Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Svaka žena treba uvijek izgledati privlačno. No, ljepota nije samo lijepa odjeća, manikura ili moderna frizura. Umjesto toga, to je napeta, vitka figura, lijepe ruke. Uostalom, nije tajna da se ženska dob daje rukama kada koža gubi elastičnost. Da biste dobili savršen izgled pomoći će posebne vježbe za ruke, koje profesionalci savjetuju da radite s bučicama. Zašto s bučicama? Zato što je to inventar koji je dostupan svima i koji će biti učinkovitiji u suočavanju s viškom volumena i lako je izvoditi vježbe s njima bez napuštanja doma.

Kako odabrati pravu težinu dumbbells?

Težina tegovi za vežbanje treba odgovarati vašoj težini, tako da učinak treninga ovisi izravno o ispravnoj opremi. Da biste odredili optimalnu dopuštenu težinu projektila, prvo morate napraviti zagrijavanje, zagrijavanje mišića. Zatim pokupite takve bučice, s kojima ćete napraviti 12 ponavljanja jedne vježbe, a nakon toga osjetit ćete lagani umor u mišićima. Ako je trening previše lak, to znači da ste sami odabrali svjetlosnu opremu.

Tipično, djevojke za fitness biraju kilograme tegovima, ali ako su preteške za vas, najprije trebate odabrati minimalnu težinu palačinke od 500 g. Ako odaberete sportsku opremu za kućne vježbe, bolje je kupiti jednokratnu ulaznicu u teretanu i testirati sve dumbbells, prije kupnje u sportskoj trgovini.

Vježbe s dumbbells za ruke kod kuće

Postoje mnoge vježbe za ruke koje djevojke uspješno izvode kod kuće, bez trošenja novca na pohađanje dvorana. Predstavljamo nekoliko učinkovitih vježbi s bučicama koje ne samo da naduvavaju mišiće ruku, već djeluju i na abdominalne i lateralne trbušne mišiće.

  1. Lezite na pod, podižite ruke dumbbellima dlanovima, savijte noge pod pravim kutom. Spustite ruke na bokove, lagano savijte laktove, a zatim ih vratite u početni položaj. Sljedeći korak je zatvaranje četkica s bučicama preko glave i njihovo ponovno vraćanje. Ponovite 16 puta 3 seta.
  2. Bočna ploča će raditi ne samo mišiće ruku, nego i obliques. Stanite na podlakticu jedne ruke, pričvrstite zdjelicu i tijelo na težinu, a noge na pod. Uzmite bučicu u podignutu ruku, spustite je i podignite 16 puta sa svake strane. Tisak mora biti napet, a karlica ostaje na težini
  3. Kružna rotacija uz mišiće ruku dat će vam lijep oblik teladi. Dok stojite, uzmite dumbbells u obje ruke, kao što uzdisati, nacrtati ravno krug s rukama prema naprijed i udahnite unatrag. Uspon u procesu pomicanja ruku na nožnim prstima, za opterećenje mišića nogu.

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod žena

Da bi se izgubila težina u bilo kojem dijelu tijela, potrebno je pristupiti problemu sveobuhvatno, ali fizička aktivnost ne igra posljednju ulogu u tom procesu. Ne radite samo posebne vježbe i istovremeno jedite brzu hranu. U ovom slučaju, situacija se neće promijeniti. Prije svega, potrebno je promijeniti prehranu, izbjegavajući masne, visokokalorične, pržene, začinjene hrane, a rezultat će biti osiguran. Jednako je važna i pravilnost treninga: najmanje 3 puta tjedno tijekom 20-30 minuta. Razmotrite vježbe za mišiće prsa, biceps, triceps.

Vježbe leže na prsima

Aktivno djeluje na prsne mišiće, deltoidne i triceps. Bučice treba uzeti u obje ruke, ležati na podu ili na posebnoj klupi. Istegnite struk, lopatice, laktove, raširene u oba smjera. Ruke s bučicama kreću se samo u vertikalnoj ravnini, ispuštaju i podižu najmanje 15 puta. Izvršite 4 seta s pauzom od najviše 30 sekundi.

Na bicepsima

Uz pomoć ove vježbe razrađeni su biceps, noge, stražnjica.

  • Stavite noge u širinu ramena.
  • Spustite nogu 60 stupnjeva.
  • Čučanj dok savijate ruke i noge.
  • Izvršite 12 ponavljanja 3 seta.

Ova vježba razvija ramena i biceps.

  • Bućice u dlanovima, koje su okrenute od sebe.
  • Širina ramena;
  • Savijte ruke i nemojte ih pomicati.
  • Oštrice su pritisnute uz tijelo.
  • Rotirajući zapešća, stisnite tegovi za vežbanje prema gore tako da vam dlanovi "izgledaju" daleko od vas.
  • Spustite ruke obrnutim redoslijedom.
  • Izvršite 12 ponavljanja 3 seta.

Na tricepsu

Vježba u padini uključuje triceps i mišiće leđa.

  • Savijte noge, nagnite se naprijed za 60 stupnjeva.
  • Ispravite leđa, lagano savijajući kralježnicu.
  • Povucite tegljice prema sebi, stišćući lopatice zajedno na najvišoj točki.
  • Ne odvajajte laktove od bokova, ruke pritisnute uz tijelo.
  • Izvršite 12 ponavljanja od 3 seta.

Proširivanje ruku s bučicama ojačat će triceps.

  • Stavite noge u širinu ramena.
  • Uzmi jednu bučicu s dvije ruke, savij se u laktovima.
  • U zglobu lakta savijte i otkopčavajte ruke, a podlaktice trebaju biti okomite na pod.
  • Držite ruke blizu glave, ne šireći ih po bočnim stranama.
  • Izvršite 12 ponavljanja od 3 seta.

Video vježbe za mišiće ruku i leđa

Želite li ruke i mišiće leđa dodatno razraditi tijekom vježbi za ruke? Tada će vam biti zanimljivo gledati mali, ali učinkovit trening od profesionalnog fitness trenera:

Skup vježbi za muškarce s bučicama

Čovjekov set vježbi s bučicama odličan je način za izgradnju mišića kod kuće. Muške vježbe se ne razlikuju mnogo od ženskog programa, ali dat ćemo primjere energetskog opterećenja, u kojem se bučicama uzima veća masa, a događa se manje ponavljanja.

  1. Vježba za prsne mišiće. Stojeći, noge zajedno, i ruke s bučicama proširene dlanovima prema gore. Saginjemo se i otkopčavamo laktove, vukući ruke s bučicama do ramena. Izvodimo 10 puta na 3 pristupa.
  2. Stojeći položaj, noge u širini ramena, ručni zglob s dumbbellovima ispružen naprijed na razini prsa. Izvršavamo prekoračenje lijeve ruke na desnoj strani, a zatim obrnuto. Izvedite 10 puta na 5 posjeta.
  3. Položaj tijela i nogu je isti, samo je jedna bučica uzeta s dvije ruke, a ruke su ispružene ispred njih. Bućice su zategnute na prsima, ispravljajući laktove u stranu. Izvodimo 10 puta na 5 pristupa.

Na klupi

Miješanje-uzgoj dumbbells leži na klupi razvija delta mišića, koji čini vanjski konture ramena, pectoralis glavni mišić, koji je priključen na grbu humerus i biceps. Uzgoj dumbbells se provodi na dva načina: ležanje na kosi ili horizontalna klupa. Koristeći nagnutu klupu, gornji dio prsnog mišića je detaljnije razrađen, a ako koristite vodoravni, aktiviraju se bicepsi.

Lezite na klupu i naizmjence izvadite bučicu iz partnera. Ako vježbate kod kuće, sjedite na rub, držite tegovi za vežbanje okomito blizu torza. Držeći laktove savijenim, pritisnite bradu na prsa i, gurajući bučice nogama, nagnite se natrag, zaokružite leđa. Počnite pritisnuti klupu s uspravnim ramenima. Držite noge stabilne za vrijeme tiska, zbog toga je preporučljivo staviti ispod njih poseban blok. Stisnite dumbbells gore i dolje, držeći ih paralelno jedna s drugom, i zaustaviti kada postoji jedan ponavljanje na neuspjeh kako bi izbjegli ozljede.

Video: Tehnika izvođenja vježbi s tegovima za vežbanje

Ako želite proširiti svoje vježbanje i naučiti nestandardne vježbe za biceps i triceps, predlažemo gledanje videa. U njoj će profesionalni bodybuilderi pokazati dvije učinkovite vježbe: s tegovima za vežbanje i s dvoručni uteg:

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota