Kada gubite težinu, važno je zapamtiti ulogu pulsa za sagorijevanje masti, kako biste mogli izračunati njegov optimalni pokazatelj i znati koja opterećenja će donijeti rezultate. Sposobnost preciznog izračunavanja pulsnih zona za trening, koji odgovara vašoj dobi i tjelesnom stanju, određuje njihov uspjeh i dovodi do željenog gubitka težine. Ako radite s niskim ili prevelikim opterećenjem, željeni rezultat u borbi protiv pretilosti neće se postići.
Pulsne zone
Da biste izračunali brzinu otkucaja srca pri kojoj će potrošnja kalorija biti što veća, najprije morate odrediti sve vaše zone pulsa. To je broj otkucaja srca u mirovanju, maksimalni broj otkucaja srca tijekom fizičkog napora, zone zagrijavanja, aktivnost, izdržljivost, aerobna zona.
Najbolje je izračunati otkucaje srca u mirovanju ujutro, prije nego što izađete iz kreveta. Smatra se da u žena ovaj pokazatelj bi trebao biti u rasponu od 70-80 otkucaja / min., U muškaraca - 60-70. S godinama se povećava broj otkucaja srca (otkucaji srca), a optimalni prosječni broj otkucaja srca u mirovanju je brzina otkucaja srca od 72 do 75 otkucaja u minuti.
Pulsne zone tijekom fizičkog napora mjere se kao postotak maksimalne brzine otkucaja srca. Izračunava se sljedećom metodom - morate oduzeti vašu dob od 220. Za muškarca od trideset pet godina, MCHP će biti jednak 220-35 = 185. Obratite pažnju - što ste stariji, to je niža brojka.
Znajući vaš maksimalni broj otkucaja srca, možete izračunati preostale granice vrijednosti impulsa za vježbanje i sagorijevanje masti:
- "Zagrijavanje" - 45-60% MCHP;
- "Aktivno" - 65-70%;
- "Aerobik" - 70-80%;
- “Zona izdržljivosti” - 80-90%;
- “Crvena zona” - 95-99%.
Što je pulsno sagorijevanje masti
Izračunali ste zone pulsa, izračunali broj otkucaja srca u mirovanju i njegovu maksimalnu frekvenciju. Potrebno je odabrati optimalnu vrstu tjelesne aktivnosti i razumjeti na koji puls se sagorijeva masnoća. Pogledajte donju tablicu. Sadrži kalorijsku potrošnju i količinu sagorelog masti ovisno o brzini otkucaja srca, vrsti i snazi opterećenja.
| Vrsta opterećenja | hodanje | trčanje | trčanje |
|---|---|---|---|
| Brzina, km | 5 | 7.5 | 10 |
| Intenzitet opterećenja | nizak | središnji | visok |
| Intenzitet (% od brzine otkucaja srca) | 60 | 75 | 90 |
| Otkucaji srca (otkucaji / min) | 110 | 145 | 170 |
| Kalorije su izgorjele | 175 | 410 | 170 |
| Spaljena mast, g | 8 | 15 | 10 |
| Spaljena masnoća% | 45 | 33 | 19 |
Kao što možete vidjeti, proces aktivnog sagorijevanja masti počinje pokazateljem u području od 140 otkucaja u minuti. Naime, aktivna zona za fizički napor s otkucajem srca od 65-75% MCH je pulsna zona za sagorijevanje masti, njezina donja granica. Izvrstan je za početnike, one koji nisu u najboljoj fizičkoj formi i tek počinju s redovnim sportskim treningom. Pogledajte - relativni intenzitet potrošnje kalorija je ozbiljno smanjen zbog povećanja opterećenja, dok radite trčanjem.
Kako izračunati puls za gubitak masnoće
Izračunavanje pulsa za sagorijevanje masti treba napraviti na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Odredite tri kardio zone vašeg otkucaja srca - 60-70%, 70-80% i 80-90% MCH. Na razini tih granica, srčani mišić osigurava različit pristup kisika tkivima, i izravno ovisi o tome pojavljuje li se gubitak masnoće tijekom vježbanja ili ne. Što se događa na granici svake od tih zona?
- 60-70% (120-140 otkucaja / min.) - ugljikohidrati se aktivno obrađuju tijekom treninga tijekom prvih pola sata, nakon čega počinje proces lipolize. Minimalno trajanje vježbanja za sagorijevanje masti u ovom načinu rada je 45-60 minuta.
- 70-80% (145-165) - aerobni trening, pogodan za iskusnije sportaše, potrebna vam je kombinacija snage i kardio komponenti.
- 80-90% (od 165) - ozbiljno kardiološko opterećenje; sagorijevanje masti unutar tih granica brzine otkucaja srca prestaje kako se dovodi kisik do tkiva.
Formula Karvonena
Martti Karvonen je finski fiziolog koji je razvio način izračunavanja granica otkucaja srca kod sportaša. Pomoću njega možete izračunati željenu brzinu otkucaja srca za optimalno učinkovito vježbanje paljenja masnoće. Karvonenova metoda dopustila je da se utvrdi da je takva vrijednost otprilike u sredini, između indeksa otkucaja srca u mirnom stanju i njegove maksimalne frekvencije, te ovisi o stanju tijela i spolu sportaša.
Formula Karvonena za žene
Formula "220 - dob osobe" koju je razvio Karvonen najčešća je metoda za mjerenje maksimalnog broja otkucaja srca. Kod žena to izgleda ovako: (otkucaji srca od 220 godina) * faktor intenziteta + otkucaji srca u mirovanju. Brojajte otkucaje srca u mirovanju ujutro prije porasta, a faktor intenziteta je 70% MCHE.
Za tridesetogodišnju ženu s pulsom u mirovanju od 70 otkucaja u minuti, formula koja pokazuje kod kojih će pulsirati masnoće u žena izgledati će ovako: (220-30-70) * 0, 3 + 70 = 121 otkucaja / min. Samo zapamtite da je formula izračunata za profesionalne sportaše, korak s množenjem s koeficijentom intenziteta može biti preskočen prvi. Za ovu ženu ispravan puls za sagorijevanje masti je u rasponu od 120 otkucaja u minuti.
Karvonenova formula za muškarce
U kojem pulsu je masnoća spaljena u muškaraca? U izračunu se moraju koristiti čimbenici minimalnog i maksimalnog intenziteta od 0, 5 do 0, 8. Korištena formula je ista. Čovjek od četrdeset godina koji počinje trenirati s otkucajem srca od odmora od 65 godina izračunat će optimalni broj otkucaja srca kao (220-40-65) * 05 + 65. Kao ukupno trajanje nastave, postupno će povećavati koeficijent intenziteta dok ne dosegne najviši - 0, 8. To jest, u rasponu od 125 do 159 otkucaja / min.
Izračun brzine otkucaja srca za kardio
Možete koristiti posebne online kalkulatore koji uzimaju u obzir sve vaše pojedinačne parametre - dob, visinu, težinu, planirano opterećenje, vrstu vježbi itd. Puls za kardio za sagorijevanje masti izračunava se na temelju sljedećih važnih točaka:
- Ne smije prelaziti 70% granične vrijednosti, jer se iznad te vrijednosti prekida dovod kisika u tkiva i zaustavlja proces sagorijevanja masti.
- Izračuni su napravljeni uzimajući u obzir opterećenje nadolazećih klasa, trajanje jedne klase.
- Optimalna brzina otkucaja srca za učinkovitu aerobnu vježbu je između 110–130 otkucaja / min ili 50–60% MHL.
- Pri izračunavanju možete koristiti Karvonenovu formulu s faktorom intenziteta od 0, 6 za žene, 0, 75 za muškarce.
Pulsiranje tijekom rada
Pokretanje se odnosi na dinamički tip vježbanja, tako da je posebno važno odrediti zonu otkucaja srca za sebe ako trčite kako biste izgubili težinu. Uostalom, pravilo odlaska izvan anaerobnih granica, kada se sagorijevanje masti, radi za trčanje, kao i za druge vježbe. Početnici bi trebali trčati trčanjem sa smolom čim brzina otkucaja srca dosegne 140 otkucaja u minuti.
Zona sagorijevanja kalorija i masnoća za prosječnog trkača smatra se otkucajima srca od 110-130 otkucaja u minuti. Upotrijebite pulsne brojila, a zatim ne morate prestati mjeriti brzinu otkucaja srca. Nakon što puls dosegne 140 otkucaja - idite na korak i vratite ga na 120 otkucaja. Prvo, trajanje razdoblja oporavka disanja i otkucaja srca uvelike će nadmašiti vrijeme trajanja. Ne očajavajte, nastavite vježbati, s vremenom će segmenti trčanja u potpunosti zamijeniti hodanje.