Svi nutricionisti i nutricionisti jednoglasno tvrde da za pravilan metabolizam morate znati individualni broj kalorija dnevno za gubitak težine i jesti prema dnevnom kalorijskom sadržaju - to će pomoći da se lagano smanji težina. Međutim, broj formula i raznih online kalkulatora zbunjuje početnike. Kako sve izračune napraviti ispravno i što učiniti s primljenim brojkama?
Što broj kalorija dnevno za mršavljenje
Sva hrana koja ulazi u tijelo ima određenu "težinu". U skladu s ovim pokazateljem, količina energije koja se oslobađa iz hrane oslobađa se kada počne gorjeti. Ta "težina" ili energetska vrijednost označena je u kcal. Ako osoba pojede toliko kalorija dnevno, što je jednako količini razvijene energije, ni jedan gram hrane ne ide u "depoe masnoća". Kada "težina" hrane prelazi troškove energije, tijelo nepotrebno odgađa, pretvarajući ga u mast. Suprotna situacija stvara gubitak težine, jer će nedostatak biti nadopunjen iz dostupnih zaliha glikogena.
Norm kalorija dnevno za gubitak težine
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) zaključila je dnevni prag kalorija ispod kojeg nije moguće pasti, budući da su te brojke osnovni minimum koji tijelo zahtijeva za održavanje života. To znači ne samo fizičku aktivnost, nego i rad svih organa, cirkulaciju krvi, pa čak i staničnu obnovu. Međutim, kasnije, nutricionisti su otkrili da “ukupna” količina kalorija dnevno nije sasvim razumna, jer uzima u obzir samo podjelu po spolu, apsolutno ne uzimajući u obzir osobine vezane uz dob, fizičku aktivnost, mišićnu masu.
Za žene dnevno
Prema WHO, djevojčice trebaju konzumirati 1.200 kcal ili više dnevno. Ta se količina pretpostavlja kao minimum čak i kod gubitka težine, a za održavanje težine, količina kalorija za ženu može se povećati na 1600 kcal. Nakon što su ti podaci nadopunjeni s godinama, ponovno su izračunati, i kao rezultat toga, sljedeće prosječne dnevne vrijednosti kalorija su oslobođene:
- Djevojke mlađe od 25 godina moraju držati okvir 2000-2400 kcal.
- Žene mlađe od 50 godina trebaju taj okvir smanjiti na 1800-2000 kcal.
- Nakon 51 godine, preporučljivo je ne konzumirati više od 2000 kcal uz fizičku aktivnost, a 1600 kcal - u njihovoj odsutnosti.
Za čovjeka svakodnevno
Predstavnici jake polovice trebaju znatno više energije nego žene, jer je njihova tjelesna težina a priori više, često imaju višu razinu aktivnosti. Minimalni dnevni unos kalorija za muškarca je 1800 kcal, ali nutricionisti smatraju sljedeće podatke točnijima:
- Mladići mlađi od 25 godina moraju jesti od 2400 do 3000 kcal.
- Muškarci mlađi od 50 godina već trebaju 2000-2800 kcal.
- Nakon 51 godine, okviri su pomaknuti na 1800-2400 kcal.
Kako izračunati kalorije za mršavljenje
Gore je spomenuto da jednostavna podjela po spolu ne daje točan rezultat, budući da predstavnici oba spola mogu imati potpuno drugačiju građu i potrebe. Stručnjaci kažu da se individualni izračun norme kalorija za gubitak težine, pa čak i održavanje težine treba temeljiti na sljedećim parametrima:
- dob (u godinama);
- visina (cm);
- razina tjelesne aktivnosti.
