Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kardio opterećenje, dopunjeno ozbiljnim treningom snage, dovest će do gubitka težine većine debelih žena i muškaraca, čak i kod kuće! Pravilna prehrana i naporan rad će spaliti svu masnoću, dok će vam mišići dobiti prekrasan oblik reljefa.

Prednosti treninga snage

Ako trenirate pod vodstvom kompetentnog trenera, tada podizanje bučica, vježbanje na simulatorima i drugim opterećenjima će utjecati na tijelo bilo koje osobe isključivo pozitivno. S pravim pristupom, prednosti treninga snage mogu se navesti beskrajno. Ovo je:

  • poboljšanje metabolizma;
  • program treninga snage za mršavljenje, postupno sagorijevanje masti;
  • povećanje čvrstoće kostiju;
  • rehabilitacija zglobova uslijed oslobađanja specijalnog maziva;
  • povećana fleksibilnost i izdržljivost tijela;
  • jačanje kardiovaskularnog sustava;
  • snižavanje razine šećera u krvi kod dijabetičara;
  • smanjenje vjerojatnosti raka;
  • povećati otpornost na stres i performanse.

Za žene

Postoji zabluda da trening snage nije prikladan za djevojčice i žene, jer oni mogu pretvoriti krhko stvorenje u napumpano muško tijelo. Nije. Trening snage za žene je od pomoći kao i fitness. Oni pomažu u mršavljenju, stvaraju vitku figuru, postaju jači i otporniji. Mnoge žene kažu da uz mišiće raste i samopouzdanje.

Za muškarce

Biti vlasnik prekrasnog tijela danas nije ništa manje važno od modernog odijevanja. Mlohavi mišići kod muškaraca nisu dobrodošli ni u jednoj dobi. Nakon 24 godine, predstavnici jačeg spola prirodno počinju gubiti mišićnu masu za prosječno 1% godišnje. Stoga se preporuča trening snage za muškarce da biste bili sigurni da zadržite hrabar izgled i zdravlje.

Brzina snage

Kada, osim snage, također trebate razviti brzinu, brzina sportske obuke pomaže sportašima. Ne samo za one koji se bave sportom. Rad na brzini pomaže u održavanju sposobnosti za jačanje brzine, dok ih samo sporo napajanje pogoršava ili ih ostavlja nepromijenjenim. Spori rad dovodi do hipertrofije mišića. A činjenica da ste ranije mogli učiniti jednom brzinom, bit će u budućnosti mnogo sporiji.

Evo nekih ključnih pravila koja vam neće dopustiti da izgubite svoje vještine u snazi i brzini:

  • Količina rada obavljena sporim tempom trebala bi biti minimalna.
  • Sporo vježbe vježbanja treba zamijeniti bržom i obaviti s manjom težinom.
  • Potrebno je slijediti intervale odmora: ako želite izbjeći hipertrofiju mišića, radite brzo i teško.

kružni

Sjajan način da se potpuno isključite iz vanjskog svijeta u teretani i istovremeno s trostrukom silom za sagorijevanje masti omogućit će kružni trening snage. Njegovo drugo ime je "spaljivanje masnoća". Stvar je u tome da se u kratkom vremenskom razdoblju riješe sve mišićne skupine. Ova vježba nije skup, već izmjena različitih vježbi. U jednom krugu uključuje od 4 do 7 vrsta vježbi. Možete se odmoriti između njih najviše 30 sekundi ili uopće ne. Uzmi odušak je dopušten tek nakon završetka kruga.

Kružni kompleks vježbi za snagu ima mnoge prednosti:

  • Nema dosade, kao tijekom sporih ponavljanja.
  • Spaljivanje kalorija je 30% aktivnije.
  • U kombinaciji s kardiovaskularnim vježbama, kružne će spaljivati potkožne masnoće još brže, povećati snagu mišića.

grupa

Nastava nije sama, već zajedno s grupom ima nekoliko prednosti. Oni su pristupačniji i stimuliraniji za rad. Grupni trening može biti različit. Među najpopularnijim su:

  • Oblik tijela. Ovaj kompleks je sličan aerobiku jer povećava izdržljivost, ali osim toga, utječe na velike mišićne skupine, što dovodi do oblikovanja tijela.
  • Super skulptura. Ovaj program doprinosi razvoju svih mišića, pomaže u stvaranju napetog reljefa. Ovisno o tehnici, može biti sličan aerobiku uz korištenje ponderiranja.
  • Gornje tijelo. To je vježba za one koji žele kombinirati vježbe za mišiće gornjeg dijela tijela: trbuh, rameni pojas, prsa, leđa. Struk će biti tanak, mišići mišićavi, prsa viša. Pogodno čak i za početnike.
  • Nisko tijelo. Ovi razredi rade na trbuhu, donjem dijelu leđa, stražnjici, nogama.
  • Bums. To je 30-minutni trening koji čini mišiće stražnjice elastičnim.
  • Obuka pumpe. Trening s dvorištem za jačanje svih mišića tijela. Pogodno za one koji žele dodati u rutinske satove vožnje.

Zagrij se

Kako bi se izbjegle neugodne posljedice, potrebno je pripremiti se za lekciju. Za to se morate zagrijati. Pravilno zagrijavanje učinit će sljedeće:

  • To će dovesti mišiće u ton i zaštititi od loma u "hladnim" tkivima.
  • Povećajte srčanu aktivnost i povećajte protok krvi u mišiće, podignite puls.
  • Upozorava na središnji živčani sustav i izbjegava stres u tijelu.
  • Sportski učinak grijanih mišića značajno je veći nego u onim slučajevima kada se zagrijavanje nije izvršilo.
  • Dobro koordiniran rad svih tjelesnih sustava omogućuje postizanje maksimalnih rezultata.

Vrste vježbi snage

Trening snage je poseban pokret koji ima za cilj povećanje mišićne mase. Odlikuju se vrstom otpora, odnosno načinom na koji utječu na mišiće. Vježbe se mogu podijeliti u tri vrste:

  • Bez opterećenja, tj. Onih koji uključuju samo korištenje težine njegova tijela. To uključuje sklekove, pull-upove, čučnjeve. Što točnije i pažljivije obavljaju, to je veći učinak.
  • Uz opterećenje i vanjski otpor. U vježbama ovog tipa, sportaš koristi kolutove, utege, bučice i elemente simulatora.
  • Izometričke. Glavna stvar u ovim vježbama je stres, dinamičan ili statičan, neko vrijeme. Na primjer, prilikom podizanja i držanja tereta.

hrana

Trening snage zahtijeva pravilnu prehranu, inače možete postići suprotan učinak, kao što je istezanje, opuštena koža i masnoća koja ne nestaju. Osobito važna hrana nakon treninga snage. Preporučljivo je jesti tijekom prvog sata. To neutralizira djelovanje hormona koji su razvijeni tijekom vježbanja i imaju destruktivno djelovanje na mišićno tkivo. Važno je kombinirati ugljikohidrate i proteine, osim masti. Meso treba biti suho (pileći file, teletina), bjelanjak, sir, nemasni mliječni proizvodi. Vrlo je korisno jesti ribu, ali ne i prženu.

kontraindikacije

Ako nema vrlo ozbiljnih bolesti, kao što su poremećaji kardiovaskularnog sustava, kontraindikacije za trening snage odnose se samo na pojedinačne vježbe. Dakle, kada proširene vene trebaju smanjiti opterećenje na nogama, izvodite vježbe ležanja ili sjedenja. Ako je prisutna kratkovidost, ne možete dizati utege i zahvatiti naopako (naglasak na laktovima). Kako bi se izbjegle ozljede u slučaju bolnih zglobova, potrebno je izbjegavati opterećenja s velikom težinom, statikom ili skakanjem. Unutar 2 tjedna nakon prehlade, napunite samo 50%.

video

Kao što u teretani ne može bez trenera, koji će vam reći što i kako nastupati, pa kod kuće ne možete bez video tutoriala. Od njih ćete detaljno naučiti o tehnici kretanja, s kojim intenzitetom i redoslijedom izvoditi, što i što kombinirati i mijenjati. Trening snage kod kuće može biti manje učinkovit od treninga u teretani, jer za mnoge od njih nije potrebna oprema.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota