Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)29. ožujka 2017

Što je bliža sezona plaža, to se više ljudi pita koliko je potrebno za napumpavanje tiska, nastoje brzo ukloniti višak masnoće u području struka i postići kocke na trbuhu. Međutim, ovaj proces zahtijeva redovitost i predanost, tako da će samo svrhoviti, nesebični momci i djevojke postići uspjeh.

Koliko dugo treba da se izgrade trbušnjaci

Odgovor na ovo pitanje ovisi o fiziološkim karakteristikama osobe i njegovoj snazi volje: netko će moći napumpati tisak od nule za mjesec dana, a još jedna godina neće biti dovoljna.Značajni čimbenici za postizanje ravnog trbuha su vrsta figure i stupanj zapuštenosti trbušnih mišića. Ako imate puno viška kilograma, prvo ga se trebate riješiti, a zatim nastaviti s pumpanjem trbušnih mišića. Koliko dugo možete napumpati tisak? Veliku ulogu u tome ima sustavno treniranje, a uspjeh se može postići i u teretani i kod kuće.

Je li moguće napumpati tisak za mjesec dana

Nije lak zadatak, ali je izvediv. Možete napumpati tisak za mjesec dana ako redovito trenirate kose, ravne, poprečne, donje i gornje trbušne mišiće. Istodobno je važno pridržavati se stroge dijete i osigurati vlastitom tijelu kardio opterećenje najmanje 2-3 puta tjedno (za to su prikladni trčanje, skakanje užeta, plivanje, aerobik). Budući da je realno pumpati tisak bez simulatora, školjki ili utega (utezi, bučice, ekspanderi), nastava se može izvoditi kod kuće.Osnovna pravila za brze rezultate:

  • bolje je raditi trbušnjake ujutro (na prazan želudac) - tada će se mast brže sagorjeti;
  • napumpavanje mišića trbušne maramice moguće je samo uz redoviti trening;
  • da biste se riješili viška centimetara u struku, važno je kombinirati tjelovježbu s dijetom, trčanjem ili drugom vrstom kardio vježbe;
  • dok radite vježbe, pazite na vlastito disanje: na izdisaju se okrenite, a na udisaj zauzmite početni položaj;
  • prije pumpanja tiska, obavezno se zagrijte kratkim zagrijavanjem, koje će pomoći cirkulaciji krvi u treniranim mišićima i učiniti narednu sesiju učinkovitijom;
  • povremeno biste trebali mijenjati skup vježbi kako biste što učinkovitije vježbali trbušne mišiće;
  • radite vježbe glatko, bez trzaja, u laganom ritmu kako biste izbjegli ozljede.

Samo mršava osoba može lako napumpati tisak za mjesec dana, jer će reljefne kockice na vitkom tijelu biti vidljive nakon 3-4 tjedna redovnog treninga. Kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom sloj masnog tkiva na trbuhu ometat će vizualno razlikovanje trbušnih mišića, pa je uz trening za njihovo jačanje iznimno važno voditi računa o mršavljenju. Tome će pridonijeti dijeta s malo ugljikohidrata, vodeni režim, trčanje na čistom zraku.

Koliko je stvarno potrebno da dobijete trbušnjake

Prije nego odgovorite na ovo pitanje, morate razumjeti strukturu trbušnih mišića. Sastoji se od skupine mišića, među kojima su četiri glavna - kosi vanjski, kosi unutarnji, poprečni, ravni. Prije nego počnete trenirati, trebali biste odabrati set vježbi koje uključuju svaki od navedenih mišića. Koliko je stvarno potrebno da se napumpa tisak? Budući da mnogo ovisi o razini treniranosti osobe i njegovoj tjelesnoj građi, nedvosmisleno je nemoguće odgovoriti na pitanje. Pretile žene/muškarci moraju prvo smršaviti, a koliko će to trajati nije poznato.

Intenzitet treninga, kao i njihova učestalost, također će imati veliki utjecaj na rezultat. Oni koji vježbaju 3-4 puta tjedno s trajanjem treninga od najmanje 20 minuta moći će primijetiti opipljive rezultate nakon 3-5 tjedana. Budući da se žensko tijelo razlikuje od muškog tijela i sporije povećava volumen mišića, djevojke će morati dulje pumpati prešu kako bi postigle kocke.

Dice up

Da bi trbuh bio istaknutiji, prešu je potrebno redovito pumpati, a pritom ne postići brzo vidljiv rezultat. Početnici ne bi trebali pretjerivati, odmah jako opterećujući tijelo, inače možete ozlijediti mišiće koji nisu navikli na takva opterećenja i pružiti si opću slabost nekoliko dana. Da biste napumpali kocke tiska, važnije je pratiti ne broj ponavljanja, već intenzitet treninga i tempo uvijanja.

Kako brzo napumpati tisak na kocke? Preporučeni režim treninga je izvesti 15 ponavljanja trbušnjaka u 15 sekundi, zatim napraviti pauzu od 30 sekundi i ponoviti vježbu.Trbušne mišiće moguće je učiniti jakim i istaknutim samo ako izvodite različite vrste pokreta koji će opteretiti sve mišićne skupine. Koliko dana možete napumpati tisak? Muškarac bez viška kilograma za formiranje kockica treba napraviti 100 trbušnjaka i isto toliko podizanja nogu 2-3 puta tjedno mjesec dana, žena će morati raditi češće i duže.

djevojka

Ženama je teže postići formiranje kockica na trbuhu nego muškarcima. To je zbog osobitosti strukture ženskog tijela: protein se apsorbira sporije, zbog čega proces rasta mišića također traje duže. Koliko preuzeti tisak za djevojku da postigne opipljive rezultate? Čak i za mjesec dana, uz određena pravila, možete postići kocke na trbuhu. Za ovo vam je potrebno:

  • pridržavajte se dnevne rutine: idite na spavanje na vrijeme, jedite u isto vrijeme i samo zdravu hranu, pijte puno vode, šetajte svaki dan na svježem zraku;
  • vježbajte ujutro kako biste potaknuli metabolizam;
  • obavezno istegnite i zagrijte mišićno tkivo prije izvođenja vježbi;
  • poželjno je uvijanje kombinirati s trčanjem (prvo zadnje, pa nakon pauze od 5-8 minuta raditi vježbe za trbuh);
  • vrijedi mijenjati vježbe svaki tjedan, jer se tijelo brzo navikne na opterećenja i prestane reagirati na njih, usporavajući napredak.

Za uklanjanje želuca

Čak i s redovitim programom vježbanja, možda nećete napredovati. Za uklanjanje želuca važno je slijediti nekoliko pravila:

  1. Dijeta s malo ugljikohidrata. Možete smršaviti samo ako u jelovniku svedete na minimum hranu koja sadrži masnoće i brze ugljikohidrate (slatkiše, hranu bogatu škrobom, gazirana pića, alkohol itd.).
  2. Način pijenja. Bez vode neće biti mršavljenja, jer je tekućina izravno uključena u proces cijepanja masti. Na dan se odrasloj osobi preporuča piti najmanje 2 litre čiste vode.
  3. Spavajte i izbjegavajte stres. Brojka uvelike ovisi o živčanom sustavu: hormon kortizol, koji se proizvodi tijekom stresa, uzrokuje da tijelo skladišti masti. Da biste uklonili višak centimetara u struku, morate se dovoljno naspavati i pokušati ostati smireni u kritičnim situacijama.

Koje vježbe raditi

U velikom izboru uvijanja i drugih vježbi za razvoj trbušnih mišića, stručnjaci izdvajaju neke od najučinkovitijih. Dakle, kako bi napumpali tisak, iskusni treneri savjetuju da u svoj program uključe sljedeće vježbe za kocke:

  1. Vakuum. Ova metoda jačanja trbušnih mišića prepoznata je kao jedna od najučinkovitijih. Istovremeno se rade i vanjski i unutarnji trbušni mišići. Stanite uspravno. Polako duboko udahnite, istežući pluća, zatim izdahnite, povlačeći trbuh što je više moguće.Zadržite dah nekoliko sekundi, zatim udahnite i ponovno izdahnite, još više povlačeći trbuh prema unutra, pokušavajući njime dotaknuti kralježnicu. Ponovite vježbu 10-20 puta.
  2. Planck. Kako pravilno izvoditi vježbu? Oslonite se na pod rukama i nožnim prstima, uklonite otklon u leđima, naprežući cijelo tijelo. Zadržite se u ovom položaju 40-90 sekundi pokušavajući ravnomjerno disati.
  3. Redoviti trbušnjaci. Potrebno je, ležeći na podu, saviti koljena, staviti ruke iza glave i početi glatko podizati tijelo bez trzaja. Tijelo bi se trebalo savijati, a ne uspravljati.
  4. Podizanje nogu. Stavite ruke, noge na pod. Naizmjence treba podići jednu nogu, pa drugu.
  5. Bicikl. Morate sjesti na pod, staviti ruke iza glave i ispružiti noge naprijed (stopala ne smiju dodirivati pod). Savijte noge redom i krenite prema njima suprotnim laktovima, zakrećući tijelo dijagonalno.
  6. Bočni trbušnjaci. Savijte koljena, lezite na pod, a ruke ispružite naprijed. Zakrenite bočne mišiće tijela kako biste rukama dodirnuli suprotne prste stopala.

Kako jesti

Postoje važna načela dizajna jelovnika za ljude koji žele doći u formu i izgraditi trbušne mišiće. Najvažniji od njih je smanjiti na minimum potrošnju masti i brzih ugljikohidrata. Masni sloj koji se formira zbog takve hrane ometat će proces treninga, osim toga, sprječava stvaranje kockica, skrivajući ih. Budući da su masnoće još uvijek potrebne tijelu, treba ih unositi iz maslinovog ulja, sjemenki i morske ribe. Kako jesti da izgradite trbušnjake:

  • trećinu vaše prehrane trebaju činiti proteini (riba, meso, mliječni proizvodi), ostatak neka budu složeni ugljikohidrati (žitarice, povrće);
  • za napumpavanje press kockica bolje je jesti malo i često;
  • preporuča se uzimanje kompleksa vitamina tijekom sportske dijete;
  • važno je piti vodu između treninga i tijekom vježbanja;
  • da biste skinuli suvišne centimetre na trbuhu i postigli kocke, potpuno se odreknite šećera i proizvoda koji ga sadrže.

Koliko puta tjedno trebate raditi trbušnjake

Trbušni mišići se ne razlikuju od ostalih na ljudskom tijelu. Da biste napumpali tisak, morate ne samo redovito izvoditi odgovarajuće vježbe, već i slijediti dijetu. To je važno jer je fiziološki određeno da se višak tjelesne masnoće često nakuplja na trbuhu. Koliko često trebate preuzimati tisak da biste vidjeli rezultat? Za mršavu osobu, čiji su mišići blizu površine kože, dovoljna su 2-3 potpuna treninga tjedno, a 4-5 sesija možda neće biti dovoljno za punu osobu. Ako vam je cilj izgubiti težinu, tada barem 5 puta tjedno morate preuzeti tisak i trčati 30 minuta.

Na dan-

Odgovor ovisi o početnim podacima određene osobe: koliko je njegovo tijelo pripremljeno za trening, postoje li zdravstveni problemi, postotak prekomjerne težine.Osim toga, broj ponavljanja ovisi o tome koji cilj sportaš slijedi. Dakle, ako muškarac / žena želi ukloniti višak masnoće na trbuhu, ali nema fizičku spremu, onda je vrijedno započeti s 10-20 ponavljanja. Postupno povećavajte opterećenje, dostižući 50-60 ponavljanja. Koliko puta dnevno treba spremnija osoba pumpati tisak? Ukupan broj okretaja mora biti najmanje 100.

Koliko serija napraviti po pritisku

Svaku vježbu treba izvoditi minimalno u 2-3 serije, a broj ponavljanja odabire sam vježbač prema svojim mogućnostima. Početnik mora napraviti onoliko ponavljanja koliko ima dovoljno snage, dok je preopterećenje tijela nepoželjno (ako se osjećate nelagodno u trbuhu, trening treba završiti). Samo iskusni sportaši mogu napraviti oko 4-5 serija na tisku, dok broj ponavljanja može varirati: povećati ili, obrnuto, smanjiti sa svakim pristupom.

Video

Koliko možete napumpati tisak.

Kategorija:

Ljepota