Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Sposobnost osobe za samo-hipnozu još nije u potpunosti proučena, ali mnogi ljudi su već pokušali napraviti auto-trening, dok su dobili pozitivan učinak. Autogeni trening se temelji na sposobnosti osobe da samostalno uđe u stanje hipnoze kroz razradu posebnih vježbi, a tijekom takvih vježbi u određenom položaju može se naučiti regulirati fiziološke procese u tijelu (na primjer, disanje ili otkucaji srca). Osim toga, auto-trening može pomoći u brzom ublažavanju napetosti i pomlađivanju.

Što je autogeni trening

Metodu autogenog treninga predložio je liječnik I.G. Schultz, koji je proučavao istraživanja, provodio je eksperimente i analizirao priče ljudi uronjenih u hipnotičko stanje. Otkrio je da u autogenom stanju fiziološke promjene prate posebne osjećaje. Toplina koja se širi kroz tijelo uzrokuje protok krvi u kapilarama kože, a težina u udovima i prsnim mišićima znači da je mišićni korzet opušten. Schulzov auto-trening uključuje izvođenje posebnih vježbi s ciljem aktiviranja tih senzacija.

Osnove autotraininga

U početku, dr. Schulz je sugerirao da se takva tehnika može koristiti za liječenje neurotičara (s psihosomatskim bolestima), ali uskoro su zdravi ljudi počeli aktivno koristiti auto-trening kako bi kontrolirali svoje emocionalno i fizičko stanje. Pozitivan učinak autogenih vježbi na tijelo postiže se trophotropnom reakcijom (povećava se ton parasimpatičkog dijela autonomnog živčanog sustava), zahvaljujući tome smanjuje se negativan utjecaj stresne situacije na tjelesni odgovor.

Što daje autogeni trening

Glavni zadatak s kojim se autogeni trening lako nosi je obnova tjelesnih sila, borba protiv stresa. Takva obuka je sinteza hipnoze s elementima joge. Auto-trening je usmjeren na vraćanje dinamičke ravnoteže tijela (ljudskom homeostatskom mehanizmu) neutraliziranjem stresa i pronalaženjem mira. Autogeni trening je sličan terapijskoj hipnozi, ali postoji značajna razlika. Sposobnost pacijenta da aktivno i samostalno sudjeluje u procesu obuke.

Takva psihoterapijska metoda korisna je za fizičko i moralno stanje osobe. Da bi automatska obuka bila učinkovita, morate obratiti pozornost na takve važne čimbenike:

  • bez snažne motivacije, želja za sudjelovanjem u autogenim vježbama ne može;
  • samokontrola, sposobnost samoregulacije je važna za vrijeme vježbanja;
  • Položaj tijela tijekom vježbanja treba biti udoban, ispravan;
  • puna koncentracija svijesti o unutarnjim senzacijama, minimizirajući utjecaj vanjskih čimbenika.

Da smiri živčani sustav

Tijelo svakodnevno pati od stresa i stalne tjeskobe, depresije, umora. Schulzov auto-trening osmišljen je da uči tijelo mirno, da adekvatno odgovori na vanjske podražaje. Opuštanje svijesti i prisilno opuštanje putem auto-treninga pozitivno djeluju na tijelo i omogućuju da se na miru reagira na nastale problemske situacije. Redovitim autogenim vježbama osoba može naučiti kako minimalizirati ispade negativnih emocija.

Fiziološki učinak

Pomoću auto-treninga možete naučiti regulirati rad srca, brzinu disanja i napetost mišića. Razina kolesterola nakon treninga u autogenom stanju je značajno smanjena. Dobro je koristiti ovu psihoterapijsku metodu za osobe koje pate od nesanice, visokog tlaka i čestih migrena. Kada je svijest opuštena tijekom autogenih vježbi, dolazi do povećanja aktivnosti alfa valova, što blagotvorno djeluje na različite sustave tijela, pomaže u borbi protiv bolesti (dijabetes, tuberkuloza, onko).

Schulz autotraining metode

U psihologiji, koncept autogenog treninga sve je češći, to je zbog činjenice da ako redovito koristite auto-trening, čak i kod zdravih ljudi, vaše raspoloženje se poboljšava i vaše zdravlje se poboljšava. Takva obuka je najlakši način da naučite kako se nositi s negativnim mislima, umorom ili depresivnim stanjem. Tijekom vježbanja dolazi do laganog pulsiranja tijela, pasivna koncentracija na ovaj fenomen pojačava učinak vježbi. Po prvi put, morate ostati fokusirani na nekoliko sekundi.

Koraci autogenog treninga

Autotraining ima svoja pravila i faze (korake). U prvoj fazi (niža razina), može se naučiti odgovarajuće opuštanje u izabranom položaju tijela, za što se koristi nekoliko radnih prijedloga. Druga faza (najviša razina) autogenih vježbi uključuje korištenje specifičnih prijedloga (vizualizacija) usmjerenih prema tijelu koje obavlja određeni zadatak. Na primjer, možete se uključiti u mirno, energično 10-minutno spavanje, takva instalacija će zasigurno uspjeti. Važna točka je pravi izlaz iz meditacije.

Autotraining formule

S obzirom na sposobnost vježbanja da utječe na različita psihološka stanja osobe, kao i da izazove neophodne senzacije u tijelu, samopredlozi teksta koriste se za postizanje određenog učinka tijekom prve faze treninga. Stručnjaci su razvili nekoliko glavnih kategorija auto-trening formula, koje se razlikuju u objektima autogene vježbe:

  • neutraliziranje (proizvesti nedostatak odgovora na vanjski faktor-poticaj);
  • pojačavanje (pojačavanje skrivenih procesa u mozgu, aktiviranje mentalne aktivnosti);
  • povlačenje (djelovanje na uklanjanju ovisnosti o određenom faktoru);
  • paradoksalno (obrnuti učinak);
  • podržavanje (aktiviranje manifestacije pozitivnih osobina osobe).

Tehnika autogenog treninga

U dubinskom treningu često je potreban specijalistički nadzor, ali za kratki trening u autogenom stanju nije potreban nadzor. Prije nego što se upustimo u samoprezentaciju, vrijedi odabrati mjesto u kojem nitko neće ometati trening najmanje 15-20 minuta. Prigušeno svjetlo i odsustvo nepotrebnih zvukova prilagodit će tijelo autodidaktici. Tijekom opuštanja morate osjetiti potpuno opuštanje mišića, pa je vrlo važno odabrati položaj koji je prikladan za auto-trening.

Položaj tijela

Prije nego počnete vježbati, morate biti sigurni da je tijelo potpuno opušteno i da su mišići minimalno pod stresom. Ako se redovito i pažljivo bavite autogenim vježbama, možete postići dobre rezultate u kontroli tijela i postupno prelaziti na vizualizaciju. Svaka vježba traje najmanje 10 minuta i ne više od 40 minuta, a ponavljanje auto-treninga iznosi 1-6 puta dnevno. Ne možete napraviti auto-trening s prekomjernim stresom, tako da možete naškoditi tijelu. Mišićno opuštanje treba se odvijati glatko, postupno i mjerljivo.

Postoje tri opcije za odredbe u kojima se provodi automatsko osposobljavanje - 1 ležeći položaj i 2 sjedenja. Određivanje najudobnijeg položaja je prvi prioritet.

Vježbe u ležećem položaju

Ležati na leđima, razmaknuti noge, čarape gledati u različitim smjerovima, ruke uz tijelo (bez dodirivanja), laktovi lagano savijeni, dlanovima prema gore. Ako u nekom području ima nelagode, stavite jastuk.

