Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Bilo koja od fizičkih vježbi imala je za cilj pumpanje određenih mišića. Na primjer, čučnjevi - oni će pomoći zategnuti mišiće nogu i stražnjice. Ova vježba ima mnogo varijanti. Jedan od najučinkovitijih je baletski čučanj koji se zove plie. Naučit ćete više o njegovoj učinkovitosti, tehnologiji i nekim tajnama u nastavku.
Što je Plie?
Jedna od osnovnih vježbi s vježbama širokih nogu - to je ono što su čučnjevi pite. Sam pojam se češće koristi u baletu, gdje znači savijanje nogu u položaju s prstima okrenutim prema van. U klasičnoj verziji, čučnjevi se obavljaju bez opterećenja, ali oprema u obliku utega ili tegova za vežbanje pojačat će učinak. Druga mogućnost obuke je napraviti pye na uzvisini, na primjer, platformu ili klupu. Tako će učinkovitost čučnjeva kod kuće biti još veća.
Što mišići rade
Najaktivniji dio u čučnju uzimaju aduktore. To su mišići koji uzrokuju unutarnju stranu bedra. Osim nogu, tisak također radi, što također pomaže osigurati koordinaciju pokreta. Općenito, kada odgovarate na pitanje što mišići rade u čučanju Plie, možete donijeti sljedeći popis:
- kvadriceps - mišić opružačkog mišića bedra;
- unutarnja bedra - adduktor, biceps, semitendinosus, mišići po mjeri;
- tele;
- Široki listoliki;
- donji dio leđa;
- tisak;
- velike stražnjice.
oprema
Početnicima se ne preporučuje da odmah počnu obavljati teret s teretom. Opterećenje treba postupno povećavati. Kao uteg možete koristiti uteg ili bučicu u rukama, pa čak i vratu na ramenima, te na dnu ili ispred prsnog koša. Ova vježba je višestruko ponavljajuća - pomaže ubrzati sagorijevanje masti u području stražnjice i bedara. Iz tog razloga jedan pristup može uključivati i do 25-50 plie čučnjeva. Tehnika izrade u klasičnoj verziji:
- Početna pozicija je da uspravno stojite, pričvrstite ruke s bravom ispred sebe na razini prsa ili ih stavite na bokove (kao što je prikladno), raširite noge šire od ramena, raširite noge što dalje možete, pritisnite pritisnite.
- Vježbe za obavljanje s ravnim leđima - moraju imati prirodni otklon, inače postoji rizik od ozljeđivanja donjeg dijela leđa. Taz se malo povuče, a prsa naprijed. Gledajte prema naprijed, držeći bradu paralelno s podom.
- Polako započnite kretanje prema dolje, udišite nos, pomičite zdjelicu i savijte zglobove koljena. Idite do trenutka kada svaki hip postane paralelan s podom.
- Držite pritisnutu 1-3 sekunde, zatim izdišite i brzo se popnite na početni položaj, ali ne otkopčavajte koljena u potpunosti - treba ih držati lagano savijena, opružena. Tako će opterećenje na zglobovima biti manje, a mišići se neće smiriti na gornjoj točki.
S bučicama
Iako takav čučanj ne izgleda jako teško, često se izvodi s pogreškama, što može dovesti do ozljede koljena ili leđa. Osim toga, uz pogrešnu tehniku, vježba neće biti jednako učinkovita. Da biste iz njega izvukli maksimum, saznajte kako se radi s bučicama:
- Stojte ravno, uzmite bučicu kao bazu iz palačinke, kao što je prikazano na fotografiji. Noge treba širiti šire od ramena, koljena su lagano savijena, a stopala treba okrenuti prema van pod kutom od oko 45 stupnjeva.
- Udisanje, početi se spuštati, postupno savijati noge i zdjelicu koja vodi natrag. Nastavite sve dok kukovi nisu paralelni s podom.
- Na najnižoj točki, lagano se zadržavajte, a zatim uz uzdisaj brzo uzmite svoju početnu poziciju, počevši od poda pete.
S vratom
Mišljenje mnogih djevojaka da će plye čučnjevi s opterećenjem učiniti da su muški apsolutno pogrešni. To je moguće samo s steroidima i hormonima. Obični čučanj s vratom neće nauditi. Od njih samo jedna korist, pogotovo ako znate tehniku izvršenja:
- Uzmite početni položaj - uspravite se, ponovno stavite noge šire od ramena.
- Stavite dvoručni uteg odmah ispod vrata, odmarajući ga na ramenu. Vratite laktove, vratite lopatice, stavite ruke na fretboard na približno istoj udaljenosti od vaših nogu, samo malo duže.
- Na udisaju, čučite dok su kukovi paralelni s podom, a zatim uzmite početni položaj na uzdisu.
S težinom za stražnjicu
Druga verzija vježbe s težinom između nogu - to je plié s težinom. Tehnika njezine primjene malo se razlikuje od načina s bučicama. Osim toga, skvotiranje za djevojčice jednako je učinkovito. Izvodi se ovako:
- U ravnoj poziciji, raširite noge šire od ramena, čvrsto uzmite težinu s obje ruke, maksimizirajte čarape sa strane.
- Udisanje, čučnuti u stanje u kojem je ptica paralelna s podom. Ako fleksibilnost dopušta, može biti niža.
- Na dnu stojte nekoliko sekundi, a zatim se na uzdisu vratite u početni položaj.
Za stražnjicu
Posebno su učinkoviti baletski čučnjevi za unutarnja bedra. Ova zona se smatra jednom od najvažnijih za žene. Bilo da je povučeno ili ne, izgled nogu, njihov sklad i elastičnost uvelike ovise. Plie, sa ili bez težine, pomaže ojačati često oslabljene mišiće unutarnje površine bedara. Osim ovog pozitivnog učinka, takvi čučnjevi i dalje imaju mnogo prednosti, posebno za povećanje i rad na stražnjici - postaju zaobljeni i elastični. Sve zbog činjenice da se glavno opterećenje doživljava samo velikim gluteusom.
Da bi se ovaj dio tijela učinkovito ispumpao, plie se mora redovito izvoditi. Optimalno opterećenje je program od 15-20 ponavljanja i 2-4 pristupa. S vremenom se to opterećenje mora povećati, osobito ako već izgleda svjetlo. Postupno, možete unijeti ne jako teške bučice, a zatim utege. Za njihovu odsutnost, čak i boce za vodu različitih veličina će to učiniti.
Kako to učiniti
Osim same tehnike, postoji nekoliko osnovnih pravila za izvođenje plie vježbe. Ženama i ženama preporuča se koristiti težinu ili bučicu za opterećenje. Slabiji spol, za razliku od muškaraca, ima manju snagu u donjem dijelu leđa nego u nogama, tako da čučnjevi s fingerboard-om neće biti tako učinkoviti kao traumatični za kralježnicu. Evo nekih važnijih pravila za takvu obuku:
- ako obavljate zrnca s težinom, držite projektil što bliže tijelu;
- ne spuštajte koljena, pomičite ih u stranu prema prstima;
- za probleme s ravnotežom, izvesti plie, naslonjen na zid;
- raširite noge koliko god se osjećate ugodno;
- raširite noge tako da vam koljena nisu dalje od čarapa;
- nemojte spuštati glavu, ne gledajte u noge, jer to dovodi do neprirodnog povratnog udara.
Somo i Plio Čučnjevi - razlika
Postoji još jedna vrsta skvotiranja - ovo je sumo vježba. Vrlo je sličan Pliéu, ali ima nekoliko karakterističnih razlika. Sumo čučnjevi za djevojčice jednako su učinkoviti. Razlika je samo u tehnici izvršenja:
- Glavna razlika je u položaju zdjelice. Tijekom plieja, praktički se ne uvlači, pa leđa ostaju okomita. Kao rezultat toga, s ovom vježbom ispada da koristi samo mali teret. S druge strane, somatske čučnjeve karakterizira nagnuti pramac prema naprijed i povučena zdjelica tako da možete uzeti veću radnu težinu.
- Čučanj plié i sumo su različita opterećenja na unutarnjim bedrima. U prvom slučaju to je mnogo više.
- Kada izvodite sumo, noge nisu toliko široke kao što su ispod pli.
video
Recenzije
Natalia, 25 godina
Kao i mnoge majke na rodiljnom dopustu, u jednom trenutku odlučile su uzeti njezin lik. Postigao sam uspjeh zahvaljujući čučanjima. Plié i sumo su se izmjenjivali nekoliko puta tjedno, dajući sebi 1-2 dana odmora od treninga. Stalno se povećava broj ponavljanja - doseže 80. Za mjesec dana, minus 4, 5 cm u kukovima, i bez ikakvih prehrambenih ograničenja.
Julia, 34 godine
Ključ mog uspjeha je u pravilnosti treninga, a pravoj tehnici pomogao je ovladavanje videom na internetu. Za 2 mjeseca nastave skinula je 5 kg, ali u količinama je trebalo mnogo više. Od 62 cm bokovi smanjili na 55 - da kažem da sam zadovoljan, da ne kažem ništa.