Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Smanjenje i otmica nogu je niz alternativnih vježbi usmjerenih na jačanje mišića jezgre stražnjice. Kompetentan trening, koji uključuje isto opterećenje na leđima, vanjskim i unutarnjim bedrima, smanjit će njihov volumen, riješiti problematična područja.

Kako napraviti noge nogama

Brojne studije iz područja kondicije dokazale su: izlaze nogu uz pomoć simulatora ili bez njih - uglavnom učinkovite vježbe, uz pomoć kojih je moguće konstruirati idealan oblik nogu. Intenzivni trening mišića kuka bit će najprikladniji, ako slijedite pravila:

  • Ravnomjerno raspodijelite opterećenje mišića bedara, kontrolirajući krutost torza.
  • Maksimalno ispravite nogu, osiguravajući intenzitet opterećenja.
  • Olovo treba koristiti kao zagrijavanje prije glavne sportske aktivnosti.
  • Za dobivanje najmanje 3 seta s 15 ponavljanja.
  • Koristite ponderiranje kako biste povećali napetost gluteus maximus.
  • Promatrajte ispravno disanje, koje osigurava održavanje ritma: tijelo je opušteno - udišite, napnite - izdahnite.
  • Prikupiti piling, umatanje eteričnim uljima i masažu kako bi se poboljšali procesi sagorijevanja masti.

"Dišite duboko, ruke šire, ne žurite, tri ili četiri …". Glazba s gimnastikom je jedna cjelina. Pod melodičnom zapletom najbolje je promatrati zadani ritam. Vježba mora biti popraćena pravilnom uravnoteženom prehranom i redovitim sportskim načinom života. Važno je postupno povećavati opterećenje kako bi se izbjegla opasnost od istezanja. Izolirajuće vježbe pomoći će zategnuti stražnjicu, povećati njihov tonus. Dobivanje tanke figure popraćeno je detaljnim skupom osnovnog punjenja.

Mahanje nogama u stranu

Terminologija fitnessa tretira pojavu duhova - zamahujući nogom u stranu prema vama, uzimajući olovo od sebe. Otmica nogu s naglaskom na rukama zahtijeva provedbu sportskog algoritma:

  1. Uzmite ravnu poziciju blizu zida ili druge potpore.
  2. Za popravak kralježnice u ravnomjernom položaju.
  3. Usmjerite prst na ud od naprijed.
  4. Ponovite moždani udar 15-20 puta.

Naginjanje bedra u stranu odgovorno je za učinkovitost procesa usmjerenog na razradu srednjeg i malog gluteusa. Budući da zglob kuka funkcionira sam, važno je započeti sjednicu zagrijavanjem: ovaj pristup će zaštititi od ozljeda, zagrijati mišiće, pripremiti zglobove za opterećenje.

Udari natrag

Swing natrag za stražnjice pružaju nekoliko mogućnosti za provedbu, od kojih svaka vam omogućuje da rade gluteus maximus, što magarca elastična i atraktivna. Prilikom pokreta u stojećem položaju, leđa se ne smiju spuštati, a noga treba biti u razini koljena. Položaj na svim četirima fokusira fokus na koljena i laktove. Okupacija uključuje podizanje ravnog ekstremiteta i vraćanje u prvobitni položaj.

Zamahni nogama naprijed

Napajanjem mišića oko tijela, pomicanje prema naprijed pomaže u vraćanju estetike na koljena i daje dodatni pritisak tisku bez križanja. Fazno sportsko djelovanje počinje stajanjem. Jedna ruka bi trebala biti na podlozi. Nakon rastezanja čarapa potrebno ju je podići što je moguće više. Važno je ne savijati zglobove koljena.

Zamahni noge koje leže na boku

Mahi leži na bočnoj strani su slične glumcima i olovnim stajalištima. Razlika leži u izvornom položaju, koji osigurava položaj ležeći na podu. Glava treba biti fiksirana rukom, za praktičnost, možete se nasloniti na lakat. Donja noga je blago savijena. Bit vježbe je glatko podizanje i spuštanje udova s izduženim nožnim prstom.

Zamahni nogama u križanju

Redovito proučavanje ishio-tibijalnog mišića ima za cilj da napravi konturu figure savršeno. Vratite se nogom natrag s donje jedinice u sustavne korake pripreme:

  • početni položaj - prema simulatoru;
  • oslanjanje na jednu od stopala;
  • pričvršćivanje radnog gležnja u manšeti;
  • glatko djelovanje.

Mahi u križanju izolira mišiće unutarnjeg dijela bedra. U praksi, oni nemaju učinka na gubitak težine, njihov glavni zadatak je prilagoditi oblik kukova nakon prehrane, povećati turgor, dati im estetiku. Primjena pokreta moguća je kako stajati i sjediti na stražnjici. Važno je držati skretnicu s jednom rukom: pomoći će vam da se koncentrirate i održite ravnotežu.

Otmica nogu u križanju podsjeća na proljetno kretanje klatna i zahtijeva održavanje pravilne taktike disanja. Udisanje zraka nastaje jednokratnom abdukcijom bedra, a izdisaj se vrši tek nakon povratka u prvobitni položaj. U procesu rada, vrijedi zadržati tijelo i ud i što je moguće više.

Klizite nogama s utezima

Učvršćivanje utega gležnja povećat će učinak. Za osobu koja tek počinje učiti svijet sporta, preporučuje se korištenje težine manje od 15 kg. Slabiji spol je prikladan za 5-10 kg. Ako govorimo o broju setova, u početnoj fazi ne bi trebalo biti više od tri. Svakom zamahu s agensom za vaganje treba prethoditi zagrijavanje u obliku čučnjeva, skokova na valjku, aerobno istezanje.

Važno je pridržavati se pravilnosti u vremenu i učestalosti treninga sa simulatorom. Ispravan početni položaj, amplituda disanja, ritam će zasigurno utjecati na sliku i zdravlje. Potrebno je uzeti u obzir svestrane kritike koje će postaviti sportsko raspoloženje, pomoći izbjeći opterećenje, istaknuti važne točke treninga.

Uobičajene pogreške amaterskih ili početničkih bodibildera uključuju:

  • revalorizacija vlastitih sposobnosti
  • nedostatak zagrijavanja;
  • pogrešna tehnika izvođenja;
  • ignoriranje pravila sigurnosti;
  • nepravilno učvršćivanje gležnja.

video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota