Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Stretching (ponekad istezanje ili istezanje workouts) je jednostavan način čak i za nespremne početnike brzo postići nevjerojatnu fleksibilnost, izgubiti težinu, vlak mišiće. Ovaj sport možete naučiti putem besplatnih online lekcija kod kuće ili s trenerom.
Što se proteže
Za svakoga tko želi povećati fleksibilnost svoga tijela, ojačati tetive, poboljšati cirkulaciju krvi, steći pozitivne emocije, razvijen je sustav vježbanja istezanja (od engleskog. Stretch-stretch). Vježbe za istezanje i fleksibilnost mogu se izvoditi u bilo kojim uvjetima, potrebna vam je samo maska za fitness i video s lekcijama kako bi se razvila fleksibilnost cijelog tijela. Mnogi profesionalni sportaši (u balansiranju, gimnastici), plesači koriste rastezanje u svojoj obuci.
Vrste istezanja
Klasifikacija istezanja temelji se na metodi vježbanja. Postoje sljedeće vrste istezanja:
- Statički - opterećenje je usmjereno na mišiće, tetive, zglobove. Rastezanje doma za početnike ima blagi učinak. Za vrijeme okupacije statike, morate zauzeti određeni položaj, djelujući na tijelo vlastitom težinom, kako biste ga zadržali u pravo vrijeme.
- Pasivna - ova vrsta istezanja za početnike je slična statičkom obliku, samo rastezanje se ne izvodi vlastitom težinom, već naporima partnera.
- Dinamički kontrolirani gibljivi fizički pokreti ruku, nogu, koji su ograničeni rasponom mogućnosti mišića.
- Balistički - nekontrolirani pokreti, koji također moraju biti elastični. Ova vrsta istezanja nije preporučljiva za početnike.
- Aktivna izolacija - isteže svaki mišić. Morate uzeti određeni položaj, držite položaj uz pomoć vlastitih mišića.
Prednosti za istezanje
Sanjate li savršenu figuru? Tada je rastezanje za početnike vaš ključ uspjeha! Vježbe istezanja za početnike mogu svaku djevojku pretvoriti u gracioznu srnu. Nakon mjesec dana vježbanja, moći ćete uživati u sposobnostima vlastitog tijela, koje nikad prije nismo pogodili. Korist istezanja za figuru ne može se podcijeniti. Za savršen struk, opuštanje mišića, graciozne obline nogu i ruku, ovo je najbolji oblik fitness treninga. Redovita predavanja na videu kod kuće ili u teretani s trenerom doprinose mršavljenju, jačaju mišiće, koji u isto vrijeme gotovo ne rastu u širini.
Istezanje za mršavljenje
Odlazak na trening rastezanja u teretani ili kod kuće, možete računati ne samo na razvoj fleksibilnosti i istezanja, već i na oslobađanje od dodatnih kilograma. Istezanje za mršavljenja je učinkovit sport za težine muškaraca i žena. Da biste postigli dobre rezultate, gimnastika vam omogućuje da izgubite težinu zbog sljedećih značajki:
- poboljšava se stanje mišića, masni sloj oko njih se istiskuje;
- Limfni odljev ubrzava, što pomaže eliminiranju celulita;
- koža se zateže s gubitkom težine.
Istezanje za trudnice
Istezanje tijekom trudnoće neće donijeti štetu, već samo korist. Da biste smanjili povećanje opterećenja, zaštitili zglobove, povećali elastičnost kože može se protegnuti tijekom trudnoće. Možete raditi svaki dan kod kuće s dobrim zdravljem. Trebat će vam udobna odjeća i detaljan opis lekcija za početak nastave od početka.
U početnoj fazi bolje je kontaktirati trenera koji će vam pomoći razviti individualni tečaj, uzimajući u obzir tjedan trudnoće. Kod nošenja djeteta dopušteno je uključiti se samo u statičko istezanje bez naglih pokreta i bolova u mišićima. Isključuje bilo kakav pritisak na tisak, savijanje prema naprijed i neke druge vrste vježbi. Stoga je pomoć trenera značajan plus, ako je potrebno, stvoriti program gimnastičkih vježbi.
Kako se radi istezanje
Istezanje za početnike bit će potpuno sigurno vježbanje, ako znate kako se pravilno protežu. Za vas nekoliko savjeta o tome kako napraviti ispravno istezanje:
- Zagrijavanje je potrebno prije predavanja. To može biti biciklizam, udaranje, skakanje ili drugi pokreti koji poboljšavaju cirkulaciju krvi i opskrbljuju mišiće kisikom.
- Vježbe za fleksibilnost tijela za početnike izvode se glatko, polako.
- Važno je zadržati leđa u ravnomjernom položaju, kako bi se održao položaj tijela.
- Svaki mišić treba biti opušten.
- Tiho disanje je jedan od temelja pravilnog vježbanja.
- Samo redovite vježbe će vam pomoći da razvijete fleksibilne mišiće, možete postupno povećavati opterećenje.
