Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Izvođenje jednostavnih vježbi spaljivanja masti kod kuće (napadi, sklekovi i čučnjevi) može svatko tko želi dati fizički stres tijelu. Integrirani pristup izvođenju kardio treninga i treninga snage će učiniti vitku figuru, pomoći riješiti se dodatnih kilograma. Važno je znati koje su vježbe prikladne za kućnu izvedbu, kako ih ispravno raditi za muškarce i žene.

Vježbe izgaranja masti

Ozbiljan pristup zahtijeva vježbanje sagorijevanja masti kod kuće, što se najbolje postiže sljedećim pravilima:

  • učiniti najmanje pola sata, do najviše 60 minuta - mast počinje gorjeti tek nakon 20 minuta srednjeg ili visokog opterećenja;
  • slijedite puls - prema uvjetima početnika trebao bi biti oko 100 otkucaja u minuti, profesionalci - 120-130;
  • Bolje je trenirati ujutro na prazan želudac, kada se u tijelu konzumiraju sve rezerve glikogena, a spalit će se masti, a ne mišići;
  • istodobno, potrebno je revidirati hranu - ima više prirodne biljne hrane, kako bi se ograničila konzumacija kobasica i slatkiša, pečena, dimljena;
  • Kombinirajte snagu i aerobne vježbe, jedite racionalno i vodite zdrav način života.

Sljedeći režim kućne vježbe može se izvoditi svaki drugi dan ili uključivati neke elemente za dnevno punjenje srednjeg intenziteta kako bi se razradile glavne skupine mišića bedra, stražnjice, trbuha i ruku:

  • čučnjevi s nagibima sa strane i jednostavni;
  • Burpee;
  • visoki napadi;
  • Škare „”;
  • most;
  • sklekovi s dodirom na pod prsima;
  • intenzivno trčanje na licu mjesta sa stanjem visokog koljena;
  • skakanje užeta.

Skakanje s Jackom

Vježba Jumping Jack ima odličan učinak spaljivanja masti. Uspravite se, noge lagano ramena, ruke dolje. Napravite skok - stavite noge na bokove i pljesnite rukama iznad glave. Vratite se na početni položaj. Jednostavna i razumljiva vježba, ali savršeno sagorijeva kalorije, pogodna je za svakoga kod kuće, osim za one koji imaju problema s koljenima i zglobovima.

Udarci s skakanjem

Druga popularna vježba za proces sagorijevanja masti je udarci s skakanjem. Zahvaljujući njemu mišići bedara, stražnjice su zategnuti, višak masnoće je uklonjen. Početna pozicija - uspravite se, napravite dubok korak naprijed, sjednite i odmah skočite, ispravite koljeno. Bez prekida, promijenite nogu, ponovite. Nastavite skakati dok ne budete malo umorni.

Fitball vježba

Vježbanje kod kuće za sagorijevanje masti može uključivati posebne elemente. Popularna oprema je fitball - velika lopta. Korisno je s njim izvoditi treninge:

  • stavite laktove na kuglu, vratite noge natrag, držite leđa ravno, zavrnite fitball rukama, povucite ga pritiskom;
  • stisnite loptu nogama, spustite se na leđa, podignite se nogama, uzmite ruke;
  • sjedite postrance, naslonite se na fitball, okrenite ruke natrag, podignite tijelo, radeći kroz kosu prešu;
  • sjedni na loptu, raširi noge, zavrti svoj fitball, idi gore;
  • stavite loptu na leđa, čučnite na rub, ispružite nogu prema naprijed, podignite se;
  • pritisnite fitball na pod leđima, fiksirajte noge, podignite tegovi za vežbanje.

Bočni prijelazi

Izvrsna obrada prijelaza na cijelo tijelo. Smatra se učinkovitim kao spaljivanje masnoća, pogodno za kućnu uporabu. Početna pozicija - uspravite se, okrenite tijelo, stavite ruke na struk. 10-15 minuta, kretanje po sobi ili stadionu skakanjem u stranu u jednom smjeru, a zatim promjenom u drugu. Osim gubitka težine vježba će donijeti razvoj koordinacije.

Vježbe snage

Kod kuće, ne manje učinkovite su težine vježbe za spaljivanje masnoće za žene. Oni se izvode vlastitom težinom ili dodatnim alatima - tegovima za vežbanje, kettlebellima, ekspanzentima. Zbog aktivne kontrakcije mišića, volumeni se smanjuju, a mast se spaljuje. Možete početi trening snage nakon pregleda kod liječnika, jer imaju mnogo kontraindikacija.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, učinite trening snage u kombinaciji s kardio - trčite malo, skočite na konopac za skok, nastavite do elemenata, završite trzaj. Kružni pristup pomoći će u postizanju rezultata u kratkom vremenu - ponavljati vježbe bez odmora 15 puta, kratko se odmoriti i početi ponovno. Izvedite sljedeće skupove svaka dva dana, počevši s zagrijavanjem:

  • bočni koraci u čučnju;
  • vučna bučica, stoji na jednom koljenu;
  • ispadne naprijed, okreću se u stranu;
  • traka na tepihu;
  • podizanje kuka iz daske, koraci iz nje;
  • čučnjevi s bučicama.

Za trbuh i strane

Učinkovito vježbanje paljenja masti kod kuće uključuje sljedeće vježbe za abdomen i strane kako bi se uklonile bore, mlohavost:

  • uvijanje na tisku;
  • podizanje nogu iz ležećeg položaja;
  • škare;
  • „Bicikl”;
  • podizanje zdjelice iz ležećeg položaja;
  • padine sa strane;
  • podizanje tijela iz ležećeg položaja, postavljanje lijeve pete na suprotno koljeno;
  • podizanje ruku, ležanje na podu, savijanje na koljenima;
  • klečeći na bočnim stranama s ležećeg položaja da bi se razradili kosi trbušni mišići.

Trening nogu

Najbolje vježbe spaljivanja masnoća kod kuće rade na mišićima nogu, bedrima, stražnjici djevojaka, čine vitku figuru. Za izraženiji učinak, dvaput tjedno ponovite fitness kompleks, svaki element 10-12 puta i 3-4 pristupa:

  • čučnjevi sa i bez težine;
  • lupanje s bučicama;
  • duboke čučnjeve s dumbbellima, držeći tijelo na najdubljem mjestu nekoliko sekundi;
  • glutealni most - gurajući zdjelicu, držeći noge na brežuljku, ležeći leđima na podu;
  • penjači - u položaju daske naizmjence privlače koljena do prsa, držeći stražnjicu u napetosti.

Spaljivanje masti na rukama

Među vježbama spaljivanja masnoća kod kuće, elementi koji su usmjereni na rješavanje ruku su popularni kod žena. Trebali bi biti učinjeni na samom kraju treninga, nakon kardio i prije trzanja. Uključite sljedeće vježbe u domaću zadaću koje su se pokazale učinkovitima u mnogim recenzijama:

  • ljuljanje, okretanje ruku preko glave, rad na zglobovima ramena, zapešća, dizanje, bočno uzgoj - ovo će biti početak zagrijavanja za glavnu vježbu;
  • sklekovi na ravnim rukama ili koljenima za početnike;
  • Korisno je izvući se s klupe za razradu tricepsa;
  • uspravite se, uzmite bravu iz ruku iza leđa, na zavoju udaha u struku, na uzdisu podignite ruke;
  • sličnu vježbu, samo ruke ispred vas;
  • izdužite ruke od nje, jednu po jednu, vratite ih na svoje mjesto, podignite udove, rotirajte rukama;
  • čučanj s ravnim rukama ispred vas;
  • ispred sebe podiže gimnastičku loptu iza leđa;
  • nagibi tijela na bočnim stranama s ljuljačkom suprotne ruke s tegovima za podizanje u smjeru nagiba.

Video: kompleks vježbanja sagorijevanja masti

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota