Kada je riječ o prehrani, mnogi se odmah osjećaju tužnima. Zapravo, svaki pothvat može biti višestruk. Zdrava prehrana nije oskudna garnitura proizvoda, već puna, ukusna prehrana. Zdrav način života je moderan pristup, mnogi ljudi biraju takav program za održavanje ljepote, aktivnosti, dugovječnosti. Kultura gastronomskog okruženja su pravila zdrave prehrane, koja bi trebala biti poznata onima koji se spašavaju.
Pravila i principi zdrave prehrane
Da biste se osjećali dobro, budite u dobrom raspoloženju zahvaljujući pravilnoj prehrani, morate znati nijanse izrade zdrave prehrane. Zapamtite glavne točke na kojima se temelji zdrava prehrana: raznolikost, mjera, režim. Na temelju tih pravila odabrane su najvažnije norme koje će osigurati ispravnu ravnotežu vaše dnevne prehrane:
- Postoji potreba kada ste stvarno gladni. Zdrav apetit će se pojaviti, ne treba ga stimulirati.
- Smanjite slatko doziranje u svojoj prehrani, to nije zdravo.
- Prilikom odabira začina za jela bolje dati prednost bilja, papar, ali ne i soli.
- Sirova hrana je zdravija, hranjivija, zdravija od kuhane ili pržene.
- Povrće i voće biraju različite boje, jer boja voća znači da u njemu postoje određeni flavonoidi.
- Bolje je ako volite vrste mesa puretina, piletina, janjetina, a ne svinjetina, govedina.
- Nema poluproizvoda: boje i aditivi za prehranu jedva da su prirodni u kobasicama, kobasicama, kupljenim knedlama i fast foodu.
- Povećajte količinu utrošene tekućine. Kava, alkohol, kupljeni sokovi se ne preporučuju.
Koju hranu treba uključiti u prehranu
Podsjetnik o zdravoj prehrani uključuje primjer popisa konzumiranih namirnica koje će osobi pružiti snagu, energiju i vitalnost. Ovaj popis uključuje poznate proizvode:
- kruh;
- meso (oko 150 g) - puretina, pileća prsa, janjetina;
- Jaja (5 komada dopušteno je za 7 dana) - kuhano bolje nego prženo;
- Plodovi mora - dopušteni za svakodnevnu prehranu, vrlo su korisni, niskokalorični;
- mahunarke su samo proteinska bomba u zdravoj i zdravoj prehrani koja je korisna za jake mišiće;
- mliječni i mliječni proizvodi - mlijeko, svježi sir, kefir, jogurt, ali po mogućnosti domaći;
- hladno prešano biljno ulje;
- voće i povrće za hranu u bilo kojem obliku: voće u čistom obliku, sokovi, salate (osim grožđa, banane).
Kako jesti za mršavljenje
U jelovniku zdravih i zdravih prehrambenih proizvoda prevladavaju proizvodi biljnog podrijetla. Nemoguće je potpuno eliminirati masnu hranu - tako će se usporiti metabolizam i proces asimilacije korisnih vitamina u tijelu. Potrebno je smanjiti sadržaj masti u hrani kako bi bio što zdraviji: kuhajte i pecite proizvode (meso, povrće, riba) odvojeno jedan od drugog. Posljednji obrok - 5 sati prije spavanja, pa čak i bolje izgraditi dijetu kako ne bi jeli nakon šest navečer.
Izbornik za tjedan dana
Nema stroge sigurnosti hrane koju morate konzumirati tijekom dana prehrane uz zdravu i zdravu prehranu. Približna mršavljenja uz dobrobit zdrave osobe 7 dana izgleda ovako:
- ponedjeljak
Doručak: sir s niskim udjelom masti s grožđicama i suhim marelicama.
Ručak: pileća juha, povrće salata (dresing - maslinovo ulje).
Ručak: biskvit bez kreme, jogurta, voća.
Večera: narezani kotlet, špageti, neki naribani sir.
- utorak
Doručak: zobena kaša s bananom, jabuka.
Ručak: pire krumpir, komad pečene ribe.
Ručak: voćna salata.
Večera: posuda za povrće.
- srijeda
Doručak: riža s sirupom (po mogućnosti trešnja).
Večera: čista juha s kiselicom, uzvar.
Ručak: 2 jabuke, biljni čaj (možete dodati malo meda)
Večera: pileća prsa, zapečena sa začinima, heljda kaša.
- četvrtak
Doručak: zobena kaša u mlijeku s dodatkom suhog voća.
Ručak: pire krumpir, nemasno meso na roštilju.
Snack: 3 kivija ili naranča s bananom.
Večera: porcija pečenog povrća.
- petak
Doručak: pare ili pečeni omlet (2 jaja), kriška domaće kobasice.
Ručak: pileća juha s krumpiima.
Ručak: mliječna kaša (heljda), sok od naranče.
Večera: pileća ili kuhana na pari, riža.
- subota
Doručak: zeleni čaj, sendviči sa sirom.
Ručak: juha s okruglicama (piletina).
Snack: voćni sok.
Večera: pilav, salata, maslinovo ulje.
- nedjelja
Doručak: riža s nekoliko žlica džema (malina, višnja, marelica).
Ručak: vermicelli, komad mršavog govedina, čaj.
Sigurno, kefir, keks (keksi).
Večera: špageti, pileći file na žaru, sok od rajčice.
Zdrava prehrana za školsku i predškolsku djecu
Ako hranite školsku djecu ili malu djecu, poštujući norme zdravog načina života, pravila su sljedeća:
- Potreban je ručak. Vruća juha, boršč pomoći će izbjeći probleme s probavom.
- Djeci je potrebno voće, povrće, piće i jela na temelju njih.
- Jaki čaj, kava, soda za zdravu dijetu su zabranjeni.
- Dječja večera trebala bi biti ukusna, ali lagana.
Evo primjera zdravog i hranjivog jelovnika za školsku djecu ili malu djecu u vrtiću:
- Doručak - kaša, svježi sir, jaja, kolači od sira, palačinke, meso, riba, kruh s maslacem. Piće - kakao, mlijeko, čaj.
- Ručak - prvi topli obrok, salata od svježeg povrća, prilog u kombinaciji s mesom, ribom, voćem. Piće: kompot, žele, smoothie.
- Snack - keks, kolačići, kolač ili kolač od sira, voće. Pića: kompot, sok, kefir, mlijeko, ryazhenka.
- Večera - kaša, pečeno povrće, riba, meso. Piće: čaj od kamilice, toplo mlijeko.
Dnevni recepti
Evo nekoliko korisnih recepata koji će vam otkriti zdravu i ukusnu hranu. Među svim jelima sa žitaricama zanimljiva je ječmena kaša s bundevom kuhanom u laganom štednjaku. Da biste pripremili zdrav obrok, trebat će vam:
- ječam - 150 g;
- pulpa od bundeve - 350 g;
- voda - 350 ml;
- biljno ulje;
- zelje, začin na okus.
Počnite kuhati:
- Biserni ječam dobro isperite, prelijte vodom preko noći u zdjelu sporog štednjaka.
- Dodajte u sjeckane bundeve ječmene bundeve, zelje, začine.
- Postavite način "Pilaf" ("Heljda", "Kashi") za 40 - 60 minuta.
- Na kraju kuhanja dodajte ulje i dobro promiješajte.
Piletina Saltison je još jedna dijetalna, ukusna i zdrava jela. Za pripremu unaprijed pripremite:
- pileći file - 2 kom.
- želatina - 15 g;
- češnjak - 2 klinčića;
- začini: crvena paprika, crni biber, provansalsko bilje, sol.
Proces izgleda ovako:
- Fino izrezati piletinu, dodati suhu želatinu, slomiti češnjak, začine, zamijesiti sve, staviti ga u rukav, vezati rubove.
- Dobiveni snop spustimo u posudu u kipućoj vodi.
- Kuhaj jedan sat. Izvlačimo, hladimo i poslužujemo saltison urezane u krugove.
Palačinke od kupusa, tradicionalne za poznavatelje zdravih jela od povrća, smatraju se jeftinom i srdačnom večerom. proizvodi:
- kupus - mala glava;
- brašna
- 3 jaja;
- soda - 1 žličica;
- začina;
- ulje za kuhanje za prženje.
Priprema obroka iz zdrave prehrane:
- Glava kupusa izrezati na komade, staviti u tavi, zaliti vodom, dodati začine.
- Kuhajte dok se kupus ne omekša, ocijedite gotovo svu vodu i ostavite da se potpuno ohladi.
- Dodamo sve ostale sastojke, miješamo.
- Dobivena mješavina se na posudu umiješa žlicom i prati na biljnom ulju s obje strane.
Desertna slatka bundeve u sporom štednjaku svidjet će se djeci i odraslima, jer za pripremu kao ukusno zdravo slatko trebate imati:
- bundeve - 0, 5 kg;
- med - 3 žlice. l.
- cimet - prstohvat;
- maslac - žličica.
Da bi hrana bila zdrava i ukusna, a jelo voljenim osobama neće biti teško ni za početničku domaćicu:
- Očistite bundeve, izrežite ih na male komadiće, dodajte med, cimet i pomiješajte.
- Posudu s višestrukom kuhinjom namažemo uljem i stavimo u nju za pečenje.
- Postavite način "pečenje", vrijeme - 30 minuta.
I što piti? Lubenica svježa! Trebat će vam:
- mala lubenica;
- šećer - 1-2 žlice.
- pola soka od naranče.
Mi djelujemo:
- Lubenica bez kore i kostiju, izrezana na komade.
- Ukusite miješalicom, iscijedite sok od naranče u smjesu.
- Ako je piće kiselo, dodajte šećer po želji.
Piramida za zdravu hranu
U određivanju prehrane zdravom i normalnom prehranom neki su proizvodi iznimno važni za tijelo, a neki moraju biti reducirani kako se ne bi naškodilo zdravlju i obliku tijela.
- Temelj prehrane u smislu važnosti i korisnosti - kruh, žitarice, tjestenina.
- Drugi sloj piramide zdravstvene i prehrambene kulture su vitaminski kompleksi - povrće i voće, gdje prvi dominiraju. Količina šećera je minimalna, vitamini - maksimum, što je značajan plus za zdravlje.
- Treći sloj hrane, potreban za zdrav način života, sadrži 2 bloka u jednakim dijelovima: prvi su mliječni proizvodi, mliječni proizvodi, drugi su meso, riba, grah i jaja. To su proizvodi prirodnog podrijetla koji su zasićeni masnoćama, dobri su za zdravlje, ali morate biti oprezniji s njima kada napravite dijetu.
- Gornji sloj piramide zdrave hrane - slatkiši, šećer, sol, masna hrana. Potrebno ih je izrezati iz prehrane kako bi se izbjeglo pogoršanje zdravlja i mnoge bolesti: dijabetes, pretilost, migrene, kožni osip.
Video: gdje početi pravilno jesti
Zdravlje nacije nije samo prestanak pušenja, alkohola i droga, već i redovita briga o vašem zdravlju i prehrani. Revidirajući naše gastronomske sklonosti, potrebno je prepoznati da je zdrava i pravilna prehrana nesumnjiv plus, a ne minus za zdravlje tijela. Dobra prehrana će vam pružiti mnogo godina aktivnosti, poboljšati raspoloženje, ispuniti se energijom. Kako ići na zdravu prehranu ispravno i što trebate uzeti u obzir, učite iz videa.