Možete gledati sebe, voditi aktivan način života na različite načine. Tu je masa vježbi koje će vam pomoći ne samo ojačati tijelo, ali i izgubiti težinu. Anaerobni trening je jedan od najpopularnijih jer se može izvoditi u teretani i kod kuće.
Što je anaerobna vježba
Prije nego što detaljnije opišemo učinke anaerobnih opterećenja na osobu i što su oni, treba saznati što taj koncept znači. Anaerobna je vrsta tjelesne aktivnosti za koju se energija proizvodi bez pomoći kisika. Drugim riječima, pokreti eksplozivne prirode odnose se na ovu vrstu vježbi snage. Energija za njihovu provedbu proizlazi iz tjelesnih rezervi, tako da se anaerobna vježba može nazvati opterećenjem uz primjenu sile u prve 2-3 minute. Nakon toga, mišići daju odmor, ili vježbanje postaje aerobno.
Aerobna i anaerobna vježba
Da biste objasnili razliku između aerobnih i anaerobnih vježbi, morate razumjeti kemijske procese koji se pojavljuju u našem tijelu tijekom vježbanja. Nedostatak kisika osigurava sagorijevanje (ili cijepanje) glukoze u mišićnim stanicama. Iz tog procesa, ljudsko tijelo crpi svoju energiju za obavljanje određenih vježbi snage. Za razliku od aerobnog, anaerobnog načina (trčanje, skakanje, biciklizam) traje vrlo malo, samo nekoliko minuta, dok aerobna gimnastika može trajati sat-dva (energija dolazi iz kisika).
Gutanje kisikom može podnijeti toksine, ili na drugi način, stvaranje mliječne kiseline, a zatim ubrzati njegovo izlučivanje. Tijekom vremena osjetljivost na kiselinu se smanjuje, nakon vježbanja više nećete osjećati nelagodu. Postoji takozvano "protivljenje umoru", čime se povećava izdržljivost cijelog organizma.
Anaerobna vježba
Najpoznatiji anaerobni treninzi su powerlifting, bodybuilding, trening na simulatorima, brzi sprint, brzi biciklizam i drugi. Najveća napetost mišića javlja se unutar nekoliko sekundi, a ponekad može doseći i nekoliko minuta. Nakon toga, trebate se opustiti i odmoriti neko vrijeme prije nego krenete na novi pristup. Anaerobna vježba može se sastojati od različitih vježbi, ali će ih ujediniti jedna stvar - rad visokog intenziteta se izvodi s teretom za kratko vrijeme dok je energija dovoljna.
Anaerobna vježba je vrlo korisna za kardiovaskularni sustav, povećava izdržljivost, pomaže eliminirati toksine. S proteinskom prehranom, takvo jačanje mišića će imati odličan učinak na njihov rast, tako da izgled mišićnog opuštanja na tijelu neće dugo čekati. Težine, teški utezi, tečajevi na određenim simulatorima, trčanje u sprintu - sve se to odnosi na anaerobiku i aktivno se koriste profesionalnim sportašima (i ne samo) za sagorijevanje masti.
Anaerobna vježba mršavljenja
Ako se nekome čini da anaerobni trening za mršavljenje nije baš prikladan, onda nije. Postoji cijeli niz vježbi, zahvaljujući kojima se osoba može riješiti viška kilograma, smanjiti količinu. Anaerobici dobro sagorijevaju šećer, pa će 20-30 minuta takvih pokreta biti korisnije od trčanja ili nordijskog hodanja. Da biste izgubili težinu, prijavite se za teretanu, radite s trenerom koji će planirati svaku sesiju na temelju vašeg obrasca i voditi vas do cilja.
Prateći sva pravila i pravilnu prehranu, rezultati će se početi pojavljivati za mjesec dana. Masnoća iz trbuha će postupno nestati, mišići će početi crpsti, a vi ćete primijetiti njihov rast. Također je vrlo važno osigurati uklanjanje toksina kroz pijenje. Odmor nakon intenzivnog vježbanja može se organizirati u sauni ili kadi tako da se mišići mogu zagrijati i ne ozlijediti sljedeći dan.
Anaerobna gimnastika
Statično-dinamički način rada, koji se koristi u anaerobnoj gimnastici, uključuje sve vrste mišićnih vlakana u isto vrijeme u odsutnosti faze relaksacije. To pojačava učinak treninga, za razliku od uobičajenog aerobnog režima. Na kraju, nakon 20 minuta takvog opterećenja, rezultat se može usporediti s satom aerobik treninga. U tom slučaju nećete osjetiti preopterećenje i napetost. Vježbe treba izvoditi “od jednostavnih do složenih”, što smanjuje rizik od ozljeda.
Značajka ove vrste gimnastike je da će se učinak početi pojavljivati uskoro, a da će se nastaviti dugo vremena. Vježbajte barem nekoliko puta tjedno i ne samo da ćete se riješiti masnih naslaga i povećati mišićnu masu, već ćete zaboraviti i na probleme kao što su grčevi u želucu, leđa i vrat, pretilost, bol u leđima i zglobovima, zatvor, itd. Sljedeće vrste treninga snage mogu smanjiti abdominalnu mast (u abdomenu):
- podizanje dvorišta;
- rad s bučicama;
- brzi sprint (biciklizam);
- konopac za skakanje;
- sklekovi, pull-upovi;
- popnite se na strmo brdo.
Anaerobna vježba kod kuće
Izvođenje anaerobnih vježbi kod kuće je također moguće. Da biste to učinili, morate nabaviti neku sportsku opremu i posvetiti se treningu najmanje 20 minuta dnevno. Jedna od najlakših vježbi za sagorijevanje masti u predjelu trbuha je "bicikl":
- Lezite na leđa, savijte noge na koljenima i podignite ih pod kutom od 90 stupnjeva.
- Oponašajući biciklizam, počnite snažno pomicati noge, kao da vozite pedale.
- Anaerobna vježba će biti kada stavite maksimalni napor dok držite zrak.
- Ponovite tri seta od 20 sekundi.
Još jedna vježba za kuću je skakanje užeta. Da bi se postigao učinak, potrebno je početi uvrtati uže što je više moguće i napraviti niske, česte skokove. To će pomoći riješiti se celulita, povećati izdržljivost i biti korisno za dišni sustav. Imajte na umu da se anaerobne kalorije sagorijevaju gore nego tijekom aerobnih vježbi, međutim ubrzavanjem kemijskih procesa gubite masnoću.