Vježbe snage potiču rast mišića, jačaju kosti, povećavaju izdržljivost. Kettlebells su praktični za korištenje kod kuće, ne treba vam puno prostora za trening. Koje su prednosti ove vrste sporta.
Sigurnosna pravila
Težina projektila može biti od 4 do 92 kilograma, pa pri neopreznoj uporabi postoji velika vjerojatnost ozljeda. Treneri daju sljedeće preporuke:
- Izvodite vježbe na neklizajućoj podlozi.
- Počnite s malom težinom, postupno povećavajte.
- Nemoj zamahivati girjom.
- Vježbajte 2-3 puta tjedno.
- Tretirajte određene skupine mišića dok izolirate druge.
- Slušaj svoje tijelo, ako ima bolova, prilagodi opterećenje.
Prednosti
Školjke se koriste za poboljšanje gotovo svake vježbe jačanja. Tijekom nastave možete koristiti cijelo tijelo, povećati snagu, poboljšati ravnotežu. Na primjer, zamah s girjama jača gluteuse, četveroglavce, tetive koljena i leđa te utječe na srce.
Postoji veliki izbor pokreta koji se izvode ovim projektilom. Prihvatljivo je podijeliti trening s girjama na osnovne, kao što su bench press, iskoraci, mrtvo dizanje. Kada se osjećate ugodno, korisno je dodati dinamičke vježbe poput zamaha i čučnjeva. Trening može uključivati različite dijelove tijela.
Donji dio
Stražnjica, donji dio leđa, tetive koljena i četvorci:
- Čučnjevi. Izvodite ih dok držite girju s obje ruke na prsima.
- Postavite stopala u širinu ramena, lagano savijte koljena, pritisnite projektil na trbuh. Polako se savijte i podignite gornji dio tijela, držeći leđa ravno. Ovo stvara pritisak na zglobove kuka.
- Držite ruke uz tijelo, svaka s girjom. Savijte koljena, iskoračite naprijed.
Gornji dio tijela
Učinite sljedeće:
- U stojećem položaju, držite girju jednom rukom u razini ramena. Podignite ga iznad glave, pokušajte ne zaključati lakat.
- Legnite na leđa, savijte koljena u širini kukova i postavite stopala ravno na pod. U svakoj ruci držite po jedan kettlebell. Laktovi trebaju biti naslonjeni na pod s obje strane tijela. Podignite školjke prema nebu, spustite vrlo pažljivo.
Pitano tijelo
Vježbe koje pomažu u vježbanju velikog broja mišića:
- Počnite u položaju dubokog čučnja. Savijte jednu ruku u laktu i držite uteg u njoj na bradi. Ustanite, istegnite ga i podignite projektil iznad glave.
- Stopala malo šira od širine ramena. Savijte kukove pod kutom od oko 45 stupnjeva. Držite kettlebell s obje ruke, objesite ih. Ispravite koljena, ustanite, istovremeno povucite projektil na prsa. Podignite ga skroz iznad glave, držeći ruke ravno.