Učinkovit režim vježbanja koji vam omogućuje da brzo izgradite mišiće tijela je postavljen kao odgovor na pitanje: "Kako dobiti mišićnu masu kod kuće za mjesec dana." Trebali biste se oprostiti od loših navika, uključujući pušenje i pijenje alkohola. Odmor je važna komponenta vitke figure. Potpuni san pomoći će izbjeći rizik od stresa, hormonalnih promjena, što je ispunjeno primanjem dodatnih kalorija.
Kako izgraditi mišić kod kuće
Želja za ispravljanjem figure i razvijanjem mišića jednako se javlja kod muškaraca i žena. Ograničavanje financijske sposobnosti, nedostatak znanja i snage volje glavne su prepreke cilju. Naoružani znanjem, nije teško početi s osnovama. Skup mišićne mase u kući temelji se na tri komponente:
- redovite vježbe;
- uravnotežena prehrana;
- način potpunog odmora.
Za izgradnju mišića kod kuće, nije potrebno iscrpiti tijelo gubitkom težine i kupiti pretplatu na teretanu. Kod kuće možete izvoditi određeni skup vježbi. Sve što je potrebno za to je ponovno opremanje prostora. Među preporučenu opremu je i profesionalna dvoručna utega, tegla ili tegovi za vežbanje.
Pravilna prehrana za dobivanje mišićne mase
U razdoblju radikalne obuke, glad je glavni neprijatelj sportaša. Uravnotežena zdrava prehrana za dobivanje mišićne mase je dobra izjava o sportašima različitih težinskih kategorija, tinejdžera ili početničkih amatera bilo koje tjelesne konfiguracije. Metodična redovita vježba će biti gubitak vremena s deficitom kalorija. Optimalna razina vitamina i minerala povećat će mišićnu masu:
- Protein je potreban da bi se povećalo suho mišićno tkivo, izdržljivost tijela. Nalazi se u mesu, peradi, ribi, mliječnim proizvodima.
- Ugljikohidrati stimuliraju apsorpciju proteinske hrane, a energiju tjeraju tjelesne stanice. Klasa jednostavnih ugljikohidrata pripada brzo probavljivoj skupini hrane, uključujući šećer i voće. Kompleks se polako raspada. Dakle, udio povrća, žitarica, orašastih plodova treba povećati na 65% u prehrani.
- Masti će pomoći u vraćanju pravih hormona. Prihvatljiv je unos masnih kiselina u omjeru 65% životinja i 35% biljnog podrijetla.
Prehrana za skup mišićne mase za djevojčice
Većina žena je jednoglasna u svojoj želji da izgube težinu, pumpaju stražnjicu, želudac, noge. Cilj formiranja mišićnog tijela često se dodaje popisu. Prehrana u dobivanju mišićne mase za djevojčicu jedna je od glavnih komponenti fizičkog samopoboljšanja. Poštivanje pravilne prehrane popraćeno je osnovnim pravilima:
- Unos kalorija. Sredstva za rast mišića akumuliraju se dodavanjem 100-150 kalorija više nego što je potrošeno dnevno.
- Točan omjer bju. Povećani mišić će zahtijevati izračunavanje proporcionalnog prianjanja elemenata u tragovima na tjelesnu težinu. Na 1 kg ukupne težine - 1, 5-2, 5 g proteina, 3-4 g ugljikohidrata, 0, 4-0, 8 g zdravih masti. Ako povećana potrošnja ugljikohidrata izazove pojavu debelih nabora, potrebno je povećati dnevnu stopu proteina s 2, 5-3, 5 g na 1 kg tjelesne težine.
- Zasićenost tijela mineralima i vlaknima, odgovornim za apsorpciju proteina, povećava vitalne funkcije tijela.
- Česti obrok. Važno je jesti male obroke kako bi se poboljšao metabolizam.
- Bogato piće u količini od 2, 5-3, 5 litara dnevno. Prevladavanje proteina u prehrani zahtijeva zdravu funkciju bubrega. Korištenje zelenog čaja značajno ubrzava metaboličke procese.
Prehrana za dobivanje mišića kod muškaraca
Uspjeti u metamorfozi vašeg tijela je nemoguće bez poštivanja važnih aspekata redovite prehrane. Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce temelji se na idealnom receptu koji kombinira:
- Vjeverice odgovorne za zategnuti torzo. Sportski fiziolozi inzistiraju na uzimanju govedine bogate cinkom, kreatinom, željezom, vitaminima B, aminokiselinama. Potrebno je pridržavati se dnevne norme proteina u rasponu od 2, 5-4, 5 g / 1 kg tjelesne težine.
- Spustite ugljikohidrate prije vježbanja. Oni djeluju kao regulatori, održavajući najstabilniju razinu glukoze u krvi, utječući na stjecanje lijepog tonusa mišića.
- Dijeta u malim porcijama do 6 puta dnevno, što će osigurati pravilan protok aminokiselina u mišiće.
- Vitamini C, E, A, D. Njihovo djelovanje usmjereno je na uništavanje slobodnih radikala.
- Način rada vode. Prednost treba dati mineralnoj vodi bez plina.
Učinkovit izbornik za momke može uključivati:
- doručak: žitarice sa šunkom, 350 g svježeg sira, čaša mlijeka;
- drugi doručak: 300 g govedine, čaša mlijeka;
- večera: kuhani krumpir s pilećim mesom;
- užina: 300 g svježeg sira, voća, suhog voća;
- večera: pileće meso s tjesteninom, voćem, orasima;
- nekoliko sati prije spavanja: čaša kefira, svježi sir.
Trening kod kuće za dobivanje mišićne mase
Program obuke za stjecanje mišićne mase kod kuće ne dopušta zanemarivanje osnovnih načela:
- Trajanje jednog treninga nije dulje od 1 sata.
- Usklađenost s prekidom između 1-4 minute.
- Odmor između treninga 72 sata.
- Orijentacija na osnovne višedijelne vježbe.
- Raspon izgradnje jedne vježbe je do 12 kompleksa, ne više od 3 seta.
- Vježbajte s postupnim povećanjem opterećenja.
Vježbe za izgradnju mišića
Način uključivanja jedne skupine mišića tjedno će vam omogućiti da postupno napumpate cijelo tijelo, bez preopterećenja mišićnog tkiva. Gimnastika prije glavnog treninga uključuje provedbu čučnjeva, istezanje, sportski aerobik. Muskulatura će biti bolje regrutirana iz uzimanja steroida, proteinskog šejka. Kompleksne vježbe za rast mišića kod kuće uključuju:
- Push-up se može obaviti tradicionalnim pristupom ili šakama. Izvođenje vježbi uključuje sve mišiće tijela.
- Razrada mišića kralježnice. Ležeći na trbuhu, stopala se drže postojanog objekta. Zatvorite ruke iza glave. Polako savijte leđa, podižite i spustite tijelo.
- Podiže koljena na šipki. Širokim ili srednjim hvatom podignite noge pod pravim kutom. Zadržite oko dvije sekunde. Udahnite, polako se spustite na početni položaj.
- Pritisnite utege na kosini. U uspravnom položaju podignite projektil do ramena, ispravite ruku iznad glave. Savijte se na suprotnu stranu utega, slobodnom rukom dodirnite površinu poda. Ruka sa sredstvom za vaganje mora biti u položaju okomitom na pod.