Vježbe za sjedenje (prvo)

Neophodno je sjediti s ravnim leđima na stolcu s leđima (ili na stolici) koji će podržati vrat i glavu, stražnjicu pod kutom od 90 stupnjeva u leđima. Ruke i ruke mogu se staviti na naslon za ruke ili koljena.

Vježbe za sjedenje (drugo)

Potrebno je uzeti stolicu ili stolicu bez leđa (bez oslonca za kralježnicu kralježnice). Neophodno je sjesti na rub sjedala, ruke se oslanjaju na bokove, ruke i prste slobodne, glava visi bez napetosti, brada blizu prsa, noge razmaknute u širini ramena.

Prije prelaska na sljedeću fazu autogenih vježbi potrebno je potpuno ovladati prethodnom. Svaka se izjava ponavlja tri puta, izbjegavajući minimalnu sumnju. Svaka se faza razlikuje po tekstualnim prijedlozima ili predmetu koncentracije:

  • usredotočite se na izazivanje osjećaja težine u gornjim i donjim udovima (morate početi s nogom ili rukom u kojoj se osjeća težina);
  • usredotočiti se na izazivanje osjećaja topline u udovima (počevši s rukom ili nogom u kojoj se osjeća težina);
  • koncentriranje na osjećaj topline u području srca;
  • koncentraciju na disanje, morate naučiti osjetiti spor dah ili izdisati (kretanje zraka kroz pluća);
  • koncentracija na osjećaj topline u trbuhu (cijela trbušna šupljina, područje solarnog pleksusa);
  • usredotočite se na osjećaj hladnoće na čelu.

vizualizacija

Kako biste proširili proces opuštanja tijekom vježbanja i glatko nastavili opuštanje, morate naučiti kako zamisliti lijepe slike. Zahvaljujući toj vizualizaciji, moguće je proširiti opušteno stanje tijela u svijest. Za jednu osobu, šetnja u jutarnjim šumama može postati takva slika, za drugu osobu - površinu mora. Slika za vizualizaciju trebala bi biti živa, stvarna. Stoga je za postizanje maksimalnog učinka autogenih vježbi potrebno koristiti sva osjetila (zvukove, mirise, boje). Moramo naučiti unutarnju kontemplaciju zatvorenim očima.

Proces vizualizacije u auto-treningu prolazi kroz posebne posebne korake:

  • oči se moraju kotrljati (kao da morate gledati u čelo), oponašati i opustiti mišiće za žvakanje;
  • vizualizacija odabrane boje;
  • iz odabrane boje pojavljuju se meditacijske slike i popunjavaju (vizualna jasnoća);
  • Potrebno je prikazati jasan predmet na tamnoj (kontrastnoj) pozadini, potrebno ga je usredotočiti (oko 40-60 minuta).

Autogeni trening - vježbe za upravljanje vašim stanjem

Što je autotraining u psihologiji? To je jedan od elemenata integriranog pristupa pomoći kod problema s živčanim sustavom i drugim mentalnim bolestima. Ovladavanje tehnikom autogene terapije pomaže u svakodnevnom životu i tijekom stresnog razdoblja. Pomoću autogenih vježbi možete kontrolirati svoje fizičko i moralno stanje, naučiti kako se usredotočiti na određeno područje tijela, mirnije percipirati problemske situacije i ne prepustiti se emocijama. Autogene vježbe pomoći će vam u učenju opuštanja, opuštanja.

kontraindikacije

Ne biste trebali biti uključeni u autotraining u akutnim fazama bolesti, bolje je početi opuštanje tijekom remisije. Osim toga, s nejasnim umom ili vegetativnim krizama može se pogoršati stanje osobe nakon autogene vježbe. Akutni somatski napadi, delirij su kontraindikacija za trening. Preporučuje se vježbanje auto-treninga u slučaju emocionalne iscrpljenosti osobe (stres, strahovi, depresija), budući da su mnogi bolni uvjeti tijela rezultat nestabilnog živčanog sustava.

Video: korištenje autogenog treninga

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Zdravlje