Postoji nekoliko vrsta programa za jačanje mišića i podešavanje figure s bučicama. Odabirom određenog skupa vježbi, važno je na početku za sebe odrediti svrhu nastave. Skup vježbi s tegovima za vežbanje mora biti odabran na temelju različitih čimbenika i individualnih karakteristika. Ako trebate da biste dobili osloboditi od viška težine, onda je opterećenje izgrađena na istim načelima. U slučaju korekcije položaja ili jačanja mišića - slijed akcija će biti različit.
Vježba s bučicama kod kuće
Glavna pogreška pri korištenju seta vježbi s bučicama kod kuće je pogrešan izbor težine sportske opreme. Ako odmah dajete prednost teškim projektilima, onda uz brzi umor očekujete dugotrajne i praktično neuspješne napore. Previše lagane bučice također ne stvaraju željeni učinak, a rezultat će morati dugo čekati. Oni bi trebali biti prosječne težine.
Najbolja opcija za početak treninga je uporaba školjki težine 1 kg, a trajanje nastave nije više od 30 minuta tri puta tjedno. Doživljavajući takva opterećenja, tijelo će se postupno naviknuti na njih, a težina školjki će se morati povećati. Početnici ne bi smjeli odmah izvoditi složene vježbe s bučicama. Glavna stvar - naučiti sebe da bude jednostavan, ali redovite vježbe.
Prednosti kućnog seta vježbi s bučicama:
- Ušteda novca (kupnja opreme je mnogo jeftinija od pretplate koju nude fitness centri i teretane).
- Mogućnost izvođenja nastave u bilo koje vrijeme (nema jasnih ograničenja u ovom slučaju, nastava se održava ujutro, navečer, a po želji i popodne).
- Samostalan odabir vježbi usmjerenih na ispravljanje specifičnih problema (vježbanje se izrađuje prema definiranom planu izgradnje mišićne mase, gubitka prekomjerne težine ili ispravljanja određenih dijelova tijela).
Kako odabrati bučicu za kućne vježbe:
- Početnici za prve razrede preporuča se korištenje bučica težine 1-2 kg.
- Vježbe se izvode u mjerenju i malo sporije.
- Prije svake sesije obavezno provedite minimalno zagrijavanje za pred trening i zagrijavanje mišića.
Za početnike u svim skupinama mišića
Bućice se smatraju univerzalnim projektilom, zbog čega je moguće ojačati većinu mišićnih skupina. Čak i redoviti čučnjevi s njima bit će nekoliko puta učinkovitiji nego bez njih. Glavno pravilo u ovom slučaju nije pokušaj da se kompleks izvede brzo, svi pokreti trebaju biti glatki i izmjereni. Inače, tečajevi vam neće pružiti zadovoljstvo, ali će dovesti do stalnog osjećaja umora.
Primjerni skup vježbi s bučicama za sve mišićne skupine:
- Čučanj.
- Naizmjenično savijati ruke s različitih položaja (ispred vas, s kuka).
- Imitacija presjeka šipke s ležećeg položaja (ljuske se uzdižu na putanju ispred sebe ili sa strane).
- Projektil (u sjedećem ili stojećem položaju, nekoliko puta za redom potrebno je saviti ruku s tegovima za vežbu, dovesti je do podlaktice).
- Podizanje projektila iznad tijela vrši opterećenje tricepsa.
- Uzgoj ruke s bučicama sa strane tijela trenira mišiće leđa.
- Uzgoj ruke s tegovima za uteg na bočnim stranama od položaja „savij se prema naprijed“ jača mišiće ramenog pojasa.
- Naizmjenično privlačenje školjki na grudi jača prsne mišiće.
- Rutinski napadi pomoću bučica uvelike treniraju mišiće stražnjice i bedara.
Za dječake
Kompleks vježbi za tinejdžere nije namijenjen za izgradnju mišića ili oblikovanje tijela, već isključivo za jačanje mišićno-koštanog sustava. Djecu se potiče da takve vježbe dopunjuju svakodnevnim vježbama od 7 godina. Težina dumbbells bi trebao biti minimalan. Prije treninga svakako trebate zagrijati mišiće jednostavnim vježbama - čučnjevima, trčanjem na licu mjesta i nekoliko sklekova.
Skup vježbi s bučicama za dječake:
- Podizanje projektila iznad glave (2-3 puta).
- Okretanje tijela u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu s ispruženim rukama (2-3 puta).
- Naizmjenično savijati ruke (5-6 puta).
- Normalno vježbanje na trbušnim mišićima, ali s školjkama (7-8 puta)
- Čučanj (5-6 puta).
Težina školjki treba biti ugodna za dijete. Previše teški simulatori i nepromišljeno povećanje opterećenja dovest će do negativnih rezultata. Taj se faktor ne odnosi samo na fizičko stanje djece, već i na psihološki odnos prema sportu. Doživljavajući stalnu bol i umor, tinejdžer nije svjestan prednosti treninga za svoje tijelo.
Vježbe snage za muškarce
Najteže su vježbe za jačanje s muškarcima. Težina školjki u ovom slučaju doseže maksimalno moguće opterećenje. Za izvođenje nekih kompleksa trebat će dodatni elementi - klupa i stolica. Broj pristupa također ima povećan volumen. Važna točka u ovom slučaju je aktivna uključenost svake mišićne skupine. Držite školjke dlanovima prema gore.
Kompleks vježbi za snagu najbolje se izvodi s dvije tehnike. Nastava se održava najmanje svaki drugi dan. Na svakom trening kompleksu treba mijenjati. Unaprijed, morate se pripremiti na činjenicu da za postizanje željenog rezultata, morate uložiti puno truda i potrošiti impresivnu količinu energije. Prve promjene, ako se pravilno provedu, bit će vidljive nakon gotovo nekoliko sesija.
Kompleksni broj 1:
- Alternativni napadi na jednu nogu.
- Čučao s školjkama.
- Preše za stol.
- Ustani.
- Bućica do ramena.
- Potisnite bučicu na pojas.
- Povlačenje bučica na pojas.
Kompleks broj 2:
- Podizanje bučica ispred sebe.
- Čučao s školjkama.
- Projektil s jednom rukom u nagibu.
- Naizmjenično savijati ruke s bučicama.
- Potisnuti s ležećeg položaja na klupu.
- Potisnite bučice iz sjedećeg položaja na klupu.
- Potisnuti projektil jednom rukom.
Svaka vježba traje najmanje 40-50 minuta. Vježbe treba izvoditi najmanje 10-12 puta tijekom udisanja. Najbolja opcija je napraviti maksimalni mogući broj pristupa. Preduvjet za postizanje željenog rezultata u ovom slučaju je dodatak redovite promjene tjelesne aktivnosti u prehrani. Izgradnja mišića će se odvijati ubrzanim tempom ako pokušate pojesti više svježeg povrća i voća, te također dati prednost hrani bogatom proteinima i ugljikohidratima.
Početna kompleks za žene i djevojke s fotografijom
U žena i djevojčica, svrha korištenja skupa vježbi s tegovima za vežbanje ograničena je na želju za jačanjem prsnih mišića, promjenu reljefa tijela i oslobađanje od dodatnih kilograma. Nastava u ovom slučaju je jednostavna za izvođenje. Da biste postigli željeni rezultat u kratkom vremenu, morate redovito trenirati, a da ne propustite niti jednu vježbu.
Zagrij se:
- Opustite svoje tijelo i spustite ruke s bučicama.
- Polako savijte laktove i pritiskajte gumice na prsa.
- Izravnajte ruke, podižući bučice iznad sebe, bez mijenjanja stalka.
- Pomakni ruke ispred sebe.
- Raširite ruke u stranu.
- Vratite se na početni položaj.
Ovaj kompleks zanimanja potrebno je provesti najmanje 10-15 puta. Težina tegovi za vežbanje ne smije biti manja od 1 kg i ne veća od 2 kg. Nakon obavljanja jednostavne vježbe nekoliko puta, preporučuje se povećanje opterećenja. U ovom slučaju, uglavnom su uključeni mišići ruku i prsa, pa će nakon redovitih vježbi rezultat biti vidljiv samo u tim dijelovima tijela.
Skup vježbi s tegovima za utegavanje za tisak:
- Zauzmite početni položaj ležeći.
- Ruke s školjkama vuku ispred vas.
- Savijte laktove i raširite ruke.
- Spustite školjke na pod, ruke ispružene laktovima.
- Ponovite vježbu 15-20 puta.
Vježbe natrag:
- Uspravite se i zaključajte tijelo u udobnom položaju.
- Kada se savijate prema naprijed, ispružite ruke ispred sebe i lagano savijte koljena.
- Vratite se na početni položaj.
- Izvedite 15-20 pristupa.
Vježbe za stražnjicu:
- Stavi desnu nogu na koljeno, stavi lijevu ispred sebe.
- Ruke bi trebale biti ravne iu položaju "uz tijelo", tijekom udaraca, glatko ih poravnajte ispred sebe.
- Promijenite položaj nogu i ponovite s tegovima.
Saznajte koje su vježbe za držanje tijela najdjelotvornije.
video
Kako odabrati pravu vježbu za podešavanje figure, koristeći metodu domaće zadaće s bučicama, pokazano u video tutorialu. Ove preporuke najbolje je redovito gledati kao vizualnu pomoć.