Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Na pitanje što je funkcionalna obuka, treneri odgovaraju - vrsta fitnesa s ciljem povećanja izdržljivosti, jačanja mišića i gubitka težine. Temelj za njegov razvoj bio je Pilates (istezanje i fleksibilnost). Smisao kondicije jest razraditi pokrete koje osoba treba u svakodnevnom životu - skakanje, čučanje, savijanje. Nastava traje 20 minuta.

Što je funkcionalna obuka?

Funkcionalni trening ili funkcionalni trening je smjer fitnesa koji odgovara osobi bilo koje dobi, s različitim razinama obuke i potrebama. U treningu sportaši izvode pokrete koji pomažu povećati snagu, izdržljivost, brzinu, fleksibilnost i koordinaciju. Funkcionalne vježbe čine da svi mišići rade, čak i najmanji i najdublji.

U središtu kondicije je princip postupnog uključivanja u pokret i napetost mišića - prvo se izvodi jedna vježba, druga joj se pridružuje, dobiva se dugačak snop. U svakodnevnom životu, a ne u teretani, takvu gimnastiku možemo shvatiti i kao penjanje po stepenicama, čišćenje stana, hodanje s djetetom u invalidskim kolicima po neravnom terenu.

Prednosti obuke uključuju:

  • povećana brzina metabolizma, brzo sagorijevanje masti;
  • za trening su prikladni kućni uvjeti ili teretana;
  • koordinacija i izdržljivost sportskih vlakova;
  • funkcionalni fitnes formira zdravi mišićni reljef;
  • stalna promjena vježbi ne dopušta tijelu da se navikne i smanji učinkovitost;
  • Sport je pogodan za bilo koju razinu obuke, za muškarce i žene.

Kontraindikacije za provođenje nastave smatraju se odstupanjima u zdravlju:

  • akutne upale, traume, infektivne i kronične bolesti srca;
  • proširene vene, hemoroidi;
  • povećana osjetljivost kostiju, nedostatak kalcija.

Funkcionalna obuka za žene

Učinkoviti rezultati pružaju funkcionalnu obuku za žene. Kao rezultat vježbe s opterećenjem, mišići su zategnuti, formira se lijepi reljef tijela, višak masnoće se uklanja, a prema procjenama, izdržljivost tijela raste. Približna funkcionalna kružna obuka za djevojčice izgleda ovako (5-6 ciklusa ponavljanja):

  • Ponedjeljak - pull-upi na prečki u hodniku, veslanje, bepery, skakanje užeta, cross-running;
  • Utorak - čučnjevi s težinom, sklekovi;
  • Srijeda - visoki skokovi, povlačenja na kolutovima, čučnjevi, dizala na užetu, ispadanje, uvijanje;
  • Četvrtak - stojeći push up, deadlifts, bends, hyperextension, trčanje u mjestu, koljena podignuta u objesiti, uvijanje
  • Petak - sklekovi, podizanje zdjelice ležeći, kut na šipkama i prstenovima.

Funkcionalna obuka za muškarce

Funkcionalna obuka za muškarce pomaže u razradi mišića, povećanju snage i fleksibilnosti. Kao rezultat igranja sporta, višak masnoće se spaljuje, povećava se izdržljivost i koordinacija. Za početnike, program funkcionalnog fitnessa izgleda ovako (postupno se povećava težina):

  • Ponedjeljak - pull-up na prečki, veslanje, bepery, skakanje uže, cross-trčanje;
  • Utorak - čučanj s utegom u ubrzanom načinu rada, sklekovi iz šipki;
  • Srijeda - skakanje na brežuljku, povlačenje prstenja, čučnjevi, penjanje po užetu, ispadanje, bočni zavoji;
  • Četvrtak - stojeći, gurajući, mrtvo dizanje, dvoručni uteg iznad glave, hiperekstenzija, ljuljanje utega, trčanje na mjestu, podizanje koljena u ruku, uvijanje u ležećem položaju;
  • Petak - sklekovi s poda, na prstenovima, opet s poda, na neravnim šipkama, kutu na neravnim šipkama i prstenovima.

Trening funkcionalne snage

Popularan je funkcionalni trening snage, čije se vježbe izvode naizmjenično. Jedan dan uključuje vježbu s vlastitom težinom, sljedeći - s dvoručni uteg. Zahvaljujući tom kompleksu ne treniraju se samo mišići jezgre, već i stabilizatori (duboko usađeni), koji se ne mogu svjesno kontrolirati. Za učinkovite rezultate preporuča se provođenje treninga 3-4 puta tjedno.

Prvi trening uvijek se odvija s težinom, u svakom pristupu se povećava kako bi se postigla maksimalna učinkovitost mišića. Primjer uobičajenog programa:

  • Ponedjeljak - podizanje dvorišta, čučanj s njim, guranje, kardio;
  • Srijeda - pull-upovi, oslobađanje svjetlosne trake, swing-tegovi, sit-upi, push-upovi iz šipki;
  • Petak - kardio (metode - trčanje, biciklizam, skakanje).

Osnovni principi programa funkcionalne funkcionalne sposobnosti:

  • gledajte puls tako da ne prelazi 120-150 otkucaja u minuti;
  • zagrijati pet minuta na traci za trčanje prije predavanja;
  • prije svake vježbe napravite zagrijavanje s malom težinom;
  • završite vježbu s 15-minutnim protezanjem.

Funkcionalne vježbe vježbanja

Vježbe za funkcionalni trening su vrlo različite. Slični su za muškarce i žene, razlikuju se samo po broju ponavljanja. Ovdje su univerzalne vježbe:

  1. Burpie - stisnite pod, povucite ruke na prsa, skočite i pljesnite rukama po glavi.
  2. Udarac - uspravite se, napravite veliki korak naprijed. Vratite tijelo u izvorni položaj.
  3. Cross-running - trčanje u ubrzanom načinu s okretima.
  4. Kut na šipkama za treniranje - poravnajte ruke, podignite ravne noge paralelno s podom, zadržite se, obavite rotaciju.

Simulatori za funkcionalnu obuku

Za brzo postizanje učinka i raznolikost vježbi koriste se strojevi za vježbanje za funkcionalni trening. To uključuje:

  • gimnastička klupa za izvođenje;
  • šipka za podizanje utega;
  • prstenje i šipke za kut i podizanje nogu;
  • konop za skok, gumeni amortizer;
  • loptice i bučice za rad s utezima.

Video: funkcionalni trening za mršavljenje

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota