CrossFit je sve popularnija u fitnessu, posebno razvijenom sustavu koji se obično naziva funkcionalnim treningom. Crossfit, program obuke kojeg je osnovao bivši američki gimnastičar Greg Glassman, objedinjuje brzinu treninga, vježbe snage, izdržljivost u aerobnoj tjelovježbi, razvoj sportaševe moći.
Što je crossfit
Crossfit filozofija treninga je stvaranje univerzalnog sportaša koji je spreman za bilo kakav napor. Temeljne vježbe usredotočuju se na izdržljivost, snagu mišića, ravnotežu, motoričku koordinaciju i fleksibilnost. Crossfit je vježba bez odmora, kada se cijeli program opterećenja izvodi jedan za drugim uz minimalan odmor (1-2 minute) ili bez njega. Koristi osnovne višedijelne vježbe koje uključuju veliki broj mišića u radu:
- push-up;
- ključevi;
- tremor;
- čučnjeva;
- mrtvo dizanje i drugi.
Glavni program obuke u crossfit sportu podijeljen je u grupe:
- Kardio, koji razvija izdržljivost, poboljšava hormone, poboljšava rad srčanog mišića, pluća. Ovaj segment uključuje rad sa preskakanjem konopa, veslanje, bicikl, trčanje, plivanje.
- Gimnastika pomaže u poboljšanju posjedovanja vlastitog tijela. To su vježbe na šipki, paralelne šipke, horizontalna traka, gimnastički prstenovi.
- Trening snage, koji je dizajniran da razvije snagu sportaša. Trening ovog segmenta uključuje elemente powerliftinga (rad s dvorištem), dizanje kettlebella i dizanje utega.
U crossfit-u, program obuke je usmjeren na vježbe snage, sagorijevanja masti i koordinacije. Zanimanje je izgrađeno tako da granica izdržljivosti sportaša dolazi kasnije. Kompleks dnevnih vježbi sastoji se, u pravilu, od 2-6 osnovnih vježbi. Sportaš provodi pola vremena u aerobnoj sobi (skakanje, trčanje), a pola u stilu snage koristeći težinu (utezi, mrena). Crossfit program obuke za djevojčice odvija se na općim načelima obuke s manjim izmjenama manje teške pogonske jedinice.
Osnovna pravila i načela koja treba slijediti
Glavno pravilo crossfit trening programa je odbacivanje bilo kakve specijalizacije kako bi sportaš dobio potpuni fizički razvoj. Kombinirajući kettlebell lifting, gimnastiku, dizanje utega i trčanje omogućuje vam da učinite proces treninga mnogo učinkovitijim i zanimljivijim. Da biste postigli dobre rezultate, vježbali s ovom sportskom tehnikom, morate slijediti osnovna pravila crossfita:
- Načelo varijacije. Potrebno je svakodnevno raditi na novom programu obuke, stalno ih izmjenjujući. Da bi se trenirao jedan specifičan mišić, izrađuje se monotoni kompleks, koji se izvodi jednom tjedno.
- Načelo tehnike. Skup vježbi izvodi se određeni broj puta ili neko vrijeme. Na primjer, svaki prijem u 30 sekundi je razrađen maksimalni broj puta.
- Princip cikličnosti. Nakon dovršetka cijelog programa, prvo ga ponovite.
Baveći se crossfit sportovima, važno je dobro jesti kako biste spremili rezultate. Glavna prehrana za trening je paleo dijeta, koja se usredotočuje na konzumiranje samo prirodnih proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla, te odbacivanje svih sintetičkih komponenti koje nam je civilizacija donijela. U sportskom jelovniku uz crossfit program obuke trebala bi postojati velika količina mršavog mesa, morskih plodova, biljne hrane i zdravih masti. Osnovna načela paleo prehrane:
- veliku količinu u prehrani morskih plodova, mršave ribe, mesa;
- Sveže voće i bobice su dobrodošli, osim banana, grožđa, lubenica zbog visokog sadržaja šećera;
- potrebno u prehrani ne-škrobnog povrća: gljive, brokule, repu, salatu, patlidžan, papriku;
- orašasti plodovi, sjemenke, suho voće obvezni su za uporabu;
- obogaćivanje prehrane ribljim uljem;
- odbacivanje majoneze, kečapa, kobasica, dimljenog mesa, krastavaca, namirnica, brašna;
- odbijanje mliječnih proizvoda;
- odbacivanje pšenice i njenih derivata;
- ograničena potrošnja krumpira.
Jednostavne vježbe za početnike kod kuće
Crossfit nije lak sport, pa će ga početniku biti teško svladati. Početni sportaš mora obratiti pozornost na činjenicu da tijekom izvođenja bilo kojeg programa treninga postoji veliko opterećenje na kardiovaskularni sustav, jer se većina tehnika izvodi na vrijeme. Stoga ne bi smjeli odmah izlagati tijelo velikim opterećenjima, već ga postupno pripremati za cjeloviti program crossfit treninga. Da bi to učinili, novak bi trebao, u roku od dva do tri tjedna, svakodnevno trčati na ulici s ubrzanjem u kratkim dijelovima.
Prije nego počnete crossfit klasu kod kuće, morate naučiti nekoliko pravila kako biste izbjegli ozljede:
- program obuke treba započeti zagrijavanjem;
- trajanje jednog sata u početnoj fazi ne smije biti dulje od 1 sata;
- prvih nekoliko mjeseci ne biste trebali izvoditi program bez prekida;
- da biste odredili vrijeme odmora kod vježbanja, preporučljivo je koristiti monitor otkucaja srca koji će pratiti broj otkucaja srca.
CrossFit za početnike brusi prave tehnike raznih tehnika i poboljšava opću fizičku razinu osobe. Osnovni program obuke uključuje:
- sklekovi
Početni položaj je položaj "bar". Ležeći na trbuhu, podignite dlanove ispod ramena, stopala o pod i dramatično ispružite ruke, podižući tijelo. Da biste ostali, morate dobro istisnuti prešu. Nakon nekoliko sekundi savijte laktove u rukama i istovremeno dodirujte podove kukovima i prsima.
- kovrčav
Ovo je najučinkovitija vježba na tisku. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave, pritisnite što više leđa na pod i naglo podignite ramena. Leđa trebaju biti lagano zaobljena, pogledati - usmjerena prema pupku. Držite nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim polako uzmite početni položaj.
- Povucite uspone
Pazite da pratite zglob zgloba kako biste izbjegli istezanje. Povucite prema gore zbog širokih mišića ramena i leđa, a podlaktica i ruka trebaju raditi glatko, kao lijevani. Pa, ako imate priliku koristiti simulator s podrškom za nogu - to će olakšati početniku da se povuče.
- dizanje
To je snažno opterećenje mišića stražnjice, nogu, leđa. Bolje je ako se izvodi s ponderiranjem, inače će to biti klasične padine. Stavite noge u širinu ramena, lagano savijte koljena, uzmite težinu i polako se uspravite, osjećajući napetost u stražnjici i stražnjem dijelu bedra. Leđa bi trebala biti učvršćena, a pete što dublje moguće u pod. Kako ne biste oštetili lumbalni dio u početnoj fazi, ovladajte mrtvim dizanjem s malom težinom.
Prvi mjesec dnevnog programa vježbanja trebao bi biti otprilike sljedeći: 1 dan - pushups / twists / squats, 2 dana - mrtvo dizanje / povlačenje / uvijanje. Vježbe se izvode jedna za drugom, birajući broj pristupa tako da se završna vježba obavlja od zadnje snage. Nakon što je početnik s lakoćom dobio osnovni kompleks satova, može nastaviti sa standardnim crossfit trening programima. Pogledajte u videu program obuke za početnike iz majstora sporta u atletici Olga Portnova:
Program treninga za mršavljenje za mjesec dana
Za one koji žele izgubiti na težini, CrossFit ima program obuke čiji je cilj brzo oslobađanje od dodatnih kilograma. Tijekom izvođenja istodobno se koriste različite mišićne skupine, što pridonosi ubrzanom sagorijevanju masnih naslaga i boljem metabolizmu. Nudimo vam crossfit trening za mjesec dana, koji će vam pomoći da izgubite težinu i povećate izdržljivost vašeg tijela. Sve što trebate je štoperica i konopac za skok.
Tjedan 1.3:
- Ponedjeljak: 10 čučnjeva, 10 sklekova, 10 vježbi za tisak (5 ponavljanja);
- Utorak: 30 čučnjeva (3 ponavljanja), trčanje 800 metara;
- Srijeda: 10 pojačanja na 5 ponavljanja, 20 čučnjeva;
- Četvrtak: bicikliranje ili plivanje na sat;
- Petak je dan odmora;
- Subota: 25 čučnjeva, 25 sklekova (3 ponavljanja), 100 skokova s konopcem za preskakanje;
- Nedjelja: trčanje u vremenu od 1700-2000 metara.
Tjedan 2.4:
- Ponedjeljak: 10 sklekova, 20 lungova (5 ponavljanja);
- Utorak: trčanje na mjestu, plus 10 sklekova svake minute;
- Srijeda: 100 skokova s užetom, 10 vježbi za tisak za 5 ponavljanja;
- Četvrtak: biciklizam ili plivanje;
- Petak je dan odmora;
- Subota: 20 sklekova za 3 ponavljanja, sprint 100 metara u isto vrijeme;
- Nedjelja: skakanje naprijed 20 puta, 3 ponavljanja, 1 minutni skok s užetom.
Značajke i prednosti za muškarce i žene
Redoviti crossfit treninzi učinit će svakog čovjeka jačim, energičnijim, hrabrijim. A snaga uvijek pomaže da se prevladaju sve teškoće na putu života, čini osobu samouvjerenijom i hrabrijom. Zbog nedostatka specijalizacije, crossfit je zanimljiv za one muškarce koji sebi ne postavljaju cilj izgradnje mišića ili izjednačavanja s plivačkim profesionalcima. To je univerzalni program obuke koji pomaže čovjeku u stvarnom životu da ima odličnu fizičku kondiciju, a ne da postigne izvanredne rezultate u bilo kojem sportu.
Program crossfit treninga za žene je pravi pronalazak, koji ima mnoge prednosti. Čak i ako trenirate svako jutro na prazan želudac za samo 30 minuta, za 2-3 mjeseca ćete biti u boljoj formi od svih ljubitelja kućnih sportova na svijetu. No, glavna prednost programa CrossFit za žene je da ona ne treba koristiti steroide kako bi postigla zapanjujuću brojku. Prednosti ovog programa obuke uključuju i:
- jačanje kardiovaskularnog sustava bez iscrpljujućih kardio opterećenja;
- vitka seksi lik bez nagovještaja dodatnih kilograma;
- lijepi, razvijeni mišići;
- pravilnu prehranu, kroz koju se jačaju nokti, kosa, zglobovi;
- opće jačanje tijela, poboljšanje imuniteta.
Video: set vježbi za djevojčice
Ako planirate napraviti crossfit u teretani, trener će uvijek objasniti sve suptilnosti treninga. Ali ako planovi ne uključuju napuštanje teritorija vašeg doma, onda morate znati da cijeli program crossfita radi na granici mogućnosti, vrlo brzo, gotovo bez odmora. Da biste dobili predodžbu o značajkama treninga, prvi put je bolje ići na trening s profesionalcem ili gledati video za trening koji prikazuje približan skup crossfit vježbi za djevojke:
Video: Crossfit trening za borilačke vještine
Tu je crossfit program obuke dizajniran posebno za profesionalne borce. Namijenjen je razvoju fizičkih pokazatelja tijela: izdržljivosti, fleksibilnosti, brzine. Specifičnost ovih programa je veliki broj kombinacija različitih opterećenja.