Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Počevši predavanja u teretani ili kod kuće, gotovo svatko želi dobiti željene kocke na trbuhu. Ali to je jedna od najproblematičnijih skupina mišića, što je vrlo teško riješiti. Dakle, početnici sportaši se pitaju kako brzo napumpati prešu kockama. Za postizanje tog cilja morat ćete biti strpljivi i ne zaboraviti na redovite treninge.

Savjeti o tome kako brzo napumpati kockice

Da bi mišić postigao prekrasan reljef, potrebno je da se ne ljulja, već da se izvede posebna "sušenja", tijekom kojih sve masnoće odlazi. Trbušni tlak u početku ima oblik željene "kocke", ali brzo nestaje pod slojem masti koji se nakuplja u trbuhu. Dakle, glavni zadatak je da biste dobili osloboditi od nakupljenih masnoća i svjetlo olakšanje pojavljuje, čak i ako ne nestane za dana u teretani.

Posebnu pozornost treba posvetiti prehrani. Nema potrebe za bilo kakvom posebnom prehranom, ali je potrebno minimizirati uporabu određenih jela:

  • koji sadrže velike količine masti;
  • koji uključuju ugljikohidrate (na primjer, razne slatkiše).

Dopušteni obroci s proteinima (mesom), jer je to potrebno za energiju.

Kako upumpavati tisak kockama uz pomoć vježbi kod kuće?

Da biste dobili lijep, reljefni tisak, ne mora nužno ići u dvoranu za oblikovanje ili grupno oblikovanje. Uz dovoljnu motivaciju, moguće je napumpati tisak kod kuće. To će zahtijevati želju, prostirku za vježbanje i niz vježbi usmjerenih na rad kroz sve trbušne mišiće - ravno, koso, poprečno - za pojavu gornjih, srednjih i donjih kockica. Kućne vježbe su također prikladne za jačanje prsnih mišića. Uz pomoć video tutoriala, naučit ćete kako pravilno gurnuti s poda.

Pritisnite vježbe za gornje kocke

Da biste razradili gornji tisak, morate izvesti sljedeći niz vježbi:

  • Razrada torzijskih vježbi kosih trbušnih mišića. Prvo uzimamo početni položaj - leži na trbuhu, noge su ispravljene, ruke iza glave u "bravi", slabina je pritisnuta na pod. Držimo noge na težini i podižemo torzo, dok u isto vrijeme pokušavamo doći do suprotnog koljena lakta, izvodeći dijagonalno uvijanje. Savijte koljeno i polako ga približavajte laktu, pokušavajući ga dotaknuti. Ova vježba je vrlo teška, pa kad se to učini dopuštena je mala pauza (6 posjeta).
  • U početnoj smo poziciji, kao u prethodnoj vježbi, ali noge su savijene u koljenima. Izvodimo podizanje ramena i lopata, postavljamo laktove (3 kompleta od 20 ponavljanja).

Za srednje kocke

Trčanje će vam pomoći da budete u vrhunskoj formi, a da biste sredili mišiće, preporuča se sljedeće vježbe:

  • Uzmemo polazni položaj koji leži na podu i istovremeno podižemo noge tako da su uspravne. Vratimo se na početni položaj što je moguće sporije. Zahvaljujući ovoj vježbi razrađene su sve skupine trbušnih mišića. Broj ponavljanja treba postupno povećavati - za početak izvodimo 6 ponavljanja, postupno povećavajući na 10 (2-3 pristupa).
  • Morate ležati na podu, ruke iza glave su zaključane u "bravi". Izvodimo vježbu - istovremeno podižemo leđa i savijamo koljena, laktovima trebamo pokušati doći do koljena. Ova vježba pomaže u razradi ne samo mišića srednjeg tiska, već i područja struka (lateralnih mišića). Izvršite 10 ponavljanja.

Za donje kocke

Izraditi mišiće tiska i trebati aerobni tip opterećenja, jer bi sve mišićne skupine trebale raditi. Za pumpanje donje preše, preporuča se izvođenje sljedećih vježbi:

  • Zauzimamo ležeći položaj - ramena i donji dio leđa su čvrsto pritisnuti na pod. Izvodimo dizanje potpuno ravnih nogu i zdjelice (za 1 pristup 10-40 ponavljanja).
  • Vježbajte na vodoravnoj traci - noge prema gore, morate pokušati pritisnuti koljena na želudac. Ova vježba nije samo najučinkovitija za razradu donje preše, već i pomaže u uklanjanju masnih naslaga u području abdomena.

Da biste postigli željeni rezultat, nije potrebno nestaje danima u teretani. Glavno je vježbati 2-3 puta tjedno, između treninga se uzima mali prekid, tijekom kojeg se mišići mogu oporaviti. Trajanje svake lekcije je oko 20 minuta, dodatno zagrijavanje, trzaj, vježbe za rad drugih mišićnih skupina.

Da biste brzo napumpali prešu i dobili kocke, paralelno, morate trčati i raditi aerobne vježbe za sagorijevanje masti. Nemojte gladovati, jer za mišiće treba energija koja ulazi u tijelo zajedno s hranom. Pod uvjetom redovite obuke za 3-4 tjedna, možete osjetiti da su mišići ojačali, onda morate nastaviti na sljedeću fazu - sušenje, a zatim kocke tiska će postati vidljiviji.

Je li moguće napuniti savršene pres kockice u tjedan dana?

Za samostalno učenje kod kuće nije potrebno kupovati posebnu sportsku opremu, već je i jednostavan carimat tepih. Najvažnije je da to radite redovito, ali ne pretjerano, inače, umjesto prekrasne reljefne preše, riskirate istezanje, a to, u najboljem slučaju, može biti mnogo ozbiljnije komplikacije, zbog čega morate odgoditi za vrijeme vježbanja.

Većina novajlijih sportaša ima tendenciju da dobiju lijep tisak u samo nekoliko dana. Vrijedi se pripremiti na činjenicu da će za to trebati vremena, a željeni rezultat neće biti postignut u samo jednom tjednu. Prije svega, to se odnosi na one čija je razina tjelesne kondicije nula. Rast mišićne mase je vrlo spor, štoviše, taj se proces odvija na posve individualan način - netko će uzeti cijeli mjesec kako bi poboljšao oblik, a nekome će trebati mnogo više vremena.

Saznajte više o tome kako pravilno pritisnuti novine kod kuće.

Video vježbe na tisku za djevojčice

Svaka djevojka i žena žele dobiti ravan trbuščić, ali malo tko zna kako brzo pritisnuti prešu za reljefne kocke. Sljedeći video vodič će vam pomoći u ovom teškom zadatku:

Video trening za muškarce u baru

Trbušne mišiće možete razraditi ne samo u ležećem položaju, već i uz pomoć vodilice. Detaljnije o zanimanjima na vodoravnoj traci govori se u sljedećem videozapisu:

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota