Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Svaka moderna djevojka sanja o lijepom, zdravom tijelu. To se olakšava pravilnom prehranom, odgovarajućim načinom života i redovitom tjelovježbom. Problematično područje mnogih lijepih spolova su stražnjice, koje bez odgovarajućeg nadzora preuzimaju ne baš atraktivan izgled, osobito u vezi sa sjedećim radom i minimalnim stresom. Čučnjevi za stražnjicu pomažu glutealnim mišićima da zaokruže oblik i elastičnost. Oni ne samo da značajno poboljšavaju oblik, već i doprinose ukupnom poboljšanju tijela.

Da li čučnjevi pomažu u pumpanju stražnjice?

Čučnjevi su temelj velikog tijela. Ove vježbe se koriste za izgradnju mišićne mase muškaraca i žena, ali ciljevi različitih spolova su različiti. Muškarci su skloni stvaranju snažnih i mišićavih bedara, a žene naprotiv: pokušavaju dati prijatan izgled mišićima stražnjice i smanjiti mišiće bedara. Zahvaljujući provedbi određenih pravila za čučnjeve i raspodjelu opterećenja, djevojke će postići željene rezultate.

Izuzetno je važno ozbiljno pristupiti pravilnoj provedbi vježbi, jer u protivnom postoji rizik da ne izgradite mišiće koji su vam potrebni, pa čak i da narušite svoje zdravlje. Vrijedno je pažljivo proučiti videozapis, ako se čučnjevi obavljaju kod kuće, a kada vježbate u teretani, zamolite trenera kako čučnuti, zamolite ga da provjeri prve pristupe. Za one koji nisu znali je li moguće napraviti čučnjeve za elastične stražnjice, odgovor je nedvosmislen - da. Ali radite ove vježbe je potrebno ispravno.

Kako napraviti duboke čučnjeve?

Postoje brojne točke na koje treba obratiti pozornost kako bi se izbjegli popularni napadi koje počinju sportaši-početnici kada rade čučnjeve. To će pomoći djevojkama da rade kvalitetne vježbe, postižući najbolji učinak od sporta. Razmotrite osnovne pogreške i njihova rješenja za učinkovit rad mišića:

  • Stavite noge ispravno. Ovisno o tome kako stoje (širina ramena, šira ili uža) treniraju se različite skupine mišića - gluteus, biceps, mišić mišića kvadricepsa bedra.
  • Da biste izbjegli ozljede, držite pete i noge na podu tijekom čučnja.
  • Glavna pogreška većine početnika je pogrešna pozicija leđa - to ne samo da smanjuje učinkovitost treninga, nego također dovodi do ozljeda. To je točno, kada stražnja strana tvori ravnu liniju - od repne kosti do vrata.
  • Da bi se vježbe izvodile kvalitativno, potrebno je pratiti kako stoje koljena. Za vrijeme čučnja važno je da koljena ne „idu“ naprijed, već su postavljena strogo iznad stopala. Oni bi trebali biti usmjereni u istom smjeru, koji je bio u svom izvornom položaju.
  • Pazite na dah. Disanje je važan trenutak u mnogim sportskim treninzima. Kada savijate noge, trebate udisati, dok se dižete - izdisati.

Složene vježbe za djevojčice - s fotografijama

Skup vježbi s čučnjevima za stražnjicu pomoći će djevojkama da postignu savršeni oblik, da dobiju nadu da će izgubiti težinu i osjetiti anti-celulitni učinak takvih vježbi. Cijeli niz vježbi:

  • Klasični čučnjevi. Držite noge u širini ramena, koljena prema naprijed, leđa ravna. Čučanj, povlačenjem ruku naprijed, dok ne vidite paralelnu liniju kukova prema podu, težina se prenosi na pete. Kada ustanete, treba osjetiti napetost u glutealnim mišićima. Ne zaboravite na disanje: čučanj - udisanje, uzdizanje - izdisanje.
  • Plye čučnjevi Uzmite sredstvo za vaganje (boca za vodu, bučica, cigla), držite ga s obje ruke. Za ovu vrstu vježbanja, postavite noge što je moguće šire kao ramena, koljena pokazuju na strane. Čučanj se izvodi do paralelne linije kukova do poda. Vježba je pogodna za djevojke s protežu iznad minimalne, tako da je važno ne pretjerati.
  • Napadi na čučanj. Kako izvesti: korak naprijed, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, kao što je prikazano na fotografiji. Svi mišići moraju biti u napetosti.

30-dnevni program čučnjeva čučanja

Promatrajući gore navedeni režim obuke, za mjesec dana moći će se vidjeti prvi rezultati. Za početak, vježbe treba izvoditi prema ovoj shemi: 30–40 puta, ako se izvode bez upotrebe utega, 15-20 puta u tri seta, izvodeći čučnjeve s dvoručni uteg, bučice ili boce vode. Za tjedan dana morate provesti 3 do 4 treninga s pauzom dnevno.

Tehnike čučnjenja video lekcija za mišiće gluteusa

Sve vrste video tečajeva pomoći će vam da naučite raditi čučnjeve bez pomoći trenera. Prvo, gledajte videozapis od početka do kraja, a zatim nastavite s pokretanjem. Da bi se postigli ciljevi, nastavu treba provoditi strogo slijedeći upute. Upotrijebite potrebnu sportsku opremu: mrena sa i bez palačinki, tegovi za vežbanje, Smith stroj.

Kako raditi čučnjeve kod kuće

Skup vježbi za stvaranje savršenog oblika stražnjice, savršen za djevojke koje se bave kućom. Za obavljanje svih čučnjeva i ispravno lunges, trebate običan stolac. Ovaj atribut sigurno će se naći u svakom domu. Video tutorial se sastoji od malog zagrijavanja, koje je potrebno prije početka vježbanja, nekoliko korisnih vježbi i konačnog isteka.

Zamahujemo stražnjicom s dvoručni uteg

Klase sa šipkom imaju veću učinkovitost u formiranju željenih oblika. Ova vrsta tereta je pogodna za djevojčice koje već imaju iskustva u treningu snage. Ako želite pokušati vježbati s dvoručni uteg po prvi put, pitajte trenera kako ga pravilno staviti na ramena kako se ne biste ozlijedili. U nastavku je kratki video tutorial, gdje djevojka pokazuje kako raditi čučnjeve s dvorištem - sa i bez palačinki. Saznajte više o načinima kako bi vam razvalili guzicu.

Učinkovite vježbe s ženama

Gljivice će biti mnogo brže i elastičnije, povećat će se mišićna masa, ako izvodite duboke čučnjeve, držeći bučice u rukama. Kod ovih vrsta vježbi zamah srednji, gluteus maximus mišić, kao i kvadriceps mišić bedra, stražnjica će se stegnuti. Izuzetno je važno promatrati točnu tehniku čučnja s uspravljenim leđima, koljenima okrenutima prema naprijed, kako bi se izbjeglo nepotrebno opterećenje kralježnice i moguće ozljede. Kako čučnuti bez štete po zdravlje, pogledajte video:

Kako crpiti guzicu u kovaču

Smithov simulator ili stroj je uređaj dizajniran za povećanje mišićne mase. Nalazi se u svakoj sobi. Zahvaljujući posebnom dizajnu, simulator omogućuje brzo i učinkovito postizanje ciljeva. To će biti u mogućnosti obavljati mnoge vrste vježbi, ovisno o zadacima s kojima se suočava sportaš. Pogledajte videozapis gdje vam iskusni trener kaže kako napraviti čučanj u Smithovom automobilu:

Naučite kako pravilno pritisnuti press kod kuće.

Povratne informacije i rezultati nakon čučnjeva

Marija, 19 godina: “Prvo sam čučala bez težine - dugo nisam mogla vidjeti učinak, a onda sam pokušala s bučicama. Neusporedivo - senzacijom i rezultatima! Izvrsni svećenici podižu, savjetujem svima! "

Natalya, 24 godine: “Trener je potaknuo duboke čučnjeve. Ako radite ispravno, umorite se više od simulatora za stražnjicu. Rezultat je jednostavno nevjerojatan! "

Victoria, 22 godine: “Vježbe čučnjeva su moje omiljene! Nakon mjesec dana vježbanja, tijelo ne zna: svećenik je stegnut, leđa postaju glatkija, izdržljivost se povećava nekoliko puta! "

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota