Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)28. ožujka 2017
Prije bilo koje vrste sporta, bilo da se radi o kardio vježbama, vježbama snage ili timskoj igri, važno je odvojiti nekoliko minuta za pripremu mišića. To će smanjiti opterećenje na njima, pomoći u izbjegavanju ozljeda. Postoji set vježbi za zagrijavanje koje se mogu izvoditi i u teretani i kod kuće.
čučnjevi
Pravilno izvođenje ove vježbe zagrijavanja uključuje mnoge mišiće u donjem dijelu tijela, uključujući kvadriceps, tetive koljena i gluteuse.
Kako pravilno raditi čučnjeve:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, usmjerite nožne prste malo naprijed ili van.
- Držite leđa ravno i polako spuštajte kukove dok ne budu paralelni s podom. Nije potrebno potpuno sjesti.
- Napravite kratku pauzu, zaustavite se u polučučnju.
- Izdahni, ustani. Za normalno zagrijavanje potrebno je napraviti od 1 do 3 serije od 12-15 ponavljanja.
Nakon laganog zagrijavanja možete pojačati intenzitet ili uzeti utege (bučice i sl.). Alternativa bi bila napraviti 1-2 serije punih čučnjeva s kukovima što je moguće niže dok ne dodirnu potkoljenice.
Planck
Ovo je odlična vježba za razvoj kardiovaskularnog sustava i mišića leđa, poboljšanje ravnoteže, držanja.
Kako napraviti dasku:
- Zauzmite ležeći položaj.
- Podignite glavu, ispravite ramena. Uvucite trbuh, stisnite stražnjicu, spojite stopala. Držite leđa, noge ravne.
- Zategnite trbušne mišiće, donji dio leđa. Kada se pravilno izvodi, tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju.
- Ostanite u ovom položaju 30 sekundi do 1 minute. Ponovite 2 do 5 puta.
Početnici mogu početi raditi ove vježbe zagrijavanja tako što će kleknuti, tj. Na koljenima. Za one koji su fizički razvijeni, postoje i druge mogućnosti - s naglaskom na laktovima ili podizanjem jedne od nogu. Nakon zagrijavanja možete pokušati napraviti bočnu šipku, kada cijelo tijelo počiva na desnoj ili lijevoj ruci. Vrijeme izvršenja je isto - 30-60 minuta.
Bočni iskoraci
Dobro vježba mišiće donjeg dijela tijela, pomaže u jačanju nogu, stražnjice i kukova.
Vježba se izvodi sljedećim redoslijedom:
- Ustani uspravno. Raširite noge šire od ramena. Drži ruke ispred sebe.
- Prebacite težinu na desnu nogu, savijajući je do pola. Leđa u ovom slučaju trebaju ostati ravna. Lijeva noga ne mora biti savijena.
- Ostanite tako nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu nogu, ovaj put naginjući se ulijevo. Napravite 1 do 3 serije od 8-15 ponavljanja.
Prvih nekoliko iskoraka možete olakšati ako ih ne radite do kraja, samo lagano savijte nogu. Nakon što se zagrijete i završite barem 1 seriju, možete povećati težinu izvodeći vježbu s bučicama ili ispruživši jednu ruku u stranu.
Sklekovi
Zagrijavanje prije treninga svakako treba sadržavati ovu vježbu. Dobro razvija gornji dio tijela i stražnjicu.
Kako raditi vježbu:
- Zauzmite ležeći položaj. Leđa trebaju biti ravna, trbušni mišići uvučeni, stopala spojena, a noge razmaknute u širini ramena.
- Savijajući ruke, polako spustite tijelo prema podu. Kontrolirajte leđa i noge – još uvijek trebaju biti u ravnoj liniji. Ne dopustite da vam torzo klone.
- Spustite se što je niže moguće, idealno dok vam brada ne dodirne pod. Fiksirajte tijelo u ovom položaju.
- Podignite torzo prema gore, vraćajući se u početni položaj. Napravite 1 do 3 serije od 8 do 12 ponavljanja.
Da bi vam bilo lakše, možete raditi sklekove klečeći. Da biste otežali, fiksirajte tijelo u donjoj točki na nekoliko sekundi.
Rotacije ruku
Ovom vježbom možete brzo zagrijati biceps, triceps:
- Ispružite ruke u stranu tako da budu paralelne s podom. Usmjerite dlanove prema dolje.
- Držite ruke ravno, vrtite ih natrag u krug. Radite ovaj pokret 20-30 sekundi.
- Promijeni smjer rotacije. Učinite isto 20-30 sekundi.
- U ovoj fazi nagnite ruke naprijed-natrag. Vrijeme izvođenja je isto.
- U završnom dijelu ruke se izmjenjuju gore-dolje. Ovo bi također trebalo trajati 20-30 sekundi. Nakon što završite jedan pristup, možete ga ponoviti do 3 puta.
Komplikacija ove vježbe zagrijavanja bit će korištenje bučica ili drugih utega. Nije potrebno odabrati veliku težinu, dovoljno je 1-2 kg. Mnogo je učinkovitije u ovom slučaju povećati broj pristupa izvođenjem skupa vježbi još nekoliko puta.
Trčanje
Ovo će pomoći vašem srcu da bolje pumpa krv kroz vaše tijelo. Redovito vježbanje razvija pluća, čini čovjeka otpornijim. Ovisno o raspoloživom prostoru, možete trčati vani, naprijed-natrag u teretani ili na licu mjesta dok se zagrijavate kod kuće.
Vježba se izvodi sljedećim redoslijedom:
- Trčite sporim tempom. Vrijeme izvršenja - 30-60 sekundi.
- Promijenite svoje trčanje - u ovoj fazi koljena bi trebala biti visoko podignuta, do razine u kojoj su bedra paralelna s podom i iznad. Ovo bi trebalo potrajati do 1 minute.
- Nova varijanta - trebate trčati, brišući stopala do stražnjice. Nakon što potrošite do 1 minute na ovo, vratite se na prvu fazu. Ukupan broj pristupa je od 3 do 5.
Da biste otežali, možete koristiti utege od 1-2 kg za ruke i noge. Alternativno, uzmite male bučice. Broj pristupa ne treba povećavati, jer je ovo samo skup vježbi za zagrijavanje prije glavnog treninga.