Zdrav san je ključ dobrog zdravlja, produktivnosti, pozitivnog raspoloženja. Ljudi često posvećuju puno vremena odmoru, ali se u isto vrijeme osjećaju umorno. Postoje problemi s uspavljivanjem: osoba želi spavati, ali ne može zaspati. Razlozi za ovo stanje leže u načinu rada, mjestu za odmor itd.
Ispravan i pogrešan san
Spavanje je fiziološki proces koji pomaže mozgu i tijelu da se ponovno pokrenu i opuste. Ako osoba spava nepravilno, osjeća se umorno, neproduktivno i ne može raditi.Loš san značajno smanjuje mentalne sposobnosti, refleksne reakcije tijela. Tijekom jedne od studija dokazano je da uz stalni nedostatak sna mozak radi na isti način kao i nakon pijenja alkohola.
Korisno spavanje pomaže regulirati rad srca i krvnih žila, živčanog i endokrinog sustava. Kada osoba spava, poboljšava se obnova kože i drugih tkiva, dioba i rast stanica. Djeci je potrebno više dubokog sna nego odraslima: njihov je mozak pun novih informacija, dojmova, a tijelo zahtijeva puno resursa za razvoj.
Znakovi nedostatka sna
- Usporavanje.
- Razdražljivost.
- Glavobolja.
- Zatvor.
- Mučnina.
Kako urediti mjesto za odmor
Jedan od razloga lošeg sna je neprikladna ili nenamještena spavaća soba. Kod pogrešne krutosti madraca, jastuka, nedovoljne veličine kreveta mogu se pojaviti zdravstveni problemi: od nedostatka sna do bolova u leđima i trbuhu.Loše mjesto za spavanje ponekad uzrokuje skoliozu kod djece, zakrivljenost vratne ili lumbalne kralježnice.
Jastuk za spavanje
Ako spavate na leđima, onda neki liječnici preporučuju ležanje na ravnoj površini bez dodatnih uzdizanja ili korištenje posebnog ortopedskog valjka koji će zauzeti sav prostor ispod vrata. Inače, jastuk treba poduprijeti glavu i gornji dio kralježnice. Savjeti za korištenje i odabir jastuka:
- Ne stavljaj to ispod ramena.
- Koristite modele od memorijske pjene - to je dobar materijal koji održava precizne krivulje vrata.
- Promijenite jastuk svakih 18 mjeseci.
Madrac
Ne preporučuje se spavanje na sofi bez posebnog madraca. Optimalne materijale i krutost za ovu spavaću sobu treba odabrati na temelju vaše težine, prisutnosti problema s kralježnicom itd. Madrac koji je premekan ili pretvrd onemogućuje pravilan odmor.
Osobama s viškom kilograma savjetuje se čvršća varijanta, a osobama normalne ili mršave građe odgovaraju srednje mekani modeli. Za starije osobe liječnici ne preporučuju kupnju tvrdog madraca s oprugama, jer. to može uzrokovati probleme s skeletom ili cirkulacijom. Ortopedi preporučuju krute, izdržljive modele bez opruga za djecu.
Način mirovanja
Da biste lakše zaspali, poboljšali kvalitetu odmora, pomoći će vam ugrađeni način rada. Pokušajte slijediti određeni slijed radnji prije nego što zaspite. Raspored odmora trebao bi biti stalan, čak i vikendom. Koliko vam je sna potrebno može se odrediti na temelju vašeg načina života. Optimalno je da se budite 2-3 sata prije posla ili učenja i idete spavati 5-7 sati nakon glavne aktivnosti.
Koliko sna ti treba
Odrasli mirnih, fizički lakših specijaliteta mogu manje spavati. Utovarivači, rudari, profesionalni sportaši trebaju dug i dubok san da bi se oporavili.
Najbolje vrijeme za spavanje
Tijelo reagira na svjetlost, temperaturu i unutarnje procese koji utječu na cirkadijalni ritam. To su mentalne, bihevioralne, fizičke promjene koje se događaju u ljudskom tijelu tijekom dana.
Kada padne mrak, tijelo sintetizira hormon melatonin koji tjera mozak na san. S pojačanim osvjetljenjem (prirodnim ili umjetnim) količina ove tvari pada, a povećava se koncentracija kortizola (budi živčani sustav). Idite u krevet ispravno kada je količina melatonina maksimalna.
Najbolji režim za zdravlje: ići na spavanje u 22-23 i probuditi se u 5-6 ujutro. Ovo je najprirodnija, najsvestranija opcija za gotovo svaku osobu. Vjeruje se da je kvalitetan san moguć do 24 sata, u tom razdoblju tijelo se najučinkovitije oporavlja.
Poze za zdrav san
Ne preporučuje se vježbanje položaja na trbuhu, jer. u isto vrijeme, prsa su komprimirana, pluća se ne mogu potpuno proširiti. Osim toga, vrat je u neprirodnom položaju, vertebralne arterije su sužene, a protok krvi je poremećen. Tijekom spavanja na trbuhu, svi unutarnji organi su stisnuti težinom ostatka tijela.
Jedna od najboljih opcija je spavanje na leđima, ali za to treba stvoriti povoljne uvjete: odabrati pravi madrac i jastuk. Inače, sve anatomske krivulje će se dugo slomiti, što će dovesti do boli. Spavanje na leđima ne smije se raditi ako osoba hrče ili ima tešku bolest bubrega.
Spavanje na boku je najoptimalnije za bilo koju dob, zdravstveno stanje. Ovakav položaj omogućuje potpuno opuštanje kralježnice i mišićnog sustava, unutarnji organi dobivaju dovoljno kisika i nesmetano obavljaju svoju funkciju.
Kako se nositi s nesanicom
Uzroci problema sa spavanjem mogu se podijeliti u 2 skupine: organski i psihički. U prvom slučaju nesanica je posljedica zdravstvenih problema (hormonalni poremećaji, nedostatak vitamina, magnezija). Neki tumori mozga također ometaju odmor. Uz psihološke uzroke, nesanica se javlja zbog teškog stresa, živčanog naprezanja. Posjetite liječnika, poduzmite nešto ako već nekoliko tjedana patite od nedostatka sna.
Tehnike opuštanja
Kad ne možete zaspati, pokušajte se malo omesti, čitajte knjigu. Od nesanice će vas spasiti topla kupka, ali pripazite da ne bude prevruća. Tihi bijeli šum dobro vas priprema za odmor: blokira strane zvukove, opušta središnji živčani sustav.
Večernje meditacijske prakse pomoći će vam da se riješite negativnih emocija, usredotočite se na opuštanje.U borbi za živost učinkovita je aromaterapija: na jastučnicu nakapajte nekoliko kapi ulja lavande ili čajevca. Možete koristiti vrećice suhih biljaka ili dodati ulja za kupanje.
Prirodni sedativi
Čajevi, infuzije raznih biljaka i naknada pomoći će vam da zaspite. Kamilica, origano, menta pomažu dobro spavati. Toplo mlijeko s medom ili džemom djeluje kao prirodni sedativ. Za normalizaciju sna možete uzeti biljne pripravke: Novopassit, Tenoten ili Persen.
Što ne raditi prije spavanja
- Prejedati se. Večera ili posljednji međuobrok trebaju biti 2-3 sata prije odmora. Preporučljivo ih je učiniti dijetalnim.
- Koristite pića s kofeinom, gazirane limunade s puno šećera. Sadrže tvari koje uzbuđuju živčani sustav, što može ometati san.
- Aktivno se bavite sportom. Trčanje, skakanje i aerobik povećavaju krvni tlak i ubrzavaju rad srca, što može uzrokovati nesanicu. Ako navečer imate zakazan trening, odlučite se za jogu, vježbe disanja ili lagano istezanje.
- Gledajte previše emotivne filmove, TV emisije. Jaka tuga ili radost uzbuđuju živčani sustav i ometaju početak sna. Bolje je pročitati tihu knjigu ili prelistati časopis.
- Nemojte koristiti telefon 1-1,5 sat prije spavanja. Specifična svjetlost ekrana uzbuđuje živčani sustav i remeti proizvodnju melatonina, zbog čega je teško zaspati.