Vježbe za istezanje
Početnici bi trebali zapamtiti da svatko ima početnu razinu i ne mora biti jednak profesionalnim sportašima (duboko istezanje), počevši ovladati vježbama za istezanje. Svi položaji su uključeni tako da nema napetosti mišića. Važno je održavati stabilnost i ravnotežu, zadržati dah u bilo kojoj fazi vježbe. Opterećenje se postupno povećava, fleksibilnost tijela se razvija tijekom vremena.
Vježbe za istezanje nogu
Rastezanje za početnike kod kuće spriječit će neravnotežu mišića i pomoći u izbjegavanju posturalnih problema. Spretni pokreti, fleksibilnost, izvrsna koordinacija pokreta stječu se ako dosljedno izvodite vježbe za istezanje nogu. Dobro rastezanje potrebno je ne samo za izvođenje plesnih elemenata i karate plesača, za pokazivanje lijepih rascjepa i supersila vašeg tijela. Istezanje će također štititi zglobove, poboljšati cirkulaciju krvi i olakšati hodanje. Za istezanje nogu možete izvesti sljedeće vježbe:
- Sjednite na pod, raširite noge što je više moguće. Nagnite se naprijed što je niže moguće. Kretanje treba biti glatko, lagano elastično s malom amplitudom. Ponovite vježbu nekoliko puta.
- Kada sjedite na podu, ostavite noge zajedno i ravno. Savijte tijelo naprijed, uhvatite noge rukama. Izvedite 10 opružnih nagiba. Tijekom vremena moći ćete istegnuti mišiće tako da vam glava dotakne koljena.
- Stanite na pod, držite tijelo ravno. Gurnite desnu nogu natrag i lijevo stopalo naprijed koliko god je to moguće. Udovi koji su ispred, morate se saviti na koljenu. Nagnite tijelo prema njoj, držeći leđa ravno. Mišići se opuštaju, povećavaju pritisak na noge i ostaju u okupiranom položaju 60 sekundi.
Rastezanje za mršavljenje
Vježbanje kompleksa protežu vježba pomoći ne samo da bi se postigla fleksibilnost, ali i izgubiti težinu. U tu svrhu, nastava se održava najmanje 3 sata tjedno. Za aktivno sagorijevanje kalorija započnite vježbanje dva sata nakon zadnjeg obroka. Rastezanje za mršavljenje može uključivati takve vježbe:
- Zauzmite položaj na koljenima i rukama. Istodobno, koljena se nalaze neposredno ispod kukova, a ruke su malo ispred ramena. Podignite koljena s poda nakon izdisaja, ostavite ruke u početnom položaju, pritisnite pete na pod. Ruke i leđa trebaju biti jedna ravna linija, noge - druga.
- Napravite vježbu na vašem trbuhu. Pritisnite bokove na pod, stavite ruke ispod ramena. Podignite gornji dio torza tako da prsa gledaju u zid ispred vas. Ramena trebaju biti opuštena. Spremite položaj na 20-30 sekundi i vratite se u prvobitni položaj.
Jutarnje rastezanje
Samo 10 minuta ujutro posvetite naprezanje jutarnjim vježbama kako biste napunili baterije i imali dobro raspoloženje za cijeli dan. Jutarnje istezanje uključuje nekoliko koraka:
- Nakon buđenja, razmislite o nečemu dobrom i protežu se u različitim smjerovima.
- Zavrtite imaginarne pedale jednu minutu.
- Operite ruke u stranu dok ste još u krevetu.
- Sjednite "na turski" na krevet i učinite 10 glatkih zavoja naprijed.
- Spustite noge s kreveta i napravite 30 kružnih pokreta sa svakom nogom.
- Izvođenje vježbi na tepihu za stražnju stranu zdjelice, vrata, istezanje tijela, istezanje prepona i savijanje prema naprijed.
- Osigurajte dobro raspoloženje uz kontrastni tuš.
Povratak za početnike
Izvrsna dobrobit, povećana snaga mišića i dobro raspoloženje postat će vaši vjerni pratioci tijekom redovitih vježbi istezanja. Trening će pomoći da se oslobodite stalnih bolova u leđima, oni su jednostavno neophodni za uredske radnike koji trebaju vratiti svoje zdravlje nakon mnogo sati u sjedećem položaju. Rastezanje leđa uključuje sljedeće vježbe:
- Uzmi poza na sve četiri, drži leđa ravno. Nakon dubokog udaha, vratite leđa do maksimuma. Zaustavite 15 sekundi, ponovite prvih 15 puta.
- Lezite na pod, pritisnite ramena na pod. Okretanjem torza u lumbalnoj regiji, bacite jednu nogu iza druge. Zadržite prihvaćeni položaj pola minute i ponovite s drugom nogom.
Video: rastezanje za početnike
Ne samo zapadni, već i ruski fitness treneri nude video lekcije s vježbama za istezanje. Početnici će moći naučiti pravilno disanje i kretanje s Ekaterinom Firsova, Olgom Yanchuk, Yegor Onegin, kako bi se postigla nevjerojatna fleksibilnost i plastičnost tijela, da bi njihov lik besprijekoran, riješili se bolova u leđima i jednostavno imali dobro raspoloženje.