Za djecu, broj kalorija dnevno za gubitak težine ne smatra se, jer njihova hrana ide uglavnom na „izgradnju“ tijela i unutarnjih organa, samo se jasan višak taloži u rezervama masti. Stariji ljudi, naprotiv, trebaju manje konzumirati, pogotovo ako su usmjereni na gubitak težine, jer njihov se metabolizam usporava. Važnu ulogu ima djelatnost osobe kojom se podrazumijevaju sportovi, šetnje i domaći poslovi (peglanje, čišćenje i sl.). Osim toga, morate razumjeti da izračunavanje kalorija za mršavljenje:
- zahtijeva razmatranje hormonskih razina, koje često prave vlastite prilagodbe;
- za trudnice proizvodi se prema odvojenim formulama, od odmah hrane fetus;
- uzima u obzir fizičko stanje - tijekom bolesti tijelo neće aktivno sagorijevati kalorije.
Formula Harris-Benedict
Najstarija, ali još uvijek radna metoda brojanja kalorija dnevno za gubitak težine je formula dobivena početkom 20. stoljeća. Temelji se na 3 glavna parametra - tjelesnoj težini, visini i dobi. Prema toj formuli, stručnjaci dobivaju osnovnu brzinu metabolizma, a kako bi izračunali kalorije za jedan dan za gubitak težine, morate pronaći proizvod rezultata i koeficijent potrošnje energije, a zatim taj broj smanjiti za 20%. Isto tako, može se koristiti za izračunavanje kalorija dnevno za povećanje mišićne mase.
Osnovni unos kalorija prema Harris-Benedictu izračunat je kako slijedi:
- Žene: 655, 1 + 9, 6 * Hkg + 1, 85 * Hsm - 4, 68 * Hlet.
- Muški: 66, 47 + 13, 75 * Hkg + 5 * Xsm - 6, 74 * Hleth.
Muffin geor-ova formula
Jedan od načina, koji su liječnici prepoznali kao pouzdane, relativno je nedavno (2005.) formula koju je sastavila Američka udruga za prehranu pod nazivom Muffin-São Geor. Nešto je lakše zapamtiti od prethodnog, jer se mijenja samo zadnja znamenka, a ostale su identične za oba spola. Točnost podataka koje treba dobiti u izračunu je nešto niža nego kod Harris-Benedictove formule. Prije svega, trebate znati dozu kalorija na - 9, 99 * težine, dodati na ovu 6, 25 * visinu i oduzeti 4, 92 * godine. nakon:
- žene uzimaju 161 jedinicu od rezultata;
- muškarci dodaju 5 jedinica.
Kako izračunati broj kalorija za mršavljenje online
Ako koristite formule i provodite samokaloracije, ne želite ili nemate vremena, brojač kalorija na mreži pomoći će vam. To je kalkulator koji radi u skladu s jednom od gore navedenih shema, iako se može koristiti formula Ketch-McArdle, ili načelo koje vodi osoblje WHO-a. Svi ovi brojači pomažu izračunati broj kalorija s kojima možete održavati formu. Međutim, ako želite izgubiti težinu, morat ćete:
- Dodatno odrediti razinu dnevnih fizičkih napora.
- Pronađite 80% primljenog broja. Ako namjeravate izgubiti težinu s pretilosti, 90% ili čak 95%. Nedostatak ne bi trebao biti više od 20% osnovnog metabolizma.
Osnovni tečaj
Izračunajte dnevni broj kalorija, kao što je već spomenuto, pomaže niz formula, izbor između kojih se provodi pojedinačno. Glavna razmjena po danu, što je pokazatelj potrošnje kalorija bez mnogo aktivnosti, morate naučiti zadržati lik. Ona se nužno pomnoži s koeficijentom aktivnosti ako osoba nije bolesnik s krevetom činjenica prelaska iz kuće u posao / školu također podrazumijeva dodatnu potrošnju energije. Imajte na umu da je online kalkulator pogodan samo za osobe starije od 18 godina.
Razina fizičke aktivnosti za određivanje
Možete izgubiti težinu nježno i bez umnožavanja minimalne kalorije prema razini aktivnosti, ali samo u nedostatku ozbiljnih fizičkih napora. Osobi koja ima sjedilački rad, tih 20% razlike koja postoji između osnovnog rezultata izračuna formulama i prilagođene, bit će jednostavan način da se smršava. U drugim slučajevima, raspoloživu vrijednost glavne zamjene treba pomnožiti s:
- 1.375 - ako postoje kratki treninzi do 3 tjedno;
- 1, 55 - kada se trenira do 5 puta tjedno u razdoblju od 1-1, 5 sati;
- 1, 725 - za dnevne treninge 3-4 sata;
- 1.9 - za profesionalni sport (priprema za natjecanja, itd.).
Tablica kalorija i gotova jela
Kalorija za jedan dan u svrhu gubitka težine - to nije gladna dijeta. Ako proučavate sadržaj kalorija u hrani i hrani dopuštenoj na ovdje navedenoj prehrani, primijetit ćete da je moguće napraviti jelovnik čak i uz neke "poremećaje" u obliku kolačića ili suhog voća. Povrće, bobičasto voće i voće nisu navedeni, jer njihov sadržaj kalorija kreće se od 22 do 70 kcal. Približna slika je sljedeća:
|
proizvod |
Kalorija (100 g) |
jelo |
Kalorija (100 g) |
|---|---|---|---|
|
krupica |
303 kcal |
Kuhani pileći file |
170 kcal |
|
heljda |
343 kcal |
Pečeni pileći file |
102 kcal |
|
Bijela riža |
344 kcal |
Kuhani krumpir |
82 kcal |
|
Crna riža |
260 kcal |
Kuhana govedina |
254 kcal |
|
tjestenina |
371 kcal |
Pire krumpir s mlijekom |
65 kcal |
|
Matice |
550-670 kcal |
Protein omleta |
39 kcal |
|
Sir od 2% |
103 kcal |
Pečena pastrva |
102 kcal |
Kalorijski cik-cak
Alternativni naziv za ovu metodu mršavljenja je varanje. Ovaj je program namijenjen pojedincima koji su u nekom trenutku primijetili zaustavljanje u težini, iako se sadržaj kalorija u prehrani nije promijenio. Cik-cak kalorija za mršavljenje sprječava usporavanje metabolizma, tako da je sagorijevanje masti približno istom brzinom. Postoji čak i dan kada je norma broja kalorija veća od osnovne - dopušteno je opuštanje u prehrani.
Kako brojati kalorije za cik-cak gubitak težine? Sustav je sljedeći:
- 3 dana od minimalne količine ugljikohidrata, unos kalorija se smanjuje za 10% dnevno.
- 2 dana - velika količina ugljikohidrata, unos kalorija na razini osnovnog metabolizma ili 5% više.
- 3 dana - uravnoteženi omjer BJU-a, a broj kalorija skače kao "norma, višak od 10%, deficit od 15%".
Minimalne kalorije dnevno za gubitak težine
Gore je spomenuto da je za žene nepoželjno sniziti kalorijski sadržaj svoje prehrane za jedan dan ispod 1200 kcal, a za muškarce ispod 1800 kcal. Međutim, postoji siguran deficit kalorija, tj. smanjenje pojedinačno određenog osnovnog metabolizma određenim brojem jedinica. Prema riječima liječnika, predstavnici oba spola moraju svakodnevno koristiti “SBI - 500 kcal”. Dakle, ako je vaša HEA 1480 kcal, ako želite brzo izgubiti težinu, zabranjeno je prelaziti granicu na 980 kcal.
Video: unos kalorija za gubitak težine
Recenzije
Regina, 27 godina
Za dugo vremena sam shvatio kako izračunati stopu kalorija za mršavljenje, ali kao rezultat sam koristio besplatni kalkulator na internetu. Isprva je bilo teško smisliti plan prehrane, izmjeriti hranu, izračunati dnevni unos i potrošnju kalorija. Tada sam se umiješala kad sam primijetila da je težina pala, i nisam osjećala glad.
Yana, 22 godine
Skeptičan je pogledao sve pokušaje da napravi kalendar hrane, izračunao kalorijski sadržaj posuđa. Međutim, pokušavajući ovu metodu gubitka težine i vidjeti pozitivnu dinamiku, odlučio sam je slijediti. "Težina" glavnih proizvoda postupno se pamti, a to ne morate znati ni do jednog grama, a učinkovitost sustava pokriva sve.