Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)24. ožujka 2017
Svatko želi biti vlasnik zategnutog torza i iznenaditi sve reljefom svojih razvijenih mišića. Nakon zime, višak kilograma koji se pojavio zahtijeva aktivno djelovanje: potrebno je riješiti nedostatke figure, a to možete učiniti kod kuće - za to postoje posebne vježbe na valjku za tisak.
Roler za trbušnjake
Torneo press valjak ima jednostavan mehanizam, sastoji se od rotirajućeg kotača i ručke. Ovo je idealan simulator za zatezanje trbuha, pumpanje tijela. Prednosti rolera su što ne možete ići u teretanu, već raditi na sebi kod kuće. Vježbe za tisak s valjkom pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat. Trebate odabrati simulator za rolanje uzimajući u obzir fizičku spremnost:
- Ako tek počinjete vježbati - kupite krug s limiterom, gdje postoji povratni mehanizam, pomoći će vam da se vratite iz ležećeg položaja u početni položaj.
- Što je više kotača, to je lakše održati ravnotežu. Početnici bi trebali obratiti pozornost na fitness video ove izmjene.
- Široki kotač povećava učinkovitost opterećenja trbušnih mišića. Za profesionalce, što je disk teži, to bolje.
Kako pravilno vježbati sa press rollerom
Vježbe na trbušnjaku se ne preporučuju onima koji su imali ozljedu leđa, osteohondrozu ili pupčanu kilu. Nastava s valjkom daje puno tjelesne aktivnosti, ako se koristi nepravilno, možda neće biti korisna, ali uzrokuje nepopravljivu štetu zdravlju. Prije korištenja ove sportske opreme, bolje je posavjetovati se s liječnikom zbog kontraindikacija. Vježbe valjka za potisak na koljenima:
- Početni položaj: kleknite, držite disk u ispruženim rukama ispod ramena, fiksirajte valjak na podu.
- Dok udišete, počnite kotrljati kotač prema naprijed dok ne postignete najveću udaljenost. Kada se krećete, pokušajte ne savijati laktove. Pokušajte ostati u ovom položaju.
- Dok izdišete i naprežete se što je više moguće, počnite se povlačiti unatrag. Pokušajte se ispraviti u prvobitni položaj.
- Morate okretati kotač nekoliko puta po pristupu.
Vježbanje trbušnih mišića za žene
Kada započnete s vježbanjem, zapamtite da čak i jednostavne vježbe s kotačem za potiskivanje za žene mogu izazvati jaku snagu mišića. Obavezno se istegnite nakon nastave. Vježbe za mršavljenje i trbušne mišiće:
- Kleknite malo razdvojeno. Držite se za ručku, oslonite se na pod. Pomicanje naprijed-natrag u pola amplitude.
- Ponovite prethodnu vježbu s punom amplitudom. Pokušajte ne savijati ruke. Vratite se u ispravan stav.
- Opcija “čučanj” razlikuje se samo u početnom položaju: lezite na prostirku na dužini ruke, stavite valjak, uhvatite ručku, ispružite se do koljena dok izdišete.
Roler za trbušnjake za muškarce
Simulator se može mijenjati i učinkovito pumpati ne samo tisak: mišići leđa, nogu, ruku, stražnjice aktivno sudjeluju tijekom treninga.Vrlo je teško pumpati tisak ovim uređajem, ali je učinkovit. Muškarci najprije trebaju raditi samo s koljena polaganim tempom. Neka to bude 10-12 ponavljanja za dvije serije. Bolje je pogledati video prije nastave kako bi se vježbe izvodile što točnije. Postupno dodajte tempo. Sljedeća faza treninga bit će rad iz stojećeg položaja.
- Stanite u svoju punu visinu s blago raširenim nogama.
- Uzmite disk u ruke i odložite ga na pod blizu nogu.
- Počnite rolati, uvijek ravnim rukama, pokušajte se istegnuti što je više moguće, ali nemojte potpuno leći. Izvršite radnju udisajem.
- Kad se uspijete maksimalno istegnuti na podu, počnite se zadržavati u pregibu, rezultati treninga će biti vidljiviji.
Teže vježbe s kotačem za trbušnjake za muškarce, kada pomičete valjak ukoso ili u stranu - pomaže u jačanju bočnih trbušnih mišića:
- Izvodi se sjedeći s ispruženim nogama.
- Odgurnite valjak od sebe desno i lijevo 7 puta.
- Isti zadatak može se izvesti iz stava punom dužinom.
Ova vježba zahtijeva puno energije. Radite to redovito i učinak će biti nevjerojatan. A teži zadatak je pumpanje tiska na kotaču s jedne strane: za to trebate koristiti dva valjka - po jedan u svakoj ruci. Još jasnije, sve ove vježbe možete vidjeti na videu, ali za sada:
- Zauzmite ležeći položaj.
- Jedna ruka miruje, a drugom uz pomoć istežete tijelo po istom principu, ali uzdižući se maksimalno u ležećem položaju. Sportska uniforma je zajamčena.
Gimnastička vježba rolanjem za početnike
Za početnike svaka vježba na trbušnom valjku neće biti laka, ali rezultat je vrijedan truda.Pristupe možete ravnomjerno rasporediti tijekom dana. Imajte na umu da ova opterećenja uzrokuju jaku napetost mišića, morate ih raditi, postupno povećavajući opterećenje. Za početnike je bolje koristiti video s oprezom. Prije nastave napravite malo zagrijavanje: zagrijavanje je dobra pomoć mišićima i prevencija ozljeda.
Ovu jednostavnu vježbu trbušnjaka za početnike može savladati svatko:
- Priđite malo do zida i zakotrljajte kotač s koljena tako da se nasloni na zid na udaljenosti koja vam odgovara. Dok to radite, pazite da su vam ruke ispravljene.
- Ponovite ovu vježbu do 20 puta. Postupno ćete se moći odmaknuti od zida.
- Kada možete s lakoćom obaviti zadatak, ustanite s koljena i radite sve istim redoslijedom, ali iz stojećeg položaja.
- Nakon 20 bacanja, pomaknite se unatrag dok se ne možete potpuno istegnuti.