Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)23. ožujka 2017
Višak kilograma postao je generacijski problem i ne brine samo žene, već i muškarce. Postoji nekoliko načina za smanjenje težine, koji se razlikuju po trajanju i stupnju ograničenja hrane, loših navika. Glavna prednost za muškarce je to što im je puno lakše smršavjeti nego djevojkama.
Kako smršaviti za muškarca kod kuće
Za pravilno mršavljenje potrebno je pridržavati se nekoliko pravila.Mršavljenje je skup radnji koje uključuju normalizaciju dnevne rutine, prehranu, povećanu tjelesnu aktivnost i osobnu motivaciju. Ako želite izgubiti težinu kod kuće, trebali biste početi revidiranjem svoje prehrane, jer je glavni razlog za rast trbuha, u pravilu, višak kalorija. Pretvaraju se u visceralnu masnoću (nakupljaju se oko organa, ne ispod kože), koje se vrlo teško riješiti.
Možete smršaviti kod kuće čak i bez odlaska u teretanu. Ne pristaju svi na iscrpljujuće ljuljanje i izgradnju mišića, tako da možete početi s pravim stilom života:
- Da biste smršavili, ne biste trebali gladovati. Sadržaj kalorija u hrani važna je točka u mršavljenju, ali nedostatak nekih elemenata može dovesti do pogoršanja metabolizma u tijelu. To će uzrokovati loš metabolizam, a hrana se neće pretvoriti u energiju, već opet u mast. Ne morate gladovati, bolje je dnevni unos podijeliti na 4-5 doza i jesti svaka 2-3 sata.
- Idite u krevet na vrijeme, nemojte sjediti ispred TV-a ili kompjutera. Najučinkovitije vraćanje vitalnosti događa se od 23 sata, pokušajte zaspati do tog vremena.
- Nemojte se prejedati - to dovodi do rastezanja želuca i jačeg osjećaja gladi. Zasićenost dolazi unutar 15 minuta nakon obroka, pa morate ustati od stola lagano gladni.
- Da biste ostali na dijeti, udružite se s nekim tko također želi postati vitkiji. Zajedno je uvijek lakše slijediti režim i dijetu.
- Zaboravite na pivo i ostali alkohol, pušenje. Ovi faktori uvelike usporavaju proces mršavljenja.
Motivacija-
Želja za promjenom tijela je najvažniji korak na putu do harmonije. Možete kupiti posebne sagorjevače masti i dodatke prehrani, staviti sobni bicikl kod kuće, ali bez ozbiljnog cilja odlučnost neće dugo trajati.Motivacija na putu do idealnog tijela potrebna je ne manje od kvalitetnog programa treninga ili prehrane. Svaki tip mora za sebe odrediti što će ga pokrenuti prema cilju, u pravilu je to:
- primjer nekog sportaša u bodybuildingu;
- specifičan pokazatelj težine (na primjer, 70-75 kg);
- želja da zadovoljim djevojku;
- odjeni svoje maturalno odijelo itd
Svi pravi načini mršavljenja nužno se temelje na vlastitoj snazi volje. Kad momak nema dovoljno nje da se odrekne brašna, alkohola, to ukazuje na nedostatak motivacije. Prvi korak na putu do lijepe figure je snažna želja za promjenom tijela i maksimalna izdržljivost. Sve ostale faze mršavljenja postaju katalizator: vježbanje, dijeta, odricanje od loših navika.
Dijeta-
Prehrana će biti glavni fokus u pitanju mršavljenja uz sportske aktivnosti.Smanjenje broja kalorija dovest će do toga da se višak hrane neće taložiti u obliku masnog tkiva i muškarac će početi gubiti na težini. To ne znači da se morate izgladnjivati, muška se prehrana uvelike razlikuje od ženske. Metabolizam tijela mladog momka je veći nego kod žena, potreba za energijom također. Postoji nekoliko opcija prehrane za jaču polovicu:
- Dijeta s malo ugljikohidrata. Ova dijeta za muškarce osmišljena je za brzo sagorijevanje masti. Uvode se ozbiljna ograničenja hrane, gotovo svi proizvodi od brašna su isključeni, ostaje samo kuhano meso, žitarice, žitarice. Muškarcima se ne preporučuje korištenje soli, ljutih začina tijekom kuhanja. Ne možete sjediti na njemu dugo vremena, jer su resursi tijela iscrpljeni. Postoje mnoge kontraindikacije za ovu metodu.
- Proteinska dijeta. Dizajniran za održavanje mišićne mase, često ga koriste sportaši tijekom rezanja (maksimalno smanjenje tjelesne masti uz zadržavanje mišića).Dijeta uključuje meso peradi, jaja, žitarice i mliječne proizvode (svježi sir, jogurt), sve ono što sadrži puno proteina. Sva brašna, začinjena, masna i pržena, peciva su isključena.
- Klasična dijeta. Suština je izbaciti štetnu hranu i povećati konzumaciju vode, povrća, voća. Glavni zadatak je smanjiti sadržaj kalorija u prehrani tako da potrošnja kalorija ne premaši njihov trošak.
Proizvodi-
Predstavnici jačeg spola u pravilu su suočeni s većim fizičkim stresom, pa im je potrebna energija. Iz tog razloga proizvodi za mršavljenje nemaju stroga ograničenja. Program prehrane za muškarce uvjetno je podijeljen u nekoliko kategorija proizvoda:
- pod strogom blokadom (crveno);
- vrijedi samo do ručka (žuto);
- dopušteno bez ograničenja (zeleno).
Crvene
Ova kategorija uključuje one namirnice koje je potrebno potpuno isključiti iz prehrane. Nećete moći brzo povećati težinu i postići željene rezultate ako se ne odreknete majoneze, mlijeka, brze hrane, alkoholnih pića, svinjske masti, peciva s kvascem, sladoleda, previše masne hrane (pomfrit, crveno meso, itd.). Sve ove namirnice pomoći će vam da se udebljate.
Žuto
Ova grupa uključuje opcije koje možete jesti, ali u malim količinama i samo do 14-15 sati. Organizam muškarca ipak treba određenu količinu ugljikohidrata kako bi održao potrebnu rezervu energije. Prije ručka možete jesti slatko voće, tjesteninu, sušeno voće, kobasice, dijetalno meso (perad, govedina, puretina, janjetina), slana peciva, čokoladu, svježi sir.
zeleno
U ovoj kategoriji nema ograničenja, ova skupina čini najveći dio prehrane. Ovo uključuje:
- tekući mliječni proizvodi;
- plodovi mora;
- povrće;
- jaja;
- heljda;
- jabuke;
- ribizl;
Proizvod za mršavljenje
Ovo su komplementarni dodaci prehrani, pilule ili napici koji vam pomažu u obuzdavanju gladi i mršavljenju. To povećava vjerojatnost da će se tip držati svoje dijete i zadržati nizak broj kalorija. Prije nego što pijete proizvod za mršavljenje, svakako pročitajte kontraindikacije i nuspojave. Mnoge tablete utječu na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i ne smiju se uzimati ako postoje problemi u ovom sustavu. Sva sredstva je uvjetno moguće podijeliti u koliko grupa:
- Sportski dodaci. Koristi se za održavanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i zaliha energije.U nekim slučajevima igraju ulogu punopravnog obroka ako ste na poslu i ne možete kuhati ništa korisno. To uključuje proteine, kreatin. Ne sadrže masti, ugljikohidrate i druge štetne elemente koji doprinose debljanju.
- Tilule za suzbijanje apetita. Riječ je o čvršćim lijekovima koji otupljuju osjećaj gladi smanjenjem broja kalorija dnevno. Uzimanje takvih lijekova treba uskladiti s nutricionistom.
- Vitamini. U nekim slučajevima loša probava hrane povezana je s nedostatkom elemenata u tragovima i minerala. Vitaminski kompleksi pomoći će poboljšati metabolizam i općenito imati pozitivan učinak na tijelo.
Vježbajte kod kuće
Da biste smršavili, ne morate ići u teretanu. Postoje posebne vježbe koje se mogu izvoditi čak iu jednosobnom stanu. Glavni zadatak takvog treninga je povećati otkucaje srca (otkucaje srca) i pokrenuti proces sagorijevanja masti.Vježbanjem snage nećete moći smršavjeti pa vam neće trebati dodatni utezi. Kod kuće možete raditi sljedeće vježbe:
- Preskakanje užeta. Redovito jutarnje vježbanje s ovom spravom pomoći će vam da dobijete dovoljan anaerobni kapacitet za poticanje metabolizma. Za svaki sat dovoljno je 20 minuta skakanja (sa pauzama).
- Burpee. Učinkovita vježba koja uključuje rad velikog broja mišićnih skupina i pruža osjetno kardio opterećenje. Iz stojećeg položaja čučnete, ruke stavite na pod, a zatim nogama skočite natrag u položaj za sklekove. Napravite jedan sklek, vratite se u čučeći položaj i zatim skočite uvis, plješćući rukama iznad glave. Ovo je jedno ponavljanje, trebali biste ih napraviti 10-15 u jednom ciklusu, što bi trebalo biti 2-3.
Kako smršaviti-
Kada odlučite promijeniti svoj izgled, ne zaboravite da u svakom poslu treba težiti zlatnoj sredini. Debelom je muškarcu lakše smršavjeti, ali smanjenje tjelesne težine ne smije biti veće od 4 kg mjesečno kako se ne bi stvarala stresna situacija za tijelo. Prebrzo smanjenje može negativno utjecati na rad nekih sustava. Dijeta ne bi trebala biti prestroga, oštro odbacivanje proteina, ugljikohidrata dovest će do migrene, opće slabosti, utjecati na aktivnost mozga i performanse općenito.
Najbolja opcija bi bio frakcijski obrok, ukupnu količinu hrane treba podijeliti na 5-6 obroka dnevno. Bit će lakše izgubiti težinu ako tijelo ne osjeća glad. Ne možete bez sporta ako dečko želi lijepo tijelo. Za razliku od djevojaka, dečkima nije dovoljno samo biti mršav, već moraju biti i mišićavi. Lakše je mršavjeti uz pomoć trčanja, gimnastike, intenzivne anaerobne vježbe: sobni bicikl, traka za trčanje.kružni trening.
Sa 25
Dob je jako bitna pri mršavljenju, jer se metabolički procesi s vremenom pogoršavaju i postaje sve teže smršaviti. S 25 možete smršavjeti brzo i bez većih poteškoća. Treba slijediti jednostavne preporuke koje su opisane u nastavku:
- Smanjenje ugljikohidrata. Da biste izgubili težinu, odreknite se slatkog i masnog (kolačići, pite, peciva). Mlado tijelo lako će se nositi s ostatkom hrane, povremeno možete jesti tjesteninu, ali dajte prednost heljdi, zobenoj kaši. Treba izbjegavati duhan i alkohol. Večera bi trebala biti najkasnije 4 sata prije spavanja.
- Pojačana tjelesna aktivnost pomoći će ubrzati metaboličke procese. Dobro za ove svrhe je trčanje na otvorenom, kružni trening u teretani. Važno je povećati dnevnu potrošnju kalorija tako da premašuje unos hranom.
- Dobar odmor pomoći će vam da smršavite. Pokušajte ići u krevet prije 23.00, izbjegavajte snažna emocionalna iskustva, stres.
Sa 30
Ako je potrebno, možete izgubiti pola kilograma tjedno, samo smanjite li broj unesenih kalorija. Mršavljenje s 30 još uvijek je lako jer je metabolizam još uvijek na visokoj razini. Razlog debljanja obično je smanjenje tjelesne aktivnosti, stoga biste trebali početi vježbati. Nije potrebno ići u teretanu 4-5 puta, mršavljenje možete započeti redovitim šetnjama na svježem zraku u trajanju od 40-60 minuta. Zatim biste trebali prijeći na trčanje 15-20 minuta.
U pravilu, da biste smršavili, trebate smanjiti dnevnu prehranu za 500-600 kalorija i težina će se odmah početi smanjivati. Meso ne možete izbaciti iz prehrane, ali ga morate početi kuhati na pari ili kuhati. Osoba prima lavovski udio kalorija iz slatkiša (kolačići, slatkiši, peciva), pa je potrebno smanjiti njihovu potrošnju što je više moguće. Kombinacija pravilne prehrane i umjerene tjelovježbe pomoći će vam da izgubite 4-6 kg mjesečno.
U 40
S vremenom se svi procesi u ljudskom tijelu počinju usporavati. Zbog toga je s 40 godina teže smršaviti nego prije. Ne posljednju ulogu igraju hormonalne promjene koje dovode do krize srednjih godina. Često to postaje uzrok nezadovoljstva muškarca svojim tijelom i figurom. S oštrom promjenom načina života, rezultat nije uvijek pozitivan, tako da proces treba započeti u fazama:
- Sport je obavezan. Intenzitet nastave ovisi o početnom treningu, ako je bila duga pauza, tada biste trebali započeti s intenzivnim hodanjem. Kada osjetite da ste se prestali gušiti u isto vrijeme, možete prijeći na jogging. Svakodnevno trčanje pomoći će u sagorijevanju viška kalorija. Po želji možete raditi kardio trening u teretani: sobni bicikl, orbitrek, kružni trening s utezima. Važno je uvijek pratiti otkucaje srca kako ne biste preopteretili krvožilni sustav.
- Hranjenje treba biti uravnoteženo. Preporuča se smanjiti količinu pržene hrane na minimum. Sve ostale točke su iste kao gore: više voća i povrća, manje brašna i slatkiša.
Sa 50-
Što je osoba starija, to pažljivije mora pratiti vlastitu težinu. U mnogim slučajevima višak tjelesne masti uzrokuje loše zdravlje: dijabetes, zatajenje srca, probleme sa zglobovima. Mršavljenje s 50 postaje teže, ali mora se učiniti. Treba paziti da opterećenje tijela ne dovede do suprotnog učinka.
- Aktivni trening se više ne preporučuje. Izvrsna alternativa bile bi duge šetnje na svježem zraku, redovite jutarnje vježbe. Za održavanje mišićnog tonusa i bržeg mršavljenja možete izvoditi vježbe iz hatha joge. S vremenom možete prijeći na lagano trčanje, ali bolje je to učiniti nakon savjetovanja s liječnikom.
- Kako bi se smanjila vjerojatnost razvoja patologija, preporučuje se pridržavanje posebne prehrane. Odaberite dijetu na temelju svoje dobrobiti. U većini slučajeva možete izgubiti težinu, ako izbacite slatku, masnu hranu i proizvode od brašna, trebate piti više vode.
Kako skinuti salo na trbuhu
Ovo je glavno problematično područje gdje se nakuplja višak tjelesne masti. Kod žena češće pate noge i stražnjica, a muškarci razmišljaju kako ukloniti debeli trbuh. Početnici pogrešno vjeruju da možete smršavjeti na određenom području. Gubitak težine u trbuhu uspjet će samo uz opći gubitak težine. Da biste postigli lijep i ravan tisak, trebali biste se aktivno baviti sportom. Trebate jesti tako da glavni elementi dolaze u sljedećim omjerima:
- ugljikohidrati - 30%;
- masti - 20%
- proteini - 50%.
U svoju prehranu uključite žitarice, svježe voće, povrće i kruh od cjelovitih žitarica. Imajte na umu da kada smanjite kalorije, količina tjelesne masti će se početi smanjivati, ali će tijelo izgledati mlohavo. Sport će vam pomoći u tonusu mišića i održavanju mišićne mase. Preporuča se vježbanje cijelog tijela, ali konkretno za vježbanje trbuha koriste se sljedeće vježbe:
- klasični preokreti;
- trbušnjaci sa strane;
- vježba na dasci;
- trening s gimnastičkim kotačem.
Vježbe treba raditi sve dok mišići ne počnu "gorjeti" . Ovo je jedini način da smršavite i napumpate lijep, ravnomjeran trbuh. Postupno povećavajte broj serija i ponavljanja kako bi se mišići navikli na opterećenja. Pravilna prehrana i aktivna tjelesna aktivnost pomoći će vam da smršavite i za nekoliko mjeseci nosit ćete odjeću nekoliko brojeva manju.
Kako smršaviti u teretani-
Teretana ima sve uvjete za kompletan trening mršavljenja. Ovo je druga glavna komponenta u gubitku težine (prva je prehrana). Razni simulatori i školjke pomažu u odabiru optimalnog programa. Kardio sprave i kružni treninzi pomoći će vam da smršavite u teretani. Nakon zagrijavanja možete vježbati na traci, početnici mogu koristiti sljedeću shemu:
- Prva faza. 2 minute trčanja i 2 minute hodanja. Trajanje - 15-20 minuta.
- Druga faza. 2 minute trčanja 1 minuta hodanja. Trajanje 15-20 min.
- Treća faza. 5 minuta trčanja 1 minuta hodanja. Trajanje 20-25 min.
- 4 faza. Trčanje bez prestanka 20-30 minuta.
- 5 faza. Povećajte duljinu trčanja u skladu sa svojim osobnim sposobnostima.
Korisno je raditi kružni trening. Princip je da odaberete 5-6 jednostavnih vježbi s malom težinom za različite mišićne skupine i izvodite ih u nizu bez pauze. Za trening trebate napraviti 3-5 krugova, između kojih odmor nije duži od 2-3 minute. Ovo je sjajan način za mršavljenje ako ne želite potrošiti više od 40 minuta na sport (uključujući zagrijavanje).