Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Da biste dobili osloboditi od nekoliko centimetara u struku i bokovima, većina djevojčica pribjegavaju različitim strogim dijetama. Ali nakon povratka na uobičajenu prehranu, svi izgubljeni kilogrami se ponovno vraćaju. Da biste konsolidirali rezultat, morate vježbati za gubitak težine, što pomaže u jačanju i stezanju oslabljenih mišića. Možete sami trenirati kod kuće, glavna stvar je redovita.

Zašto vam je potrebna svakodnevna vježba

Kako bi svakodnevna tjelovježba pridonijela brzom mršavljenju, vrijedno je znati što je još dobro za zdravlje:

  • Biti angažiran svaki dan za samo 8-12 minuta, do kraja tjedna osjetit ćete val energije, snage.
  • Redovita tjelovježba pomaže u jačanju, povećanju izdržljivosti.
  • Uz jutarnje vježbe, ne samo da ćete brže izgubiti na težini, već i pomoći da se lakše probudite ujutro, oslobodite se lijenosti.
  • Pomaže u poboljšanju metabolizma, tako da će tijelo biti puno lakše i brže da se razdvoji s dodatnim kalorijama pohranjenim u obliku rezerve masti.
  • Punjenje pomaže u suočavanju s apetitom i počinje ga kontrolirati. Zahvaljujući redovitom jutarnjem treningu naučit ćete bolje razumjeti potrebe vlastitog tijela, a čak i lagani doručak pružit će vam osjećaj punine.
  • Svakodnevna vježba za mršavljenje poboljšava rad mozga. Osoba je dobro raspoložena, što ostaje cijeli dan.
  • Jutarnje vježbanje za mršavljenje treba provesti prije doručka. Prije svakog treninga trebate popiti čašu vode, što će vam olakšati probuditi tijelo.
  • Da biste brzo izgubili na težini, vježbanje treba obavljati svaki dan - prvo, 8-12 minuta, postupno povećavajući opterećenje dok trening ne dostigne pola sata.
  • Nemoguće je proučavati samo jednu skupinu mišića, inače željeni rezultat neće biti postignut. Potrebno je redovito mijenjati vježbe, kako bi jutarnje vježbe postale učinkovitije, a proces gubitka težine bit će lakši.

Osnovna pravila za domaće mršavljenje

Za jutarnje vježbe pridonijelo je mršavljenju, donijeti maksimalnu korist, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:

  • Ne možete odmah preopteretiti svoje tijelo od prvih dana treninga. Jutarnja tjelovježba koja se koristi za mršavljenje nije sport, a povećanje opterećenja provodi se samo kako bi se potrošilo više energije.
  • Redovito mršavite. Iskusni treneri savjetuju vam da punite najmanje 4 puta tjedno. Preporučljivo je uključiti se otprilike u isto vrijeme.
  • Ako se jutarnje vježbe koriste ne samo za zatezanje mišića, nego i za gubitak težine, morate pravilno izračunati skup vježbi. Trajanje treninga bi trebalo biti najmanje 32-35 minuta, jer konzumacija rezerve masti počinje nakon 20 minuta treninga.
  • Pauza između vježbi ne bi trebala biti veća od minute, pratiti intenzivan ritam treninga.
  • Ako se jutarnje vježbe koriste za mršavljenje, a ne za povećanje mišićne mase, ne možete jesti za sat i dva sata nakon vježbanja.
  • Vesela glazba učinit će vaše jutarnje vježbanje zabavnijim.
  • Na početku jutarnje tjelovježbe izvodi se malo zagrijavanje kako bi se mišići pravilno zagrijali, kako bi se spriječile ozljede. U zaključku, napravite vježbe istezanja.
  • Ne ponavljajte istu vježbu svaki dan. Za djelotvorne rezultate, tijekom nastave možete koristiti obruč, loptu, konop za skok i drugu sportsku opremu.
  • Prije početka jutarnje vježbe, morate razviti niz vježbi koje će vam odgovarati.

Učinkovit skup vježbi

Jutarnja tjelovježba za mršavljenje donijet će vam maksimalnu korist ako izvedete sljedeći set vježbi:

  • Prvo, radi se zagrijavanje - nekoliko skokova, ljuljanje nogu, ruke, torzo u različitim smjerovima, rotacija zdjelice. Prikladna je i plesna verzija zagrijavanja, tijekom koje se sve skupine mišića učinkovito zagrijavaju. Na početku punjenja moći ćete trčati u parku ili na pokretnoj traci, što ubrzava gubitak težine.
  • Radimo mišiće ruku - uzimamo bučice, izvodimo jednostavan skup vježbi. U laktovima savijamo ruke, izvodimo nekoliko uspona, okomito na tijelo. Podigni tegljice ispred sebe. Donosite prednosti i sklekove koji pomažu u treniranju ruku i mišića prsa.
  • Kao učinkovito sredstvo za gubljenje težine, koristite ispravnu tehniku čučnja. Morate biti sigurni da su vam koljena u ravnini s nogama, a glavna stvar je da ne žurite. Čučanj je potrebno polako, slijedeći pravila, tako da su mišići bedara savršeno zategnuti.

Za mišiće leđa, ruku i vrata

Jutarnja tjelovježba za mršavljenje trebala bi uključivati vježbe za razradu mišića vrata, ruku, leđa:

  • Stojimo blizu zida, naginjemo se preko lopatica i sakruma, opuštamo ruke, podižemo ih. Polako širite ruke u stranu, ovdje ne smijemo žuriti.
  • Ostajemo u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Polako uzmite jednu ruku u stranu, spustite je dolje, a drugu na stranu, podignite je - mi vršimo ove pokrete istovremeno.
  • Nalazimo se u istom položaju, ali ruke su spuštene. Počinjemo polako, glatko podići ruke, leđa su što opuštenija.
  • Sjedimo na stolicu, držimo torzo ravno, mišići su opušteni. Naginjemo glavu naprijed koliko god možemo, ostajemo u tom položaju 18-25 sekundi, vraćamo se u početni položaj.
  • Savijte laktove, stavite ih na stol, stavite bradu na dlanove. Lagano pritisnite bradu prema dolje, koristite naše ruke kako biste napravili mali otpor - zamrznite 5 sekundi, vratite se u početni položaj.
  • Fitness uključuje sljedeću vježbu, koja je potrebna za redovito izvođenje djeteta i tinejdžera - polu-rotacija glave. Najprije jedan, a zatim drugi.
  • Ležimo na podu, savijamo noge, stavljamo ruke pod potiljak. Počinjemo polako rastezati vašu glavu do prsa, dok ne počnete osjećati lagano rastezanje u vratu. Vraćamo se na prvobitni položaj.

Pružiti elastičnost trbušnih mišića

Jutarnje vježbanje za mršavljenje bit će učinkovitije ako uključite vježbe za rad na trbušnim mišićima:

  • Stojimo ravno, bacamo jednu nogu naprijed koliko god je to moguće, čučnuti, vratiti se na početni položaj. Ponavljamo udarac za drugu etapu - napravljeno je najmanje 20 ponavljanja. Ove vježbe pomaže da izgubite težinu brzo.
  • Trčimo na mjestu gdje podižemo koljena što je više moguće - stavljamo ruke na razinu kukova, pokušavamo koljena dohvatiti dlanove. Vježba se izvodi najmanje minutu.
  • Da bi struk bio tanak, ali trbuh je elastičan, izvodimo sljedeću vježbu - sjedimo na noge, držimo pete zajedno, ležimo na leđima, a slabinu čvrsto pritisnemo na pod. Stavljamo ruke iza glave, uspinjemo se što je moguće sporije, kao kad se tisak ljulja. Ne možete požuriti. Obavljeno je najmanje 10 pristupa.

Za brzi gubitak težine nogu i kukova

Ako nije moguće vježbati ujutro, večer je savršena za punjenje. Radite mišiće bedara i postižite intenzivan gubitak težine na nogama, možete, obavljajući sljedeći skup vježbi:

  • Ležimo na boku, u koljenu savijemo gornju nogu, stavimo je ispred sebe. Počinjemo polako podizati potkoljenicu prema gore i polako se vraćamo u početni položaj. Vodimo računa da linija tijela ostane ravna - napravimo 2-3 pristupa (8 ponavljanja za svaku nogu).
  • Položimo noge u širinu ramena, omotamo ruke preko glave i počnemo polako čučati s potpuno ravnim leđima - radimo barem 50 ponavljanja.
  • Postajemo ispravni, noge širimo od ramena, ali ne mnogo. Maksimalno čučanj, ispravi desnu nogu. Kada čučemo, protegnemo ruke, pete se ne dižu. Moramo pokušati povući stražnjicu, leđa su što je moguće ravnija. Brojimo do 10, vraćamo se na prvobitni položaj. Za svaku stranu napravimo 3 ponavljanja.
  • Ležali smo na lijevoj strani, ispod glave smo stavili dlan, počeli polako podizati ispravljenu nogu - ponavljamo za svaku nogu od 5 do 8 ponavljanja.
  • Ležimo na leđima, podižemo noge, usmjeravamo čarape prema sebi, lagano savijamo koljena. Oduzimamo jednu nogu, vraćamo se u početni položaj. Naizmjenične noge, učinite do 15 ponavljanja.

Vježbe s fitballom za tisak i strane

Kako bi se očuvala ukusna hrana sa strane i trbuha, preporuča se vježbanje pomoću fitballa za mršavljenje:

  • Padine su s naglaskom na koljeno. Klekni tako da je lopta na desnoj strani. Naprijed ćemo izložiti lijevu nogu, savijamo je u koljenu. Desna ruka je postavljena na loptu, lijeva ruka je uključena iza glave. Lagano nagnite torzo prema naprijed i zakrenite lijevo - provjerite jesu li kukovi nepomični. Ponovite vježbu za drugu stranu. Redovito izvođenje ubrzava gubitak težine.
  • Kretanje zdjelice. Sjedimo na fitball, leđa ostaju potpuno ravna, povlačimo ramena, stavljamo noge na pod. Korištenjem stražnjice valjemo kuglu u različitim smjerovima, tijelo mora biti potpuno nepokretno. Ova vježba pomaže ne samo za mršavljenje, nego i fino radi na mišićima donjeg dijela tijela, stražnjici i kosim trbušnim mišićima.
  • Podignite noge. Ležimo na fitball desnom stranom, stavimo desnu ruku na pod, ostavimo noge ravnim i naslonimo se na vanjsku stranu stopala. Gore podignite drugu nogu, natrag u početni položaj. Izvedite istu vježbu za drugu nogu.
  • Ležimo na podu, savijamo noge na koljenima i stavljamo na fitball. Počinjemo ga bacati u različitim smjerovima. S vremenom ćete moći malo zakomplicirati vježbu - stezanjem lopte između koljena, podizanjem nogu pod kutom od 90 stupnjeva, zatim spuštanjem naizmjenično prvo u jednom smjeru, zatim u drugom.

Saznajte više načina korištenja fitballa za gubitak težine.

Kako raditi vježbe disanja

Kako bi punjenje učinkovitiji i promicati mršavljenja, morate biti u mogućnosti disati ispravno i duboko. Potrebno je koristiti grudi i trbušne mišiće. Bit će korisno izvršiti nekoliko osnovnih vježbi vježbi disanja za mršavljenje, namijenjene početnicima:

  • Tu vježbu, sjedenje ili stajanje, moći ćete obaviti u uredu, kod kuće, tijekom šetnje. Udahnemo najdublje, brojimo do 4, zadržavamo dah nekoliko sekundi i polako izdahnemo. Ponovite najmanje 8 puta.
  • Duboko udahnemo, istodobno povlačimo u trbuh i polako izdahnemo kroz uske usne. Tijekom izdisaja, naizmjence se naprezamo i opustimo trbušne mišiće - ponavljamo najmanje 8 puta.
  • Ležimo na leđima, savinemo noge u koljenima, pritisnemo noge na pod, stavimo lijevi dlan na prsa i desni dlan na trbuh. Izvođenje izdisaja i udisanja naizmjenično, ne previše pritiska na želudac i prsa. Prilikom udisanja ispravljamo prsa koliko god je to moguće, povlačimo trbuh, pritisnemo ga rukom. Stvarajući izdah, naduvamo trbuh i lagano pritisnemo prsa.
  • Sjedimo na stolicu, leđa su nam potpuno ravna, koljena stavljamo pod kutom od oko 90 stupnjeva, čvrsto pritisnemo noge na pod. Počinjemo disati želucem i naizmjence opuštamo i naprezamo tisak - ponavljamo od 8 do 38 puta.

Saznajte više o respiratornoj gimnastici za abdominalno mršavljenje.

video

Jeste li se ikada zapitali zašto je trener u fitness centru uvijek oprezan i pun energije? Odgovor na ovo pitanje je vrlo jednostavan - za to trebate redovito vježbati, obavljati jutarnje vježbe i trčati na otvorenom. Fizička aktivnost pomaže ne samo biti u dobroj formi i dobiti poticaj energije, nego i izgubiti težinu. Prije početka obuke pogledajte sljedeće videozapise:

Naučiti raditi jutarnje vježbe s Anitom Lutsenko

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota