Cross splits - kako rastegnuti mišiće i složen trening s videom

• Što je poprečna podjela
• Kako sjesti na poprečne dijelove
• Vježbe za poprečni konop
• Savjeti za početnike
• video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Tjelovježba, koja se može izjednačiti s djelotvornošću vježbanja, je poprečni presjek, možete sjediti na njoj u bilo kojoj dobi, ako redovito i pravilno izvodite istezanje kod kuće. Najspektakularniji sportovi u kojima sudjeluju sportaši s estetski lijepim i vitkim tijelom preuzimaju praksu podjele. Sustavi psihofizičkog treninga, uključujući jogu, imaju mnoge varijacije u istezanju mišića i zglobova u arsenalu, zbog njihovih blagotvornih učinaka na tijelo. Što biste trebali znati prije nego počnete prakticirati podjele?

Što je poprečna podjela

Položaj tijela, koji uključuje istezanje ravnih nogu u stranu, dodirujući površinu poda s unutarnjom stranom bedra, je ravan (poprečni) konopac. Složenost tehnike ove vježbe leži u činjenici da zahtijeva otvaranje zglobova kuka (kada se izvode longitudinalni rascjepi, zglobovi su "zatvoreni"). Interes ljudi koji vode zdrav način života u praksu razdvajanja uzrokovan je činjenicom da ova vježba ima pozitivan učinak ne samo na fiziološke funkcije tijela, već i na mentalne.

Izvođenje redovite prakse vezanja, uz razvijanje fleksibilnosti, doprinosi postizanju takvih učinaka:

Kako sjesti na poprečne dijelove

Istezanje križnog konopca je složen proces koji zahtijeva strpljenje i ustrajnost. Treba razumjeti da ne postoji brz (ali siguran) način za postizanje elastičnih mišića i pokretnih zglobova. Praksa istezanja u prosjeku traje do 6 mjeseci, ali pozitivni učinak vježbi će se osjetiti nakon prve sesije. Kako se tehnika poboljšava, učinak treninga će se povećati. Ako će, u početku, vježbe biti teret, onda ćete u roku od dva ili tri tjedna uživati u procesu istezanja.

Vježbe za poprečni konop

Teoretski, kako bi se postigao cilj i ispružio do podjela, možete izvesti jednu vježbu svaki dan - pokušajte sjesti na podjele. Međutim, bit će potrebno više vremena i psihološki će biti teže izvoditi monotono djelovanje. Rastezanje za cross-twine kod kuće, uključujući skup različitih vježbi, nije manje učinkovit način razvijanja fleksibilnosti od grupnih vježbi u sobi za fitness. Prije nego počnete izravno vježbati podjele, trebate obaviti pripremne vježbe 5 puta s odgodom do 30 sekundi.

osa

Bočne i unutarnje strane bedara dobro su razrađene pri izvođenju vježbe "osa". Tehnika je sljedeća:

1. Stojeći ravno, stavite noge malo šire od razine ramena, razmaknite čarape.
2. Crouch s leđima ravno kao nisko kao moguće.
3. Široko otvorena koljena prema stranama.
4. Ruke drže za gležanj.
5. Pritiskanje laktova na unutarnja bedra, kako bi se osiguralo mekano, ali jako razrjeđenje koljena.

leptir

Za rastezanje tetiva na području prepona pomoći će vježba "leptir", što je komplicirana varijacija "osice". Da biste to učinili, trebali biste zauzeti položaj sjedeći na podu, spajati tabane i odmarati laktove na koljenima. Daljnje radnje:

1. Premjestite svoje pete čvrsto na zdjelicu.
2. Postupno povećavajte pritisak laktovima.
3. Istovremeno istegnite prsa prema podu, a trtica natrag i gore.

palačinka

Za rastezanje poplitealnih ligamenata, vanjskog i stražnjeg dijela bedra izvodi se vježba "palačinka". Taj je stav dobio svoje ime zbog tehnike izvedbe, koja zahtijeva maksimalno širenje na podnoj površini. Postupak je sljedeći:

1. Iz sjedećeg položaja s raširenim rukama raširite ruke naprijed.
2. Stisnite noge, zadržite se 30 sekundi.
3. Spustite donji dio trbuha, prsa, bradu na pod.
4. Uzmi 2-3 udisaja i izdisaja, vrati se u drugi odlomak.
5. Ponovite 2 i 3 točke 5 puta, zatim lagano izađite iz poza.

Dodirivanje prstiju

Leđa su dobro izrađena kroz praksu dodirivanja nožnih prstiju. Pravilno izvršenje vježbe uključuje slijedeća pravila:

1. Koljena trebaju biti čvrsta, noge zajedno.
2. Karlične kosti ne prelaze razinu pete kada su nagnute.
3. Smatra se da je nagib ispunjen ako se položaj u kojem prsti dodiruju prste drži statički najmanje 30 sekundi.

Laktovi dodiruju pod

Pripremni stav za izvođenje uzice - dodiruje laktove laktovima. Ova praksa vam omogućuje da povučete sve mišiće uključene u izvođenje dijeljenja. Slijed radnji je sljedeći:

1. Iz stojećeg položaja, nagnite tijelo prema dolje.
2. Dodirujući dlanove na podu, počnite savijati laktove.
3. Na izdisaju dodirnite površinu poda laktovima, zadržite 3 udisaja i izdahnite.

Savjeti za početnike

Oni koji prvi pokušaju sjesti na križ dijele se, potrebno je odrediti stupanj njihove fleksibilnosti i, polazeći od toga, izgraditi daljnji sustav obuke. Započnite vježbu s udarcima prema naprijed i sa strane i nagnutom prema podu. Kako se mišićna vlakna koriste, možete postupno povećavati amplitudu. Referentna točka krajnje točke, do koje možete sigurno doći, isključivo je unutarnji osjećaj. Razina boli bi trebala biti laka. Ne biste trebali biti revni i, prevladavajući bol, i dalje sjediti u pozi.

Pridržavajući se sljedećih pravila, postupno ćete rastezati mišiće bez ozljeđivanja zglobova:

• izbjegavajte žurbu, iznenadne pokrete;
• početi vježbati nakon temeljitog zagrijavanja (prije znojenja);
• uključite od 20 do 30 min. dnevno;
• pokušajte izvesti različite vježbe za korištenje svih skupina mišićnih vlakana;
• nakon izvođenja svake poze (asana) opustiti se, pomažući obnavljanju ligamenata;
• izbjegavajte snažno naprezanje mišića (jaka bol ne bi trebala biti).

video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!