Većina dijeta koje nude otvoreni izvori zahtijevaju samo proteine za gubitak težine, ali to nije razumno u odnosu na zdravlje. Mnogo je važnije znati koji ugljikohidrati se mogu jesti dok gubite težinu, u kojoj su hrani sadržani i razlika između sporog i brzog. Na temelju tih informacija, lako je stvoriti individualni nutritivni plan za sebe, koji neće dopustiti da gladujete, ali će pridonijeti korekciji slike.
Što su ugljikohidrati
Ako su proteini sastavni dio mišićnog tkiva, a masti su potrebne za krvne žile i srce, tada su ugljikohidrati izvor energije, bez koje je vitalna aktivnost tijela nemoguća. Njihova potpuna isključenost, kao što možete pretpostaviti, dovodi do činjenice da osoba postaje trom, doživljava slabost, ne može se koncentrirati na osnovne zadatke, osjeća glad. Liječnici kažu da je nedostatak ovog makro elementa u prehrani (kao kod aktivnog gubitka težine) glavni uzrok žudnje za "štetnim" (čokolada, kolačići), jer je glukoza tu, alternativni izvor energije.
Da shvatite koji ugljikohidrati možete jesti dok gubitka težine je glavni zadatak svake osobe koji brine o svom zdravlju. Pomaže u ovoj jednostavnoj klasifikaciji, prema kojoj se dijele na:
- teško ili sporo;
- jednostavno ili brzo.
Složeni ugljikohidrati
Ovu skupinu karakterizira veliki broj strukturnih jedinica - među kojima su glikogen, vlakna i škrob. U ovom slučaju, posljednji element je skup jednostavnih saharida, a prvi je odgovoran za proizvodnju energije. Celuloza ili celuloza je potrebna za zasićenje i polako je probavljiv element i nije u potpunosti digestiran. Složeni ugljikohidrati mogu se često jesti jer ne stimuliraju iznenadne fluktuacije inzulina, a njihove sastavne jedinice dodatno pridonose smanjenju ukupne razine šećera. To je najkorisnija njihova vrsta.
Brzi ugljikohidrati
Alternativni naziv za ovu skupinu su lako probavljivi ili jednostavni ugljikohidrati. Razlikuju se po minimalnom broju strukturnih jedinica: ne više od 2 molekule. Obrađuje se u sekundi, tako da gotovo odmah ulaze u krv i izazivaju skok šećera s visokim glikemijskim indeksom. To podrazumijeva trenutni porast energije, ali pada istom brzinom. Brzi ugljikohidrati mogu se pojesti s kvarom, kada je potrebno hitno obnoviti performanse za kratko vrijeme, ali oni se zasititi na kratko vrijeme, tako da dobijete začarani krug.
Koja hrana sadrži ugljikohidrate?
Gotovo sva hrana ima određenu količinu ovog makro elementa, isključujući meso (čak i školjke), koje je izvor proteina. Iako nakon toplinske obrade dobiva određeni udio ugljikohidrata, ako je nadopunjen začinima, umacima itd. Isto vrijedi i za masna, biljna ulja, ali ovdje prevladavaju masti. Tvrdi sirevi (parmezan, grujer, itd.) Su lišeni ovog makro elementa.
Najviše ugljikohidrata u hrani nalaze se u:
- žitarice;
- biljna hrana (povrće / voće);
- pekarski proizvodi;
- mliječni proizvodi;
- jaja.
Hrana bogata ugljikohidratima
Čak i uz mršavljenje, možete sigurno koristiti hranu s ugljikohidratima u svojoj prehrani, ali morate uzeti u obzir njen sastav i razumjeti svoj dnevni unos. Hrana bogata ugljikohidratima nije neprijatelj ovog lika, a mogu biti i jedan od osnovnih elemenata menija ako su teško probavljivi spojevi, a ne jednostavni šećeri. Glavne namirnice koje sadrže ugljikohidrate nazvane su:
- kruh i srodni proizvodi (kruh, kolačići, peciva, pite itd.);
- slastice;
- slatka pića;
- pasta;
- žitarice (podrazumijevaju se i žitarice i pahuljice);
- krumpira;
- majoneze;
- med, šećer;
- voće;
- orašasti plodovi, sjemenke;
- mliječni proizvodi.
Minimalna količina ugljikohidrata
Lako je pronaći hranu koja gotovo da nema ovaj makro element, ako se prisjetimo kaloričnog sadržaja od 1 grama ugljikohidrata - to je oko 4, 1 kcal. Jednostavan logičan zaključak bio bi sljedeći: hrana s minimalnim sadržajem ugljikohidrata je hrana s minimalnom energetskom vrijednošću. Među njima su:
- zeleno;
- povrće (isključujući prethodno spomenuti krumpir, kuhanu mrkvu i repu);
- jaja;
- gljiva;
- sir i tako dalje, mekani sirevi.
Proizvodi s sporim ugljikohidratima
Složeni makronutrijenti trebali bi činiti osnovu zdrave prehrane, budući da ih dugo vremena zasićuju i ne uzrokuju skokove inzulina. Svi proizvodi s sporim ugljikohidratima imaju visok kalorijski sadržaj, ali to je slučaj kada te brojke idu u korist gubitka težine. Popis takvih proizvoda je sljedeći:
- žitarice (na vodi, budući da je mlijeko izvor laktoze ili šećera koji uzrokuje porast inzulina) iz žitarica, a ne pahuljica, koje nisu bile podvrgnute aktivnom čišćenju;
- kruh od cijelog zrna;
- Skupina graha - slanutak, grah, leća, grašak - dodatno je izvor biljnog proteina i stoga je cijenjena zbog gubitka težine kod vegetarijanaca;
- povrće, među kojima, prema stupnju koristi (zbog količine vlakana), sve vrste kupusa, tikvice, rajčice, paprike su u vodstvu.
Brzo ugljikohidratni proizvodi
Moguće je odrediti izvore jednostavnih ugljikohidrata, koji se odnose na njihov kemijski sastav - ako proizvod sadrži veliku količinu šećera, bit će lako probavljiv. Svi slatkiši (kolači, slatkiši, itd.) Se automatski dodjeljuju ovoj skupini, čak se smatra da su sigurni za med. Gorka čokolada ovdje, iako se mogu zamijeniti mlijekom zbog dobrog sastava. Gotovo svi tvornički proizvedeni proizvodi su brzi ugljikohidrati, jer često postoje šećeri među aromatičnim aditivima, čak iu umacima i majonezi.
Još nekoliko nijansi:
- Griz je jedina kaša koja se naziva "praznim" ugljikohidratima.
- Cane šećer nije svjetlost u smislu energije, ali isti kao bijeli rafiniran.
- Snacks i žitarice za doručak, čak i ako se temelji na žitaricama - sekundarni proizvod, koji je skup "praznih" makronutrijenata.
- Džemovi, džemovi i jela, čak i domaća, također izazivaju skokove šećera zbog GI.
Stopa ugljikohidrata dnevno
Nikada se dnevna količina ovog elementa ne poništava, čak i ako ste usmjereni na brzo mršavljenje. Potpuno eliminirati ugljikohidrate - za početak aktivnog glikogena, ali u isto vrijeme dati poticaj poremećajima u živčanom sustavu, jetri, bubrezima, srcu i drugim sustavima. Osim toga, višak proteina, koji je tipičan za metode gubitka tjelesne težine ove vrste, dovodi do ketoacidoze - trovanja tijela elementima razgradnje. Ako izračunate individualnu stopu ugljikohidrata dnevno, možete izgubiti težinu bez takvih strašnih posljedica i bez osjećaja stalne gladi.
Kada dijeta
Postoji klasično pravilo koje je relevantno čak i za one koji žele brzo izgubiti težinu - udio ugljikohidrata u prehrani ne smije biti manji od polovice dnevne količine. Idealni omjer je 7: 3, gdje se manji broj odnosi na zbroj masti i proteina. Nedostatak je ispunjen stalnim osjećajem godine, zbog čega će biti teško izdržati dijetu. Istovremeno, jednostavni proizvodi od ugljikohidrata tijekom mršavljenja potpuno su isključeni, a taj će podatak trebati prikupiti samo oni koje će tijelo dugo apsorbirati.
Kada gubite težinu
Čak i ako morate brzo izgubiti na težini, dnevnu količinu ugljikohidrata u prehrani možete smanjiti i do 50 g. Razumnije je imati individualni izračun, prema kojem za svaki kilogram tjelesne težine uzimaju najmanje 2, 5 grama ove makroćelije. Dakle, za žene težine 55 kg dnevna stopa ugljikohidrata za gubitak težine bit će 137, 5-140 g. Ako postoji fizička vježba, potrošnja ovog elementa u tragovima raste na 5 g / kg dnevno.
Koji ugljikohidrati treba isključiti da bi se smršavila
Iz gore navedenih podataka možete izdvojiti ključnu točku - opasnost od likova je jednostavan šećer. Kao rezultat toga, vi sami lako možete reći koji se ugljikohidrati ne mogu jesti dok gubite težinu - brzo, tj. izvori visoke gije. Njihov glavni problem je sinteza inzulina kao odgovor na ulazak takve makro-stanice u krv. Ako tijelo odmah ne počne trošiti nastali šećer, postaju masne naslage. Stručnjaci savjetuju jesti takve proizvode neposredno prije vježbanja.
Pravi ugljikohidrati za gubitak težine
Dobar obrok mršavljenja je visok u vlaknima, nizak GI: to se dijeli za dugo vremena. Odgovarajući ugljikohidrati za gubitak težine mogu se lako prepoznati zbog nedostatka prirodne slatkoće, tj. fruktoza, saharoza, itd. tamo nema elemenata. "Dobri" makronutrijenti bit će smješteni u:
- povrće (osobito križanac);
- zelena;
- žitarice;
- mahunarke.
Uzmite u obzir da pri gubljenju težine nije dovoljno koristiti samo složene ugljikohidrate - treba ih uključiti samo u doručak i ručak, a navečer i noću jesti samo proteine. Ako doista želite laganu hranu koja sadrži ugljikohidrate (ovdje mlijeko i njegove "rođake"), morate ga jesti ujutro. U grickalicama, slatkiši se mogu zamijeniti s visokim udjelom ugljikohidrata - oni su teški, jer sadrže puno masnoća, ali dobro hrane i malo (10 komada).
Popis složenih ugljikohidrata za gubitak težine
Prema nutricionistima, sve namirnice s visokim udjelom ugljikohidrata koje imaju više od 2 molekule u njihovom sastavu neće negativno utjecati na brojku. Međutim, za veće povjerenje u pozitivan rezultat prehrane ili jednostavnu korekciju izbornika, morate znati popis složenih ugljikohidrata za gubitak težine. Hrana s naglaskom na mršavljenje treba sadržavati:
- vlakna;
- pektini;
- glikogen;
- škrob (u manjoj mjeri).
Možete pogledati ovaj popis ugljikohidrata u proizvodima za mršavljenje - žitarice, orašasti plodovi, sjemenke koje sadrže vlakna, jabuke i marelice, kupus, krastavce, brusnice - izvore pektina, heljdu, rižu, tjesteninu, gdje je škrob. Teško je dobiti glikogen iz hrane jer ga sadrži u minimalnoj količini (uglavnom u ribi), ali nije potreban u višku.