvršite 20 ponavljanja od 3 seta.
  3. „Džepni nožić”. Ležeći, ruke se protežu dlanovima iza glave. Izdahnite, podignite tijelo i noge, držeći se za stražnjicu. Prsti trebaju dodirnuti čarape. Ponovite 20-25 puta za 2 seta.

Koliko pritiska pritisnite da biste napravili kocke

Vrijeme potrebno da se kocke pojave na trbuhu izračunate su pojedinačno za svaku osobu. Svatko ima tisak, čak i kod pretilih ljudi, ali je vidljiv samo kada postotak masnih rezervi u tijelu ne prelazi normu. Da bi se olakšao pritisak kod kuće, morate redovito vježbati i pravilno jesti, smanjujući ugljikohidrate u prehrani.

Za cjelovitu osobu, proces će biti dugačak - potrebno je izgubiti težinu kako bi kocke postale vidljive. Za one čija težina ne prelazi granice norme, brzina pojavljivanja rezultata ovisit će o intenzitetu i dosljednosti treninga. Za tjedan dana nećete primijetiti opipljive promjene, ali ako svakodnevno vježbate uz punu učinkovitost, za nekoliko mjeseci moći ćete se pohvaliti ispumpanim kockama.

Što učiniti kako bi kockice na trbuhu

Ako želite napraviti prekrasne press kocke, slijedite nekoliko osnovnih pravila:

  • jesti pravo - u prehrani trebaju dominirati proteini, potrošnja jednostavnih ugljikohidrata treba biti ograničena;
  • radi kardio treninge - trčanje, aerobik i plivanje započet će proces sagorijevanja masti;
  • rad s utezima i dodatnom težinom za izgradnju mišića;
  • piti puno vode kako bi nadoknadili gubitak tekućine tijekom treninga;
  • odmoriti se, dopuštajući vašim mišićima da se oporave od stresa;
  • Ne zaboravite na leđa - ako zamahnete samo trbušne mišiće, kralježnica će patiti zbog neravnomjernog opterećenja;
  • postupno povećavati opterećenje, povremeno mijenjati program treninga tako da se mišići ne naviknu na monotone vježbe.

Vježbe za olakšanje tiska

Da bi olakšali tisak, uključite se u složene - trenirajte sve mišiće tijela, radite kardio opterećenje, jedite uravnoteženu prehranu. Dati olakšanje ženskoj figuri mnogo je teže nego muško, tako da se vježbe za kocke na želucu mogu činiti nedjelotvornima za djevojku. Ako trenirate, možete postići prekrasno olakšanje. Učinkovite kućne vježbe za tisak su:

  • vježba disanja "vakuum" za poprečni mišić tiska;
  • pletiva svih vrsta;
  • „Bicikl”;
  • vježba "daska";
  • noga se diže;
  • vježbanje na fitballu.

Hrana za tisak kockama

U nastojanju da brzo napravite lijep trbuh, većina ljudi precjenjuje važnost vježbanja, zaboravljajući važnost uravnotežene prehrane. Prehrana za press kocke uključuje napuštanje slatkiša, proizvoda od brašna, masne hrane, hrane s visokim glikemijskim indeksom. U prehrani bi trebali dominirati proteini - kalorijski plamenik i glavni pomoćnik u dobivanju mišićne mase. Jednostavne ugljikohidrate treba konzumirati ograničeno, jer uzrokuju osjećaj gladi i izazivaju prejedanje.

Redovito vježbanje bez odgovarajuće prehrane ne znači ništa. Možete pumpati kocke, ali ih nećete vidjeti ispod sloja masti, ako ne odustanete od alkohola i štetnih visokokaloričnih namirnica. Osobe koje pate od abdominalne pretilosti (masnoća se ne nakuplja pod kožom, već u blizini unutarnjih organa), preporuča se da prvo izgubite višak kilograma koristeći uravnoteženu prehranu i kardiovaskularnu vježbu, a zatim započnite trening za tisak.

Video: kako ispumpati kocke za tisak kod kuće

Recenzije

Anastasia, 28 godina

Već šest mjeseci već tresem novine kod kuće. Kocke - to je cool, ali izgleda bolje kod muškaraca. Stvarno želim napumpati lijepe vanjske koso mišiće. Učinkovite vježbe razmatraju uvijanje. Pokušao sam vježbati u baru, ali to nisu ženske vježbe, previše je teško, umorne su mi ruke.

Gregory, 23 godine

Ja sam angažiran u dvorani. Isprva, nisam doista shvatio kako sam stavio kocke na trbuh, ali onda sam pročitao različite informacije i revidirao vježbe. Pritisnite - sve je tu, ali većina ljudi se skriva ispod masti. Prvo morate osušiti tijelo, koje je izravno ovisno o prehrani. Potrebno je više proteina, manje ugljikohidrata i bez proteinskih dodataka.

Michael, 34 godine

Regularnost i želja - to je ključ uspjeha. Počeo sam samostalno, bez podrške, i nije bilo lako - nije bilo rezultata, iako sam naporno radio. Okrenuo sam se treneru, ispravno sam sastavio program fitness treninga, nacrtao jelovnik, a kockice su se pojavile za samo mjesec dana. Sada sam u formi, vježbam s utezima, povremeno isušujem.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota