Jedna od korisnih funkcija ljudskog tijela je da se ugljikohidrati i proteini konzumiraju kako u procesu sportskih aktivnosti tako i nakon njihovog završetka. Ova nijansa je veliki plus za one koji su odavno nastojali udaljiti se od prekomjerne tjelesne težine i istovremeno napumpati mišiće. Često se koristi prozor s ugljikohidratima nakon vježbanja za mršavljenje. Potrebno je pravilno popuniti količinu organskih tvari, inače neće biti moguće postići željeni rezultat.
Što je prozor s ugljikohidratima
Određeno vrijeme tijekom kojeg ljudsko tijelo nastavlja gubiti energetske resurse naziva se prozor s ugljikohidratima nakon vježbanja za mršavljenje. To razdoblje traje u prosjeku od pola sata do 120 minuta. Trajanje ovisi o metabolizmu. Karakteristična "jama" ugljikohidrata ima nekoliko važnih značajki:
- ugljikohidrati se bolje i brže probavljaju;
- sinteza hormona rasta uvelike se povećava kako bi se povećao unos inzulina iz hrane;
- brzi ugljikohidrati ne izazivaju masne naslage, jer se energija troši na proces oporavka;
- provodi se aktivna kombinacija kreatin fosfata i glikogena;
- Sve hranjive tvari koje se unose u hranu pretvaraju se u energetske resurse kad god je to moguće.
Kako zatvoriti prozor s ugljikohidratima
Ugljikohidratni prozor nakon vježbanja za mršavljenje, budite sigurni da zatvorite, ispunite. Prema savjetu nutricionista, sljedeći proizvodi smatraju se najboljim mogućnostima za to:
- Da biste se rastali s prekomjernom tjelesnom težinom i pretvorili svoje tijelo u umjetničko djelo, nakon vježbanja trebali biste jesti svježe voće. Na primjer, jabuka, grožđe, banana, breskva, naranča i drugi.
- Također, nakon odlaska u teretanu ili vježbanja kod kuće, dijetetičari češće preporučuju povrće koje sadrži velike količine ugljikohidrata (rajčica, krumpir, grašak, kuhan kukuruz i drugo).
- Oni koji žele ne samo izgubiti na težini, nego i dobiti mišićnu masu, morate piti dobitnike (posebnu prehranu za profesionalne sportaše), koji sadrže brze ugljikohidrate (laktozu, fruktozu, glukozu).
Kako jesti prije i poslije vježbanja
Smanjenje težine do željenog učinka usko je povezano s pravilnom uporabom hrane. Zabranjeno je početi trenirati na prazan želudac (bez hrane 8 sati zaredom). Ujutro se preporuča piti vodu na prazan želudac ili napuniti "rezerve" laganim obrokom. To je potrebno za početak procesa metabolizma, koji će vam pomoći da se brzo riješite masti. Neposredno prije vježbanja (20 minuta) preporučljivo je jesti svježe voće i jogurt.
Prehrana za mršavljenje nakon vježbanja traje jedan do dva sata na istoj vodi (malo gladi možete zadovoljiti par zdravica). Nakon nekoliko sati treba slijediti pun obrok (ugljikohidrati + proteini u omjeru 4: 1). Ugljikohidrati nakon vježbanja: heljda, povrće, smeđa riža, tjestenina i integralni kruh, žitarice. Proteini: piletina, pureće meso, bjelanjak, riba. Zabranjeno jesti hranu i pića bogata kofeinom.
Recepti za obroke od proteina i ugljikohidrata
Odmah nakon predavanja u teretani ili kod kuće, hrana od ugljikohidrata je vrlo važna. Može se kombinirati s proteinima. Zbog blagovremene konzumacije hrane u tijelu i prozora ugljikohidrata, mišićno tkivo se obnavlja. Počinje aktivna probava hrane koja potiče sagorijevanje masti. Recepti jela s ugljikohidratima i proteinima su različiti.
Najbolja opcija - piti s vitaminima. Za pripremu hranjivog koktela nakon treninga potrebne su sljedeće komponente:
- pročišćena voda - 1 litra;
- sok od limuna - pola limuna;
- prirodni med ili šećer od šećerne trske - 2 stola. žlice;
- sirup od šipka - 2 žlice;
- askorbinska kiselina - pet tableta (funta u prah).
Koristi opcije:
- Svi sastojci su pomiješani u jednoj zdjeli i odmah nakon završetka kompleksa tjelesnih vježbi.
- Pijte možete "jesti" cijelu bananu, zelenu jabuku.
- Kada je pola sata prošlo, pripremite se ukusnim, ugljikohidratnim proteinskim šejkom koji će vam pomoći ispuniti prozor s ugljikohidratima.
Koktel "Protein + ugljikohidrati". Sastojci su jednostavno uklopljeni u miješalicu, protreseni do ujednačene konzistencije i ležerno jesti u malim gutljajima. Dakle, da biste učinkovito zatvorili prozor s ugljikohidratima, morate pomiješati:
- banana - 1 komad;
- zobene pahuljice - 3 stola. žlice;
- cimet - žličica;
- bilo koje bobice;
- jedan posto mlijeka - 350 ml;
- sir niske masnoće - 200 g;
- kondenzirano mlijeko - 2 žlice. žlice;
- bjelanjak jaja - 3 komada (sirovi ili kuhani).
Što je još važnije: prozor proteina ili ugljikohidrata
Važno je podsjetiti da pored gore opisanog prozora ugljikohidrata postoji i prozor proteina (protein, anabolički prozor). To razdoblje nakon obuke u istoj mjeri treba biti zatvoreno. Mnogi su zainteresirani za ono što je važnije: jaz ugljikohidrata ili proteina? Nutricionisti kažu da su za gubitak težine i oporavak tijela u cjelini, obje vrijedne na svoj način.
Ako osoba ima nedostatak ugljikohidrata zajedno s gubitkom energije, proteini neće moći pravilno probaviti. Oni će samo obnoviti energiju. Protein, ili protein, prozor je također od velike važnosti. Uz njegovu pomoć, mišići rastu i višak masnog tkiva nestane. Kroz razdoblje ugljikohidrata, tijelo dobiva priliku za punjenje energije, koja će ići na pravilnu asimilaciju proteina pri zatvaranju anaboličkog prozora.