Dijeta - program prehrane za mršavljenje za muškarce - u svom jelovniku treba sadržavati prave proizvode koji pridonose ne samo gubitku težine, već i normalizaciji ljudskog zdravlja. Od hrane, tijelo je zasićeno svim potrebnim mikroelementima za kemijske reakcije. Važno je uzeti u obzir sustav proizvodnje muških hormona koji su katalizatori anaboličkih procesa.
Što je ispravna prehrana za mršavljenje
Hrana - glavni izvor energije i bitnih elemenata u tragovima za normalno funkcioniranje tijela. Ugljikohidrati i masti - glavni materijali koji idu na troškove u procesu oporavka. Protein zauzima prvo mjesto među kemijskim elementima u tragovima koji su uključeni u rekonstrukciju oštećenih i formiranje novih mišićnih vlakana. Ako ugljikohidrati, masti će biti više nego što tijelo treba, tijelo će dobiti masu. Pravilna prehrana muškaraca je ravnoteža između energetske vrijednosti potrošenih proizvoda i dnevne potrošnje energije.
Omjer proteinske masti i ugljikohidrata za gubitak težine
Izrada BZHU za mršavljenje muškaraca ukazuje na omjer 35: 20: 45%:
- Temelj prehrane (35 i 45%) trebaju biti bjelančevine i složeni ugljikohidrati - to su žitarice (žitarice, povrće) i meso (uglavnom piletina), riba, bjelanjak, masni sir.
- Masti moraju biti prisutne u izborniku za taj dan. Njihova minimalna dnevna doza je 30g. Masti se mogu dobiti od masne ribe, žumanjaka, maslinovog ulja, mesa (govedina).
Napravite program mršavljenja treba se temeljiti na karakteristikama ritma života, dobi i prisutnosti bilo koje bolesti. Ako se osoba svakodnevno bavi fizičkim naporom, povećava se udio ugljikohidrata u omjeru BJU. Prehrambena prehrana ne podrazumijeva kategorično ograničenje u količini, već nameće tabu na visokokaloričnu hranu koja pokreće skokove inzulina u krvi i poremećaje u ravnoteži vode.
Frakcijska prehrana
Poboljšanje metabolizma - metabolizam - nastaje zbog stalne opskrbe hrane probavnom traktu. Naime, kada osoba gladuje, usporava se cijepanje tvari, jer tijelo počinje akumulirati rezerve, jer ne zna koliko će to razdoblje trajati do sljedećeg obroka. Frakcijska ishrana za mršavljenje muškaraca - to je česta (svaka 2 sata) tehnika smanjena u količini obroka. Prednost takve prehrane je u tome što u krvi nema skokova inzulina (hormona gušterače), moguće je smanjiti količinu porcija bez posta, poboljšati probavne procese.
Koliko piti vodu za mršavljenje
Prisutnost vode u tijelu - najvažniji čimbenik u metabolizmu i svim ostalim procesima na staničnoj razini. U nedostatku tekućine, osoba se osjeća loše, nastaju edemi. Što više vode pije, više joj tijelo odustaje od gubitka aktivnosti stanica (pod uvjetom da nema poremećaja bubrega). Tekućinu treba konzumirati što je više moguće - s najmanjom naznakom žeđi, potrebno je vratiti ravnotežu vode.
Kako napraviti program prehrane za mršavljenje
Svaki program prehrane za mršavljenje mora biti u skladu s ritmom života i individualnim značajkama ljudskog zdravlja:
- Ako gubitak težine dovodi do sjedilačkog, opuštenog načina života (sjedilački rad i bez tjelesne aktivnosti), onda mu je potrebno manje kalorija nego osoba koja ima redovitu tjelesnu aktivnost, sa zanimanjem u pokretu itd.
- Glavni cilj je jesti manje energije nego što se troši dnevno.
- Kvaliteta hrane: možete pojesti 1 hamburger za 900 kalorija za cijeli dan, a možete jesti 4-5 puta - meso, jaja, žitarice, povrće, dok ne prelazite kalorije, dobro hodajte i dobro se osjećate cijeli dan.
Što jesti čovjeka da izgubi težinu
Uravnotežena, zdrava hrana - izravan put do mršavljenja. Osoba koja odbija loše navike u prehrani gubi na težini, jer se pravilnom prehranom normalizira metabolizam, utroba rada i manje hrane s visokim sadržajem kalorija. Proizvodi za mršavljenje za muškarce:
- kuhano meso (može se peći) - perad, govedina, teletina, svinjetina;
- na pari ili na sirovo povrće - krastavci, rajčice, rotkvice, slatke paprike, kupus (bilo koje), zelje;
- kaše na vodi - heljda, riža, biser ječam, pšenica, proso, bulgur;
- domaći umak od rajčice (bez dodavanja masti);
- čaj i kava - bez saharoze;
- brašno - samo tjestenina od durum pšenice;
- voće, bobice - jabuke, kruške, lubenice, limun, maline, jagode;
- kruh zamjenjuje dijetalni kruh;
- mliječni proizvodi - ryazhenka, kefir, mlijeko, sir.
Što isključiti čovjeka iz prehrane
Da biste napravili dijetu za mršavljenje, morate analizirati svu konzumiranu hranu i tekućine. Nakon što su ti zabranjeni proizvodi isključeni iz gubitka težine:
- Piće s dodatkom boja, šećera, alkohola, konzervansa - to su sokovi, soda, bilo koji alkohol (čak i kod kuće); Čaj ili kava ostaju, ali bez šećera ili minimalne doze.
- Proizvodi podvrgnuti toplinskoj obradi s dodatkom masti (biljna ulja, maslac itd.) - prženje, kao i pušenje, soljenje.
- Slatkiši, jogurt i neki plodovi (banane, grožđe) su jednostavni ugljikohidrati koji se brzo pretvaraju u tjelesnu masnoću pomoću inzulina.
- Poluproizvodi - knedle, mesne okruglice, knedle, nuggetsi - sve je to strogo zabranjeno.
Dijeta za muškarce
Možete izgubiti težinu ne samo uz pomoć vježbi u teretani, nego i ako se držite pravilne prehrane uz neka ograničenja u količini obroka. Teško je odmah se prilagoditi svim pravilima, ali muška prehrana za mršavljenje mora započeti s osnovnim zahtjevima:
- Doručak bi trebao biti najzadovoljniji za taj dan. Trebao bi sadržavati ugljikohidrate, jednostavne i složene, proteine i masti koje obogaćuju tijelo energijom za cijeli dan. To ujutro jede kašu s dodatkom šećera ili džema, kave, slatkog, tosta itd.
- Večera bi trebala biti nekoliko sati prije spavanja i lagana. Može biti salata od povrća, začinjena maslinovim uljem, s jelom od mesa. Potrošnja ugljikohidrata u večernjim satima mora biti smanjena - energija od njih neće biti potrošena nigdje, već će ostati na masti.
- Od slatkog će morati odustati. Kao snack s nečim za čaj morat ćete koristiti voćnu ili povrće salatu.
- Stopa proteina po danu po osobi - 1 g na 1 kg težine. To jest, ako čovjek teži 80 kg, a želi izgubiti težinu do 75, tada treba konzumirati 75 g aminokiselina dnevno. Ako je enzim manji, tada će stanice koje nemaju normu biti uzete iz proteinskih struktura - mišića.
- Dio - jedan za 1 obrok, nema potrebe za hranom, prejedati. Kako ne biste osjetili glad, morate jesti 20 minuta, u ovom trenutku zasićeni receptori će upozoriti mozak da je tijelo puno.
Sportska dijeta
Vježba zahtijeva nadopunu zaliha energije odmah nakon vježbanja. Bez ispravnog načina obroka i pravih proizvoda, sve što je postignuto u učionici će nestati. Osobitost sportskog života leži u činjenici da se odmah nakon toga otvaraju proteinski i ugljikohidratni prozori, koji se moraju zatvoriti. I tijekom ovog razdoblja, najbolji ugljikohidrati i proteini su najbolji - slatka kaša, jaje bez žumanjaka.
Sportska prehrana pomaže u poboljšanju prijevoza potrebnih tvari u mišiće. Dakle, u prozoru proteina-ugljikohidrata nakon fizičke aktivnosti, mnogi sportaši uzimaju proteinski šejk. To je jednostavni protein koji se brzo upija u želudac u krv i prenosi na mišiće radi oporavka. Prije treninga možete piti l-karnitin, koji povećava brzinu cijepanja masnih stanica kako bi se oslobodila energija, što povećava učinak sagorijevanja masti.
Sportska dijeta za sagorijevanje masti za muškarce temelji se na fizičkom naporu i odgovarajućem kaloričnom sadržaju dnevne prehrane. Prvi je vježba za oporavak i sušenje potkožnog masnog sloja, drugi je kontrola ispravnog oporavka mišića i energetskih rezervi. Sportska prehrana može pomoći u učvršćivanju i održavanju oblika tijela, ali zdravo, lijepo tijelo ne može u potpunosti iskoristiti masnoće ili proteinske napitke.
Proteinska dijeta
Dijeta za mršavljenje za muškarce može popiti neku vrstu dijete s niskom razinom ugljikohidrata - smanjenje količine saharoze u prehrani. Energija se obnavlja povećanim unosom proteinske hrane. Takva dijeta je popularna i učinkovita je za mršavljenje. Masni sloj se suši zbog maksimalnog nedostatka energije. Protein dijeta za mršavljenje za muškarce može biti štetna za zdravlje, jer su ugljikohidrati uključeni u brojne procese na staničnoj razini tijela.
Programi prehrane za muškarce, temeljeni na načelu dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, odražavaju se i na dobrobit sportaša (brzi umor, pospanost i umor) iu mentalnom stanju (razdražljivost, nesanica). U tom smislu, dijetalna prehrana ne smije biti stalna dijeta. Približan plan jelovnika za muškarca težine 75-80 kg:
- Doručak: 20-50 g složenih ugljikohidrata s povrćem + bjelanjkom 5 kom. (od 400 kcal).
- 3 obroka koji se sastoje od mršavih proteina (pileća prsa) i povrća bez preljeva (za 3 obroka muškarac treba dobiti 50 g aminokiselina, što je jednako 300 g pilećeg filea).
- Večera od sira bez masnoće - 200 g.
- Čaj i kava bez šećera (uz zamjenu) s obranim mlijekom. Voda nije manja od 2 litre dnevno, ali što više to bolje.
- Obroci svaka 2-3 sata.
- Prije kardio opterećenja morate uzeti element sportske prehrane - aminokiseline. To je potrebno da bi se spasili mišići u razdoblju intenzivnog opterećenja.
Dijeta za muškarce iz želuca
Sjećanje na muški trbuh, kao okruglog i elastičnog, podrazumijeva visok sadržaj visceralne masti (naslage u prostoru između organa). Ako opisujete nabore u trbuhu, to je povećanje potkožnog masnog tkiva. U oba slučaja, morate pregledati svoju prehranu i ukloniti iz nje sve slane, dimljene, pržene, slatke, brašno, alkohol. Dalje, podijeliti svoj izbornik u dan na 4-5 obroka, od kojih svaki mora biti u skladu s pravilima pravilne prehrane. U ovom slučaju, dijeta za muškarce iz trbuha će pomoći da izgubite težinu i sve ostatak tijela.
Prehrana kefira
Kako bi se smanjilo vrijeme gubitka težine, muškarci i žene koriste dijetu kefira. To je razdoblje od 7 dana, tijekom kojeg u prehrani prevladava mliječni proizvod (1-2 litre dnevno), a uz to osoba može imati i do 150-300 g dodatnih proizvoda. Popis ne treba pržiti, brašno, slatko. U isto vrijeme, ako nema dovoljno kefira, onda dijeta za brzi gubitak težine može uključivati čaj (bez šećera) i vode.
Izbornik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje
Pravilna prehrana za mršavljenje za muškarce je uravnotežena prehrana koja ima ograničenja na štetne namirnice, visokokaloričnu hranu. Da bi tijelo dobilo sve potrebne mikroelemente, dijeta treba mijenjati. Izbornici za muškarce:
- ponedjeljak:
- doručak - kaša na vodi + slatko (džem, šećer);
- snack - jabuka ili nemasni fermentirani mliječni proizvod;
- ručak - kaša + meso + povrće;
- snack - povrće;
- večera - meso + povrće;
- utorak:
- doručak - kaša na vodi + slatko (džem, šećer);
- snack - voće;
- ručak - bjelanjak + povrće;
- snack - čaša svježe iscijeđenog soka bez dodanog šećera;
- večera - svježi sir;
- okoliš:
- doručak - kaša + omlet;
- snack - voće;
- ručak - meso + povrće;
- snack - piće fermentiranog mlijeka bez masti;
- večera - svježi sir;
- četvrtak
- doručak - kaša + povrće;
- snack - voće;
- ručak - riba + povrće;
- snack - čaj s marshmallows;
- večera - bjelanjak + povrće;
- petak:
- doručak - kaša + slatko;
- snack - salata od povrća;
- ručak - salata + meso;
- suho voće;
- večera - svježi sir;
- subota:
- doručak - slatka kaša;
- snack - voće;
- ručak - riba + povrće;
- snack - povrće;
- večera - jaja bez žumanjaka i povrća;
- nedjelja:
- doručak - kaša + kava sa šećerom;
- snack - čaj s bijelim sljezom (marmelada);
- ručak - meso + povrće;
- snack - čaša kefira;
- večera - svježi sir.
Dijeta za muškarce
Način rada je definirani raspored radnji. Plan prehrane za mršavljenje je također ove prirode:
- doručak je potreban u prvom satu nakon buđenja;
- između obroka ne smije biti više od 3 sata;
- morate jesti različite opcije za obroke (kombinirati meso i jaja u jednom danu, itd.);
- večera 2-3 sata prije spavanja.
Ne smijemo zaboraviti da u prvoj polovici dana (doručak i ručak) trebate učitati ugljikohidrate, ali navečer prebaciti se na proteinske namirnice. Prije odlaska u krevet, malo je vjerojatno da će osoba potrošiti energiju koju donosi večera, tako da je morate smanjiti odabirom odgovarajućih proizvoda. Dijeta za mršavljenje ljudi eliminira sve namirnice koje uzrokuju inzulin skokove - jednostavni ugljikohidrati.
Video: pravilna prehrana za mršavljenje muškaraca
Recenzije
Andrei, 25 godina
Ja sam sportski izvođač tri sezone. Sport, prehrana u kombinaciji s vježbama pomažu mi u održavanju izvrsnog tjelesnog i estetskog oblika tijela. Ispravan izbornik nije tako težak, glavna stvar je unaprijed pripremiti se za taj dan.
Kirill, 32 godine
Obučavam muškarce 7 godina. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je teška dijeta koja je potrebna samo sportašima koji se natječu u fitnessu i bodybuildingu. Gubitak težine i održavanje masti i mišića u normi, dovoljno pravilne, uravnotežene prehrane i redovitih vježbi.