- Skup vježbi za mršavljenje
- Učinkovite vježbe mršavljenja kod kuće
- Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće
- Vježbe za mršavljenje u teretani
- Video o vježbanju za mršavljenje kod kuće
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Ako želite da trening ne bude uzaludan, mišići dobivaju potrebno opterećenje, a tijelo postaje vitko, saznajte koje vježbe treba učiniti kako bi mršavili. To je vrlo važno, jer neki od njih doprinose povećanju mišićne mase, dok drugi - smanjuju prekomjernu težinu. Da bi oni dali željeni rezultat, moraju se raditi ispravno i sustavno.
Skup vježbi za mršavljenje
Vježba za mršavljenje zahtijeva pravi pristup njihovoj provedbi. Prije nastave potrebno je zagrijati sve mišiće te ih pripremiti za predstojeće opterećenje. Glavni dio treninga trebao bi uključivati trening snage koji pomaže jačanju mišića i kardio (vježbe koje vam pomažu da brzo izgubite težinu). Završite trening, budite sigurni da napravite trzaj i rastezanje.
sila
Za mnoge ljude, vježbe ove vrste povezane su s ogromnim mišićima i teškim šipkama, ali nije svatko svjestan koliko je koristan trening snage za gubljenje težine, te brz i stabilan. Trening snage ne samo da smanjuje težinu, već i jača koštani sustav, daje veliku energiju, poboljšava rad cijelog organizma. Ako ste početnik sportaš i ne znate što vježbe učiniti za mršavljenje, odaberite za sebe nekoliko osnovnih pokreta koji trenirati glavne vrste mišića (cijeđenje dvoručni uteg leži, čučnjevi, pritisnite).
kardio
Ove vježbe pomažu ubrzati razgradnju masti, smanjiti krvni tlak (arterijski), poboljšati funkciju srca i pluća, te vam pomoći da izgubite težinu, ali vaše mišiće ne vježbaju. Možete ih izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Kardio trening uključuje biciklizam, skakanje, jednostavno trčanje, plivanje, itd. Učinite ih tri puta tjedno tijekom 20 minuta i vidjet ćete kako masni sloj nestaje pred vašim očima. Kombinirajte kardio s treningom snage kako bi olakšao tijelo.
Vježbe istezanja
Na kraju vježbanja važno je rastezanje ili istezanje. Takve vježbe opuštaju, čine mišiće manje istaknutim, razvijaju fleksibilnost, plastičnost, poboljšavaju držanje tijela i cirkulaciju krvi. Možete vježbati istezanje kod kuće, ali ne smijete jesti na prazan želudac 50-60 minuta nakon jela. Svako kretanje treba obaviti sporom brzinom od 6 kompleta, fiksno na 8-10 sekundi.
Učinkovite vježbe mršavljenja kod kuće
Da biste izgubili težinu i stavili svoje tijelo u formu, ne morate kupiti članstvo u teretani. Mnogi učinkoviti pokreti stvarno rade kod kuće. Proučite sustav osnovnih vježbi za različite skupine mišića, napravite raspored, raspored nastave i uvježbajte se u bilo koje doba dana. Kreativni početnici trebali bi početi trenirati jednostavnim, laganim pokretima 25-30 minuta, bez bučica ili s minimalnim opterećenjem od 1 kg. Postupno se može povećati težina pondera i trajanje treninga.
Ne zaboravite da svakom treningu treba prethoditi zagrijavanje. Za ovo se uklapaju uobičajene vježbe s nastavom tjelesnog odgoja. Počnite s kružnim pokretima glave (4-5 puta za svaku stranu), zatim zagrijte ramena, zglobove lakta, ruke, okrećući ih u različitim smjerovima. Nakon toga, idite na obroncima torza, napravite lunges na stranu, gnječite stopalo. Obavite 5-10 minuta.
Za trbuh
Treniramo novinare: lezite na prostirku, uhvatite ruke za glavu, ispravite noge. Savijte torzo, pritiskajući koljena na prsa, a laktove na koljena, vratite se u početni položaj. Izvršite 2 kombinacije od 15-20 ponavljanja, početnički sportaši mogu početi s 10 ponavljanja. Slijedeći pokret usmjeren je na treniranje kosih trbušnih mišića i izvodi se na sljedeći način:
- Početni položaj, kao u prethodnoj lekciji.
- Savijte noge u koljenima, zakrenite torzo, povlačeći lakat desne ruke do koljena lijeve noge.
- Vratite se u početni položaj, ponovite sve s lijevim laktom i desnim koljenom.
- Učinite 15-20 pokreta sa svakim laktom.
Za pumpanje donje preše, položite leđa na prostirku, ispravite noge i stavite ruke ispod donjeg dijela leđa. Zategnite trbušne mišiće, podignite noge (nemojte savijati koljena) pod kutom od oko 45 stupnjeva, fiksirajte 10-15 sekundi, spustite se na pod. Za najbolje rezultate, probajte vježbu "škare". Ponovite ovaj djelotvoran pokret 12-14 puta, pokušajte ne rušiti stražnjicu i kralježnicu s poda. Ovaj skup vježbi će vam pomoći da lako izgubite težinu, uklonite masnoću iz trbuha.
Za noge
Let's saznati što vježbe učiniti za mršavljenje u nogama. Stojte ravno, noge - u širini ramena, okrenite ih nasuprot jedna drugoj. Polako čučnite dok se u koljenima ne stvori kut od 90 stupnjeva. Popravite položaj na nekoliko sekundi, ustanite. Ponovite ta čučanj 20 puta, napravite 2 seta. Izgubiti težinu i riješiti se tjelesne masti pomoći će zamah noge, napraviti 10 takvih pokreta sa svake noge, naizmjence prvi na desnoj strani, a zatim na lijevo.
Ako niste novak, možete probati ovu vježbu: stavite stolicu na jednu stranu, stavite nogu na leđa tako da se formira kut od 90 stupnjeva s drugom nogom (okrenite joj nožni prst van). Čučanj nježno, ne savijajući koljeno podignutog ekstremiteta, vratite se u početni položaj. Izvedite par kombinacija od 10 ponavljanja sa svakom nogom.
Za ruke
Masno tkivo se često formira i na gornjim ekstremitetima, pa hajde da otkrijemo koje vježbe treba učiniti kako bi izgubili na težini u rukama. Push-upovi su najbolji za ovo: uđite u položaj "dasaka" na ravnim rukama, oslonite se na koljena na pod, pritisnite 10 puta. Za treniranje stražnjih dijelova ruku izvršite sklekove unatrag:
- Stavi stolicu, odmakni se od njega, sjedi na samom rubu.
- Ruke, naslonite se na rubove stolca sa strane tijela, noge postavljene pod pravim kutom.
- Izvucite stražnjicu 4-6 cm od stolice i čučnite, savijte ruke pod pravim kutom.
- Držite laktove paralelno.
- Ponovite pokret 15 puta.
Za kukove i stražnjicu
Izgubiti težinu u kukovima i pumpa do stražnjice pomoći će čučnjeva. Stavite noge u širinu ramena, ruke na struku. Počnite čučnuti kako bi vam leđa bila ravna, a stopala ne bi došla s površine poda. Nepotpune čučnjeve jačaju stražnjicu, izvode se kao prethodni pokreti, samo se noge ne savijaju u potpunosti, već pod pravim kutom. Stanite u donju bolnu točku nekoliko sekundi, osjetite napetost, ustanite. Izvedite 3 seta od 10 ponavljanja. Širite noge šire od ramena, možete izvesti široke čučnjeve koji će ojačati i stegnuti unutarnje bedro.
Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće
Ako ste ograničeni u vremenu i ne možete ići u teretanu, a želite se riješiti viška kilograma, saznajte koje vježbe možete učiniti kako biste mršavili kod kuće. Možete gurati tisak, čučati, lungirati i zamahivati nogama, gurnuti gore, uvrnuti obruč bez trenera i simulatora. Hodajte više, ignorirajte dizalo - idite uz stepenice, i ako možete, idite na trčanje. Postoje vježbe koje se mogu obaviti na poslu iu prijevozu, na primjer, za naprezanje mišića trbušne mišiće i gluteusa.
Uz sportske vježbe slijedite sljedeće preporuke za zdravlje:
- Pokušajte raditi gimnastiku svako jutro.
- Pregledajte hranu, odustajte od štetnih namirnica i jednostavnih ugljikohidrata, nemojte jesti noću.
- Postupno povećavajte opterećenje, počevši s malim brojem ponavljanja.
- Između unosa hrane i vježbanja (prije ili poslije nje) treba postojati interval od 30-60 minuta.
- Pratite svoje disanje tijekom predavanja.
- Svakodnevno pijte najmanje dvije litre čiste vode.
Vježbe za mršavljenje u teretani
Trošak trenera u teretani često se plaća odvojeno. Ako nemate novaca za to, saznajte koje vježbe trebate učiniti za mršavljenje i učinite ih sami. Zapamtite da se proces intenzivnog sagorijevanja masti odvija na maksimalnom rasponu kretanja, uz mali broj ponavljanja i kratkog odmora. Napravite popis vježbi za mjesec dana, tablicu s brojem ponavljanja i slijedite ih. Nemojte pretjerati s vježbama, vježbajte tri puta tjedno.
Za žene
Za predstavnike različitih seksualnih klasa na simulatorima će biti različiti. Žene za mršavljenja mogu učiniti sljedeće vježbe: \ t
- Podizanje nogu na vodoravnoj traci. Na uzdisati, morate zategnuti savijene noge prema gore, na udisaju - niže, i tako 3 kombinacije od 15 ponavljanja. Ove vježbe će učiniti želudac ravnim. Za najbolje rezultate podignite noge ravno.
- Udaranje s utezima, 2 seta od 10 puta po svakoj nozi.
- Smanjenje nogu u simulatoru, 15 puta, 3 kruga.
- Bicikl za vježbanje - 10 minuta.
- Trčanje - 7 minuta.
Za muškarce
Dečki moraju izabrati prosječnu težinu tegova za bučice i vježbati na izmjerenom ritmu, bez stvaranja trzaja. Prije početka, zagrijte, a zatim radite kardio vježbe. Osnovna obuka može izgledati ovako:
- vojni tisak, 2 kombinacije 15 puta;
- pritisnite nož na simulatoru, 3 kruga 15 puta;
- stisnite štap koji leži, 20 ponavljanja, 3 seta;
- stiskanje bučica u ležećem položaju, 2 kruga, 20 puta.
Video o vježbanju za mršavljenje kod kuće
Da biste zadržali dobru fizičku kondiciju, da bi održali normalnu težinu, nije potrebno biti član sportskog kluba, saznati koje vježbe morate učiniti kako biste izgubili težinu dok ste kod kuće. Pogledajte videozapise u kojima su najbolji treneri za vas osmislili program učinkovitih sportskih aktivnosti usmjerenih na ubrzani gubitak težine. Odaberite prikladnu vježbu za sebe i riješite se prekomjerne tjelesne težine kod kuće u vrijeme koje vam odgovara.